這是個(gè)焦慮橫行的時(shí)代。
南京大學(xué)資深教授周曉虹，在接受人民論壇的記者采訪時(shí)回答到：在我們這個(gè)社會中，焦慮已經(jīng)超越了個(gè)人情緒和心理，成了一種社會病，而我們，則處在一個(gè)“全民焦慮癥”的時(shí)代。
著名心理學(xué)大咖武志紅，也曾在演講中透露：“中國可能是全世界最焦慮的國家?！?/p>
看看身邊，我們很難找到?jīng)]有一絲焦慮的人。上班族的焦慮來源于每天累死累活，卻只夠生活開支；富人焦慮生意利潤，投資會不會打水漂；老師擔(dān)心升學(xué)率；醫(yī)生害怕病人手術(shù)有后遺癥；家長焦慮孩子成績下滑……
心理學(xué)家告訴我們，焦慮是對死亡恐懼的防御。很多人聽不明白，聽完只會感到更加不安與焦慮。
盡管我們常常把焦慮掛在嘴邊，卻不見得真的了解焦慮。就像有的網(wǎng)友會問，焦慮是因?yàn)槿卞X么？是因?yàn)殚L得不好看嗎？還是沒有朋友……這篇文章，就帶你全面了解焦慮。
一、是焦慮還是焦慮癥？
關(guān)于焦慮，一方面，作為心理咨詢師我會勸你做一個(gè)簡單測試，幾分鐘就知道自己是否焦慮。另一方面，作為一位心理作者，我很理解這有點(diǎn)奇怪：“為什么要做測量，難道連自己是否焦慮都不知道么？”
很多人都不知道，他們認(rèn)為自己焦慮，來尋求幫助，但其實(shí)這些來訪者里有一半的測量會表明，焦慮并不是引發(fā)痛苦的主要原因，也就是說，你很可能不知道自己在經(jīng)歷著什么。
那么，究竟什么是焦慮，你是焦慮還是焦慮癥？怎么區(qū)分？很嚴(yán)重么？
首先，有一些軀體疾病，本身就會帶來焦慮的情緒癥狀。他們需要了解自己的疾病會帶來這種情緒，進(jìn)而諒解自己不是情緒不好，而是因?yàn)樾枰P(guān)懷已經(jīng)生病的身體。
其次，有幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可以衡量一個(gè)人是否焦慮，來自三個(gè)方面，分別是：精神、運(yùn)動和軀體。
精神方面，急性焦慮瞬間讓你感覺如臨大敵、如履薄冰，緊張不安、面臨死神一般的恐懼。比較嚴(yán)重的情況是，這種不安明顯與現(xiàn)實(shí)情境不符，比如只是舉手發(fā)言，卻預(yù)感自己回答不對，過于緊張……
運(yùn)動方面，表現(xiàn)為肌肉控制不住地震顫抖動、漫無目的的走動增多、重復(fù)無意義的一動作、咬指甲、肩頸腰脊背僵硬、動作困難等。
軀體方面，這里有些人表現(xiàn)比較劇烈，在排除有軀體疾病的情況下，比如原來沒有心臟病，卻呈現(xiàn)心臟病一樣的癥狀；還有失眠、排除原本的軀體病變出現(xiàn)的各種不適。
由于思慮過度或久病傷陰，溫庭筠在 《上蔣侍郎啟》之二：“勞神焦慮，消日忘年。”可見，問題并非在短時(shí)間內(nèi)形成的。那么，所謂“夜長夢多”時(shí)間一長，就會從正常的焦慮情緒，轉(zhuǎn)化為焦慮癥。
如果對很多事，甚至只是有事情要去做，就會感覺擔(dān)心，比如過馬路就幻想出車禍，過度擔(dān)心意外發(fā)生，渾身出汗……與實(shí)際情境不符的劇烈軀體反應(yīng)，且持續(xù)6個(gè)月以上，就很可能已經(jīng)患上了焦慮癥，這種廣泛存在的焦慮，被稱為廣泛性焦慮障礙。
這里備注一個(gè)自測：
1、你是否自我評價(jià)是個(gè)容易緊張的人？
2、最近，是否比從前更加忐忑？
3、最近是否有過突發(fā)的眩暈、心慌、呼吸困難等而且非常劇烈？
4、是否有什么特殊場景，讓你異常緊張？以上符合兩條以上就建議找到專業(yè)人士測量和咨詢。我們不推薦自己做測量，除了測量本身的結(jié)果，咨詢師的觀察至關(guān)重要，有時(shí)候自己測量會不準(zhǔn)。
