只要一個碗，搞定你的午餐。
VEGAN
2017
+
by: 新素地球
身邊很多'立志'吃素的伙伴們吃到“面黃肌瘦”，或者動不動就被指責“缺營養(yǎng)”，不知道你有沒有躺槍？
我們想要堅持一件美好的事情，就要尋覓可以持續(xù)下去的途徑。如果不懂得如何吃素，單純靠意志堅持，最后的結(jié)果也許是營養(yǎng)不均衡，甚至讓身邊想要吃素的朋友望而卻步呢。
所以，吃素的首要使命是“讓自己保持健康”！
今天帶來一個國外正夯，INS上很受追捧的健康午餐建議：Buddha Bowl。也叫One-bowl meal。直譯“佛碗”，有人還起了個好聽名字，叫“羅漢碗”。
到底Buddha Bowl是什么？其實它就是一碗營養(yǎng)均衡與食材豐富的完整餐食。通常Buddha bowl里面包含的食材有全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅果與種子，基本上就是把所有的食材放進一個大碗里，是不是很簡便呢？
顧名思義，和尚化齋見過吧？拿個碗缽，東家裝一點米飯，西家盛一點齋菜，盛滿了，就是一頓飯了。現(xiàn)在西方也流行這么吃，不過當然不用去化緣。就是自己用一只大碗，把一頓飯所需的主糧、蔬菜、水果、豆類等放進去裝滿。然后當然是愉快地吃掉！
經(jīng)發(fā)現(xiàn)
看明白了沒？它包括——
1. 不可或缺的谷物，如大米、黑米、燕麥等
2. 種類繁多的蔬菜和水果，如各種綠葉菜、蘿卜、土豆、牛油果等
3. 人體所需的蛋白質(zhì)，如豆制品等
4. 撒一把堅果、種子（如亞麻籽等），或是淋一勺沙拉醬
這一大碗的料理的英文名稱Buddha Bowl有兩種來歷
一碗端里面一般都會有粗糧
你也許會問——“為啥要這么吃？不就是把東西都整到一個碗里么？”這就來告訴你是什么道理：
1. 保證你的攝入總量
減肥的人都知道，想靠餓著自己減肥，需要天大的毅力，千萬別高估了自己擁有這種毅力。而Buddha Bowl，用的是一個大碗，滿滿的一大碗吃下去，保證不虧待你的胃。
健康營養(yǎng)的瘦身午餐，應該是低鹽、低油、低糖和高纖維的，谷物、蔬果等，有一個適當?shù)呐浔取?/span>遵循321法則，也就是谷物、蔬果和蛋白質(zhì)的比例是3：2：1。Buddha Bowl用一只碗，將食材分區(qū)域裝盛，這樣吃進去了什么，一目了然。
正如隱含的化齋概念，Buddha Bowl的理念是有什么就吃什么，不必精心準備。因此，制作Buddha Bowl正是用來給冰箱清庫存的好時機。
昨天煮剩的糙米飯，上一頓沙拉多出來的蔬菜，烤了又吃不完的紅薯……都可以堂而皇之地組團出現(xiàn)，湊成一頓正餐。即使是現(xiàn)做的話，也不過是花十分鐘白灼/烤/炒個菜的事，不需多費心思，午餐SO EASY！
科學家建議，要想讓營養(yǎng)攝入均衡，必須每天至少吃夠20種食物，最好要達到30種。但，（如果是在正餐中）吃的食物種類多，也就意味著盤子洗得多。
如果是單身狗的話，那么多盤也吃不完。把所有的食物集中在一個碗里，居然也不失逼格，不是一個很好的方法嗎？
日復一日吃一些清淡玩意，到最后會懷疑人生：我活成這樣和兔子有什么區(qū)別？但Buddha Bowl卻能讓人充滿食欲。首先它是滿滿的一碗，顯得很有元氣的樣子；其次它的配色很鮮艷，一看就覺得很有營養(yǎng)的樣子。
而自己制作它的過程，就彷如一個儀式，告訴自己：我要準備開動了哦，讓我瘦成一道閃電吧！
材料：生菜50g、羽衣甘藍50g、胡蘿卜切絲20g、毛豆30g、藜麥50g、混合堅果15g、枸杞一小把；（味增醬）花生醬一小勺、黑胡椒、鹽適量
做法：
1. 藜麥&毛豆分別煮熟，放置一邊晾涼。
2. 組裝沙拉，順序是：生菜-藜麥-羽衣甘藍-胡蘿卜絲-毛豆，最后再以枸杞和堅果裝飾；
3. 將醬料所需的材料放在小碗里用筷子攪拌均勻，如果太厚可以加適量溫水稀釋到你想要的濃度。
材料：
不同的沙拉葉墊底、胡蘿卜2-3條、櫻桃小蘿卜1小把、綠豆芽1小把、卷心菜1小把、紅燈籠椒1條、牛油果1個、鷹嘴豆1杯、蘑菇3個、豆腐2塊、芝麻醬3湯匙、檸檬1個、橄欖油1湯匙、鹽少許
做法：
1. 卷心菜和其他沙拉菜、蘑菇都切片，櫻桃蘿卜切塊、胡蘿卜切絲。
2. 把豆腐切成兩半，放在平底鍋上，加點橄欖油煎?？梢粤苌宵c醬油，煎5-10分鐘后，翻轉(zhuǎn)過來繼續(xù)煎。
3. 醬汁可以把芝麻醬和檸檬汁混合，加少許鹽和橄欖油，少量水一起混合。如果太咸可以加一些龍舌蘭糖漿。
4. 最后把食材都放一起。還可以撒上一些芝麻，種子或堅果！
材料：
黑米1杯、小蘿卜4個（切片）、胡蘿卜1個（切碎）、小土豆4個（蒸熟）、草莓適量、圣水果適量（對半切開）、豌豆苗適量、牛油果半個、瓜子仁、海鹽、胡椒粉各適量；（醬汁）芝麻醬1/4杯、溫水1/4杯
做法：
1. 黑米煮熟備用；土豆蒸熟備用。
2. 把醬汁所有食材放在一起攪拌均勻。
3. 依次放入米飯，蔬菜水果，最后淋上醬汁就可以吃啦。
做法很簡單，主要是選材上：
1. 一份粗糧；
粗糧主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。醫(yī)學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。
2. 一份蛋白質(zhì)；
蛋白質(zhì)的主要來源是豆類食品。其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。一般說，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。
3. 大量當季蔬菜；
包括葉子類、十字花科、根莖類等?？鬃诱f“不時，不食”，意思是，不是這個季節(jié)的東西就不吃。中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》也說要“食歲谷”，就是要吃時令食物。
4. 少量調(diào)味醬；
豆瓣醬、松茸XO醬、有機沙拉醬、香菇醬、花生醬、芝麻醬、和風醬、泰式醬等，就可以自制一份健康午餐啦！
分享一些Buddha Bowl的成品，
給你靈感！
