期末考試后，我們對學(xué)校部分班級的同學(xué)就考試焦慮程度進行了心理測試，本次測試抽取了十九個班級作為調(diào)查樣本，參測學(xué)生達人次，占全校學(xué)生總數(shù)的44%；班級橫跨各個年級，基本能代表我校的情況。調(diào)查顯示，%的同學(xué)存在著不同程度的考試焦慮，其中有%為輕度焦慮；%為中度焦慮；另有三人為重度焦慮?？梢娍荚嚱箲]現(xiàn)象是普遍存在的，我們班的情況也大致如此，剛才崔老師已經(jīng)作了詳細的分析。在此我僅就考試焦慮的成因和減輕考試焦慮水平的方法作一些介紹，希望能對你們有所幫助。
首先必須跟大家強調(diào)的是盡管我們班大部分同學(xué)都存在不同程度的考試焦慮問題，但都在正常的范圍內(nèi)，而且并沒有重度焦慮的情況。所以大可不必為此過于擔(dān)心。隨后，我們會收到自己的測評結(jié)果和應(yīng)對建議。
其次我們對考試焦慮問題要有一個全面的、正確的認識。
焦慮的表現(xiàn)包括兩個方面：1．主觀上表現(xiàn)為緊張不安、擔(dān)心、害怕、恐懼的情緒體驗；2．客觀上表現(xiàn)為運動或植物神經(jīng)功能障礙癥狀：如坐立不安、肌肉緊張、緊張性頭痛、震顫、心率快、呼吸急促，面色潮紅或蒼白、出汗、口干、嘔吐、尿頻、尿急、頭暈……遭遇考試，尤其是決定命運的中考、高考，緊張、焦慮是必然的，（不緊張才怪呢！這次調(diào)查也顯示初、高三畢業(yè)班的焦慮人數(shù)和焦慮水平明顯高于其他班級。）心理學(xué)家認為：適度的緊張能提高人體的應(yīng)急能力，刺激個人潛能的發(fā)揮，產(chǎn)生良好的考試表現(xiàn)，所謂急中生智就是這個道理，而過度的焦慮或者把自己的輕度焦慮看得太過嚴重，則會成為影響考試的負面心態(tài)。
心理學(xué)研究表明：心理緊張水平與活動效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。這就是說，緊張水平過低和過高，都不利于提高活動的效率，而適度的心理緊張，對人所從事的活動會起激勵作用，產(chǎn)生良好的活動效果。考試過度緊張，達到過度焦慮狀態(tài)，例如，考前嚴重失眠、頭痛、鬧肚子或吃不下飯，考場上寫字手發(fā)抖、頭腦出現(xiàn)空白等，都是考試心理緊張的表現(xiàn)，產(chǎn)生考試心理緊張的原因主要有五個方面：一是父母過高、過嚴的要求，我們稚嫩的肩上承載著父母、師長殷切的期望，這成了我們沉重的心理負擔(dān)；二是缺乏自信心，遇到難題就緊張；三是考試前沒有做好充分的知識準備；四是考前開夜車，導(dǎo)致頭昏腦脹，考試時什么也想不起來：五是對考試環(huán)境不熟悉，害怕監(jiān)考教師。
第三，學(xué)習(xí)掌握一些減輕考試中心理的緊張和焦慮方法。
盡管焦慮也有積極的作用，但我們不能回避這樣一個事實：所有的焦慮都會給人造成一定程度的消極影響。考試緊張、焦慮直接影響到知識水平的發(fā)揮，直接影響到考生考試成績。因而，控制、減輕考試焦慮自然就成為我們關(guān)心的問題。下面我就這一問題提一些建議，供大家參考。
確定恰當(dāng)目標，建立充分自信
焦慮水平和我們的欲望、追求的目標的高低（即動機水平）成正比，同時和我們的自信心成反比。
心理學(xué)的研究表明：動機的強度與應(yīng)試能力之間呈現(xiàn)倒“U”字形的關(guān)系。動機過弱，把考試看得無所謂，當(dāng)然不會有考試焦慮，自然也不能激發(fā)積極的考試行為；但動機過強，把考試看得過分重要，要求自己必須得多少分，反而會影響考試情緒的正常發(fā)揮。所以，在考試前一定要確立正確的恰當(dāng)?shù)膽?yīng)試動機。也就是要給自己確定恰當(dāng)?shù)膴^斗目標?？陀^評價自己的水平，并實事求是地對自己提出要求，這種要求一般應(yīng)略高于自己的平時水平，相信自己經(jīng)過平時的努力和充分的復(fù)習(xí)準備是可以達到的。（也就是說跳一跳，能夠得著）切忌對自己期望值過高。以往考試中，不少學(xué)生不考慮自己的實力，盲目樂觀，不切實際地將目標定得過高，結(jié)果上考場一拿到試卷發(fā)覺差距過大時，頓時心慌意亂，焦慮不安，反倒發(fā)揮不出正常的水平。（所謂希望越大，失望越大）
