你的免疫系統(tǒng)
你是否一次又一次地感冒，而你的朋友卻能安安穩(wěn)穩(wěn)地度過整個冬天呢？如果是這樣的話，你可能需要增強一下你的免疫力了。在寒冷或者感冒流行的冬天，你可能會更關(guān)注自己的免疫系統(tǒng)是否健康，但事實上人體的免疫系統(tǒng)一年四季時時刻刻都在努力地工作著，以抵擋流感病毒的滋擾和阻止其他感染的侵襲。
免疫系統(tǒng)是如何工作的？
免疫系統(tǒng)是人體天然的自我防御系統(tǒng)。它是由細胞、組織和器官所組成的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)，這些成員協(xié)同作戰(zhàn)，共同抵御細菌、病毒、寄生蟲、甚至真菌等任何可能引起我們生病的病原體的侵襲。這些病原體無處不在，包括在我們的家里、辦公室或者后院。一個健康的免疫系統(tǒng)首先是通過建立一道屏障來阻止任何病原體或者抗原進入身體。如果萬一不幸讓有些病原體突破了這道屏障，那么免疫系統(tǒng)會產(chǎn)生白細胞及其他化學(xué)物質(zhì)和蛋白質(zhì)來攻擊并消滅這些外來病原。我們的免疫系統(tǒng)往往會在這些入侵的病原復(fù)制繁殖之前就發(fā)現(xiàn)和清除它們，如果不成功的話，免疫系統(tǒng)會進一步激活來消滅已經(jīng)繁殖的外來病原。人體的免疫系統(tǒng)能夠識別成千上萬的不同抗原，并能產(chǎn)生相應(yīng)的抗體來對付它們。在正常運作下，這個精密的防御系統(tǒng)能夠使得大到癌癥小到普通感冒等各種疾病統(tǒng)統(tǒng)就范。
什么時候免疫系統(tǒng)會出現(xiàn)問題？
有的時候你的免疫系統(tǒng)也會出錯，把一些無害的物質(zhì) (比如花粉、皮屑等) 認為是有害的，這時免疫系統(tǒng)會被錯誤地激活來對付這些 “無害物質(zhì)”，導(dǎo)致出現(xiàn)過敏反應(yīng)。另外，盡管你的免疫系統(tǒng)很神奇，但它也不是萬能的，它對有些病原體的侵入也無能為力，尤其是當(dāng)你的免疫系統(tǒng)比較虛弱時。在這種情況下，良好的生活方式往往就變得十分重要了。飲食不健康、久坐不動、睡眠不足以及長期的精神壓力都會削弱我們的免疫系統(tǒng)。當(dāng)你的免疫系統(tǒng)變得虛弱時，細菌、病毒或者毒素就會乘機而入。結(jié)果會怎么樣呢？自然你就生病了?？上У氖?，目前還沒有某種藥物或者營養(yǎng)品一吃就能使你的免疫系統(tǒng)變強。要增強免疫系統(tǒng)，主要還得靠健康的生活習(xí)慣。
你是否在悄悄地破壞自己的免疫力呢？一些常見的生活習(xí)慣實際上會對我們的免疫系統(tǒng)造成傷害，使我們抵抗感冒發(fā)燒或者慢性疾病的能力降低。如果你有這些壞習(xí)慣的話，最好做一些調(diào)整，使得你的免疫系統(tǒng)更加健康。對照一下下面所列出的幾種對免疫力會造成影響的生活方式，看看你是否有需要改進的地方：
5種會降低免疫力的壞習(xí)慣
- 缺乏鍛煉： 在辦公室里坐一整天不僅會使你變得無精打采，也會使你的免疫力下降。有研究表明，進行有規(guī)律的適度運動 (比如每天散步30分鐘) 能夠提高白細胞 (一種抵御疾病的免疫細胞) 的水平。與經(jīng)常運動的人相比，不運動的人發(fā)生感冒之類的感染的風(fēng)險大為增高。經(jīng)常不運動還會間接地降低你的免疫力，因為它會影響你的睡眠質(zhì)量，并可導(dǎo)致肥胖和其它問題，從而增加你患病的風(fēng)險。
- 超重： 體重超標會增加你得糖尿病、癌癥、心臟病的風(fēng)險，這部分原因是由于體內(nèi)過剩的脂肪細胞會影響你的免疫系統(tǒng)。大量的脂肪細胞會引起體內(nèi)炎癥介質(zhì)前體的釋放，它們會導(dǎo)致慢性炎癥。當(dāng)炎癥長期存在時，體內(nèi)健康的組織就會遭到破壞。動物試驗也表明超重或肥胖會損害免疫系統(tǒng)。比如，研究發(fā)現(xiàn)在常規(guī)接種疫苗后，肥胖和超重的小鼠產(chǎn)生的抗體要少于正常體重的小鼠 (抗體水平的高低反映了機體對該疫苗的免疫力)。
- 吃富含糖和脂肪的食物： 食用過多的糖會抑制體內(nèi)負責(zé)抗菌的免疫細胞的活性。即使只攝入 75~100 克糖水 (大概相當(dāng)于2罐可樂飲料) 就足以降低體內(nèi)白細胞的殺菌能力，使得你的身體至少在幾個小時之內(nèi)無力抗菌。富含飽和脂肪的飲食也有類似的后果。
