30歲以后，身體的鈣會(huì)流失得更快，骨密度也在跟著下降，這樣的現(xiàn)象也會(huì)加重一種疾病的發(fā)生，那就是眾所周知的——骨質(zhì)疏松。
根據(jù)《中國(guó)骨質(zhì)疏松白皮書》給出的調(diào)查數(shù)據(jù)表示，大約每7個(gè)成年人中，就有1個(gè)存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
想知道自己是否是骨質(zhì)疏松的潛在患者？以及骨質(zhì)疏松是如何預(yù)防、保養(yǎng)的？今天就來(lái)和大家一篇說(shuō)個(gè)明白。
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1分鐘，自測(cè)“骨質(zhì)疏松”的風(fēng)險(xiǎn)
骨質(zhì)疏松最典型的癥狀就是骨折：
如果骨折發(fā)生在老年人身上，還可能引發(fā)或加重心腦血管并發(fā)癥，甚至危及生命，死亡率可高達(dá)10%～20%。
因此為大家準(zhǔn)備了14道測(cè)試題，您只需要答“是”或“否”即可。
如果答案有任意一項(xiàng)是“是”，那么則表示您為骨質(zhì)疏松的潛在患者，建議您一年進(jìn)行一次專業(yè)的骨密度檢測(cè)。
1.您成年后是否曾經(jīng)因?yàn)樗さ苟斐晒钦?
2.您的年齡是否超過(guò)60歲?
3.您40歲后的身高是否減少超過(guò)3cm以上?
4.您是否體重過(guò)輕?（BMI低于18.5）
5.您是否經(jīng)常超量飲酒（每天超過(guò)約啤酒500毫升/葡萄酒160毫升/烈酒50毫升的量）?
6.您是否吸煙?
7.您是否避免食用乳制品或者對(duì)乳制品過(guò)敏，也不服用任何鈣補(bǔ)充劑?
8.您每天在戶外曬到陽(yáng)光是否少于10分鐘，也沒有服用維生素D補(bǔ)充劑?
9.您是否被診斷類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎?
10.您是否曾服用類固醇藥片（例如可的松強(qiáng)的松）連續(xù)超過(guò)3個(gè)月?
11.您的父母是否曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾在輕微跌倒后骨折?
12.您的父母中一人有駝背狀況?
女性朋友請(qǐng)回答以下問(wèn)題
13.您是否在45歲或以前便已停經(jīng)?
男性朋友請(qǐng)回答以下問(wèn)題
14.您是否出現(xiàn)過(guò)陽(yáng)萎，失去性欲或其他一些癥狀?
自測(cè)后，其實(shí)有很大一部分人是骨質(zhì)疏松的潛在患者，但并不是人人都會(huì)進(jìn)展成為“骨質(zhì)疏松癥”，關(guān)鍵還是要通過(guò)日常的預(yù)防和養(yǎng)護(hù)。
如何養(yǎng)好我們的“骨頭”？
最關(guān)鍵的是要補(bǔ)夠鈣。
1、多吃含鈣量高的食物
常見含鈣量高的食物有：奶制品、蛋類、豆制品、綠葉蔬菜以及一些水產(chǎn)品。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的每日成年人攝入鈣量建議，這邊給大家一份每日補(bǔ)鈣的飲食建議：
喝300ml的牛奶；
吃250g綠葉蔬菜，例如空心菜、上海青、芥菜、菠菜都是“補(bǔ)鈣能手”；
吃50g豆制品，例如豆腐、豆?jié){、豆干等；
吃50g水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類等；
提示：
如果有乳糖不耐受的情況，可以飲用舒化奶；
如果存在尿酸超標(biāo)的情況，在吃豆制品以及水產(chǎn)品的時(shí)候，需要咨詢醫(yī)生控量食用。
2、可以通過(guò)服用鈣片的方式進(jìn)行補(bǔ)鈣
市面上的鈣片主要分為有機(jī)鈣和無(wú)機(jī)鈣。
以上兩種方法可以同時(shí)進(jìn)行，但通過(guò)鈣片補(bǔ)鈣，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下，依照說(shuō)明書進(jìn)行服用，而食物補(bǔ)鈣，也需要注意其他營(yíng)養(yǎng)素的均衡。
其次，在補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)上，還要補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。
1、每天讓身體（面部和前臂即可）暴露在陽(yáng)光下15分鐘左右即可（時(shí)間避開正午，可選擇上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后，涂防曬并不影響人體所需維生素D的生成）。
2、多吃一些富含維生素D的食物，如：三文魚、金槍魚、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟等（膽固醇偏高人群不宜多吃）。
3、如果非常缺乏維生素D，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用維生素D的補(bǔ)充劑。
除此之外，還要注意避開影響鈣代謝和吸收的行為，應(yīng)盡量戒煙、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量。
日常不要怕運(yùn)動(dòng)，每周有5次30分鐘左右的鍛煉，鍛煉方式可以是快走、慢跑、游泳、太極拳等。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以有助于骨密度增加，也可以鍛煉身體平衡，防止摔倒。
其實(shí)骨質(zhì)疏松并不可怕，只要堅(jiān)持合理的預(yù)防措施，保養(yǎng)好我們的骨頭，就能夠有效地預(yù)防這類疾病的發(fā)生。
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