當(dāng)然，我們對待學(xué)習(xí)應(yīng)當(dāng)提倡追求較高標準、尤其在學(xué)校一再強調(diào)提高教學(xué)質(zhì)量的前提下，在不降低標準的情況下減少焦慮就要靠增強自信了。據(jù)調(diào)查，在考試中不能正常發(fā)揮潛力的學(xué)生多半是對自己缺乏信心，結(jié)果越是憂慮害怕，缺乏信心，就越是容易失敗。所以在臨考前，要樹立必勝的信心，相信自己的能力能得到充分的發(fā)揮。在考試中，只有保持這種自信心，消除自卑感和憂慮感，才能“不管風(fēng)吹浪打，勝似閑庭信步”，以泰然自若的心情應(yīng)付各科考試。有了自信心，才能保持情緒的穩(wěn)定，從而有條不紊地復(fù)習(xí)強化所學(xué)知識，那種到臨考前還開夜車，急來抱佛腳的做法，本身就是極度不自信，甚至恐懼的表現(xiàn)。------威爾遜曾說：要有自信，然后全力以赴——假如有這種觀念，任何事情十有八九都能成功。對我們來說建立自信最主要的途徑是平時扎實認真的學(xué)習(xí)，只要我們對平時的學(xué)習(xí)過程有足夠的重視，打好堅實的基礎(chǔ)，到考試時就會信心十足，也就不會有太多的焦慮。（過程決定結(jié)果！俗話說，平時不燒香，急來抱佛腳，說的就是這個意思。）另外，平時走路昂首挺胸、步頻加快在心理上可以無意識地建立信心；多想一些過去考試成功的事，也有助于提高自信；還可以聽一些催人奮進的音樂；想象一下成功后的喜悅情景等等，對提高自信心都有良好的暗示作用。
做好考前復(fù)習(xí)工作，不打無準備之仗
考試之前，要全面系統(tǒng)地認真復(fù)習(xí)，弄清不懂的問題。復(fù)習(xí)中要把一個個的知識點串聯(lián)起來，形成一條條的知識鏈，再把這一條條的知識鏈交織成一張張完整的知識網(wǎng)，并時時查漏補缺，修補加固。用這樣的知識之網(wǎng)去“打魚”，就很少有漏網(wǎng)之“魚”了。復(fù)習(xí)的過程就是一個在自己的頭腦中構(gòu)建一個完整的知識體系的過程，不斷地充實自己的“內(nèi)存”空間，使之有序又高效。而且腦袋是越用越靈的，要知道你們的大腦是海量存儲器，是奔∞（ben）無窮的；遠比奔Ⅲ，奔4強大，所以在復(fù)習(xí)過程中一定要用頭腦思考，心理學(xué)證明：凡是沒有經(jīng)過學(xué)生親自動腦加工過的東西，“輸出”效果是大打折扣的。
復(fù)習(xí)的方法要多樣化：比如文、理科搭配；閱、聽、讀、寫結(jié)合，盡量避免枯燥單一的復(fù)習(xí)方法，這樣會提高記憶效果。
復(fù)習(xí)中要做到勞逸結(jié)合巧用腦：要充分利用大腦的“最佳時限”，學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時，可睡覺休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱允勾竽X神經(jīng)細胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達旦復(fù)習(xí)的方法，絕非良策，往往事倍功半。
消除考前疲勞
有的學(xué)生習(xí)慣于考前開夜車，搞得人很疲勞，這是不科學(xué)的應(yīng)試方法。人越疲勞，記憶能力較差，發(fā)生暫時遺忘的可能性越大。而且，人在疲勞狀態(tài)下，容易出現(xiàn)種種引起大腦遲鈍的生理反應(yīng)，這些都會加重怯場現(xiàn)象的發(fā)生。因此，考前一定要注意加強營養(yǎng)，保持正常的飲食和睡眠，避免過度的緊張和勞累，以便能夠養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。
