種類
作 用
來 源
維生素A
促進生長發(fā)育和維持上皮組織的完整性，增加皮膚和粘膜的抵抗力，間接防止細菌侵襲；為形成視紫質(zhì)所必需的成分，并有促進免疫力的功能。
肝、牛乳、奶油、魚肝油；其前體胡蘿卜素存在于某些 有色蔬菜等植物中如胡蘿卜、番茄
維生素B1
是構(gòu)成脫羧輔酶的主要成分，為糖類代謝所必需，維持神經(jīng)、心肌的活動機能，調(diào)節(jié)胃腸蠕動，促進生長發(fā)育
米糠、麥麩、豆、花生；腸內(nèi)細菌和酵母可合成一部分
維生素B2
為輔黃酶主要成分，參與體內(nèi)氧化過程，維持皮膚、口腔和眼的健康，防止其病變
肝、蛋、乳類、蔬菜、酵母
維生素PP
是輔酶Ⅰ及Ⅱ的組成部分，為體內(nèi)氧化過程所必需；維持皮膚、粘膜和神經(jīng)的健康，防止癩皮病，促進消化系統(tǒng)的功能
肝、肉、谷類、花生、酵母
維生素B6
為轉(zhuǎn)氨酶和氨基酸脫羧酶的組成成分，參與神經(jīng)、氨基酸及脂肪代謝
各種食物中，亦由腸內(nèi)細菌合成
維生素B12
參與核酸的合成、促進四氫葉酸的形成等，促進細胞及細胞核的成熟，對生血和神經(jīng)組織的代謝有重要作用
主要來源是動物食品、肝、腎、肉等
葉酸
葉酸的活性形式四氫葉酸是體內(nèi)轉(zhuǎn)移“—炭基團”的輔酶，參與核苷酸的合成，特別是胸腺嘧啶核苷酸的合成，有生血作用；胎兒期缺乏引起神經(jīng)畸形
綠葉蔬菜、肝、腎、酵母較豐富，肉、魚、乳類次之，羊乳含量甚少
維生素C
參與人體的羥化和還原過程，對膠原蛋白、細胞間粘合質(zhì)、神經(jīng)遞質(zhì)（如去甲腎上腺素等）的合成，類固醇的羥化，氨基酸代謝，抗體及紅細胞的生成等均有重要作用；防止壞血病
各種水果及新鮮蔬菜中
維生素D
調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進腸道對鈣、磷的吸收，維持血液鈣、磷濃度和骨骼、牙齒的正常發(fā)育
魚肝油、肝、蛋黃；人體皮膚所含7－脫氫膽固醇經(jīng)日光、紫外線照射可形成
維生素K
由肝臟利用、合成凝血酶原等
肝、蛋、豆類、青菜；一部分維生素K由腸內(nèi)細菌合成
鈣
為凝血因子，能降低神經(jīng)、肌肉的興奮性，是構(gòu)成骨骼牙齒的主要成分
乳類、蛋類含量多，豆?jié){中含量較牛奶少
磷
是骨骼、牙齒、細胞核蛋白、各種酶的主要成分，協(xié)助糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，參與緩沖系統(tǒng)，維持酸堿平衡
乳類、肉類、豆類和五谷類中
鐵
是血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和其他酶系統(tǒng)的主要成分，幫助氧的運輸
肝、蛋黃、血、豆類、肉類、綠色蔬菜、杏、桃中；乳類含量較少，羊乳尤少
銅
對制造紅細胞、合成血紅蛋白和鐵的吸收起很大作用，與許多酶如細胞色素酶、氧化酶的關(guān)系密切，存在于人體紅細胞、腦、肝等組織內(nèi)，缺乏時引起貧血
肝、肉、魚、牡蠣、全谷、硬果、豆類
鋅
為不少酶的組成部分，如碳酸酐酶，促進CO2交換；與核酸代謝有關(guān)的酶，調(diào)節(jié)DNA復(fù)制轉(zhuǎn)錄，促蛋白質(zhì)合成，還參與和免疫有關(guān)酶的作用；缺乏時胸腺萎縮免疫力低下、發(fā)育受阻、矮身材、食欲差、有貧血、皮炎、腸炎等，性發(fā)育差，男性需要量高于女性
魚、蛋肉、禽、全谷、麥胚、豆、酵母等，動物性食物利用率高
鎂
構(gòu)成骨骼和牙齒成分，激活糖代謝酶，與肌肉神經(jīng)興奮性有關(guān)，為細胞內(nèi)陽離子，對所有細胞代謝過程都重要，常與鈣同時缺乏，導(dǎo)致手足搐搦
谷類、豆類、干果、肉、乳類
碘
為甲狀腺素T3、T4主要成分，缺乏時引起單純性甲狀腺腫和地方性克汀病
海產(chǎn)如海帶、紫菜、海魚等，含碘豐富
維生素是維持機體正常代謝、保持人體各項基本功能和機能所必需的一類物質(zhì)。目前研究公認的維生素有15種，分脂溶性維生素和水溶性維生素兩類。
脂溶性維生素易溶于大多數(shù)有機溶劑，不溶于水，在食物中常與脂類共存，脂類吸收不良時其吸收亦減少，甚至發(fā)生缺乏癥。
常用的脂溶性維生素有：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。
水溶性維生素易溶于水，常用的水溶性維生素有：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、煙酸、葉酸等。人體需要的重要維生素有6種：維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C、維生素D，其他維生素的需要量則較少。
