7個睡眠衛(wèi)生錦囊
衛(wèi)生這個詞，在字典上的解釋是"能防治疾病，有益于健康"，所以關乎健康的事都需要講究衛(wèi)生。吃飯時有飲食衛(wèi)生，看書時有用眼衛(wèi)生，睡眠時也有衛(wèi)生標準?，F(xiàn)在看一看，你睡得衛(wèi)生嗎？
床上的科學
睡床：
不可太軟。標準是將一個3000 克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。長時間睡軟床，不管睡姿如何，都會使脊椎出現(xiàn)不正常的彎曲狀態(tài)，甚至影響心臟等器官的功能。最有利于睡眠又符合生理健康要求的首推木板床，其次是藤床和棕床，最不符合要求的是沙發(fā)床。
枕頭：
拿走高枕。枕頭 科學的高度應為6 ～ 9 厘米，即頸部到肩外側(cè)的寬度。睡高枕會破壞性地加大頸部正常的自然彎曲度，使頸后部肌肉牽拉過緊。短期會引起"落枕"和頸部疲勞感，造成頸動脈受壓迫、血 液循環(huán)不暢，引起腦缺氧。長期如此，還會加重頸椎的磨損，使頸部活動受阻，產(chǎn)生肩頸部、頭部疼痛等癥狀。
被子：
可以大一點。大被子不易漏風，暖和。能否迅速入睡與被內(nèi)溫度有非常密切的關系。據(jù)研究，被內(nèi)溫度在32℃～ 34℃度時人最容易入睡。被內(nèi)溫度低，需要長時間用體溫焐熱，不僅耗費人體的熱能，而且人的體表經(jīng)受一段時間的寒冷刺激后，會使大腦皮層興奮，從而推遲入睡時間，或是造成睡眠不深。
把鐘表藏起來
臥室最忌諱有個嘀嗒響的大掛鐘，尤其是對于失眠者。首先，鐘表的走動在安靜的夜里格外刺耳，使睡眠環(huán)境不夠安靜。其次，半夜失眠的人最容易反復地看時間，看到休息時間在不斷減少，自己怎么也睡不著，特別容易引起緊張。結(jié)果時間分秒過，自己就真的睜眼到天亮。適合臥室的，是個放在床頭的電子鐘。
右臥是健心睡姿
在側(cè)睡時，人體的脊柱略向前彎，四肢容易放到舒適的位置，使全身肌肉都達到比較滿意的放松程度。而側(cè)睡中又以右側(cè)為佳。因為心臟在偏左的位置，向右側(cè)臥心臟受壓就會減少，可減輕心臟的負擔，有利于排血。
同時，胃通向十二指腸、小腸通向大腸的開口都向右側(cè)，右臥有利于胃腸道內(nèi)容物的順利運行。
肝臟位于右上腹部，右側(cè)臥時它處于低位，供應給它的血液會增多，有利于食物的消化和吸收營養(yǎng)物質(zhì)，并利于體內(nèi)代謝及藥物解毒等。
生病講究睡姿
●腦血栓患者宜采取仰睡。因為側(cè)睡會在動脈硬化的基礎上加重血流障礙，尤其會使頸部血流速度減慢，容易在動脈內(nèi)膜損傷處逐漸聚集形成血栓。
●肺氣腫患者宜仰臥，并抬高頭部，同時雙手向上微伸，以保持呼吸通暢。
●高血壓患者宜采用加枕平仰臥位的睡眠姿勢，枕頭一般高15 厘米左右，過高或過低都會產(chǎn)生不適感。
●輕度心臟病患者，可向右側(cè)睡，以此來減輕軀體及血流對心臟的壓迫；但若已出現(xiàn)心衰，最好采用半臥位，以減輕呼吸困難。
短時午睡為心臟減壓
越來越多的證據(jù)顯示，午睡能幫我們放松心情，梳理上午接受到的各種壓力，是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會兒，比喝咖啡、喝茶更有助于恢復疲勞。不過失眠者不要午睡，因為午睡了晚上更沒睡意，會加劇失眠問題。
健康的午睡應該以15 ～ 30 分鐘最恰當。如果超過30 分鐘，身體便會進入深睡狀態(tài)，對大腦的抑制過程加深，腦組織中許多毛細血管網(wǎng)暫時關閉，腦血流量相對減少。在這個階段醒來，被抑制的大腦和關閉的毛細血管尚未開放，使大腦出現(xiàn)暫時性供血不足，感到"越睡越困"，午睡減壓的目的就達不到了。
