導 讀
吃好喝好長命百歲，相信是每個人的愿望。但到底怎么吃，吃什么才能讓我們更加健康更加長壽呢？在本文中，我們分析了全球人均壽命最長的前三個國家，看看都是哪些食物讓他們擁有如此高的壽命。
根據(jù)中央情報局2017年公布的預期人均壽命數(shù)據(jù)顯示，目前世界上人均壽命最高的三個國家分別是摩洛哥、日本和新加坡。這些國家的人普遍擁有較高的生活質(zhì)量和體驗，而構(gòu)成這的重要因素之一就是健康飲食。
近些年來，隨著人們健康觀點的逐漸加強，超級食物一詞大火，各種各樣的超級食物被媒體們大肆報道，似乎吃了它就能長生不老，容顏永駐。那到底什么是超級食物呢？字典將其定義為富含維生素、礦物質(zhì)、纖維、抗氧化劑或其他營養(yǎng)素的食物。但它真的有如此強大的功效嗎？小編覺得實在是過譽了。
雖然人們對超級食物抱了過高的期望，但確實是有一些營養(yǎng)更加豐富的食物。結(jié)合摩洛哥、日本和新加坡的飲食習慣及食譜，我們找出了這五種營養(yǎng)豐富且有助于長壽的食物。
大豆及豆制品
大豆是我們亞洲地區(qū)熟知的主食之一，從湯到飯到菜都離不開大豆，同時大豆也在西方越來越受歡迎。
大豆中含有豐富的異黃酮，是一種我們熟知的植物雌激素，它具有消炎，抗氧化、抗癌和抗菌的作用。因此，多吃大豆可以幫助調(diào)節(jié)身體的炎癥反應，減緩細胞衰老，根據(jù)相關的研究報道，還可預防某些類型的癌癥。例如，大豆中的染料木黃酮（異黃酮之一）在《今日醫(yī)學新聞》中被報道可改善乳腺癌的治療。研究人員還指出，長期攝入大豆可降低乳腺癌的風險。
既然大豆的好處這么多，那么有大豆制成的豆腐也與健康有著密切的關系。我們常吃的豆腐不光含有上文提到的異黃酮，同時也是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，可提供人體必需的氨基酸。除此之外，豆腐還是各種礦物質(zhì)，微量元素的來源，常吃能保護牙齒和骨骼。而對于想要瘦身的人士來說，豆腐低熱量又有飽腹感，絕對是健身減肥的不二之選。
2
蘿卜
胡蘿卜中含有大量的β-胡蘿卜素，可以保護視力，同時，β-胡蘿卜素能夠在我們體內(nèi)轉(zhuǎn)為人體自身不能合成但又必需的維生素A。而作為長壽食物，胡蘿卜當然也不能少了抗氧化的作用，它可以保護我們體內(nèi)的細胞免受自由基引起的老化和損傷。
雖然白蘿卜不含有β-胡蘿卜素，但所含的鐮刀醇被研究認為是一種可以預防癌癥的營養(yǎng)素。
盡管蘿卜全是寶，但怎么吃也很重要。目前推薦的吃法是生吃，它可以最大程度的保留營養(yǎng)素。但相信很多朋友可能接受不了生吃，所以如果既想煮熟蘿卜，又想盡可能的保留營養(yǎng)物質(zhì)，研究人員建議不要切碎蘿卜，最好整塊煮。
3
十字花科類蔬菜
十字花科蔬菜內(nèi)擁有多種綠色健康食物，如卷心菜、花椰菜、球芽甘藍、花椰菜、白菜和甘藍。這些蔬菜含有豐富的營養(yǎng)成分，包括多種維生素(C、E、K、葉酸)、礦物質(zhì)(鉀、鈣、硒)和類胡蘿卜素(葉黃素、-胡蘿卜素和玉米黃質(zhì))。同時，它也富含葡萄糖苷。葡萄糖苷可以調(diào)節(jié)身體壓力和炎癥發(fā)炎，而最近的一些研究正在調(diào)查它的抗癌潛力。
最近一項關于MNT的研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如甘藍和羽衣甘藍，有助于減緩認知能力下降。甘藍、花椰菜和卷心菜含有的維生素K也被證明對心臟健康有保護作用。
最后，十字花科蔬菜作為可溶性纖維的一個重要來源，它在調(diào)節(jié)血糖水平和減少脂肪吸收方面也起著重要的作用，可以有助于防止體重的增加。
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鮭魚
近期的研究顯示，長期食用紅肉可能有害健康。在這種情況下，低脂高蛋白的魚肉就成了餐桌上的新寵。
而魚類中的鮭魚，即我們常說的三文魚，更是營養(yǎng)豐富。鮭魚富含蛋白質(zhì)和 omega-3脂肪酸。研究表明，omega-3可以預防干眼癥。此外長期攝入omega-3脂肪酸還可以延緩與衰老有關的認知能力下降。而在前幾天，我們曾發(fā)布的一篇研究更是報道了魚類中的omega-3可有效預防癌癥，效果是植物中omega-3的數(shù)倍！
同時，鮭魚中的鉀可以預防心臟病的發(fā)生。鮭魚也富含礦物質(zhì)硒，其有助于甲狀腺的健康。甲狀腺有助于調(diào)節(jié)激素活動，并參與代謝過程。
雖然目前野生鮭魚和養(yǎng)殖鮭魚在市場上都有，但野生鮭魚總體上更有營養(yǎng)，蛋白質(zhì)含量更高，飽和脂肪也更少，這意味著它更健康，更有利于體重管理。
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柑橘類水果
柑橘類水果包括：橘子、柚子、檸檬、酸橙、柑橘、桔子。
長期以來，營養(yǎng)學家們都推薦柑橘類水果，因為其富含維生素C，維生素C具有抗氧化性，對人體大有好處，可以減少炎癥損傷和抵御感染等。然而，專家指出，柑橘類水果不僅僅含有維生素C這一種營養(yǎng)物質(zhì)，它還包括糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺、煙酸、維生素B-6、磷、鎂、銅、核黃素和泛酸等。
同時，柑橘類水果還含有更多的有機化合物，比如類黃酮、香豆素和類胡蘿卜素，對癌癥、心血管疾病和神經(jīng)退行性疾病都具有保護作用。
日本沖繩縣的居民是世界上生活時間最長的人之一，他們經(jīng)常吃的“shikuwasa”，也被稱為“shequasar”，這就是一種典型的柑橘類水果，它比其他柑橘類水果含有更多的類黃酮。
雖然文中的這種5種食物營養(yǎng)豐富，有益健康。但這并不意味著我們只需要吃這5種食物就可以了。在增加這些食物的攝入外，我們也應該保持均衡的飲食，健康的生活方式和良好愉快的心態(tài)，這才是長壽的關鍵。
