緊張頭腦糊涂 焦慮癥 緩解神經(jīng)緊張 抑制表現(xiàn)為精神萎靡、感覺(jué)遲鈍、思維功能減弱，對(duì)一切都不感興趣。
著名心理學(xué)家艾里斯曾指出：人的認(rèn)識(shí)直接影響情緒。錯(cuò)誤的或不現(xiàn)實(shí)的認(rèn)識(shí)會(huì)導(dǎo)致異常的情緒反應(yīng)，進(jìn)而產(chǎn)生各種軀體和心理癥狀。如果矯正了這類認(rèn)識(shí)，就能改善情緒反應(yīng)并消除癥狀。所以，為了克服考前的焦慮不安，首先必須端正思想認(rèn)識(shí)。
考試是教學(xué)和教育的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，是每個(gè)學(xué)生校園生活中不可避免的一部分。它為大多數(shù)學(xué)生帶來(lái)無(wú)形的精神壓力，使他們產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮，這是正?，F(xiàn)象。
但是，焦慮只能適度，而不能過(guò)度，焦慮過(guò)度會(huì)影響學(xué)習(xí)效率。
不良心理狀態(tài)有兩種情況：
一種是過(guò)分興奮，表現(xiàn)為心緒不寧，健忘分心，神經(jīng)過(guò)敏等；
另一種是以抑制占優(yōu)勢(shì)，表現(xiàn)為精神萎靡、感覺(jué)遲鈍、思維功能減弱，對(duì)一切都不感興趣。
焦慮不安，大致有以下幾個(gè)方面的原因：
①生理和病理方面：考前不適當(dāng)?shù)販p少睡眠時(shí)間，過(guò)度疲勞；或平時(shí)缺乏鍛煉，身體素質(zhì)差；也有的女孩子適逢月經(jīng)期，因身體不適而造成緊張。
②心理方面：首先是心理壓力過(guò)大，這常常是因?yàn)楦改富蚶蠋煂?duì)孩子的期望過(guò)高，或提出孩子力所不能及的要求，以及對(duì)考試的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)造成的；
其次是孩子對(duì)自己缺乏自信心，有較嚴(yán)重的自卑感，錯(cuò)誤地低估自己的能力和知識(shí)水平，無(wú)端地給自己增添壓力。
習(xí)慣了想事情頭腦很多時(shí)候的確很難停下來(lái)、缺少心理調(diào)節(jié)、大腦長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)對(duì)健康很不利要放松?？茨愕那樾蔚拇_狀態(tài)很不佳。看一下醫(yī)生是否有大腦供血不足情況。沒(méi)問(wèn)題就是心理和睡眠不足引起的。
心理學(xué)家認(rèn)為,緊張是一種有效的反應(yīng)方式,是應(yīng)付外界刺激和困難的一種準(zhǔn)備.有了這種準(zhǔn)備,便可產(chǎn)生應(yīng)付瞬息萬(wàn)變的力量.因此緊張并不全是壞事.然而,持續(xù)的緊張狀態(tài),則能嚴(yán)重?cái)_亂機(jī)體內(nèi)部的平衡,并導(dǎo)致疾病.所以我們學(xué)會(huì)自我消除緊張狀態(tài).
在緊張的工作,學(xué)習(xí)之余,從事各種娛樂(lè)活動(dòng),調(diào)節(jié)自己的生活,松弛緊張狀態(tài).在工作,學(xué)習(xí)中遇到難題或必須完成的緊急任務(wù),首先穩(wěn)住自己的情緒,不必緊張,也不要急于求成,以免亂了方寸.進(jìn)而要相信自己有能力,并對(duì)困難作冷靜的分析,制訂出必要的應(yīng)付方案.此時(shí),還可做些松弛性的自我暗示：“事情再難,再急,也必須一步步去做,焦急緊張是無(wú)濟(jì)于事的,一定能闖過(guò)難關(guān),完成任務(wù)!”這樣緊張會(huì)被驅(qū)散；而排解難題或完成任務(wù)時(shí),成功又會(huì)成為良性刺激,使人的心理得以進(jìn)一步松弛.
生活中萬(wàn)一遭到不幸或遇有突然的變故,往往會(huì)迅速進(jìn)入強(qiáng)烈的緊張狀態(tài).這時(shí)松弛的妙方是保持鎮(zhèn)靜.其實(shí),為了對(duì)付緊張情緒,人類也不斷創(chuàng)造出各種行之有效的松弛技術(shù),如西方的靜默祈禱法,東方的印度瑜伽術(shù),日本坐禪術(shù)和我國(guó)的氣功,太極拳,以及現(xiàn)代的生物反饋訓(xùn)練技術(shù)等.