- 長期的精神壓力： 每個人在生活中都有一些壓力。短期的壓力常常有利于免疫系統(tǒng)，使機體產(chǎn)生更多的激素 (比如皮質(zhì)醇) 來幫助你迎接挑戰(zhàn)。但是持久的壓力則有相反的效果，它會使你更容易患病，包括感冒和其它更嚴重的疾病。持久的精神壓力會使你的身體長期處于壓力激素 (包括皮質(zhì)醇和腎上腺素) 的刺激之下，結(jié)果使免疫力受到損害。
- 缺乏社交： 擁有穩(wěn)定的人際關(guān)系和良好的社交圈對于你的身體健康和心里健康都十分重要，尤其是你的免疫系統(tǒng)。一些研究發(fā)現(xiàn)，與那些孤獨的人相比，經(jīng)常跟朋友有良好溝通的人 (不論只是幾個摯友還是一群朋友)，都有著更好的免疫力。一項試驗研究了大學(xué)一年級新生對流感疫苗的免疫反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精神孤單的學(xué)生其免疫反應(yīng)比有朋友交往的學(xué)生要弱。另一項研究發(fā)現(xiàn)精神孤獨會影響一些免疫蛋白的水平。
5個會增強免疫力的好習(xí)慣
- 通過飲食多攝入抗氧化劑： 富含抗氧化維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)的飲食可以提高免疫力和有助于抵抗感染。你的身體經(jīng)常會產(chǎn)生一些自由基分子，它們會破壞你的細胞?？寡趸瘎┠軌蛑泻瓦@些自由基，以阻止它們對你的身體造成損害。醫(yī)學(xué)專家相信，體內(nèi)自由基和抗氧化劑的失衡會導(dǎo)致癌癥、心臟疾病以及各種老年疾病。最有效的抗氧化劑包括維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素和鋅。專家建議要想獲得足夠的上述抗氧化劑，你應(yīng)該多吃色澤鮮亮的水果和蔬菜，包括草莓、柑桔、獼猴桃、蘋果、紅葡萄、甘藍、洋蔥、菠菜、紅薯以及胡蘿卜等。其它能促進免疫力的食物還有新鮮大蒜 (它具有抗菌和抗病毒的作用) 和雞湯。一項研究發(fā)現(xiàn)如果你發(fā)燒或感冒了，一碗熱氣騰騰的雞湯可以大大提高你的免疫力，使你盡快得到康復(fù)。除此之外，一些蘑菇類食物和綠茶也有促進免疫機能的作用。
- 經(jīng)常運動： 如果你想增強你的免疫力，那么活躍起來吧。每周3次，每次20分鐘的運動就足以增強免疫功能，每周進行5次運動 (比如快步走) 則會大大降低患感冒的可能性。進行有規(guī)律的運動能夠提高白細胞 (一種抗感染的免疫細胞) 的水平。運動還能增加內(nèi)啡肽的釋放，它是一種能夠增強愉悅感和睡眠質(zhì)量的天然激素，從而間接增強你的免疫力。
- 足夠的睡眠： 疲倦會使人容易得病。你可能有過這種經(jīng)歷，即當(dāng)你沒有足夠睡眠時，感冒或者其它感染會來得更容易。這一點實際上已經(jīng)得到了科學(xué)的驗證：研究人員讓一群芝加哥大學(xué)的學(xué)生每天只睡4小時，6天后對他們進行流感疫苗接種，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的抗體只有正常數(shù)量的一半。像精神壓力一樣，失眠也會引起身體的炎癥反應(yīng)，這可能是因為睡眠不足會導(dǎo)致壓力激素的分泌增多。雖然到目前為止，我們對睡眠究竟是如何影響免疫系統(tǒng)的原理尚不完全透徹，但是有一點已經(jīng)十分清楚了：足夠的睡眠對于身體健康至關(guān)重要。
- 精神放松： 如果長期的精神壓力會抑制免疫系統(tǒng)的話，那么學(xué)會減壓的技術(shù)將能幫助提高你的免疫力。減少壓力能夠降低壓力激素皮質(zhì)醇的水平，并能夠提高睡眠質(zhì)量，從而增強免疫機能。一些研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進行靜坐放松確能提高免疫反應(yīng)。在一項歷時8周的試驗中，接種流感疫苗后，經(jīng)常進行靜坐放松的人比其他人產(chǎn)生了更多的抗體，這種增強的免疫反應(yīng)即使在四個月后還維持著。
- 開懷大笑： 喜劇對身體確實有益。大笑可以降低體內(nèi)壓力激素的水平，并使抗感染的白細胞增多。事實上，即使是想象一件開心的事情就足以對你的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生正面影響。在一項研究中，一些人被告知三天后會看一部喜劇影片，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的壓力激素水平馬上有所下降，并且內(nèi)啡肽和生長激素的水平有所上升，這兩種激素都有利于提高免疫力。
