對(duì)于很多健身的朋友們來(lái)說(shuō)，一個(gè)適合自己的計(jì)劃是非常重要的。但是很多網(wǎng)上的大神計(jì)劃，并不一定是合適的，也不能全都照搬，大眾計(jì)劃又太大眾，沒(méi)有針對(duì)性，所以很苦惱，今天本著授人以魚不如授人以漁的原則，給大家解決：我要怎么定制健身計(jì)劃？“增肌該怎么增”，“減脂該怎么減”，這些疑問(wèn)，下面詳細(xì)的分析一份好的適合自身的健身計(jì)劃如何去制定。
對(duì)于增肌，力量訓(xùn)練無(wú)疑是必須的訓(xùn)練內(nèi)容，然后適當(dāng)減少有氧的訓(xùn)練。對(duì)于減脂，力量訓(xùn)練同樣必不可少，因?yàn)榱α坑?xùn)練是提高基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵，基礎(chǔ)代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量，然后再搭配有氧訓(xùn)練就能達(dá)到最佳的減脂效果。
先以減脂為例子：
有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。比如，在無(wú)氧力量結(jié)束后，進(jìn)行30分鐘左右的快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎動(dòng)感單車橢圓機(jī)練習(xí)等等。
此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來(lái)的。例如，一個(gè)20歲人的最大心率為220-20=200，他運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。
增肌為主：
建議新手前四周鍛煉應(yīng)以全身力量鍛煉為主，因?yàn)樾率旨幸粋€(gè)部位鍛煉強(qiáng)度太高很容易造成過(guò)度的肌肉酸痛和受傷,恢復(fù)的時(shí)間相對(duì)來(lái)說(shuō)也會(huì)更漫長(zhǎng)。
全身訓(xùn)練的動(dòng)作，可按照下面內(nèi)容依次訓(xùn)練：
臥推：3組*10次
雙杠臂屈伸：2組*力竭
啞鈴?fù)婆e：3組*10次
寬握器械下拉：3組*10次
杠鈴深蹲：3組*10次
杠鈴硬拉：3組*10次
經(jīng)過(guò)四周的鍛煉，身體的力量、體能已經(jīng)比最初好了許多，另外動(dòng)作的掌握程度也已經(jīng)比較熟練，此時(shí)訓(xùn)練方式改為大肌肉群的分化訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度稍大于之前四周。一般建議40分鐘到60分鐘比較合適。
關(guān)于飲食：
以普通的健身者為例！必須指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量攝入（在日常的基礎(chǔ)上增加卡路里），保證身體處于合成代謝狀態(tài)；而減脂卻需要控制熱量，但是不能低于一個(gè)正常人活動(dòng)所需的熱量！
先算出你需要的熱量（普通健身者）：
人體消耗的能量來(lái)自基礎(chǔ)代謝（70%） 食物熱效應(yīng)（10%） 活動(dòng)消耗（不限）（20%或以上，取決你的日常行為）
基礎(chǔ)代謝計(jì)算式：
女性:655 (9.6 x 體重) (1.7 x 身高) - (4.7X年齡）
男性:66 (13.7 x 體重) (5.0 x 身高) - (6.8x年齡）
說(shuō)個(gè)題外話，說(shuō)到基礎(chǔ)代謝，可能很多人不是很了解，但是非常的重要，在這里插一段關(guān)于基礎(chǔ)代謝對(duì)于我們身體的意義，希望大家可以好好的重視起來(lái)：
每個(gè)人基于先天遺傳和后天養(yǎng)成，都會(huì)有自己的一套基礎(chǔ)代謝。所謂基礎(chǔ)代謝，就是假設(shè)你每天靜躺在床上任何動(dòng)作都不做時(shí)，身體仍然要消耗掉的熱量。我們常說(shuō)，人比人，氣死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都發(fā)胖，雖然有夸張的成分，但卻實(shí)實(shí)在在地揭示了基礎(chǔ)代謝的不同所造成的體質(zhì)不同。
基礎(chǔ)代謝高的人，不僅在睡覺(jué)時(shí)消耗的多，在運(yùn)動(dòng)時(shí)也消耗的多。
舉個(gè)例子:
A的基礎(chǔ)代謝是，300卡，B的代謝是1100卡，他們倆每天都爬到四樓上班，上下班步行20分鐘，擠地鐵20分鐘，晚上再跑步30分鐘。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B(niǎo)的消耗可能只有1500卡，為什么熱量差擴(kuò)大了呢I因?yàn)榛A(chǔ)代謝高的人，做任何事的消耗都更大。
而節(jié)食會(huì)造成你的基礎(chǔ)代謝降低，身體不但會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，而且你的身體會(huì)認(rèn)為你陷入了絕境，為了生存，自動(dòng)調(diào)整到了【儲(chǔ)脂】狀態(tài)，于是你哪怕多吃一個(gè)蘋果，多余的熱量都會(huì)馬上儲(chǔ)存為脂肪。同時(shí)，由于肌肉大量分解，你的基礎(chǔ)代謝又進(jìn)一步降低，就此進(jìn)入了惡性循環(huán)，也就是所謂的“越減越肥”
例如：
某男士體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:66 (13.7x80) (5.Ox180)-(6.8x24) =66 1096 900-163.2 = 1898.8卡。（維持生命活動(dòng)的最低能量）
那它的總消耗熱量約等于1899/%70=2712卡！但是還需要有些空間，我們就以3000卡為例
知道你的每天熱量需要后，便是怎樣分配為蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪了
增?。?攝取的能量 x (100% 10%)的卡路里
減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里
每1克的蛋白質(zhì)或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為9卡路里；你更要將每天進(jìn)食的總熱量分為 5－6餐；大家亦應(yīng)額外進(jìn)食礦物質(zhì)和維他命的補(bǔ)充品。
碳水化合物
在鍛煉過(guò)程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩(wěn)定以及預(yù)防疲勞過(guò)早產(chǎn)生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。
增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可增加至10g，甚至更高；
減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可減少至3g。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可以促進(jìn)能量的產(chǎn)生，同時(shí)還可以修復(fù)和構(gòu)建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質(zhì)能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應(yīng)不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質(zhì)。
增肌者建議每公斤體重?cái)z入1.5~2g蛋白質(zhì)；
減脂者建議每公斤體重?cái)z入1.2g蛋白質(zhì)。
脂肪
脂肪是健身中和健身后恢復(fù)時(shí)身體最主要的能量來(lái)源，對(duì)經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。
增肌者建議每公斤體重?cái)z入0.5~1g脂肪；
減脂者建議每公斤體重?cái)z入0.5g脂肪。
蔬果
蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健身訓(xùn)練需要。
文章很長(zhǎng)，相信能看到這里的，都是真心的想要為自己制定一份合適的健身計(jì)劃，并且能夠長(zhǎng)期對(duì)于健身有一種熱愛(ài)和堅(jiān)持的精神，加油！在健身路上，還有我們跟您一起成長(zhǎng)進(jìn)步！
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