膝蓋，作為承擔(dān)行走、跑跳、蹲起、跪榴蓮等多項(xiàng)任務(wù)的身體部位，它的重要性不言而喻。
不過膝關(guān)節(jié)也很脆弱，它屬于損耗型配件，一旦磨損不能修復(fù)，生活中很多姿勢(shì)或動(dòng)作，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。
那么，一個(gè)經(jīng)常跑步鍛煉的人和一個(gè)久坐不運(yùn)動(dòng)的人，誰(shuí)的膝蓋更差？
很多人可能會(huì)猜：跑步的人。
「跑步讓膝蓋承受的壓力大，跑得越多，膝蓋越差。久坐不動(dòng)雖然不好，但膝蓋不承受壓力，也算是保護(hù)膝蓋了?！?/p>
看起來好像很有道理的樣子，然而科學(xué)家想說：
回答錯(cuò)誤！
久坐不運(yùn)動(dòng)的人膝蓋更差
我們常說的「膝蓋痛」「膝蓋磨損」等問題，如果發(fā)展到一定程度，在醫(yī)學(xué)上被稱為膝關(guān)節(jié)的「骨性關(guān)節(jié)炎」，它就是很多人擔(dān)心的「?jìng)ドw」所表現(xiàn)出來的結(jié)果。
不跑步不運(yùn)動(dòng)的人，比業(yè)余休閑跑步的人膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率更高。
這是美國(guó)醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）2017 年 6 月的一篇文章得出的研究結(jié)果。
這篇文章從 25 項(xiàng)研究中選取高質(zhì)量的 17 項(xiàng)共計(jì) 11.5 萬人的研究，進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理后得出結(jié)論，可以說是目前關(guān)于這一問題證據(jù)質(zhì)量高、可信度也高的研究了。
研究排除了體重和 BMI 、年齡等因素干擾，經(jīng)過了一系列校正調(diào)整后，比較了業(yè)余休閑跑人群、久坐不運(yùn)動(dòng)人群、參加競(jìng)技比賽跑人群的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率差異，發(fā)現(xiàn)：
休閑跑人群（非專業(yè)跑步）的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為 3.5%
久坐不運(yùn)動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 10.2%
參加競(jìng)技比賽跑人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 13.3%
圖片來源：參考文獻(xiàn)
只看膝關(guān)節(jié)的數(shù)據(jù)，久坐不運(yùn)動(dòng)人群的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率比休閑跑人群更高，這一結(jié)論依然成立。
簡(jiǎn)單來說就是：適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捰欣陉P(guān)節(jié)健康，沒有讓膝蓋更容易受損，反而是不跑步不運(yùn)動(dòng)久坐的行為才更傷膝蓋。
可能很多人會(huì)覺得意外：久坐不運(yùn)動(dòng)，明明讓膝蓋免受了跑步等運(yùn)動(dòng)帶來的壓力，為什么讓膝蓋更容易受傷了呢？
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)受力，讓膝關(guān)節(jié)更強(qiáng)大
膝蓋對(duì)身體起的作用就像機(jī)器上的軸承一樣，日常的負(fù)重、行走、跑跳都動(dòng)作都需要靠它緩沖、進(jìn)行力的傳遞。
它是人身體上結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，因此也很容易受傷。
小小的膝蓋，由多個(gè)部分共同組成
大腿的股骨、小腿的脛骨以及髕骨形成關(guān)節(jié)
軟骨、半月板等充當(dāng)輔助緩沖結(jié)構(gòu)
韌帶、肌腱加固
滑膜和滑囊在外圍包裹
由于股骨和脛骨構(gòu)成的關(guān)節(jié)兩端接觸面積較小，膝蓋與其它負(fù)重關(guān)節(jié)相比更加靈活，但穩(wěn)定性也更差，也就更容易損傷。
好在關(guān)節(jié)面上有關(guān)節(jié)軟骨，和半月板一起可以減少關(guān)節(jié)面的摩擦，緩沖震蕩和沖擊。
