編者按 本文由【時(shí)光派研究院】編譯自NOEMA的文章《關(guān)于晝夜節(jié)律的新發(fā)現(xiàn)》。 在我們的生活中，時(shí)鐘無處不在，早起設(shè)置的鬧鐘、工作中排列的時(shí)間表、記滿約會(huì)的日歷提醒等等。這些人為設(shè)置的時(shí)鐘，讓我們得以掌控原本自然流動(dòng)的時(shí)間。 殊不知，生物學(xué)中也充滿了類似的時(shí)鐘，晝夜節(jié)律時(shí)鐘就是其中之一。它統(tǒng)管著我們身體內(nèi)各大器官的作息，讓我們保持著年輕活力。 如今，隨著社會(huì)的發(fā)展，城市的燈紅酒綠，寫字樓的夜燈長(zhǎng)明，彷佛都在挑戰(zhàn)著這一古老的生物鐘?，F(xiàn)代人晝夜節(jié)律的紊亂，帶來了一系列健康問題，加劇了衰老進(jìn)程，同時(shí)衰老又在打擊著我們的節(jié)律時(shí)鐘讓它變得不像往常那樣高效。 這些問題讓人們的眼光重新投向了晝夜節(jié)律問題，到底晝夜節(jié)律能否幫助人們過上更平衡、更高效、更長(zhǎng)壽的生活呢？讓派派為您一一道來。 對(duì)于晝夜節(jié)律的研究早已進(jìn)行了上千年。公元前4世紀(jì)，亞歷山大大帝手下的船長(zhǎng)觀察到羅望子樹葉的運(yùn)動(dòng)有著晝夜節(jié)律差別，夜間閉合，白天張開[1]。 中醫(yī)傳統(tǒng)理論中，身體中的氣順應(yīng)日夜運(yùn)行，每個(gè)時(shí)辰在各個(gè)臟腑升降出入，每12個(gè)時(shí)辰重復(fù)一次。 如今，我們知道了人體負(fù)責(zé)晝夜節(jié)律的主要功能區(qū)位于視交叉上核（SCN），這是下丘腦中的一組神經(jīng)元，接受來自視網(wǎng)膜細(xì)胞輸入的信號(hào)，對(duì)來自太陽的可見藍(lán)光做出反應(yīng)。 在沒有藍(lán)光的環(huán)境中，該區(qū)域就會(huì)分泌褪黑素（一種睡眠激素），讓我們進(jìn)入睡眠，早晨醒來后再分泌各種活力物質(zhì)，助力開啟新的一天。 視交叉上核就像一位音樂指揮，讓我們的注意力、記憶力、身體表現(xiàn)、免疫力和睡眠和諧共舞。 這樣的時(shí)鐘在人體中不止一個(gè)，人體中的各個(gè)系統(tǒng)，包括心血管、代謝、免疫和生殖系統(tǒng)，都有自己的“外周時(shí)鐘”，不斷進(jìn)行晝夜循環(huán)。哪怕如微小如細(xì)胞和微生物，也需要遵循這樣的晝夜節(jié)律規(guī)則。 如果晝夜節(jié)律不同步，比如熬夜到很晚，體內(nèi)的各大器官想要休息，而你卻想讓它們像白天一樣工作，這樣就會(huì)造成各種各樣的危險(xiǎn)。 包括睡眠不佳、消化不良、焦慮、生育能力下降、受傷風(fēng)險(xiǎn)增加、心臟病和中風(fēng)概率升高，同時(shí)身體也更加容易受到細(xì)菌和病毒的侵害。 晝夜節(jié)律對(duì)于人體來說十分重要，如果想要身體健康，保持良好的晝夜節(jié)律不可缺少。 人人都想要擁有良好的晝夜節(jié)律，可現(xiàn)實(shí)往往沒有那么美好。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的晝夜節(jié)律功能會(huì)逐漸減退，其中一個(gè)表現(xiàn)就是老年人睡眠時(shí)間變短，總是起得很早，也沒有年輕人有活力了。 根據(jù)研究顯示，衰老對(duì)于晝夜節(jié)律的影響主要在兩個(gè)方面[2]： No.1
交感神經(jīng)通路下降
當(dāng)人們衰老時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)與生物鐘之間的聯(lián)系逐漸減弱，生物鐘接收到的來自交感神經(jīng)系統(tǒng)的外周時(shí)鐘輸入會(huì)減弱。
生物鐘接收到的外部信號(hào)越來越弱，就會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)于晝夜節(jié)律變化越來越難以適應(yīng)。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子來說，隨著年齡的增長(zhǎng)，熬夜對(duì)于我們來說越來越難受。50歲時(shí)熬夜一天，感覺要一周才能緩過來。
No.2
光重置減少
隨著年齡增加，眼睛對(duì)光線的敏感性下降，流向中央時(shí)鐘的光信息強(qiáng)度往往會(huì)下降。