其實(shí)會(huì)有這些怯場(chǎng)情緒主要是因?yàn)槲覀冞€缺乏心理準(zhǔn)備和實(shí)際訓(xùn)練，關(guān)于心理準(zhǔn)備我們就不用多說(shuō)了，因?yàn)槲覀儽緛?lái)就時(shí)刻為自己將要做的事情做好準(zhǔn)備，現(xiàn)在我就說(shuō)一下該如何鍛煉我們克服怯場(chǎng)情緒：我們努力使自己放松下來(lái)，我們會(huì)說(shuō)話緊張主要是因?yàn)槲覀冊(cè)谡f(shuō)話時(shí)呼吸紊亂，氧氣吸入量減少，頭腦這時(shí)是處于迷糊狀態(tài)的，這使我們想要表達(dá)的詞語(yǔ)不能被表達(dá)出來(lái)，在有些時(shí)候呼吸和氣息是同一個(gè)意思，這樣調(diào)整呼吸也就能使氣息安靜下來(lái)了，說(shuō)話時(shí)全身處于松弛狀態(tài)，靜靜的進(jìn)行呼吸，在吐氣時(shí)稍微加一點(diǎn)力氣，這樣心里就會(huì)很平穩(wěn)。
微笑對(duì)于緩和全身緊張也有很好的作用，微笑能調(diào)整呼吸還能使頭腦的反應(yīng)靈活，話語(yǔ)集中，有時(shí)候我們也放慢語(yǔ)速，這樣也緩解我們的緊張情緒！
除了以上幾點(diǎn)我們還訓(xùn)練豐富的話題內(nèi)容，它來(lái)源于我們對(duì)生活的觀察與感受，這也是不可缺少的一部分，因?yàn)樵谂c別人溝通時(shí)也同時(shí)需要豐富的知識(shí)與話題說(shuō)給對(duì)方聽(tīng)，那樣對(duì)方才能感受的到你的內(nèi)涵與修養(yǎng)！
當(dāng)今世界是一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈、快節(jié)奏、高效率的社會(huì)，這就不可避免地給人帶來(lái)許多緊張和壓力。精神緊張分為弱的、適度的和加強(qiáng)的三種。人們需要適度的精神緊張，因?yàn)檫@是人們解決問(wèn)題的必要條件。，過(guò)度的精神緊張，卻不利于問(wèn)題的解決。從生理心理學(xué)的角度來(lái)看，人若長(zhǎng)期、反復(fù)地處于超生理強(qiáng)度的緊張狀態(tài)中，就容易急躁、激動(dòng)、惱怒，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致大腦神經(jīng)功能紊亂，有損于身體健康。因此，要克服緊張的心理，設(shè)法把自己從緊張的情緒中解脫出來(lái)。
有效消除緊張心理，從根本上來(lái)說(shuō)一是要降低對(duì)自己的要求。一個(gè)人十分爭(zhēng)強(qiáng)好勝，事事都力求完善，事事都要爭(zhēng)先，自然就會(huì)經(jīng)常感覺(jué)到時(shí)間緊迫，匆匆忙忙（心理學(xué)家稱之為“A型性格”）。而能夠認(rèn)清自己能力和精力的限制，放低對(duì)于自己的要求，凡事從長(zhǎng)遠(yuǎn)和整體考慮，不過(guò)分在乎一時(shí)一地的得失，不過(guò)分在乎別人對(duì)自己的看法和評(píng)價(jià)，自然就會(huì)使心境松弛一些。二是要學(xué)會(huì)調(diào)整節(jié)奏，有勞有逸。在日常生活中要注意調(diào)整好節(jié)奏。工作學(xué)習(xí)時(shí)要思想集中，玩時(shí)要痛快。要保證充足的睡眠時(shí)間，適當(dāng)安排一些文娛、體育活動(dòng)。做到有張有弛，勞逸結(jié)合。
當(dāng)一個(gè)人已經(jīng)出現(xiàn)了緊張的情緒反應(yīng)時(shí)，該怎么調(diào)適呢？對(duì)于這種情況，人們習(xí)慣上常常會(huì)勸慰當(dāng)事人：“別緊張！”“有什么大不了的！”而當(dāng)事人自己也通常會(huì)這欄告誡自己：“別緊張！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，這種辦法幾乎是行不通的，實(shí)際上這會(huì)使人感到更加不安。因?yàn)檫@是在和自己過(guò)不去，在給你制造更大的緊張。正如有句話所說(shuō)的“情緒如潮，越堵越高?！?br>
當(dāng)緊張的情緒反應(yīng)已經(jīng)出現(xiàn)時(shí)，有效的調(diào)適方法是：第一，坦然面對(duì)和接受自己的緊張。你想到自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比你更緊張。不要與這種不安的情緒對(duì)抗，而是體驗(yàn)它、接受它。要訓(xùn)練自己象局外人一樣觀察你害怕的心理，注意不要陷入到里邊去，不要讓這種情緒完全控制住你：“我感到緊張，那我確實(shí)就是緊張，我不能因?yàn)榫o張而無(wú)所作為?！贝丝棠闵踔吝x擇和你的緊張心理對(duì)話，問(wèn)自己為什么這樣緊張，自己所擔(dān)心的可能最壞的結(jié)果可能是怎樣的，這樣你就做到了正視并接受這種緊張的情緒，坦然從容地應(yīng)對(duì)，有條不紊地做自己的該做的事情。
