健身好多年
對(duì)于肌肉酸痛這個(gè)事兒
想必各位達(dá)人也是深有體會(huì)
但是你真的能分清疼痛感嗎？
通常我們會(huì)遇到的肌肉酸痛有兩種：
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，但是，當(dāng)供氧不足時(shí)，能量來自于糖原的不完全分解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。在我們所熟知的有氧運(yùn)動(dòng)過程中，葡萄糖會(huì)代謝成水和二氧化碳，通過人體的呼吸就很容易排出體外，不會(huì)對(duì)人體造成傷害。在無氧運(yùn)動(dòng)中，葡萄糖酵解產(chǎn)生大量的乳酸等中間代謝物，這種代謝物的排出需要一定的時(shí)間，短期內(nèi)會(huì)在人體中形成乳酸堆積。
如果不能及時(shí)排除乳酸，乳酸就會(huì)在肌肉和血液中堆積起來，這種酸性物質(zhì)的刺激會(huì)引發(fā)肌肉酸痛。但這種酸痛屬于正?，F(xiàn)象，只要及時(shí)排出乳酸，疼痛感就會(huì)很容易消失。
1.按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進(jìn)血液循環(huán)，從而加快乳酸的排出。
2.運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充一些堿性飲料或者進(jìn)食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸清除。
3.沐浴是最簡單的方法，如在溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，并降低體內(nèi)乳酸濃度，但沐浴時(shí)間不宜過長，一般以30分鐘為宜。
除了運(yùn)動(dòng)后馬上能感受到的酸痛外，很多人會(huì)在運(yùn)動(dòng)過后的一天感覺肌肉酸痛，比如今天白天去跑步了，明天早上會(huì)感覺到腿部的酸痛，這種延遲性肌肉酸痛被稱為延遲性肌肉疼痛（DOMS），造成這種酸痛的原因，現(xiàn)在比較公認(rèn)的是肌肉組織在運(yùn)動(dòng)過程中受到損傷，通常表現(xiàn)為肌肉疼痛、緊張、僵硬。
這種疼痛感通常出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后的24小時(shí)之內(nèi)，疼痛的高峰時(shí)期在運(yùn)動(dòng)之后的48~72小時(shí)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)持續(xù)4~5天，持續(xù)的時(shí)間根據(jù)你肌肉受損的程度來決定。
影響延遲性肌肉酸痛的因素主要有以下幾個(gè)：
1.與年齡成正比，年齡越大，越容易發(fā)生；
2.與訓(xùn)練強(qiáng)度成正比，強(qiáng)度越大，越容易發(fā)生
3.與訓(xùn)練時(shí)間成正比，時(shí)間越長，酸痛感越劇烈，但當(dāng)達(dá)到臨界值的時(shí)候，肌肉酸痛感不會(huì)繼續(xù)增強(qiáng)；
4.與訓(xùn)練方式有關(guān)，采用不熟悉的動(dòng)作就會(huì)牽引到不常用的肌肉，容易引發(fā)酸痛；
5.與動(dòng)作幅度有關(guān)，運(yùn)動(dòng)中肌肉、關(guān)節(jié)的伸展達(dá)到峰值時(shí)，更容易出下肌肉酸痛。
一般情況下，在你的運(yùn)動(dòng)量符合自身身體水平時(shí)，這種“損傷”是有好處的，因?yàn)樵诩±w維重新修復(fù)后，可以使你變得更強(qiáng)壯。即便這樣，我們也必須了解，當(dāng)身體在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適時(shí)，我們應(yīng)該怎么辦。
預(yù)防：
1.運(yùn)動(dòng)前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
熱身活動(dòng)可以使肌肉的粘滯性下降，從而提高肌肉的收縮和舒張速度，以及神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增加肌肉的伸展性、柔韌性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
通常情況下的準(zhǔn)備活動(dòng)，以活動(dòng)關(guān)節(jié)和全身肌肉為主，以輕微出汗或自己感覺已經(jīng)活動(dòng)開為標(biāo)準(zhǔn)，10~15分鐘即可。
2.運(yùn)動(dòng)中，采用多種變換練習(xí)法
這是指在運(yùn)動(dòng)過程中，進(jìn)行有目的的變換練習(xí)，盡量避免長時(shí)間集中在身體的某一部位，而造成這個(gè)部位的肌肉負(fù)擔(dān)過重導(dǎo)致受傷。
可以是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的變換：時(shí)間、速度、距離等；
也可以是動(dòng)作組合以及節(jié)奏的變換：行走與快跑等。
3.運(yùn)動(dòng)后，做好必要的整理活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)過后進(jìn)行一些放松性練習(xí)、拉伸舒展運(yùn)動(dòng)等，可以快速消除肌肉的痙攣與疲憊，使生理機(jī)能逐漸平緩，從而加速血液循環(huán)，清除代謝物，最終達(dá)到避免肌肉疼痛與僵硬的效果。
在進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)，可做2~3次，每次堅(jiān)持約一分鐘。
處理：
對(duì)于已經(jīng)造成的肌肉酸痛，可以采用熱敷、按摩、局部拉伸等方法消除疼痛感，同時(shí)在平日里適當(dāng)補(bǔ)充維生素C也有一定效果。
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