而關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)是靠關(guān)節(jié)內(nèi)分泌的關(guān)節(jié)滑液，這些滑液依靠擠壓作用進(jìn)出軟骨細(xì)胞，就像吸水的海綿一樣，當(dāng)關(guān)節(jié)適當(dāng)受力時(shí)將軟骨細(xì)胞的代謝廢物「擠」出來，在關(guān)節(jié)壓力去除時(shí)隨著關(guān)節(jié)腔內(nèi)的負(fù)壓將新的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)「吸」進(jìn)去。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，一方面可以讓關(guān)節(jié)合理受力，使膝關(guān)節(jié)完成更多的「擠壓 - 放松」?fàn)I養(yǎng)代謝循環(huán)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)軟骨的恢復(fù)能力；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也會(huì)強(qiáng)化、維持腿部肌群力量，對(duì)于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)緩沖力也有一定好處。
長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，會(huì)帶來兩個(gè)問題：
膝關(guān)節(jié)內(nèi)的擠壓作用明顯減少，代謝也隨之變慢，關(guān)節(jié)需要的營(yíng)養(yǎng)可能跟不上；
肌肉力量因活動(dòng)量下降逐漸變?nèi)?，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也可能下降。
如果再因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)少而體重增加，哪怕是走路散步都會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，一旦哪天不得不完成大的運(yùn)動(dòng)量或大強(qiáng)度爬山爬樓，膝關(guān)節(jié)可能就不堪重負(fù)，更容易受傷了。
有人可能會(huì)問，「既然適當(dāng)跑步運(yùn)動(dòng)不會(huì)傷膝蓋，可為什么我跑完步會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼等情況呢？」
正確跑步，不會(huì)傷膝蓋
「跑步時(shí)膝蓋承受的力更大，甚至?xí)a(chǎn)生 7 倍于平時(shí)走路的壓力，肯定傷膝蓋?！?/span>
這個(gè)說法廣為流傳，一些人跑步后出現(xiàn)膝蓋疼等不適，即使是因?yàn)榕懿阶藙?shì)錯(cuò)誤等原因，也會(huì)直接把矛頭對(duì)準(zhǔn)跑步本身，甚至干脆不跑、不動(dòng)了。
每一次跑步動(dòng)作時(shí)，膝蓋確實(shí)承受了比走路更大的壓力，但有一點(diǎn)別忘了：膝關(guān)節(jié)有一定的承受能力和恢復(fù)能力。
控制好運(yùn)動(dòng)量，不讓關(guān)節(jié)過度受力，充分休息讓關(guān)節(jié)恢復(fù)，這樣關(guān)節(jié)不僅不會(huì)損傷，還會(huì)經(jīng)過鍛煉變得更強(qiáng)。
跑步時(shí)膝蓋所受的沖擊大小，可以根據(jù)經(jīng)典力學(xué)中的公式來看：
I（沖量） = F（沖力） × t (時(shí)間)
把沖量分解為沖力的大?。◤?qiáng)度）和力的作用時(shí)間 / 頻率。
適當(dāng)?shù)?、正確地跑步，就是要通過跑步姿勢(shì)等控制好沖力，再通過跑步頻率等控制好時(shí)間，并且給關(guān)節(jié)留一定的恢復(fù)休息時(shí)間。
根據(jù)臨床數(shù)據(jù)庫(kù) UpToDate 中的指導(dǎo) ，適當(dāng)跑步時(shí)最好做到以下幾點(diǎn)：
新手剛開始跑步時(shí)，每日總訓(xùn)練時(shí)間別超過 20 分鐘，別一上來就想挑戰(zhàn)馬拉松。
跑步新手最好隔日訓(xùn)練，逐漸提高有氧適能和肌肉骨骼適應(yīng)性。
除專業(yè)跑步者外，大多數(shù)人建議將每周跑步總里程限制在 65 公里以內(nèi)。
單次跑步量超過 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。
每周跑步日數(shù)最好不超過 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。
要通過動(dòng)態(tài)熱身或緩和的慢跑來輕松地開始訓(xùn)練。
另外，如果偶爾跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髕骨帶等護(hù)具。
聯(lián)系客服