用腦過(guò)度
用腦過(guò)度是指腦力勞動(dòng)者，因用腦過(guò)度導(dǎo)致頭昏眼花，聽(tīng)力下降，耳殼發(fā)熱；四肢乏力，嗜睡或瞌睡；注意力不能集中，記憶力下降，思維欠敏捷，反應(yīng)遲鈍；出現(xiàn)惡心、嘔吐現(xiàn)象，看書(shū)時(shí)看了一大段，卻不明白其中的意思。
用腦過(guò)度簡(jiǎn)介
現(xiàn)在腦力勞動(dòng)者越來(lái)越多，許多人開(kāi)始出現(xiàn)用腦過(guò)度癥狀，如記憶力下降、思維遲鈍等。但是，還是有很多人對(duì)于怎樣才是用腦過(guò)度不太了解，對(duì)于用腦過(guò)度的危害也缺乏認(rèn)識(shí)。那么，到底怎樣才是用腦過(guò)度呢，我們一起來(lái)看一看。
用腦過(guò)度的癥狀
現(xiàn)在，腦力勞動(dòng)者越來(lái)越多，用腦過(guò)度的癥狀也比較普遍。專家表示，用腦過(guò)度不僅會(huì)導(dǎo)致腦力下降，甚至造成損傷，還可能會(huì)引起神經(jīng)衰弱等精神障礙性疾病。那么，用腦過(guò)度的癥狀是什么呢？
1：頭昏、頭痛。
2：記憶力下降。
3：注意力不能集中。
4：四肢無(wú)力，打哈欠。
5：思維不敏捷，反應(yīng)遲鈍。
6：用腦時(shí)出現(xiàn)想睡或打瞌睡現(xiàn)象。
7：腦力勞動(dòng)引起食欲下降、惡心、嘔吐。
8：看書(shū)時(shí)看了一大段卻不明白其中的意思。
9：腦力勞動(dòng)時(shí)出現(xiàn)眼脹、眼花、聽(tīng)力下降、耳殼發(fā)熱等現(xiàn)象。
10：寫作或做作業(yè)時(shí)，本來(lái)不會(huì)錯(cuò)的地方卻搞錯(cuò)了，漏字、錯(cuò)別字現(xiàn)象增多。
如果出現(xiàn)以上用腦過(guò)度的癥狀，則表明大腦需要調(diào)整和恢復(fù)。此時(shí)再?gòu)?qiáng)行用腦，就會(huì)加重用腦過(guò)度的癥狀，引起心理疲勞，以致誘發(fā)神經(jīng)衰弱、失眠等精神障礙性疾病。
怎樣才是用腦過(guò)度
看了以上用腦過(guò)度的癥狀，有人可能會(huì)說(shuō)，很多疾病都可能出現(xiàn)這些癥狀。那么，到底怎樣才是用腦過(guò)度呢？專家解釋，用腦過(guò)度的人，大腦產(chǎn)生疲勞狀態(tài)，表現(xiàn)為頭昏，頭痛，眼花，理解力和記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，以及學(xué)習(xí)和工作效率降低等一系列癥候群，稱為過(guò)度用腦綜合征。
用腦過(guò)度的危害
一般情況下，用腦過(guò)度會(huì)對(duì)人體的身心健康造成極大的危害，主要表現(xiàn)在以下兩個(gè)方面：
1、生理機(jī)能失衡：注意力不集中、不由自主的胡思亂想、上課走神兒、思想開(kāi)小差，從而影響記憶力、思維能力，影響學(xué)習(xí)，睡眠規(guī)律不正常，白天精神不振，上課易瞌睡、打哈欠、大腦昏昏沉沉，夜晚臥床后，大腦卻興奮起來(lái)，浮想聯(lián)翩，難以入眠，亂夢(mèng)紛紜，甚至直到天亮，醒后大腦特別疲困，提不起精神。
2、心理機(jī)能失衡：由于上述種種生理機(jī)能失衡癥狀困擾著青少年，造成青少年心理機(jī)能失衡，表現(xiàn)為憂慮、緊張、抑郁、煩躁、消極、敏感、多疑、自卑、自責(zé)，表面上強(qiáng)打精神，內(nèi)心充滿困惑和痛苦，無(wú)奈和彷徨，繼而產(chǎn)生厭學(xué)、逃學(xué)、離家出走、早戀、未婚性行為、性犯罪，甚至產(chǎn)生輕生念頭。
專家強(qiáng)調(diào)，長(zhǎng)期用腦過(guò)度導(dǎo)致的生理和心理機(jī)能失衡，可能誘發(fā)神經(jīng)衰弱、失眠癥等一系列嚴(yán)重的精神障礙性疾病。因此，對(duì)于用腦過(guò)度千萬(wàn)不要掉以輕心，應(yīng)及時(shí)加以防范。
用腦過(guò)度的治療
有條件的話，可適當(dāng)進(jìn)食補(bǔ)腦保健品改善用腦過(guò)度問(wèn)題。根王- 納米科技 [補(bǔ)腦康] 是日本納米級(jí)健康食品發(fā)明家嶋田伸司教授運(yùn)用世界尖端科學(xué)技術(shù)—納米技術(shù)，結(jié)合自然中草藥的研究，由日本天利醫(yī)學(xué)研究所開(kāi)發(fā)制成。補(bǔ)腦康有四種重要物質(zhì)組成：納米級(jí)銀杏葉提取物，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，證實(shí)了它能高效活化腦細(xì)胞；日本生產(chǎn)的氫氣鈣，它是一種新型的抗氧化劑；德國(guó)生產(chǎn)的磷酸酰絲氨酸，它是世界頂級(jí)的抗老化劑；日本生產(chǎn)的DHA，它是著名的健腦劑。對(duì)人的大腦神經(jīng)有益，是神經(jīng)衰弱健忘之人的輔助治療劑。