最后，焦慮本身，只是一種每個(gè)人都有的正常情緒，就跟悲傷、喜樂一樣。但是，從時(shí)間的維度、強(qiáng)度上去衡量，持續(xù)的焦慮，就使我們距離健康正常的情緒越來越遠(yuǎn)。
焦慮會導(dǎo)致出現(xiàn)很多其他的身體癥狀，如生殖系統(tǒng)問題（男生性功能問題或女性月經(jīng)問題）、胃腸癥狀、心臟癥狀、皮膚癥狀、神經(jīng)系統(tǒng)癥狀等等，一旦出現(xiàn)，我們很容易誤以為自己是軀體生病了，進(jìn)而忽略心理問題。
二、焦慮是怎么產(chǎn)生的？
如果從社會層面去分析，如周曉虹在采訪中所說：“三十年前的社會保障體系比現(xiàn)在更加不完善，但為什么之前的人并沒有這么深的焦慮？因?yàn)闆]有社會變遷，沒有各方面國力的高速增長，沒有生活、物質(zhì)水平如此提高，那個(gè)時(shí)候，我們會認(rèn)為我們沒有能力改變自己，一切都按部就班就好?！?/strong>
而社會各方面發(fā)展，使得我們整個(gè)社會充滿著生機(jī)和希望。從少兒到中老年，都產(chǎn)生一種想法，那就是，“手可摘星辰”——似乎只要我們再努力一點(diǎn)，我們就有可能上升，只要在努力上升一點(diǎn)，我們就可以生活得更好。
我們整個(gè)社會都生出一種前所未有的斗志，這種斗志就使你覺得要好好去發(fā)展，只要好好攀登，就有機(jī)會改變自己的命運(yùn)。
如果從心理層面分析，可能稍微復(fù)雜一些。
分享一個(gè)咨詢案例，來訪者王桂芝（化名），60歲，長期失眠，伴有胃部不適、心臟不適。一次，王桂芝去醫(yī)院，本來是查心臟病，但是醫(yī)生建議她不妨看看心理科。因?yàn)樗约菏切哪X血管方面的醫(yī)生，礙于面子，找了私人機(jī)構(gòu)，就有了以下的咨詢。
王桂芝說了一段話，在我看來很具有代表性：
“我深切體會到一種無意義感，尤其是一個(gè)人的時(shí)候我會想到所做的一切都會被遺忘，我的兄妹、愛人、老朋友一個(gè)個(gè)都會相繼死去，而我也到了這個(gè)年紀(jì)，也不知何時(shí)會死。半夜總是驚醒，渾身冒著冷汗，不自覺發(fā)顫，心臟總是心動過速和早搏，伴會有二連律三聯(lián)律吧。我就坐在客廳，也不開燈，瞪大兩只眼睛，看著我的速效救心丸和手機(jī)，坐到天亮。我也不想吵醒老伴，我常常忍不住在想，如果我就這么死了，我的孩子會什么樣？我老伴會怎么樣？朋友同事會怎么樣？”
古希臘哲學(xué)家伊壁鳩魯，有一首詩，讓我感覺能概括王桂芝的這種感覺：“死亡，四處彌漫，它啃噬著我，無處可逃，我只能痛苦地尖叫……當(dāng)恐懼來襲，……將不再有我的存在，不再有一個(gè)我能自然呼吸……死亡什么也不是，死亡卻成了一切?！?/span>
在我們的文化里，對死亡諱莫如深，談到死亡是不吉利的，尤其是在重大節(jié)日里。可我在心理咨詢室時(shí)發(fā)現(xiàn)，越是重大節(jié)日，人們的焦慮，尤其是中老年人的死亡焦慮愈發(fā)嚴(yán)重。
如果你問“焦慮和死亡有什么關(guān)系”或者“我是焦慮，不是死亡焦慮”，我會告訴你，這是問題的關(guān)鍵，所有的焦慮背后都是對死亡恐懼的防御，謎底就是謎面。
我舉一個(gè)例子，如果你真的焦慮過，就會明白。你會感覺自己還有幾秒鐘、幾分鐘就要死了，你會說“緊張死了”“害怕死了”，這不是夸張，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法形容你的害怕。
你可以回顧那種感覺，那種窒息和難以面對的感覺，是否就像后面有一條惡犬馬上就要追上來了，而你拼命地跑。那追趕你的惡犬，就是你的死亡恐懼，而你的逃跑就是對死亡恐懼的防御。