午睡提醒
●午餐后不宜立即入睡，否則會影響消化，妨礙睡眠，應先休息20 分鐘后再入睡。
●最好躺下睡，坐著打盹或伏桌午睡醒后容易出現(xiàn)頭昏、眼花、乏力等大腦缺血缺氧的癥狀。
日間做些運動
白天運動可以增加肢體的疲勞，進而延展到大腦疲勞，到了夜間加速入睡的速度。但選擇運動的時間非常重要，晚上最好不要做比較劇烈的運動，尤其在睡前，否則運動后帶來的身體發(fā)熱、神經(jīng)亢奮反而會增加入睡需要的時間。
警惕有些食物偷走睡眠
●豐盛晚餐。高脂肪的食物，會延長其在胃內(nèi)的消化時間，導致夜里無法安然入睡。晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質(zhì)的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。
●含咖啡因的飲料
或食物?？Х纫驎碳ど窠?jīng)系統(tǒng)，使心跳加快、血壓上升。一些對咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯熱可可，也足以使我們在午夜時分輾轉(zhuǎn)難眠。此外，咖啡因的利尿作用也會使你頻頻起夜，影響睡眠質(zhì)量。
●小酒。睡前小酌一杯，可能會在清晨二三點醒來，之后再也無法入睡。酒精最初確實具有一定的鎮(zhèn)靜作用，但過了幾個小時之后，鎮(zhèn)靜作用就會漸漸消失，相反的開始出現(xiàn)興奮作用。此外，在鎮(zhèn)靜力量消退的同時也會產(chǎn)生刺激，使人提早醒來。有研究指出，一些有酗酒習慣的人會花很多時間在床上，但睡眠質(zhì)量很差。
●產(chǎn)氣食物。這種食物使腸胃內(nèi)脹滿了氣，感覺不舒服，睡不著。所以晚餐要少吃產(chǎn)氣食物，包括：豆類、洋蔥、馬鈴薯、玉米、香蕉、柑桔類水果、添加山梨糖醇的飲料等。
"按需"使用安眠藥
偶爾失眠可以按照醫(yī)師處方，"按需"使用安眠藥。"理想的"服用安眠藥應該具備以下幾點，你在服用的有沒有這些優(yōu)秀品質(zhì)？
● 能夠很快催眠--服用后在30 分鐘之內(nèi)就可以入睡。
● 不擾亂睡眠結(jié)構(gòu)--睡眠包括淺睡、深睡、做夢幾個階段，相互間有規(guī)律地轉(zhuǎn)換，安眠藥應該不打亂這種規(guī)律。
● 沒有宿醉作用--第二天醒來后頭腦清醒，精力充沛，工作和學習的效率更高。
● 不引起藥物依賴--在長期服用后，不會產(chǎn)生藥物依賴性。
● 和其它藥物不發(fā)生作用--不增加也不減輕其它藥物的作用，否則其它藥物在服用安眠藥后要減少或增加藥量，有可能出意外。
沐浴在睡前后的不同作用
最好在睡前2 小時沐浴。睡眠往往在體溫下降后來臨，熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出"睡眠激素"。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭5 分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。
醒后沐浴為了促醒。在睡眠質(zhì)量的標準中，國際通用的一個指標是"次晨感覺"，如果感覺精神很好，即使睡眠時間短，也被認為睡眠質(zhì)量良好。晨起后，一個水溫稍微低一點的沐浴可以讓我們振作精神，提高夜間睡眠的滿意度。