腦力勞動(dòng)者的自我保健
腦力勞動(dòng)與體力勞動(dòng)只是一種傳統(tǒng)的、模糊的分類方法。到目前為止，人們還沒(méi)有找到一種可以定量測(cè)定勞動(dòng)時(shí)神經(jīng)負(fù)荷與體力負(fù)荷比重的方法。因此，在生理學(xué)上截然區(qū)別腦力勞動(dòng)與體力勞動(dòng)幾乎是不可能的。人們只是按某些表象、習(xí)慣把那些從事于使用感覺(jué)器官、大腦思維以及抑揚(yáng)情緒為主的勞動(dòng)者，稱為腦力勞動(dòng)者。
同時(shí)，隨著科技發(fā)展，社會(huì)進(jìn)步，社會(huì)的產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)在不斷演變，人類社會(huì)的群體結(jié)構(gòu)也在不斷變化。通常所說(shuō)的腦力勞動(dòng)者的比重明顯上升，體力勞動(dòng)者的腦力勞動(dòng)含量也在增大，以至按傳統(tǒng)的分類方法，在許多產(chǎn)業(yè)部門和操作崗位很難嚴(yán)格區(qū)分體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)。
基于上述原因，在論及腦力勞動(dòng)者的自我保健時(shí)，不妨把視野稍稍擴(kuò)大。除了人們習(xí)慣稱謂腦力勞動(dòng)者的群體，如科技、文藝、教育、衛(wèi)生、財(cái)貿(mào)、法律、管理等領(lǐng)域的專業(yè)人員外，還可包括那些體力勞動(dòng)強(qiáng)度不十分大而神經(jīng)高度緊張的群體在內(nèi)。如觀測(cè)、檢驗(yàn)、儀表操作等做作業(yè)人員。這些勞動(dòng)者在工作環(huán)境、勞動(dòng)特點(diǎn)、常見(jiàn)疾病等方面與上述腦力勞動(dòng)者有不少相似之處。
（一）體育運(yùn)動(dòng)
腦力勞動(dòng)者由于自身勞動(dòng)特點(diǎn)，在勞動(dòng)過(guò)程中經(jīng)常使部分器官和組織，如腦組織、視覺(jué)神經(jīng)、頸椎等處于過(guò)度緊張狀態(tài)，如果不注意開(kāi)展體力活動(dòng)加以調(diào)節(jié)，久而久之，可能引起大腦功能的失調(diào)，對(duì)呼吸、循環(huán)、消化及至關(guān)節(jié)等各個(gè)系統(tǒng)和組織都會(huì)帶來(lái)不利影響，導(dǎo)致各類疾病發(fā)生。最常見(jiàn)的有，神經(jīng)衰弱、視力衰退、高血壓、冠心病、胃及十二指腸潰瘍病、頸椎肥大等等。因此，對(duì)于腦力勞動(dòng)者的自我保健，關(guān)鍵在于促進(jìn)和維持機(jī)體運(yùn)行均衡。所謂"勞動(dòng)者不可不勞手足"，其意即在于此。
有些中青年知識(shí)分子事業(yè)性很強(qiáng)，但對(duì)體力活動(dòng)不十分重視。理由是身體還行，不鍛煉也可以，認(rèn)為鍛煉是浪費(fèi)時(shí)間，精力應(yīng)放在事業(yè)上。也有些知識(shí)分子體育鍛煉時(shí)斷時(shí)續(xù)。平時(shí)尚能開(kāi)展一些活動(dòng)，一旦學(xué)習(xí)、工作緊張就完全置之腦后。只有當(dāng)疾患來(lái)臨，才想到持續(xù)的體育鍛煉。其實(shí)學(xué)習(xí)、工作越緊張時(shí)，越應(yīng)注意機(jī)體運(yùn)行均衡，越需要適度運(yùn)動(dòng)。否則，部分器官和組織出現(xiàn)過(guò)度疲勞，極容易“積勞成疾”導(dǎo)致各類疾病發(fā)生。
開(kāi)展室內(nèi)外運(yùn)動(dòng)的原則是"合理、適度、漸進(jìn)、堅(jiān)持"。
1.合理 即選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要合理，有的放矢。大多數(shù)腦力勞動(dòng)者從事靜態(tài)勞動(dòng)，過(guò)分激烈的體力運(yùn)動(dòng)顯然是不合理的，對(duì)于中老年知識(shí)分子尤其如此。總之，一要考慮自身的體力條件，二要從原有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)出發(fā)，三要結(jié)合自身居住、工作環(huán)境，四要照顧本人的興趣與愛(ài)好。能兼顧這 四個(gè)方面選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，才可以說(shuō)比較合理。