我不想從精神分析的角度，更不想分析原生家庭給人帶來的影響，而是基于現(xiàn)實(shí)，幫她啟動理性大腦，改善認(rèn)知。比如，王桂芝已經(jīng)60歲了，誰到這個(gè)年紀(jì)都難免害怕衰老，會難過，會想到自己會死，自己的老伴孩子怎么辦？
經(jīng)過咨詢后，她有兩個(gè)轉(zhuǎn)變，第一個(gè)是她承認(rèn)自己這輩子有遺憾，但有些遺憾就是遺憾，誰還沒有遺憾呢？第二個(gè)是，她從認(rèn)知上轉(zhuǎn)變了，她必然自己面對死亡，學(xué)會為自己的情緒負(fù)責(zé)，不再希望通過別人（孩子、伴侶）延伸自己的生命，每個(gè)人都會有自己的生活方式，這是自己控制不了的。
而事實(shí)上，如果通過王桂芝這個(gè)例子，用理智時(shí)候的智慧去看待這個(gè)問題，似乎理智上，我們都知道死亡難以避免，死亡客觀存在。
如存在主義心理學(xué)家歐文亞龍所說“何必直視驕陽”，死亡如驕陽般刺眼，又不會因?yàn)槟汩]上雙眼，它就不存在。可你又何必非要直視那驕陽？
既然驕陽一直存在，我們只需要承認(rèn)它的存在，不去防御它，你無法征服死亡焦慮，正如我們每一個(gè)人都無法征服死亡焦慮一樣。
但是防御死亡焦慮，只會讓我們喪失現(xiàn)在的美好生活，每天都活在躲避“惡犬”的日子里，我們拼了命地奔跑，以為會逃得掉，但只會讓我們“不再有我的存在，不再有一個(gè)我能自然呼吸……死亡什么也不是，死亡卻成了一切。”
三、焦慮可以改變
至少有一半的人，真的能放下“直視驕陽”的執(zhí)念，與自己那條“惡犬”保持一定距離的共處，不再奢望把它馴服成寵物犬。
放下執(zhí)念不是佛系和躺平，是開始承認(rèn)局限，承認(rèn)客觀會有些遺憾的，就讓它在那兒，也沒什么。
焦慮可以改變，需要付出努力和練習(xí)，這就跟減肥需要少吃多動一樣，我們的情緒和軀體也是可以按摩和訓(xùn)練改善焦慮的。
1. 接納焦慮，不要為了自己的“蕉綠”而焦慮。我有一個(gè)來訪者，有很嚴(yán)重的社交焦慮，他會渾身出汗，不敢抬頭，幻想自己說錯(cuò)話窘迫、得罪人，以至于他一開口說話，就會讓人覺得有些怪異，就更加驗(yàn)證了他自己的想象。
后面，他通過認(rèn)知行為療法，就變了一個(gè)人，他說：“是不是我那種狀態(tài)，害怕的應(yīng)該是別人呢？”當(dāng)他接納了自己的焦慮情緒，舉止就變得正常，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)代人均社恐，誰也不會嫌棄誰，大家其實(shí)都理解，想明白這個(gè)他就釋然了。
2. 培養(yǎng)自己的專注力。這聽起來像是對兒童說的，其實(shí)不是，我們因?yàn)閺V泛使用手機(jī)等電子產(chǎn)品，我們的焦慮很大程度來源于信息的分散甚至爆炸，我們很難真的做到向內(nèi)看，把注意力安放在自己身上，體會心流的幸福感。
向外看，就會誘發(fā)焦慮情緒的一大罪魁禍?zhǔn)住凹刀省薄＜刀适侨祟惽榫w中最激烈也最痛苦的一種，偏偏也是最難控制的。Flemming醫(yī)生在《十二條身體情緒》中指出：“嫉妒混合了恐懼、壓力和憤怒，它會激發(fā)人體的'緊急應(yīng)急機(jī)制’，且一般程度相當(dāng)劇烈。當(dāng)一個(gè)人嫉妒攻心的時(shí)候，血壓、脈搏、腎上腺素和免疫系統(tǒng)都會受到威脅，同時(shí)感到非常焦慮?！?/strong>
