養(yǎng)生堂：營養(yǎng)科于康教授：說吃（4）
聊聊補(bǔ)鈣的問題
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授做客北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》
補(bǔ)鈣是一個老生常談的話題，但是還有諸多的誤區(qū)，今天再次請到于康教授，和大家聊聊補(bǔ)鈣的問題。
首先從誤區(qū)談起：
誤區(qū)一：在商場、超市通過儀器的簡單測試不能斷定骨質(zhì)疏松。必要時可去正規(guī)醫(yī)院接受“雙能X線骨密度測試儀”的檢測，以判斷自己是否需要補(bǔ)鈣。而商場、藥店擺放的“單光子骨密度測試儀”，只能簡單測量人體手臂尺骨和橈骨的骨密度，而人體鈣流失的主要危險是造成腰椎和胯骨的骨質(zhì)疏松。因此這種測量反映的骨密度情況并不準(zhǔn)確，至少說不全面。
誤區(qū)二：有些朋友去正規(guī)醫(yī)院，測量血鈣。但是血鈣不能反映人體缺鈣的情況，也就是說在人體極為缺鈣的情況下，血鈣也不會低、
誤區(qū)三：單純補(bǔ)鈣不能預(yù)防骨質(zhì)疏松。補(bǔ)鈣是基礎(chǔ)，但是要預(yù)防骨質(zhì)疏松，還需要配合補(bǔ)充維生素D、維生素K、礦物質(zhì)鎂等元素，這樣才能做到綜合預(yù)防骨質(zhì)疏松。
誤區(qū)四：空腹補(bǔ)鈣效果好。正常人的胃很難在此有限的時間內(nèi)分泌足夠的胃酸使鈣全部都離子化。尤其是小兒分泌的胃酸酸性小，而老年人分泌的胃酸量少，難免影響鈣的吸收。所以在服用鈣劑的時候如果能夠跟隨著一日三餐，胃液能夠大量分泌，這樣就有利于解離出更多的鈣離子。此外，鈣劑經(jīng)食物混合并攪拌在一起，對于一些堿性強(qiáng)的鈣劑（如活性鈣）還可以起到一定的中和作用，能夠減少對胃粘膜的刺激。由于糖類能夠增加鈣的吸收，各種鈣劑與能降解成糖類的淀粉食物同時攝入，也會有利于鈣的吸收。因此，為了達(dá)到最有效的鈣吸收，建議不要空腹服用鈣劑，最好與進(jìn)食同時進(jìn)行。
誤區(qū)五：骨頭湯、蝦皮可以大量補(bǔ)鈣。骨頭里的鈣到不了湯里，即使有些人把骨頭嚼著吃了，補(bǔ)鈣效果也不好，因為骨頭里面的鈣不能被人體吸收和利用。而蝦皮的確含鈣量不低，但是與牛奶相比，一代250毫升的牛奶含鈣量，相當(dāng)于好幾臉盆的蝦皮。
如何判斷自己身體是否缺鈣呢？
再加兩條：與年輕時比，身高縮短了3厘米以上。最近三個月用一些激素類的藥物。
上面的內(nèi)容就說明骨質(zhì)疏松風(fēng)險性會增高。
骨質(zhì)疏松是骨里的骨量丟失的過程
人的骨量在30歲以前是慢慢增高的，這時存儲鈣越多越好。30歲以后骨量開始下降，只要我們適當(dāng)控制，可以讓它降得相對平緩。
在人的漫漫一生中，“兩個頭兒和一個中段期”最容易缺鈣。“兩個頭”：一個是在新生兒期、嬰幼兒期、青春期的孩子們因生長發(fā)育的需要，對鈣的攝入需求較大；另一個是老年期，因鈣流失明顯增多，故需要在外源性補(bǔ)充更多的鈣質(zhì)。“一個中段期”是指女性在妊娠期和哺乳期，一個人擔(dān)負(fù)著“兩個人”的營養(yǎng)重任，需要額外添加鈣的攝入。
每天鈣的需要量
50歲以下每天要補(bǔ)充800毫克鈣，50歲以上要補(bǔ)充1000毫克鈣，孕產(chǎn)婦要補(bǔ)充1200到1500毫克鈣。目前調(diào)查400毫克都達(dá)不到。
目前許多飲食習(xí)慣使得鈣丟失。
如菠菜中的草酸與鈣結(jié)合成草酸鈣而流失。
如喝隔夜茶，其中含有大量的單寧酸，和鈣結(jié)合使鈣流失。
如含咖啡因很多的濃咖啡，可以很明顯的脫鈣。