雖然人體每天對維生素的需要量甚微，但當食物中缺乏維生素或攝入維生素不足，或機體吸收維生素的能力發(fā)生障礙，以及機體對維生素的需要量增加，甚至因一些藥物的干擾作用導(dǎo)致維生素缺乏時，都會引起維生素缺乏癥。臨床上維生素主要用于補充維生素和特殊需要，也可作為某些疾病的輔助用藥，但不應(yīng)把維生素視為營養(yǎng)品而不加限制地使用，過量服用維生素可引起不良反應(yīng)或產(chǎn)生潛在的毒性。
以下對主要幾種維生素的別名、功能、缺乏癥以及主要食物來源分別進行簡要介紹：
1） 維生素A(視黃醇)
功能：與視覺有關(guān)，并能維持粘膜正常功能，調(diào)節(jié)皮膚狀態(tài)。
缺乏癥：夜盲癥、眼球干燥，皮膚干燥及痕癢。
主要食物來源：紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及動物的肝臟。
2） 維生素B1(硫胺素)
功能：強化神經(jīng)系統(tǒng)，保證心臟正常活動。
缺乏癥：情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。
主要食物來源：糙米、豆類、牛奶、家禽。
3） 維生素B2(核黃素)
功能：維持眼睛視力，防止白內(nèi)瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。
缺乏癥：嘴角開裂、潰瘍，口腔內(nèi)粘膜發(fā)炎，眼睛易疲勞。
主要食物來源：動物肝臟、瘦肉、酵母、大豆、米糠及綠葉蔬菜。
4） 維生素B3(煙酸)
功能：保持皮膚健康及促進血液循環(huán)，有助神經(jīng)系統(tǒng)正常工作。
缺乏癥：頭痛，疲勞，嘔吐，肌肉酸痛。
主要食物來源：綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等。
5） 維生素B5(泛酸)
功能：制造抗體，增強免疫力，輔助糖類，脂肪及蛋白質(zhì)產(chǎn)生人體能量。
缺乏癥：口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過低等。
主要食物來源：糙米，肝，蛋，肉。
6） 維生素B6
功能：保持身體及精神系統(tǒng)正常工作，維持體內(nèi)鈉，鉀成份平衡，制造紅血球。
缺乏癥：貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡。
主要食物來源：瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。
7） 維生素B12(鈷胺素)
功能：防止貧血，制造紅血球，防止神經(jīng)遭到破壞。
缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力衰退、惡性貧血。
主要食物來源：肝、肉、蛋、魚、奶。
8） 維生素C(抗壞血酸)
功能：對抗游離基、有助防癌；降低膽固醇，加強身體免疫力，防止壞血病。
缺乏癥：牙齦出血，牙齒脫落；毛細血管脆弱，傷口愈合緩慢，皮下出血等。
主要食物來源：水果(特別是橙類)，綠色蔬菜，蕃茄，馬鈴薯等。
9） 維生素D
功能：協(xié)助鈣離子運輸，有助小孩牙齒及骨骼發(fā)育；補充成人骨骼所需鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松。
缺乏癥：小孩軟骨病、食欲不振；腹瀉等。
主要食物來源：魚肝油，奶制品，蛋。
10） 維生素E(生育酚)
功能：抗氧化劑、有助防癌；生育相關(guān)。
缺乏癥：紅血球受破壞，神經(jīng)受損害，營養(yǎng)性肌肉萎縮，不育癥，月經(jīng)不調(diào)，子宮機能衰退等等。
主要食物來源：植物油、深綠色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麥、及果仁。
11） 維生素F(亞麻油酸、花生油酸)
功能：防止動脈中膽固醇的沉積，治療心臟病。幫助腺體發(fā)揮作用，使鈣能被細胞利用，從而增進健康和成長，也有助于皮膚和毛發(fā)健康生長。
缺乏癥：心血管疾病等等。
主要食物來源：植物油(由亞麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花生、葵花子、核桃等堅果類食品。
12） 維生素H(生物素)
功能：合成維生素C的必要物質(zhì)，是脂肪和蛋白質(zhì)正常代謝不可或缺的物質(zhì)；還具有防止白發(fā)和脫發(fā)，保持皮膚健康的作用。
缺乏癥：白發(fā)，脫發(fā)，皮膚干裂等等。
主要食物來源：牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、水果、糙米中。
13） 維生素L
