健康長壽要吃得好——這是我們都熟悉的口頭禪，但什么是幫助我們實現(xiàn)這一目標的最佳食物呢？在這篇文章中，我們將向您介紹一些最健康和最有營養(yǎng)的食物。
官方數(shù)據(jù)顯示，目前世界上預期壽命最高的前三個國家是摩納哥公國、日本和新加坡。這些地方的居民體驗到高質(zhì)量的生活，其中一個重要因素是吃健康的飯菜。
通常，我們會在媒體上對“超級食品”贊不絕口——這些食品營養(yǎng)價值極高，被視為飲食超級英雄。
營養(yǎng)學家拒絕使用“超級食品”這個詞，因為它會影響人們對有限的食物寄予過高的期望，而事實上，平衡的飲食和健康的生活方式比每天吃5份食物需要更多的努力。
盡管如此，還是有一些食物比其他食物更有營養(yǎng)，而且正如研究所表明的，許多食物對一系列疾病有預防作用。在這里，我們給你一個概述，一些最好的食物，你可能想考慮在你的飲食中，在你的追求幸福，健康的生活中。
毛豆，或稱新鮮大豆，幾代人以來一直是亞洲美食的主食，但近來它們在西方戰(zhàn)線上也越來越受歡迎。大豆通常以小吃包裝出售，但它們也被添加到各種各樣的菜肴中，從湯到米飯，盡管它們也是自己煮熟和的。
這些豆子富含異黃酮，這是一種。植物性雌激素樣物質(zhì)。眾所周知，異黃酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌性能。
因此，它們可以幫助調(diào)節(jié)身體的炎癥反應，減緩細胞對可靠來源的刺激，對抗微生物，以及據(jù)報道，保護某些類型的癌癥。
毛豆富含兩種類型的異黃酮，特別是：染料木素和大豆黃酮。去年在今天的醫(yī)學新聞上報道的一項研究發(fā)現(xiàn)，染料木素可以用于改善乳腺癌的治療。
與此同時，研究作者指出，“終生食用大豆[……]與降低乳腺癌風險有關”，因此我們可能希望將大豆納入我們的正常飲食。
同樣，豆腐，一種由大豆制成的類似白的產(chǎn)品，也因為同樣的原因與豐富的健康益處聯(lián)系在一起。豆腐通常在典型的東亞菜肴中被發(fā)現(xiàn)；它可以被炸、烤或煮（例如，在湯里）。
作為一種大豆產(chǎn)品，它富含異黃酮，我們已經(jīng)概述了其對健康的益處；它也是的良好來源，它含有我們身體合成蛋白質(zhì)所需的所有必需。
此外，它還富含礦物質(zhì)，我們的身體需要這些礦物質(zhì)來保持牙齒和骨骼的強壯和健康，并獲取能量。豆腐是鈣、鐵、錳、、磷、鎂、鋅和銅的來源。
一些專家還建議，吃豆腐可以讓你長時間感到飽腹感，因此將豆腐融入到你的中可能有助于防止。
這種常見的，以其橙色品種而聞名，因其富含β-而聞名，β-胡蘿卜素是一種和類胡蘿卜素，使這種的廣泛版本具有其顏色。
β-胡蘿卜素可以被我們的身體轉化成A，據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）稱，維生素A“參與免疫功能、視覺、生殖和細胞通訊”。我們的身體不能自己產(chǎn)生維生素A，所以必須從我們的飲食中提取。
這種色素也是一種抗氧化劑，可以保護我們體內(nèi)的細胞免受自由基引起的老化損傷。
此外，研究表明，富含類胡蘿卜素的食物——當然，胡蘿卜就是一個很好的例子——可以防止老年性黃斑變性引起的視力損害。
一些品種的胡蘿卜，如白胡蘿卜，不含橙色色素β-胡蘿卜素，但它們都含有鐮刀菌素，一些研究相信來源聲稱，鐮刀菌素可能對癌癥有保護作用。
盡管生胡蘿卜可能對健康最好，因為它們保留了營養(yǎng)，但也有烹調(diào)胡蘿卜的方法，可以保持大部分營養(yǎng)“鎖定”
在一次采訪中，英國紐卡斯爾大學的Kirsten Brandt研究了胡蘿卜中的鐮刀菌素的抗癌作用，他建議，如果我們想把胡蘿卜煮熟的話，我們可以把胡蘿卜煮熟，但仍然富含營養(yǎng)。
“切碎胡蘿卜會增加胡蘿卜的表面積，使更多的營養(yǎng)物質(zhì)在煮熟時滲入水中。保持它們的完整，在鎖定了營養(yǎng)成分和味道后切碎它們，胡蘿卜對你的所有方面都更好?！?/p>
十字花科
我們名單上的另一種重要食品是十字花科蔬菜，也被稱為“蕓苔類蔬菜”，其中包括各種綠色食品，如、、芽甘藍、、白菜、蘿卜和甘藍。