2.適度 即體力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量要適度。積蓄身體素質(zhì)不同，年齡層次不同，絕對(duì)量是很難作千篇一律的規(guī)定的。但每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中都能感受到自身體力的承受能力。養(yǎng)生之道是"常欲小勞而莫大疲"。循此原則，就能掌握好運(yùn)動(dòng)量。
3.漸進(jìn) 即體力鍛煉要循序漸進(jìn)。一個(gè)體力運(yùn)動(dòng)已荒疏多年的人或者已知患有某種慢性疾病的人，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不宜一開(kāi)始過(guò)量鍛煉，要允許自身的體力有一個(gè)逐步適應(yīng)過(guò)程。否則，欲速則不達(dá)，會(huì)走向反面。
4.堅(jiān)持 即體力鍛煉要持之以恒。無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)在機(jī)體上真正能起到調(diào)節(jié)作用，掃除運(yùn)行失衡帶來(lái)的一些隱患，達(dá)到健康長(zhǎng)壽目的，決非一朝一夕能實(shí)現(xiàn)，常要堅(jiān)持若干年才見(jiàn)成效。
室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有原地跑步、拳操、迪斯科舞、肢體鍛煉等。這里介紹幾種室內(nèi)肢體鍛煉的方法：
（1）五官運(yùn)動(dòng)。眼睛運(yùn)動(dòng)：閉目靜坐，而后放眼遠(yuǎn)眺；眼保健操，按摩眼周穴位，使眼肌放松；眼珠上下、左右、四方移動(dòng)，反復(fù)多次。
耳朵運(yùn)動(dòng)：掌心捂耳摩擦兩耳，或緊松相間按壓兩耳；揉擠耳門穴、翳風(fēng)穴，反復(fù)多次；緊捏鼻孔，而后鼓氣，使耳膜外張，反復(fù)多次。
鼻部運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持冷水洗臉、鼻，對(duì)鼻部保健極有效；摩擦鼻翼反復(fù)多次；推刮鼻梁反復(fù)多次。
口腔運(yùn)動(dòng)：上下牙齒相互叩擊多次；用舌舔牙，津滿咽下；閉口，兩腮鼓氣，一張一弛，反復(fù)多次。
喉部運(yùn)動(dòng)；上下推刮喉脊，反復(fù)多次；捏住喉頭兩側(cè)，上下揉指，反復(fù)多次。
（2）頭頸運(yùn)動(dòng)。頭頸左右擺動(dòng)，反復(fù)多次；點(diǎn)頭仰頭反復(fù)多次；順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，而后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，分別進(jìn)行多次；左右手反復(fù)擊拍后背頸椎部。
（3）抓扒頭皮。由前向后，用十指卷曲，抓扒頭皮，反復(fù)多次；左前右后及右前左右分別抓扒多次；由后向前抓扒，反復(fù)多次。
（4）手臂運(yùn)動(dòng)。前后或左右甩臂若干次；兩手握拳屈肘，分別向雙肩輕擊若干次；左右手指交叉，掌心向外，由下向上舉伸直，反復(fù)多次；左右手握拳，分別向前擊若干次。
（5）腿腳運(yùn)動(dòng)。屈膝下蹲若干次；直立交叉向前踢腿若干次；兩手扶膝半蹲，順時(shí)針、逆時(shí)針各擺動(dòng)若干次。
（6）胸部運(yùn)動(dòng)。左右兩臂分別甩干，用力護(hù)胸若干次；向左向右轉(zhuǎn)體甩臂若干次；兩手交 叉，抱頭，仰臥而后起坐，多次反復(fù)；雙手輕握，輪番輕叩胸部若干次。
（7）腹部運(yùn)動(dòng)。彎腰摸腳，然后直立，反復(fù)多次；向左向右轉(zhuǎn)體甩臂若干次；左掌覆右拳，繞臍微屈，兩手叉腰，順時(shí)針和逆時(shí)針各扭擺若干次；左掌覆右拳，繞臍順時(shí)針和逆時(shí)針各揉腹若干次。
其次體力運(yùn)動(dòng)有田間勞作、球類運(yùn)動(dòng)、田徑運(yùn)動(dòng)、各種拳操等等。但能引起腦力勞動(dòng)者普遍興趣的主要是跑步與散步。因?yàn)檫@兩者最簡(jiǎn)便，健身價(jià)值又很高。
跑步雖簡(jiǎn)便易行，但要注意自身體質(zhì)是否適宜，穿著要輕便，時(shí)間以清晨為好，跑步時(shí)要調(diào)節(jié)好呼吸，端正姿勢(shì)，不要腳跟先著地。開(kāi)始時(shí)慢跑，短距離跑，循序前進(jìn)，在體力逐步適應(yīng)時(shí)，可適當(dāng)快跑、長(zhǎng)跑。
散步則是一種緩和的運(yùn)動(dòng)，但同樣能調(diào)節(jié)人體的機(jī)體，加強(qiáng)各系統(tǒng)和組織的功能。它還能使人神經(jīng)松弛，輕松自在，收到調(diào)養(yǎng)心神的功效，與上下班擠車趕路是截然不同的兩種境界。散步對(duì)許多慢性疾病有良好的輔助治療作用。如散步有助于安眠、通便、減肥，對(duì)治療高血壓、冠心病、潰瘍病、糖尿病等也有益。