如碳酸飲料中的咖啡因脫鈣。不運(yùn)動，不曬太陽，或者說有人隔著玻璃曬太陽。
此外，對于因各種疾病導(dǎo)致的鈣質(zhì)吸收不良或排出增多的患者（如胃腸道疾病、糖尿病等），也應(yīng)給予鈣劑補(bǔ)充，同時積極治療原發(fā)疾病。
要科學(xué)補(bǔ)鈣建議大家用科學(xué)方法喝牛奶：
1、飲用牛奶的時間：一天的任何時間段飲用牛奶并無實質(zhì)上的差別，可依據(jù)個人習(xí)慣確定。雖有說法稱“晚上喝牛奶有助于睡眠”，但其證據(jù)仍嫌不足。
2、飲用牛奶的數(shù)量：每日總量以250－500ml（1－2袋）為宜。每次飲用量不宜超過250ml（1袋）。如每日超過500 ml（一斤），反而鈣會大量流失。
3、飲用牛奶的“順序”：不空腹飲用牛奶，將牛奶放在每餐的最后飲用。喝牛奶前應(yīng)先進(jìn)食一些主食。一是因為空腹喝牛奶容易因乳糖不耐受發(fā)生腹脹和腹瀉。二是因為空腹喝牛奶后，牛奶在胃腸道通過時間較快，導(dǎo)致吸收效率降低。
4、飲用牛奶的溫度：以常溫（20－30攝氏度）為宜。不宜用高溫或低溫方式處理牛奶。牛奶不宜高溫久煮，因為牛奶中的蛋白質(zhì)受高溫的作用，會由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài)，導(dǎo)致沉淀物出現(xiàn)，營養(yǎng)價值降低。如果考慮消毒而煮沸牛奶大可不必，因為正規(guī)廠家生產(chǎn)的鮮牛奶都是經(jīng)過巴氏消毒法消毒的。
牛奶也不宜冷凍儲存，因為冷凍會使牛奶中的蛋白質(zhì)變性，脂肪分層，且解凍后，蛋白質(zhì)和脂肪沉淀、凝固，既不利于人體的吸收，也會使牛奶的價值大為降低。
另外有人喝牛奶會腹脹、腹瀉，主要原因是乳糖不耐受?？蓢L試以下辦法，以提高耐受性：
有人說喝骨頭湯補(bǔ)鈣。
不反對喝骨頭湯，但是骨頭湯補(bǔ)鈣絕對沒有用。骨頭湯里沒有鈣，骨頭里的鈣出不來。即使把軟骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里沒有鈣只有膽固醇。
加醋置換出骨頭里的鈣，醋酸太弱了，不可能把耦合很緊密的鈣置換出來。
蝦皮補(bǔ)鈣
蝦皮可以吃，鈣量不低，還有蛋白質(zhì) 維生素 礦物質(zhì)。但是蝦皮補(bǔ)鈣是很理想的想法。
蝦皮的鈣含量高是指百分比高，實際絕對量很小。蝦皮的鈣不容易從蝦皮中分解出來，不易吸收。喝一袋牛奶補(bǔ)的鈣量，換成蝦皮要吃好幾臉盆蝦皮。
紫菜海帶都有鈣，但是都和蝦皮類似，和牛奶無法比。
單純補(bǔ)鈣可以預(yù)防骨質(zhì)疏松嗎？
大錯特錯！補(bǔ)鈣是基礎(chǔ)，但是光補(bǔ)鈣沒有用，還要有 維生素D（曬太陽 雞蛋黃）。還要有礦物質(zhì)鎂（堅果 肉）。還要有維生素K（吃蔬菜吃玉米吃黃色的水果）。這些綜合在一起，才能綜合預(yù)防骨質(zhì)疏松。
空腹吃鈣和其他的藥，造成肚子難受?？崭箷r鈣對胃有刺激。要在吃飯的過程中或者吃完飯以后來補(bǔ)鈣，吸收率更好。三餐中晚餐后補(bǔ)鈣效果最好。
高鈣食品
牛奶 酸奶（兩杯129毫升酸奶等價一袋250毫升牛奶）第一
奶粉第二
豆奶第三
豆?jié){第四
果粒酸奶等等都不要喝，盡量喝原味酸奶。
喝牛奶不要超過1斤（兩袋），牛奶當(dāng)水喝，蛋白質(zhì)太高了，引起尿鈣增高。
晚上喝好，也可以早一袋 晚一袋。
牛奶不能空腹喝。放在一餐食物的最后喝。
溫度：不能喝冰涼的。加熱不要煮的太沸騰。常溫效果可能更好。
奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脫脂奶。糖尿病朋友可以喝無糖酸奶。
