三月不減肥，四月徒傷悲！眼看著3月已經(jīng)悄無聲息的來到了我們身邊，但你卻還沒有任何警覺！姑娘們啊，春天已經(jīng)到啦！夏天還會(huì)遠(yuǎn)嗎？想想沙灘上穿比基尼的小婊砸們！想想你周圍隨便就可以露出小蠻腰的EX現(xiàn)任！
你還吃得下去嗎？還不快起來運(yùn)動(dòng)！
本期主人公自述：
中年危機(jī)遇上肥胖癥，我一下胖到200斤，進(jìn)而各種身體問題接踵而來，讓我開始正視減肥這件事情！減肥的開始當(dāng)然都是不盡如意的，你可以想象得到。
減肥壓力大、饑餓、沒有效果、節(jié)食帶來的副作用等。
但我依然選擇了堅(jiān)持！長期的減肥健身讓我逐漸體驗(yàn)到了健身的快樂，甚至說已經(jīng)上癮！而這樣的減肥瘦身成效讓我逐漸自己也總結(jié)了一些心得。
現(xiàn)在逐漸有很多人開始意識(shí)到，健康減肥的重要性，因此看到我的減肥成果，很多人問我最多的問題：
怎樣才能健康瘦身？
這個(gè)問題的解決方法其實(shí)很簡單！首先你要制定合理的減脂計(jì)劃，長時(shí)間的減肥生涯讓我總結(jié)出了以下三個(gè)原則：階段性、目標(biāo)性和健康性。
何為階段性？
我所說的階段性就是為自己定一個(gè)階段性目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)包括前期、中期和后期。
前期（1-2個(gè)月）：遵循21天法則，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，聆聽身體的反饋，找到身體代謝的規(guī)律。
中期（2-3個(gè)月）：保持好的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗更多熱量的同時(shí)，改善體態(tài)，增加身體的功能性從而提高運(yùn)動(dòng)效率。
后期（長期）：堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)，提高體能，不斷努力達(dá)到更高的健身目標(biāo)。
減肥目標(biāo)怎么制定？
比如說我就要一個(gè)月減十斤！不要只是空口說我要減肥！這樣沒有動(dòng)力，你要完全知道自己想減掉多少！
當(dāng)然你還要為自己確定一個(gè)短期目標(biāo)，制定細(xì)致的瘦身計(jì)劃。例如既然一個(gè)月要減10斤，那么每周我就一定要減掉2斤！
這個(gè)時(shí)候就存在一個(gè)隱患，很多人發(fā)現(xiàn)，在我確定目標(biāo)剛運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，
怎么賣力減肥反而更胖了？
我也有過這個(gè)煩惱，但我要告訴大家。不要擔(dān)心，你的增重是是因?yàn)榧∪饣钴S后增加了含水量。
水分多了，體重就漲了！
于是這個(gè)時(shí)候最關(guān)鍵還是要堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)，體重因此就會(huì)逐漸下降。
這個(gè)時(shí)候一定要注意是：
千萬不要進(jìn)行單一的節(jié)食減肥，
因?yàn)槟氵@樣減掉的大部分是水分和肌肉！要知道，脂肪是很頑固的！
減肥絕不是餓出來的！怎么吃很關(guān)鍵！
目標(biāo)定完了，我們要開始說說減肥期間的飲食。減肥的時(shí)候吃喝運(yùn)動(dòng)是分不開的，網(wǎng)上總是介紹一些不實(shí)用的減肥餐，很多姑娘看到了都想在心里大翻白眼！這里我針對性的說一下在減肥時(shí)候比較實(shí)用的飲食技巧。
1、少食多餐，每天5-6餐，把三餐的量分為5-6份。減脂的話，要少吃碳水化合物，但不是不吃，可以吃些粗糧。
2、多喝水，每天2-3升，運(yùn)動(dòng)多的話，還要增加。分開多次喝，不要一次灌個(gè)水飽，睡前少喝水。起床后喝300-500毫升。喝白水或者檸檬水，綠茶也可以。少喝咖啡，訓(xùn)練前可以喝一點(diǎn)，咖啡熱量高，而且會(huì)刺激神經(jīng)。
3、少油少鹽少糖。不要吃辣。辣食會(huì)刺激腸胃神經(jīng)，影響代謝。
4、多吃堿性食物：蔬菜，水果，豆制品。
5、想吃肉，盡量吃白肉（海魚，海蝦，雞胸肉），但要少吃。
6、光練不吃，會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降。
（插一句話：萬能的閨蜜之前總結(jié)過一篇100卡路里以下的食物，蜜友們可以點(diǎn)這里進(jìn)行跳轉(zhuǎn)查看，希望可以幫助到你們?。?/p>
如何選擇正確的訓(xùn)練方式？
食物、目標(biāo)都已經(jīng)確認(rèn)了，接下來和大家分享我的減肥方式，自認(rèn)為還是頗為有效的，看看我的對比照片就不明覺厲。
首先我要跟所有健身教練一樣告訴你，最正確的瘦身方式就是
有氧加無氧
這一點(diǎn)相信很多妹子都知道！但要讓大家解釋什么是無氧、有氧，很多人就說不清楚了！今天我就用最簡單的比喻跟大家說明：
什么是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)？
與無氧運(yùn)動(dòng)作對比，簡單來說，有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率的60%至80%，最大心率=220-實(shí)際年齡)。它是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