（二）飲食營(yíng)養(yǎng)
前述各年齡段人群自我保健的飲食營(yíng)養(yǎng)是腦力勞動(dòng)者養(yǎng)生的基礎(chǔ)。本章側(cè)重論及腦力勞動(dòng)者如何養(yǎng)成有益于健康的飲食習(xí)慣。
1.飲食要定時(shí)定量 成人的胃容量約1500毫升，食物進(jìn)入人體到胃排空約需3-4小時(shí)。食無(wú)定時(shí)或食無(wú)定量，會(huì)使消化系統(tǒng)功能紊亂，營(yíng)養(yǎng)不足或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，引起消化系統(tǒng)與其他組織疾病。如營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩極易導(dǎo)致肥胖，易發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病和動(dòng)脈硬化癥。飲食無(wú)規(guī)律則是胃、十 二指腸潰瘍病發(fā)病的主要原因。
2.膳食結(jié)構(gòu)要合理 碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類是人類賴以維持生命、增強(qiáng)體質(zhì)的三大營(yíng)養(yǎng)要 素。碳水化合物又稱糖類，承擔(dān)著提供人體熱量的主要任務(wù)。蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，分解為氨基酸，而后合成人體蛋白，構(gòu)成人體組織與器官所需各種材料，提供人體生理活動(dòng)的各類素材，沒(méi)有蛋白質(zhì)也就沒(méi)有人的生命。脂類也是人體組織的基本原材，進(jìn)入人體后轉(zhuǎn)化為各種形式貯存在體內(nèi)。此外，微量礦物質(zhì)、多種維生素、水對(duì)人體新陳代謝、機(jī)體均衡發(fā)展與運(yùn)作也都具有重要作用。腦力勞動(dòng)者與其他勞動(dòng)者一樣都要通過(guò)每天飲食，從谷類、豆類、肉、蛋、乳、蔬菜、水果、油脂等食物和飲料中，攝取上述必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的標(biāo)準(zhǔn)，每人每月食物結(jié)構(gòu)應(yīng)是：谷類14公斤，薯類3公斤，肉類1公斤，魚(yú)類0.5公斤，蛋0.5公斤，奶類2公斤，蔬菜12公斤，水果1公斤。按此標(biāo)準(zhǔn)，每天每人可得約2400卡熱量，70克蛋白質(zhì)，大體能維持人體營(yíng)養(yǎng)平衡。但腦力勞動(dòng)者因腦功能活動(dòng)旺盛，腦細(xì)胞代謝頻率高于常人，加以體力運(yùn)動(dòng)少，勞動(dòng)時(shí)又大都取靜態(tài)的坐姿或站姿，胃腸消化功能相應(yīng)減弱，在搭配食物時(shí)，應(yīng)注意多食富含不飽和脂肪的食物，如芝麻、花生、玉米等及其油類、蛋類與奶類。新鮮魚(yú)類所提供低分子蛋白也較易為人體吸收。
3.飲酒、喝茶要適量 少量飲酒，可真起到鎮(zhèn)靜、催眠、血管擴(kuò)張、抵御寒冷、減輕精神壓抑等功效，有些人喝酒后還能促使智力活動(dòng)出現(xiàn)高潮，欣然命筆，寫詩(shī)作畫(huà)。而過(guò)量飲酒，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)先興奮后抑制思維能力轉(zhuǎn)弱，記憶力減退，語(yǔ)言表達(dá)不清，甚至導(dǎo)致心血管疾病、消化道疾病、某些臟器癌變。
茶是我國(guó)腦力勞動(dòng)者不可缺少的飲料。茶能提神、明目、利尿，促進(jìn)新陳代謝，還能幫助消化、預(yù)防動(dòng)脈硬化。但不間斷地大量飲用濃茶，也會(huì)破壞機(jī)體平衡，引起食欲不振、疲勞感、失眠、神經(jīng)衰弱或過(guò)敏等。因此，飲茶要適度，空腹時(shí)、睡前不宜大量飲用，也不宜以茶來(lái)助吞藥物。
（三）生活方式
1.力求勞逸結(jié)合 生活、工作有規(guī)律，機(jī)體運(yùn)行才能均衡，這是健康長(zhǎng)壽的要訣，也是勞逸結(jié)合的真諦。勞逸、動(dòng)靜、張馳、缺一不可。長(zhǎng)時(shí)間、單一的腦力勞動(dòng)，會(huì)使機(jī)體失衡，導(dǎo)致各種器質(zhì)性疾病。反之，好逸惡勞、懶散任性者也往往難以健康長(zhǎng)壽。"勞其形者長(zhǎng)年，安其安者短命"。