正如前面所說，高速發(fā)展的社會給了每個(gè)人發(fā)展的機(jī)會，使我們覺得只要努力就能馬上得到。我們看到身邊的人突然變得富有，人人都有上進(jìn)心，就像這個(gè)蓬勃發(fā)展的社會，促使我們“內(nèi)卷”。比較難免嫉妒，“他人即地獄”這也是我們?nèi)菀桩a(chǎn)生焦慮的原因之一。
現(xiàn)代心理學(xué)，通過神經(jīng)影像學(xué)對大腦的觀測：練習(xí)正念冥想時(shí)間越長, 大腦的θ 波和 γ 波的波幅就越大，越能使我們保持平靜和獲得專注力。大量的實(shí)證研究表明，堅(jiān)持正念冥想的訓(xùn)練，焦慮會獲得明顯改善，減輕焦慮對心臟造成的負(fù)擔(dān)，還能增強(qiáng)免疫功能，最終徹底改變你的焦慮狀態(tài)。這就是為什么，我們需要提升專注力。
我們可以先從訓(xùn)練呼吸開始，這里推薦一個(gè)簡單的方法，它迅速提升你血液中氧的含量，瞬間就能給你帶來片刻的安寧，緩解你的緊張，甚至?xí)嵘愕拿庖吡Γ簩Ｗ⒂谀愕暮粑惺芸諝鈴谋亲游?，流?jīng)鼻孔、喉嚨、胸部帶到腹部，注意力集中于這份體驗(yàn)，盡量保持長的時(shí)間。
練過瑜伽的人，可能更容易理解，不必配合肢體動作，只是做呼吸練習(xí)：吸入七秒，呼出四秒，持續(xù)維持專注，每一次的時(shí)間比上一次更久即可。
當(dāng)你漸漸習(xí)慣，而且時(shí)間越來越長，你會發(fā)現(xiàn)你的改變。但是，需要注意的是，這個(gè)看似簡單的動作，其實(shí)并不容易，當(dāng)你開小差的時(shí)候，你只需要允許自己，好奇地觀察自己即可，不要強(qiáng)求和責(zé)備自己。
3.注意生活本身。培養(yǎng)一種愛好，適量運(yùn)動會促使身體分泌一些能夠自愈的激素；養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣；飲食多樣。每次，在我跟來訪者說起這些建議，他們都會嗤之以鼻：“我要是能注意這些，我還會失眠？想想運(yùn)動，我又焦慮了……“
其實(shí)，這一切都是表象，也不是必須這樣做，這些背后的目的其實(shí)只有一個(gè)，讓你把注意力放在自己身上，學(xué)會深深地關(guān)愛自己，愛生活和生命本身，而不是愛比較和贊美。
你因擁有生命力本身，就擁有價(jià)值，而不是因?yàn)槟愎ぷ鞒錾⒂匈嶅X能力，學(xué)會睡著覺、吃飯香，學(xué)會欣賞生命本身的美。
四、寫在最后
當(dāng)你踮著腳去摘星辰，擔(dān)心太高會摔下來，那不是因?yàn)閯e的，只因你已經(jīng)站在了高處，你覺得自己有可能夠到。
社會的發(fā)展，給我們每個(gè)人都帶來了希望，讓我們覺得，只要足夠努力，我們便有機(jī)會翻身，這是我們的幸運(yùn)，也是焦慮的原因。所以，我們拼命奔跑，渴望更快、更好，我們更不希望那條“惡犬”追上?；蛟S短時(shí)間內(nèi)，死亡不會到來，但與它類似的感覺，都讓你害怕。
于是，你認(rèn)為，你只要在頭腦中一次次練習(xí)，反思就會適應(yīng)，而事實(shí)上并沒有，你只會更加焦慮。
何必直視驕陽？使你喪失今日的美好。
或許，一杯奶茶的味道本身，比卡路里更重要，當(dāng)你能夠放松下來，你的身體覺得我足夠安全的時(shí)候，它自然不必去儲存脂肪；
當(dāng)你放松下來，不再通過物質(zhì)炫耀彰顯自己不差，你的財(cái)務(wù)狀況也會得到好轉(zhuǎn)，會不再焦慮地買買買；
當(dāng)你放松下來，你的孩子也不必非得與別的孩子比較，生命本就多姿多彩，你何必覺得如果孩子沒有本事，將來你不再了他們會活得不好？
把他們該負(fù)責(zé)的還給他們，你會發(fā)現(xiàn)，原來他們自己也在努力，是你的逼迫使得他們放棄了自己……