而無氧運(yùn)動(dòng)則是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間。
知道了什么是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，那么把它們加在一起就是最有效的減脂訓(xùn)練方式！我們通過無氧訓(xùn)練消耗掉身體的糖分（當(dāng)天攝入的熱量），通過有氧運(yùn)動(dòng)消耗代謝身體內(nèi)的脂肪。
好了確定好有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，那么下面最關(guān)鍵的問題來了！
我該如何選擇有氧運(yùn)動(dòng)或者無氧運(yùn)動(dòng)呢？
或者說
我適合什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)或者無氧運(yùn)動(dòng)？
要我說，如何選擇無氧運(yùn)動(dòng)，最簡單的就是：
哪里弱練哪里！
所以你首先要找到自己的身體問題。就是我們所說的體態(tài)問題！只有先解決了體態(tài)問題，才能從根本上達(dá)到減肥效果！
這就是為什么很多女生問我：
為什么我越減肥小腿越粗？
那我在這里解釋一下，這就是因?yàn)槟悴涣嫉纳盍?xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣造成的，比如站立時(shí)膝關(guān)節(jié)超伸；比如你把過多的身體重心都放在膝關(guān)節(jié)上，導(dǎo)致走路、跑步或上樓梯時(shí)，小腿過于主動(dòng)！你的臀和大腿總是不主動(dòng)發(fā)力，而小腿又過于緊張，所以才會(huì)越用越粗壯，而臀和大腿卻鍛煉不到，導(dǎo)致臀部、腰部以及大腿內(nèi)側(cè)易堆積脂肪。
而我們常見的體態(tài)問題主要有：足外翻（平足）、足內(nèi)翻（小腿O型）、膝外翻（X形腿）、膝內(nèi)翻（O型腿）、骨盆前傾或后傾、圓肩（駝背伴隨頭前引）。身體骨骼和肌肉如果在不正確的順序上，不僅運(yùn)動(dòng)效率很降低，而且還可能對身體造成不可逆的傷害（尤其是關(guān)節(jié)）。
無氧運(yùn)動(dòng)說完了，下面我們來聊聊如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)！
有氧運(yùn)動(dòng)一定要注意細(xì)節(jié)，動(dòng)作要規(guī)范。在這里我必須提醒：
胖子不要跑步，對關(guān)節(jié)沖擊大！
我們應(yīng)該選擇全面有效的有氧運(yùn)動(dòng)。我比較推薦劃船機(jī)，因?yàn)榭梢跃毜酵取⑼?、背?/p>
好了，這里又有問題了！
我會(huì)不會(huì)練出跟男生一樣的大肌肉??？
很多女生經(jīng)常會(huì)擔(dān)心練出大肌肉！其實(shí)這種擔(dān)心是多余的，肌肉增大需要三大要素：大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，足夠的雄性激素刺激（睪酮），補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和充足的休息。這三方面缺一不可，我想問有顧慮的妹子，您從哪兒得到足夠的睪酮？所以不要擔(dān)心自己練成金剛芭比，脂肪根本不會(huì)變成肌肉的。
那有人就問了，
如果階段目標(biāo)總是完不成怎么辦？
原因可能就是兩個(gè)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，或是攝入的熱量過高，換句話說就是：吃得多！
好了沒解決完上面的所有問題，下面就只剩下運(yùn)動(dòng)時(shí)間了！有人說啊，我是上班族啊，我是學(xué)生黨啊，我沒有時(shí)間?。∑鋵?shí)健身根本用不到多久的時(shí)間！
你只需要，有氧運(yùn)動(dòng)每周3-5次（每次30-60分鐘），無氧運(yùn)動(dòng)每周2-3次（每次60分鐘）就可以了！其他時(shí)間拿去做你自己的事情！
堅(jiān)持鍛煉多久會(huì)看到效果？
我當(dāng)初用了三個(gè)月減掉了60斤！
所以首先你要對自己狠心！如果現(xiàn)在還不對自己狠著點(diǎn)，將來醫(yī)生會(huì)對您更狠的。身邊也有朋友一個(gè)月減50斤的，但是對身心傷害很大，而且來不及收回去的肚皮會(huì)讓人更痛苦！如果每天都想看到變化，那不太可能，每周可能會(huì)有細(xì)微變化，每兩三個(gè)月會(huì)有明顯的變化。如果你堅(jiān)持了三個(gè)月甚至更久，但還是沒有變化。那只有兩個(gè)可能：方法不對，或者對自己太仁慈了！
最后解決大家一個(gè)大問題！
有沒有局部瘦身的方法？怎么瘦小腿肌肉？
要我說，其實(shí)還真有一個(gè)，抽脂去吧！哈哈哈哈哈，我開玩笑的，這方法太不健康了！
我在這里鄭重告訴大家！
真的沒有局部減脂的鍛煉方法。
還是那句話！
脂肪局部堆積是體態(tài)問題造成的，
所以你要首先改善體態(tài)。
骨盆前傾容易導(dǎo)致下腹部和后腰兩側(cè)易堆積脂肪。
圓肩導(dǎo)致腋窩下方和大臂后側(cè)堆積脂肪（副乳和蝴蝶袖）。
小腿粗壯是生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣造成的。
