輕的就是體態(tài)不佳了，圓肩駝背不管穿神馬衣服都一個字，丑！怪蜀曰：‘站直咯！女人身體的最前方的應(yīng)該是咪咪，男人的最前方有時候是咪咪，有時候是丁丁?！５捏w態(tài)就是挺胸收腹抬頭擴肩，千萬別頭在前面，和烏龜一樣，千萬別肚皮在前面，拉尿都看不見丁丁。這樣腫么能找到女（男）盆友？
重的就夸張了，肩酸背痛是跑不了的，再嚴重點，壓迫頸椎胸椎神經(jīng)，引起頭痛，身體麻痹，大腦供血不足，變腦殘。橫膈膜緊張，壓迫血管，心臟負荷變大。呼吸能力受影響，XXOO到天明基本是不行了~腹腔受壓，影響消化，導致便秘啥的。
神馬人容易患上交叉綜合癥的問題？其一，長期坐在電腦前伏案姿勢不正確的苦逼，其二，背較重書包，身體重心前移的學生，其三，每個GYM都能見到幾個只練胸不練背或者背部訓練差的大奶子貨，其四，青春期發(fā)育過好害羞含胸的蠢妹紙，其五，從小體態(tài)就不正常，長期駝背彎腰臉沖地面想揀大皮包的家伙，其六，胖紙，肚子大的家伙，你在前面掉一坨N斤重的肥肉真的要把人拉跨掉咯，最后，走路還在看微博看小說的家伙！
有上面這些情況的家伙們，上交叉綜合癥基本上離你就不遠咯。小心小心！
先看一張圖，有一個直觀的印象。
圖上的交叉就是傳說中的上交叉。紅色字體的那根斜線上的肌肉強度大于了黑色字體的那根斜線上的肌肉強度，把身體扯得來朝前傾，導致出現(xiàn)圓肩，駝背，頭部前傾，脊椎異常彎曲等情況。搞清楚了原因，就要具體的分析到底是啥肌肉過強過緊，啥肌肉過弱過松，然后通過康復訓練來調(diào)整，達到平衡的目的。
運動解剖學是一個學得欲仙欲死的東東，當然學過以后對于健身運動康復運動的幫助可不小。上交叉的原理清楚了，那么找到這些肌肉就很簡單了。過強過緊的肌肉包括胸大肌，胸小肌，背闊肌，肩胛提肌，斜方肌上部，胸鎖乳突肌，斜角肌等；過弱過松的肌肉包括斜方肌下部，前鋸肌，頸屈肌，肩袖肌群，菱形肌等。這兩隊肌肉剛好就是上交叉的兩個叉上主要肌群。
下面就要想辦法對付這兩隊肉肉了，調(diào)整強弱松緊，讓體態(tài)恢復正常。
對付過強過緊的，我們采取的方法是拉伸放松大法。
拉伸前需要做到身體微熱，最好是小運動量的熱身10~15分鐘后再拉伸最好，切忌冷身拉伸！每個部位拉伸最好控制在10~30秒，逐步加強拉伸強度，不可猛拉猛拽。
下面分別是胸部肌肉，背部肌肉，斜方肌，斜角肌，肩胛提肌，胸鎖乳突肌的拉伸圖解。每天最好做到2次，一次安排在早飯后1小時左右，一次安排在睡前1小時左右。長期堅持下去，會有良好的結(jié)果。
對付過弱過松的，那么就要祭出力量訓練大法了。下面講的動作，訓練計劃的安排是一周三次，每次每個肌群做3組，每組做12~20次，每次訓練間隔48小時。
首先來強化斜方肌下部和菱形肌，怪蜀這里推薦3個動作。
第一個是小鳥飛。吸氣下，吐氣上，注意中背部肌肉來發(fā)力，而不是傳統(tǒng)的用豎脊肌等腰部肌肉發(fā)力。
第二個是坐姿低位劃船。同樣的，吐氣放，吸氣拉。注意拉桿朝自己的肚臍位置拉動，把手想象成一個鉤子，不要用手臂發(fā)力，用背部的中下部發(fā)力，想象自己的背是蝴蝶的兩扇翅膀，朝后拉的時候就是翅膀朝中間夾攏的感覺。這動作自己在家拿彈力繩也是可以做的，很簡單，固定好彈力繩，自己坐地下，拉之。
第三個動作是單臂啞鈴劃船。
需要注意的是，劃船時手臂盡量貼近身體，雙手應(yīng)該作為一個勾住啞鈴的鉤子存在，而不是主動用手臂來發(fā)力，應(yīng)該發(fā)力的部位是背的中下部，將啞鈴朝臍后和髖關(guān)節(jié)直接拉動，頂點收縮，緩慢還原，重復。
然后應(yīng)該對付的就是前鋸肌了。
一般訓練是不需要器械的，窄距俯臥撐大家都會吧？動作就是俯臥撐的起始位。
雙手比肩稍寬，手臂伸直，背部放平，腰腹收緊，臀部保持收緊不翹起的位置，下肢支撐好。動作要領(lǐng)是在手臂伸直的情況下，朝前展肩，也就是不彎曲手臂的情況下，用前鋸肌發(fā)力把身體朝上稍微再頂起一點，這個時候你可以感覺到腋窩下部那塊兒在發(fā)力，那么就對咯。
肩袖肌群的訓練是很講究感覺的，如果你找不到感覺，那么幾乎白練，這些肌肉都很小，不能使用大重量，而且要找到他們發(fā)力的感覺，才能達到練習的目的，我盡量講得細一點，學得會與否，全靠個人了。
彈力繩外旋
彈力繩固定好，起始位如圖。技術(shù)要領(lǐng)講2個，其一，大臂夾緊肋下，如果太瘦的話，可以用毛巾墊在腋窩下，夾緊毛巾。其二，用肩膀的力量朝外拉動彈力繩，而不是用背部或者手臂發(fā)力，發(fā)力的感覺應(yīng)該是肩部三角肌里面的肌肉逐步拉緊的過程。
彈力繩內(nèi)旋
技術(shù)要領(lǐng)同外旋。
再下來應(yīng)該是頸屈肌了。
工具就是一條毛巾，動作如圖。用手臂朝前給一個阻力，然后頭部超后用力，拉到頸椎垂直位，重復。
基本的動作就介紹到這里，因為要照顧大多數(shù)不能去GYM的，家里沒有必要設(shè)備的家伙，動作選擇方面都很簡單，盡量少用設(shè)備。有一些難度過高，需要器械復雜，在無專業(yè)教導的情況下根本抓不住技術(shù)要領(lǐng)的動作也沒有介紹，這是本文的遺憾，不過作為一篇基礎(chǔ)的東西，怪蜀覺得基本合格，如果大家有神馬進階的要求，可以請教一些更專業(yè)的人士，成都的朋友8月以后怪蜀有空也可以聚會聊聊的。
當奶爸幾個月沒寫東西，寫出來總覺得差點味道，將就看看~希望大家都能有一個健康美觀的身體迎接夏天的到來！露肉肉咯！