有研究顯示，老年人視交叉上核的生物鐘內(nèi)的信號(hào)輸出會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，同時(shí)，視交叉上核中的神經(jīng)肽的節(jié)律減弱，葡萄糖代謝減少。另外，眼睛的老化也導(dǎo)致更少的光線照射到視交叉上核，影響晝夜節(jié)律時(shí)鐘。
生物鐘在調(diào)節(jié)的過程中，高度依賴光信號(hào)的指揮，這也就是為什么老年人在適應(yīng)晝夜節(jié)律變化比年輕人更具挑戰(zhàn)性的原因。
當(dāng)然，這也不代表年輕人就可以高枕無憂了。現(xiàn)代年輕人混亂的作息，簡(jiǎn)直就是在模擬衰老對(duì)于晝夜節(jié)律的影響。
老年人因?yàn)樗ダ蠈?dǎo)致晝夜節(jié)律時(shí)鐘功能下降，所以不能隨便熬夜，破壞生物鐘。而年輕人天天熬夜，每天在晝夜節(jié)律時(shí)鐘上壓100斤砝碼，逼迫它超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。
年輕人“日落而作，日出而息”，眼睛都沒有多少時(shí)間接觸太陽光，這樣的生活就好像在模擬衰老導(dǎo)致的光重置減少，晝夜節(jié)律時(shí)鐘直接受不了了。
研究顯示，晝夜節(jié)律與炎癥有著密切的關(guān)系，對(duì)于晝夜節(jié)律的抑制會(huì)促進(jìn)慢性炎癥和包括代謝紊亂在內(nèi)的病理變化[3]。
而慢性炎癥又是十二大衰老標(biāo)識(shí)之一，如果人長(zhǎng)期處于慢性炎癥的狀態(tài)下，就會(huì)加速衰老。
由此可見，除了衰老會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律功能下降，如果年輕人不注重作息也會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂，從而發(fā)生衰老問題。
難道，面對(duì)著晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)能力下降，我們就一點(diǎn)辦法也沒有嗎？當(dāng)然是有的，其中一個(gè)方法就是利用陽光。
上文提到大腦中對(duì)于晝夜節(jié)律的響應(yīng)與光有著密切的關(guān)系，所以如果要同步生物鐘、恢復(fù)晝夜節(jié)律，增強(qiáng)光照射很重要。
換句話說，如果你想要從日夜顛倒的人生中恢復(fù)過來，就要在有太陽的時(shí)候多出去逛逛，沒太陽的時(shí)候關(guān)燈睡覺。
除了通過陽光，來自美國西北大學(xué)的團(tuán)隊(duì)還提出了另一個(gè)辦法，團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)通過膳食可以調(diào)節(jié)外周時(shí)鐘的同步性，幫助我們恢復(fù)正常的晝夜節(jié)律。
研究團(tuán)隊(duì)讓受試者處在一個(gè)有六小時(shí)時(shí)差的環(huán)境當(dāng)中，然后設(shè)置了三種膳食計(jì)劃：（1）根據(jù)混亂的晝夜節(jié)律進(jìn)食（2）在新時(shí)區(qū)的光照時(shí)間內(nèi)統(tǒng)一分配三餐（3）將早餐的量增加兩倍，同時(shí)從第0天到第3天省略晚餐，然后恢復(fù)正常的三餐時(shí)間表。
圖注：三種膳食調(diào)整晝夜節(jié)律需要的時(shí)間
結(jié)果顯示，第一種方法受試者需要7-9天才能恢復(fù)晝夜節(jié)律（取決于時(shí)區(qū)是早還是晚），第二種方法，可以把恢復(fù)時(shí)間縮短到6天，而多吃早餐可以進(jìn)一步縮短恢復(fù)時(shí)間至5天。
由此可見，調(diào)整膳食計(jì)劃對(duì)于糾正晝夜節(jié)律失調(diào)來說很重要，可以幫助我們大大縮短調(diào)整所需的時(shí)間。而且在這三餐中，早餐最為重要，一頓豐盛的早餐，可以起到事半功倍的效果。
與自然對(duì)抗總是要付出一些代價(jià)，熬夜、作息顛倒這些看似小小的選擇，都會(huì)加重生物鐘的負(fù)擔(dān)，到時(shí)候衰老悄悄來臨，再想要恢復(fù)到年輕時(shí)的作息節(jié)奏當(dāng)中就晚了。
是時(shí)候恢復(fù)到“日出而作，日落而息”的生活節(jié)奏中，保護(hù)晝夜節(jié)律時(shí)鐘。好好吃飯，好好睡覺，才能保持年輕態(tài)。
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