防止腦神經(jīng)過(guò)度疲勞，并不是否定長(zhǎng)時(shí)間的腦力勞動(dòng)后從事某些有益于鍛煉思維能力的腦功能活動(dòng)，如讀書(shū)、看報(bào)、下棋等等。只要這些活動(dòng)不是被迫的，而是興趣所在的，同樣能起到松馳神經(jīng)、調(diào)節(jié)機(jī)體的作用。一般說(shuō)來(lái)，"逸"大體可分5種：①純體息，如臥位靜息、閉目養(yǎng)神、戶外漫步；②娛樂(lè)性休息，如聽(tīng)音樂(lè)、看字畫(huà)、賞花觀鳥(niǎo)、釣魚(yú)踏青，以及看戲、盾電視等，但后者因增加精神與體力負(fù)荷；以適度為好；③智力型娛樂(lè)，如詩(shī)畫(huà)、下棋、猜謎、各種牌類活動(dòng)；既能陶冶性情，又能鍛煉思維，但亦需節(jié)制，避免部分肢體過(guò)高負(fù)荷；④交替性智力活動(dòng)，如閱讀與原工作無(wú)直接關(guān)聯(lián)的報(bào)刊、書(shū)籍等，起到調(diào)節(jié)作用；⑤戶內(nèi)外運(yùn)動(dòng)、勞作等。均能起到有勞有逸，勞逸結(jié)合的效果?？梢?jiàn)，"逸"并不是單純的休息和娛樂(lè)，可根據(jù)各人體質(zhì)、年齡、興趣愛(ài)好進(jìn)行多種安排。
2.注意睡眠的質(zhì)與量 睡眠是腦力勞動(dòng)者保健養(yǎng)生的重要一環(huán)。腦力勞動(dòng)者生活與工作的規(guī)律也表現(xiàn)在睡眠的質(zhì)與量上。據(jù)聯(lián)合國(guó)統(tǒng)計(jì)，新聞?dòng)浾呤撬劳雎首罡叩穆殬I(yè)，其平均壽命為57歲零7個(gè)月。原因在于他們生活、工作無(wú)規(guī)律，高節(jié)奏，"起居無(wú)常、睡眠無(wú)定"。
睡眠要定量。人均睡眠時(shí)間約7.5小時(shí)。經(jīng)常多睡或少睡都影響健康。在日常生活中常有這種感覺(jué)，睡不足體倦乏力，茶飯不香，日久消瘦得病，這是人的機(jī)體得不到充分休息，過(guò)度負(fù)荷的結(jié)果。睡過(guò)多則神志不清、頭昏目眩、反應(yīng)遲鈍，久之機(jī)體功能衰退，對(duì)健康同樣不利。老年人睡眠時(shí)間相應(yīng)縮短，但不能過(guò)少。國(guó)外學(xué)者認(rèn)為，每天睡7--8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)。
睡眠要注意質(zhì)量。過(guò)度疲勞或喜歡在睡前飽食、飲用濃茶、濃咖啡、過(guò)度吸煙、或睡眠無(wú)定時(shí)的人，睡眠質(zhì)量往往很差?；蛘唠y以入眠日久形成失眠、神衰，或者入睡后亂夢(mèng)、亂魘擾身，難以達(dá)到真正休息的目的。因此，睡眠前應(yīng)調(diào)節(jié)機(jī)體、松馳中樞神經(jīng)，避免過(guò)度興奮，同時(shí)，定時(shí)上床起床，形成固定的條件反射，對(duì)保證睡眠質(zhì)量也很重要。
此外，午睡也能起到調(diào)節(jié)腦功能的作用。人的腦細(xì)胞處理完全興奮狀態(tài)，一般只能維持4-5小時(shí)，中午時(shí)分腦細(xì)胞需要有短時(shí)間休整，因人進(jìn)食后吸取營(yíng)養(yǎng)成分，亦需要機(jī)體內(nèi)部的動(dòng)作轉(zhuǎn)化。因此，中午應(yīng)適當(dāng)休息一段時(shí)間。
怎樣預(yù)防腦力勞動(dòng)過(guò)度而造成的失眠？
腦力勞動(dòng)往往因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間過(guò)度用腦，而造成神經(jīng)長(zhǎng)期處于興奮狀態(tài)而導(dǎo)致失眠癥。而為了防止腦力勞動(dòng)過(guò)度而造成的失眠癥，選用最佳用腦時(shí)間和時(shí)限則是有效的方法之一。
有的科學(xué)家研究認(rèn)為，人腦的活動(dòng)在白天也有潛在的周期，與夜間睡眠周期相似，基本上是兩個(gè)小時(shí)一個(gè)起伏，因此主張腦力勞動(dòng)持續(xù)2小時(shí)就休息一下。當(dāng)然休息不一定是閉目養(yǎng)神，最好是采取積極的休息方式，如文體活動(dòng)、散步和各種消遣。若要改換思考內(nèi)容，交叉用腦，也要經(jīng)過(guò)一刻鐘的輕松之后，因?yàn)檫B續(xù)地更替腦活動(dòng)內(nèi)容，會(huì)出現(xiàn)叫做“后攝抑制”或“前攝抑制”現(xiàn)象，不是前項(xiàng)思考干擾后項(xiàng)內(nèi)容，就是相反，不僅影響思維而且易使大腦疲勞。
如果長(zhǎng)期過(guò)度地從事腦力勞動(dòng)，不考慮用腦的時(shí)限性，最可能出現(xiàn)超負(fù)荷狀態(tài)，除了導(dǎo)致失眠以及伴隨的神經(jīng)衰弱外，還可引起緊張性高血壓、一過(guò)性腦供血不足等后果。