考前要熟悉考場環(huán)境和監(jiān)考教師
在考試前一天可以到考場里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，熟悉一下考場周圍的環(huán)境，（至少你得知道最近的廁所在哪吧）另外與監(jiān)考教師做一次愉快的交談或者只是打個招呼問個好，也就可以降低緊張心理。
做好物質(zhì)準備。物質(zhì)準備包括學(xué)習(xí)工具，如鋼筆、鉛筆、小刀、畫規(guī)、量角器、三角板、尺子、橡皮等，而且這些用品要同準考證一起事先放在固定的位置，隨手可取。給自己心理上造成“一切就緒”的穩(wěn)定感，以增強臨考前穩(wěn)操勝券的信心，同時也可避免臨時忙亂，破壞穩(wěn)定的情緒。
掌握臨場調(diào)節(jié)的方法
在這里，我再教給大家?guī)追N具體的調(diào)節(jié)方法，用來應(yīng)對臨場焦慮
思維轉(zhuǎn)移法
此法的理論依據(jù)是：人類思維不可能在同一時間想一件以上的事。我們可以輪流想兩件事中的一件，但不能同時想兩件。從情感上說，我們不能既激動、熱誠地去做一些令人興奮的事情，又同時因為憂慮而拖累下來，抑制起來?？荚嚂r自感焦慮不安，多半是你對焦慮給予了較多的注意力。為此我們可以想一些其他的事情，如回憶自己最得意的往事，設(shè)想自己取得好成績時的幸福，想象自己正游山玩水時的愜意情景等等。總之別讓自己的思維有空閑去焦慮。坐在考場，開考前幾分鐘的等待，最是無聊，也最易焦慮。這時，可以透過窗戶確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、琢磨其顏色與遠近?；蛘吣弥ЧP在手上靈活地把玩、轉(zhuǎn)動也能有效地轉(zhuǎn)移注意力，有利于減輕焦慮。（這可是我們在座大多數(shù)同學(xué)的拿手好戲！到時不妨一試。）
深呼吸法
打開考卷，多數(shù)考生都會緊張得心跳加快，甚至全身發(fā)抖，一籌莫展。這時千萬不要害怕，可收腹提肛，緩緩地做幾次深呼吸，讓心慢慢地平靜下來，然后從你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快進入了角色，便會發(fā)揮自如，成功在望。
放松操
作為一名考生，如果你面臨心理危機或精神緊張，你可做以下放松操：坐在椅子上，要盡量使自己坐得最舒服，兩手放在桌上，用力地捏緊，捏緊，捏緊到不能再緊，然后緩慢放松，放松到不能再放松，這樣重復(fù)幾次，感覺就會好多了。（我們不妨一起來試試）心理學(xué)認為身體肌肉的緊張、放松往往和心理的緊張、放松聯(lián)系在一起的，所以心理學(xué)的放松訓(xùn)練總是從訓(xùn)練肌肉的放松開始的。
進行自我暗示
暗示語要具體、簡短和肯定。如“我有點兒緊張，這很正常”“我考試緊張，任何人考試都緊張，沒什么大不了！”“我早就準備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個高低。”“我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會考出好成績！”等等。通過這樣的聽覺渠道、言語渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個多渠道強化的興奮中心，能有效地抑制你的緊張情緒。
應(yīng)用威利·卡瑞爾公式排除焦慮。
該公式要求我們做三件事：其一、自問：可能發(fā)生的最壞狀況是什么？其二、如果必須接受的話，那么就準備接受它。其三、作好最壞的打算后很鎮(zhèn)定地想辦法改善最壞狀況。
最后，祝大家在以后的考試中不為焦慮所困，發(fā)揮自己的最佳水平，謝謝！