功能：促進乳汁的分泌。
缺乏癥：乳汁分泌不足等等。
主要食物來源：牛肝、蹲魚、酵母、野菜。
14） 維生素K
功能：與凝血作用相關(guān)，許多凝血因子的合成與維生素K有關(guān)。
缺乏癥：體內(nèi)不正常出血。
主要食物來源：椰菜花、椰菜、西蘭花、蛋黃、肝、稞麥等。
15） 維生素P(生物類黃酮)
功能：防止維生素C被氧化而受到破壞，增強維生素功效；增加毛細血管壁強度，防止瘀傷。有助于牙齦出血的預(yù)防和治療，有助于因內(nèi)耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。
缺乏癥：與維生素C缺乏癥類似。
主要食物來源：橙、檸檬、杏、櫻桃、玫瑰果實以及蕎麥粉。
維生素A
每天的需求量
正常成人每天的維生素A最低需要量約為3500國際單位（0.3微克維生素A或0.332微克乙酰維生素A相當于1個國際單位），兒童約為2000～2500國際單位，不能攝入過多。近年來有關(guān)研究表明，它還有抗癌作用。動物肝中含維生素A特別多，其次是奶油和雞蛋等。
婦女需要0.8毫克。即80克
鰻魚65克
雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍或200克
金槍魚。
功效：增強免疫系統(tǒng)，幫助細胞再生，保護細胞免受能夠引起多種疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和腸道等器官的黏膜不受損害，維生素A還可明目。
副作用：每天攝入3毫克維生素A，就有導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險。長期每天攝入大于3毫克維生素A會使食欲不振、皮膚干燥、頭發(fā)脫落、骨骼和關(guān)節(jié)疼痛，甚至引起流產(chǎn)。
維生素 B3
維生素B3 是B族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持
消化系統(tǒng)健康的維生素，也是性
荷爾蒙合成不可缺少的物質(zhì)。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說，煙酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機能正常運作的功效，也絕對不可以忽視。
建議日攝取量：成人的建議每日攝取量是 13 ～ 19mg。
孕婦(孕婦產(chǎn)品，孕婦資訊)為20mg；
哺乳期婦女則為22mg。
缺乏癥：
糙皮病。需要人群
因膽固醇而煩惱的人增加煙酸的攝取量會有所助益；當皮膚(皮膚產(chǎn)品，皮膚資訊)對太陽光線特別敏感時，常常是煙酸不足的早期癥狀；皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要煙酸； 體內(nèi)缺乏維生素 B 1 、 B2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補充； 經(jīng)常精神緊張、暴躁不安，甚至患精神分裂者補充維生素 B 3 有好處；
糖尿病患者、甲狀腺機能亢進者也需要煙酸。
維生素B6
每天的需求量
人體每日需要量約 1.5～2毫克。食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發(fā)生維生素B6缺乏癥。
副作用：日服100毫克左右就會對大腦和神經(jīng)造成傷害。過量攝入還可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導(dǎo)致皮膚失去知覺。 維生素C
每天的需求量
成人每天需攝入50～100mg。即半個
番石榴，75克
辣椒，90克花莖甘藍，2個
獼猴桃，150克
草莓，1個
柚子，半個
番木瓜，125克茴香，150克
菜花和200毫升
橙汁。
功效：維生素C能夠捕獲自由基，在此能預(yù)防像癌癥、動脈硬化、
風濕病等疾病。此外，它還能增強免疫和，對皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處。
副作用：迄今，維生素C被認為沒有害處，因為腎臟能夠把多余的維生素C排泄掉，美國新發(fā)表的
研究報告指出，體內(nèi)有大量維生素C循環(huán)不利傷口愈合。每天攝入的維生素C超過1000毫克會導(dǎo)致腹瀉、
腎結(jié)石的
不育癥，甚至還會引起基因缺損。不良反應(yīng)
據(jù)國內(nèi)外研究表明，隨著維生素C的用量日趨增大，產(chǎn)生的不良反應(yīng)也愈來愈多。
腹瀉。每日服用1～4克維生素C，即可使小腸蠕動加速，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥。