這些蔬菜具有特別豐富的營養(yǎng)成分，可信賴的來源，包括許多維生素（C、E、K和葉酸）、礦物質(zhì)（鉀、鈣和硒）和類胡蘿卜素（葉黃素、β-胡蘿卜素和黃質(zhì)）。
十字花科蔬菜也含有硫代糖苷，這種物質(zhì)使這些蔬菜具有其特有的辛辣味道。人們發(fā)現(xiàn)這些物質(zhì)對健康有多種益處。
一些硫代葡萄糖苷似乎可以調(diào)節(jié)機體的壓力和炎癥反應；它們具有抗菌特性，其中一些正被調(diào)查其抗癌潛力。
最近一項研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如和甘藍葉，有助于減緩認知能力下降。因此，研究人員建議“在日常飲食中添加綠色多葉蔬菜可能是一種促進大腦健康的簡單方法。”
甘藍、西蘭花和卷心菜由于含有，對心臟健康也有保護作用。
最后，十字花科蔬菜也是可溶性的一個重要來源，它在調(diào)節(jié)血平和減少吸收方面發(fā)揮作用，從而有助于防止超重。
三文魚
最近的研究表明，從長遠來看，食用肉類（主要是紅肉，還有一些家禽肉）可能對我們的健康有害。在這種情況下，蛋白質(zhì)的一個很好的替代品是魚，尤其是鮭魚，它提供了許多營養(yǎng)益處。
三文魚富含蛋白質(zhì)，還含有大量歐米茄-3脂肪酸，據(jù)說對視力有益。研究表明，歐米茄-3阻止了干眼綜合癥的來源，其特點是眼睛潤滑不足，這可能導致疼痛和視力模糊。
此外，ω-3脂肪酸與大腦健康相關，研究可靠來源表明，它們可以延緩與衰老相關的認知能力下降。
鮭魚的鉀含量也很高，根據(jù)去年秋天MNT的一項新研究，鉀可以預防心臟病的發(fā)病。
此外，這類魚富含硒元素，有助于甲狀腺的健康。甲狀腺有助于調(diào)節(jié)激素活性，參與代謝過程。
雖然養(yǎng)殖鮭魚和野生鮭魚都可以在市場上買到，但人們發(fā)現(xiàn)野生鮭魚整體營養(yǎng)更豐富，蛋白質(zhì)含量更高，飽和脂肪也更少，這意味著它更健康，對體重管理也更好。
然而，養(yǎng)殖鮭魚是一種更可持續(xù)的資源，專家說，養(yǎng)殖鮭魚和野生捕撈鮭魚之間的差異可能并沒有那么明顯，從而促使我們更喜歡一種而不是另一種。
柑橘類
最后，柑橘類水果是的無名英雄；這些水果包括許多現(xiàn)在在世界范圍內(nèi)可以買到的水果，如橘子、柚子、、、克萊門汀、柑橘和橘子。
長期以來，營養(yǎng)學家和祖母都推薦柑橘類水果，因為含量高，具有抗氧化性，據(jù)說能帶來廣泛的健康益處，包括減少炎癥損傷和抵御感染。
然而，專家指出，在營養(yǎng)成分方面，這類水果遠遠不止是維生素C。
果實含有豐富的其他營養(yǎng)物質(zhì)，包括糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺素、煙酸、維生素B-6、磷、鎂、銅、核黃素和泛酸。
如果這張食物清單沒有給你留下深刻的印象，專家們接著解釋柑橘類水果中含有更多的有機化合物，如類黃酮、香豆素和類胡蘿卜素，據(jù)說它們對癌癥、心血管疾病和神經(jīng)退行性疾病有保護作用。
研究表明，富含黃酮類物質(zhì)的柑橘類水果可以“預防或延緩肥胖引起的慢性疾病”。
黃酮類化合物也因其抗癌的潛在來源而獲得了許多科學關注，尤其是富含黃酮類化合物的柑橘類水果的食用與壽命顯著延長有關。
日本沖繩縣是世界上壽命最長的縣之一，該縣居民經(jīng)常食用石庫瓦薩（shikuwasa），也被稱為“shequasar”，這是該地區(qū)典型的柑橘類水果，其黃酮類化合物含量高于大多數(shù)其他柑橘類水果。
飲用富含黃酮類物質(zhì)的石庫瓦薩果汁也被認為是改善肝臟健康的可靠來源。
盡管上述所有食物都因其顯著的健康益處而受到贊賞，但我們不應忘記，如果沒有均衡、包容的飲食和健康的生活方式，就無法實現(xiàn)幸福和長壽。
此外，目前的研究表明，我們的基因構成可能對哪些食物對我們的健康最有效有重要的決定權。所以，記住我們的營養(yǎng)食品清單，確保你遵循對你最有效的健康飲食！
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