關(guān)于最佳用腦時(shí)期，從神經(jīng)細(xì)胞發(fā)生聯(lián)系所需的傳遞物質(zhì)之一乙酰膽堿的釋放水平來(lái)看，以清晨最高。與腦活動(dòng)有關(guān)的腎上腺皮質(zhì)激素釋放節(jié)律，一般以早晨3時(shí)為最高峰，在維持一段時(shí)間的高水平后，8～9時(shí)開(kāi)始下降，一直到下午4～5時(shí)為最低潮，入夜10時(shí)以后又上升?？梢?jiàn)最佳用腦時(shí)期在上午10時(shí)以前。
每位腦力勞動(dòng)者都有自己的用腦習(xí)慣，持續(xù)下去就形成人為的節(jié)律，所謂的“動(dòng)力定型”。最忌的是經(jīng)常打亂節(jié)律，生活工作雜亂無(wú)章，時(shí)間不隨個(gè)人意志支配安排，經(jīng)常受到?jīng)_擊和干擾。樣不僅使腦力勞動(dòng)節(jié)律打亂，還會(huì)造成失眠等不良的后果。因此，選擇好最佳腦力勞動(dòng)時(shí)間和時(shí)限，是防治腦力勞動(dòng)者失眠癥的最有效方法之一。
由于腦力勞動(dòng)過(guò)度極易產(chǎn)生失眠癥癥候群，科學(xué)合理地用腦，不僅能提高工作與學(xué)習(xí)效率，更能防止產(chǎn)生失眠等癥狀。合理用腦可注意以下幾點(diǎn)：
(1)掌握自身“生物鐘”變化規(guī)律：有人早晨特別精神，有人晚上才能集中精力，應(yīng)選擇精力充沛、精神集中的最佳時(shí)刻，全力用腦，做到暫時(shí)“與世隔絕”，盡可能使學(xué)習(xí)工作環(huán)境寧?kù)o，以免受噪聲干擾，腦中產(chǎn)生多個(gè)興奮灶相互競(jìng)爭(zhēng)、排擠，影響效率。
(2)保證大腦活動(dòng)節(jié)律：受生理?xiàng)l件所限，用腦須做到有張有弛，有勞有逸，忌打疲勞仗。
(3)飽飯后或饑餓過(guò)度，忌學(xué)新課題，以免因腦供血不足而使效率下降。
(4)用腦時(shí)，忌飲酒吸煙：酒能抑制大腦的高級(jí)機(jī)能活動(dòng)；煙葉中的一氧化碳和血液中的血紅蛋白結(jié)合，影響攜氧能力。
(5)動(dòng)靜結(jié)合：靜坐過(guò)久，會(huì)使大腦血液和氧氣供應(yīng)不足，運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)，提高用腦效率。
(6)情緒樂(lè)觀穩(wěn)定：愿人人都能學(xué)會(huì)科學(xué)、合理、快節(jié)奏、高效率地用腦，講究用腦衛(wèi)生，防止用腦過(guò)度，才能達(dá)到防治用腦過(guò)度而導(dǎo)致的失眠等癥候群的出現(xiàn)。
(7)高考前夕的考生們，禁忌用減少睡眠時(shí)間和放棄體育鍛煉的方法來(lái)增加復(fù)習(xí)時(shí)間：因?yàn)榱己玫乃呤窍X細(xì)胞疲勞，增強(qiáng)智力的重要手段。生理學(xué)家用實(shí)驗(yàn)證明：睡眠時(shí)腦細(xì)胞能對(duì)白天學(xué)習(xí)的各種知識(shí)加以儲(chǔ)存、整理和記憶，對(duì)智力進(jìn)行修復(fù)，促使腦細(xì)胞能量的恢復(fù)。如果睡眠不足，大腦昏昏沉沉，腦細(xì)胞仍處在混亂無(wú)序狀態(tài)，智力得不到恢復(fù)，就會(huì)影響腦細(xì)胞的思維和記憶力，還會(huì)降低考生們的自信心。因此，應(yīng)考期間每天要保持8～9小時(shí)的睡眠時(shí)間。此外，為緩解高考前的緊張與壓力，還應(yīng)注意適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，預(yù)防腦細(xì)胞因過(guò)度興奮而產(chǎn)生焦慮、緊張的不良心理狀態(tài)，以促進(jìn)睡眠，保證考生有良好的身心狀態(tài)以投入考前復(fù)習(xí)和高考。
(8)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：由于過(guò)度用腦不僅使腦細(xì)胞能量消耗增加，還會(huì)出現(xiàn)腦細(xì)胞血液及氧氣供應(yīng)不足的現(xiàn)象。而腦細(xì)胞本身對(duì)氧氣及氧料供應(yīng)就十分敏感，因大腦細(xì)胞的耗氧量占全身耗氧量的20%～25%，若氧氣和血液供應(yīng)不足，就會(huì)影響腦細(xì)胞的代謝過(guò)程和能量的供應(yīng)，使腦細(xì)胞出現(xiàn)疲勞而使工作效率降低。因此過(guò)度的用腦(如高考前復(fù)習(xí)及考試等)比平時(shí)要消耗的營(yíng)養(yǎng)更多，故要充分合理地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以保證機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)平衡，以防止因營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不及而造成的失眠、工作效率下降。
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