胃出血。長期大量口服維生素C，會發(fā)生惡心、嘔吐等現(xiàn)象。同時，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指腸潰瘍疼痛加劇，嚴重者還可釀成胃黏膜充血、水腫，而導(dǎo)致胃出血。
結(jié)石。大量維生素C進入人體后，絕大部分被肝臟代謝分解，最終產(chǎn)物為草酸，草酸從尿排泄成為草酸鹽；有人研究發(fā)現(xiàn)，每日口服4克維生素C，在24小時內(nèi)，尿中草酸鹽的含量會由58毫克激增至620毫克。若繼續(xù)服用，草酸鹽不斷增加，極易形成
泌尿系統(tǒng)結(jié)石。
痛風。痛風是由于體內(nèi)嘌呤代謝發(fā)生紊亂引起的一種疾病，主要表現(xiàn)為血中尿酸濃度過高，致使關(guān)節(jié)、
結(jié)締組織和腎臟等處發(fā)生一系列癥狀。而大量服用維生素C，可引起尿酸劇增，誘發(fā)痛風。
嬰兒依賴性。懷孕婦女連續(xù)大量服用維生素C，會使胎兒對該藥產(chǎn)生依賴性。出生后，若不給嬰兒服用大量維生素C，可發(fā)生壞血病，如出現(xiàn)精神不振、牙齦紅腫出血、
皮下出血；甚至有胃腸道、泌尿道出血等癥狀。
兒童骨科病。兒童大量服用維生素C，可罹患骨科病，且發(fā)生率較高。
不孕癥。育齡婦女長期大量服用維生素C（如每日劑量大于2克時），會使生育能力降低。
免疫力降低。長期大量服用維生素C，能降低白細胞的吞噬功能，使機體抗病能力下降。
過敏反應(yīng)。主要表現(xiàn)為皮疹，惡心，嘔吐，嚴重時可發(fā)生
過敏性休克，故不能濫用。
維生素D
每天的需求量
0.0005至0.01毫克。35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或制劑。
功效：維生素D是形成骨骼和軟骨的發(fā)動機，能使牙齒堅硬。對神經(jīng)也很重要，并對炎癥的抑制作用。
副作用：研究人員估計，長期每天攝入0.025毫克維生素D對人體有害?？赡茉斐傻暮蠊牵簮盒摹㈩^痛、腎結(jié)石、
肌肉萎縮、
關(guān)節(jié)炎、動脈硬化、高血壓、輕微中毒、腹瀉、口渴，體重減輕，多尿及夜尿等癥狀。嚴重中毒時則會損傷腎臟，使軟組織（如心、血管、支氣管、胃、腎小管等）鈣化。
維生素E
每天的需求量
成人每天的維生素E需要量尚不清楚,但動物實驗結(jié)果表明，每天食物中有50毫克即可滿足需要。
妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克
橄欖油，100克花生或30克
杏仁加70克核桃含有一天所需的維生素E。
功效：維生素E能抵抗自由基的侵害，預(yù)防癌癥的心肌梗死。此外，它還參與抗體的形成，是真正的“后代支持者”。它促進男性產(chǎn)生有活力的精子。維生素E是強抗氧化劑，維生素E供應(yīng)不足會引起各種智能障礙或情緒障礙。
副作用：每天攝入200毫克的維生素E就會出現(xiàn)惡心，肌肉萎縮，頭痛和乏力等癥狀。每天攝入的維生素E超過300毫克會導(dǎo)致高血壓，傷口愈合延緩，甲狀腺功能受到限制。
維生素的美容護膚作用
維生素A 與皮膚正常角化關(guān)系密切。缺乏時則皮膚干燥、角層增厚、毛孔為小角栓堵塞，嚴重時影響皮脂分泌。所以，皮膚干燥、粗糙、無光澤、脫屑、有小角栓者服用維生素A 有好處。
維生素B2 在體內(nèi)，能與一些物質(zhì)結(jié)合成輔酶。這種輔酶為組織內(nèi)呼吸所必需，能促進細胞內(nèi)生物氧化的完成，參與糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝。缺乏時可導(dǎo)致皮炎、唇裂、脫發(fā)、白發(fā)及皮膚老化等。
維生素B3 又稱為煙酸，可以抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙。有利于受傷害的細胞或皮膚復(fù)原。對維持正常組織，尤其是皮膚、消化道、神經(jīng)系統(tǒng)的完整性具有重要作用。
維生素B6 與氨基酸代謝關(guān)系甚密，能促進氨基酸的吸收和蛋白質(zhì)的合成，為細胞生長所必需，對脂肪代謝亦有影響，與皮脂分泌緊密相關(guān)，因而，頭皮脂溢、多屑時常用它。
維生素C 被稱為皮膚最密切的伙伴，是構(gòu)成皮膚細胞間質(zhì)的必需成分。所以，皮膚組織的完整，血管正常通透性的維持和色素代謝的平衡都離不開它。
維生素E 公認有抗衰老功效，能促進皮膚血液循環(huán)和肉芽組織生長，使毛發(fā)皮膚光潤，并使皺紋展平。
維生素K1 是一種油溶性維生素，可改善因疲勞而引起的黑眼圈。臨床發(fā)現(xiàn)將維生素A與維生素K．復(fù)配后使用對黑眼圈有明顯改善。
