文/高冷冷：北大中文碩士丨哈工大化學(xué)本科
或多或少，每個(gè)人都挺焦慮的：
發(fā)生一點(diǎn)小事，就容易聯(lián)想到各種惡劣的后果；
自己哪一點(diǎn)做得不好，就特別沮喪，覺(jué)得自己一無(wú)是處；
……
別擔(dān)心，也沒(méi)什么可怕的。我來(lái)分享調(diào)節(jié)情緒、轉(zhuǎn)變思維的3個(gè)實(shí)用方法。無(wú)論你的“多思多慮”“多愁善感”有多嚴(yán)重，都會(huì)有幫助的。會(huì)有點(diǎn)枯燥，但值得你了解并且實(shí)踐，耐心一些吼～
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Tal在《哈佛大學(xué)公開(kāi)課：幸福課》中說(shuō)，每次遇到困境時(shí)，他都會(huì)用三個(gè)M法，把自己從焦慮、擔(dān)憂(yōu)、恐懼、沮喪中解救出來(lái)。
3個(gè)M是非理性想法的三個(gè)陷阱，每次陷入負(fù)面情緒時(shí)，及時(shí)覺(jué)察自己是否陷入了3M困境。
具體來(lái)說(shuō)，第一個(gè)M是指放大：我們因?yàn)槟骋淮问?，就認(rèn)為自己永遠(yuǎn)都會(huì)失敗，帶來(lái)很多不必要的恐慌和消極情緒。
胖友們都比較熟悉冷冷啦，每篇文章基本上都有切實(shí)的用處，但閱讀量可以差一兩倍，決定因素在于標(biāo)題。
之前啊，每次閱讀量特別差，我就特別沮喪：
啊……我起不出好的標(biāo)題了……
我寫(xiě)的東西沒(méi)人看了……
看到?jīng)]？這種思維就是“放大”，也就是Tal說(shuō)的歸納過(guò)度。
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“放大”思維，真的是太常出現(xiàn)在我們的生活中了好嗎？
如何處理？首先，要意識(shí)到自己是不是處于“放大”思維之中；然后你就能夠跳出來(lái)：我好像扭曲了事實(shí)，我把一次失敗，歸結(jié)為永遠(yuǎn)都會(huì)失敗。
回到標(biāo)題事件上，我的具體解決思路是：
我確實(shí)夸大、扭曲了事實(shí)；
但我必須接受的是，我還是會(huì)有點(diǎn)擔(dān)心；
那么我能做的是，先觀察幾天，接下來(lái)幾篇文章好好起標(biāo)題，如果連續(xù)5次都是很差，我再給自己下這個(gè)結(jié)論也不遲；
另一方面，效果差也算是另一種經(jīng)驗(yàn)，我知道了什么樣的標(biāo)題是不好的；
……
大致用這些理性細(xì)致的思路開(kāi)解一番，基本上我就能好個(gè)九成；剩下的一成擔(dān)憂(yōu)，需要等到我真的起出好標(biāo)題了，才會(huì)煙消云散。
而且后面確實(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，我的確“放大”了標(biāo)題事件，我還是能夠起出好的標(biāo)題。
如此幾次，我再遇到標(biāo)題效果差的時(shí)刻，內(nèi)心也基本上毫無(wú)波瀾了。
哈。我表達(dá)清楚了吧？不清楚的話(huà)，再回頭看一遍，重在學(xué)習(xí)冷冷的思路，把你所遇到的具體失敗事件，替換進(jìn)去即可。
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再來(lái)說(shuō)第二個(gè)M，叫做“極小化”。Tal舉的例子是：
我在講課，620個(gè)人中618個(gè)在看教材，一個(gè)在看天花板，另一個(gè)在睡覺(jué)?！皹O小化”思維，會(huì)讓我只關(guān)注那個(gè)睡覺(jué)的人，并且認(rèn)為“我的課肯定講得讓人無(wú)聊、犯困”。
如果放到我們的生活、學(xué)習(xí)和工作上來(lái)說(shuō)，就是視野變窄，只關(guān)注那些缺點(diǎn)、自己做的錯(cuò)事，而忽略了其它更多積極的、優(yōu)秀的方面。
這種“極小化”思維，也是擔(dān)憂(yōu)、恐懼、自我評(píng)價(jià)過(guò)低、焦慮等負(fù)面想法和情緒的來(lái)源。
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跳脫出來(lái)，去想一想；
不，這1%不是全部，其它的99%是什么？
這99%我都做得很好，1%做得不好是事實(shí)，我會(huì)在意也是事實(shí)，而且避免不了“在意”；
我在意說(shuō)明我想做得更好，我能意識(shí)到1%，這很好；
不用責(zé)怪自己，每個(gè)人都會(huì)有至少1%做不好；
我去想辦法，怎樣把這1%做好。
熟悉并運(yùn)用這樣的思維流程，讓自己從極窄的悲觀思維中跳出來(lái)，客觀公允地看待自己，并把力量聚焦在解決問(wèn)題上。
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第三個(gè)M是虛構(gòu)，或稱(chēng)捏造。這是我們無(wú)中生有的時(shí)候。
比如，你給對(duì)象發(fā)微信，結(jié)果過(guò)了兩三個(gè)小時(shí)才回你。一般來(lái)說(shuō)，女孩子在這3個(gè)小時(shí)里，內(nèi)心已經(jīng)寫(xiě)好了20集的狗血?jiǎng)∏椋核幻牖匚椅⑿拧⑺恢匾曃?、他不?ài)我了……（hhhh此處使用夸張手法
氮素其實(shí)呢，可能是睡著了，可能是確實(shí)很忙，當(dāng)然也確實(shí)存在內(nèi)心戲是真實(shí)的可能性。
再比如考研，很多胖友每天都會(huì)反復(fù)擔(dān)憂(yōu)“我可能考不上了”，但是，其實(shí)事情的結(jié)果，只有抵達(dá)之后，才知道呀。所有的擔(dān)憂(yōu)和恐懼，只是憑空捏造、無(wú)中生有罷了。
這一點(diǎn)應(yīng)該是對(duì)我?guī)椭畲蟮?。如果能夠在每次遇到情緒困境時(shí)，問(wèn)自己：我是不是在憑空捏造？這是不是我自己想象出來(lái)的？我并沒(méi)有什么稱(chēng)得上證據(jù)的東西。
焦慮真的立刻退散大半好嗎！
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好啦，日常敲黑板劃重點(diǎn)：
日常生活中，一旦遇到困境，生出負(fù)面情緒或者想法時(shí)，及時(shí)地問(wèn)自己：我是不是犯了3個(gè)M中的某一條？
我是“放大”了某次失?。?/p>
還是“極小化”，只看到了糟糕的1%？
又或者，這種災(zāi)難化的劇情，完全是憑空想象出來(lái)的？
真的超好用的，你要試一試啊。
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