11月12日上海馬拉松，楊定宏以2小時(shí)19分奪得國(guó)內(nèi)冠軍之后，狀態(tài)就一直不太好。在這種情況下，11月26日他又要迎接另一場(chǎng)大戰(zhàn)——亞洲馬拉松錦標(biāo)賽。在這半個(gè)月之間，他通過(guò)科學(xué)積極的恢復(fù)訓(xùn)練調(diào)整狀態(tài)，終于，在亞錦賽來(lái)臨之前，找回了一些感覺(jué)……
楊定宏
中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員
全馬PB：2小時(shí)13分37秒
2017中國(guó)籍運(yùn)動(dòng)員目前最好成績(jī)創(chuàng)造者
全運(yùn)會(huì)馬拉松亞軍
上海馬拉松國(guó)內(nèi)冠軍
2017亞洲錦標(biāo)賽第5名，國(guó)內(nèi)第一
上海馬拉松過(guò)后，我一直在盡力調(diào)整自己的狀態(tài)，其實(shí)說(shuō)實(shí)話，那時(shí)的狀態(tài)一直不是很好，但是為了亞錦賽，我做了很多積極的恢復(fù)訓(xùn)練，亞錦賽前一周，狀態(tài)才慢慢有所起色，直到最后兩三天，我才有了想比賽的感覺(jué)。
按照自己的訓(xùn)練周期來(lái)說(shuō)，一般情況下不可能會(huì)在短短兩周的時(shí)間內(nèi)把自己的狀態(tài)調(diào)整到最佳，至少需要一個(gè)月或者兩個(gè)月的完整周期充分準(zhǔn)備才會(huì)參加。因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)不可能把自己的狀態(tài)調(diào)整到極致。
雖然說(shuō)自己心里知道成績(jī)不會(huì)太出色，但是我覺(jué)得成績(jī)也不會(huì)太差，因?yàn)楫吘骨懊嬗猩虾ｑR拉松的成績(jī)做基礎(chǔ)，跑出一個(gè)差不多的成績(jī)心里還是有底的，2小時(shí)16分29秒的成績(jī)并沒(méi)有達(dá)到我的預(yù)期，因?yàn)槲业哪繕?biāo)還是要跑出213到214左右的水平。
不過(guò)盡管如此，總排名第5，中國(guó)選手第一的成績(jī)也發(fā)揮出了自己應(yīng)有的水平。
1、臨時(shí)接任，出征亞錦賽
其實(shí)在上海馬拉松過(guò)后，我本來(lái)是想要去跑麗江馬拉松，以調(diào)整的心態(tài)去玩一玩，當(dāng)一堂訓(xùn)練課，順便跑一場(chǎng)比賽的。因?yàn)閮芍軙r(shí)間不是我的整個(gè)訓(xùn)練周期，我覺(jué)得選一個(gè)風(fēng)景如畫(huà)的麗江做訓(xùn)練，調(diào)整狀態(tài)是最好不過(guò)了。
直到上海之前一周，我們接到任務(wù)，要去東莞比亞洲馬拉松錦標(biāo)賽。
既然代表國(guó)家出戰(zhàn)，我們就要認(rèn)真?zhèn)鋺?zhàn)，所以在短短兩周的時(shí)間里，我盡一切可能去恢復(fù)狀態(tài)。
有時(shí)候，一場(chǎng)大賽過(guò)后我們會(huì)亢奮睡不著，所以我第二天一般都會(huì)延長(zhǎng)睡眠到自然醒，再去做運(yùn)動(dòng)，這里也建議業(yè)余跑者要有這樣的休息意識(shí)：頭一天影響的睡眠，一定要在后一天補(bǔ)回來(lái)。
上馬后一周我依然是以游泳為主，每天都要在水里泡20分鐘左右，泡溫泉、拉伸放松、泡沫軸放松、慢跑、靈活性練習(xí)，第一周，我跑得非常少，而且跑得也不快，一直在做恢復(fù)性訓(xùn)練。
第二周，我開(kāi)始增加一些跑量，但也不是很快，因?yàn)樵摼毜闹耙惨呀?jīng)練到位了，有上海的底子在，我也不會(huì)擔(dān)心成績(jī)能下降到什么程度，只要保證肌肉和體能上的恢復(fù)，再加上充分的睡眠基本上就沒(méi)什么問(wèn)題了。
盡管我做了很充分的恢復(fù)，但是比賽跑起來(lái)從頭到尾不是那么輕松，不過(guò)狀態(tài)還算能接受，雖然體能狀況不是最佳，但我肌肉恢復(fù)的還算不錯(cuò)。
一般來(lái)說(shuō)，我跑馬拉松的戰(zhàn)術(shù)很精簡(jiǎn)，就是跟隨跑加領(lǐng)跑，如果領(lǐng)跑者的速度稍快一些在我的配速范圍，我就跟隨跑，如果他們太慢，我就必須把速度加到自己的節(jié)奏，不能受到對(duì)手的影響。
這次亞錦賽，我對(duì)其他選手并不是很了解，我參加這樣的國(guó)際性競(jìng)賽還是相對(duì)較少，只能臨場(chǎng)去觀察，隨機(jī)應(yīng)變，按照自己的目標(biāo)去保持節(jié)奏。
這一次，我大部分時(shí)間里都是跟隨跑。因?yàn)轶w能狀況的問(wèn)題，我的整個(gè)戰(zhàn)術(shù)也比較保守，比賽途中補(bǔ)給做得非常到位，盡量讓自己節(jié)省體能，跟隨在第一集團(tuán)稍稍靠后一些的位置，這樣可以讓自己有更好的緩沖余地，因?yàn)楦锰o容易因?yàn)楣?jié)奏太快而過(guò)早的產(chǎn)生不適感。
直到最后幾公里，有一個(gè)大坡，這時(shí)候我開(kāi)始跟不住了，體力透支，不過(guò)因?yàn)檫€有一段距離，我還是為了保險(xiǎn)起見(jiàn)，保守一些，以相對(duì)舒緩一些的配速慢慢追趕三四名，可能最后沖刺有些晚了，離第三名的蒙古選手只差15秒，還是有些可惜的。
有時(shí)候害怕自己提前沖刺會(huì)體力透支，最后抽筋跑不了就麻煩了。
通過(guò)這場(chǎng)亞洲馬拉松錦標(biāo)賽，我們還是能夠看出一些差距的，不過(guò)真正的水平考量可能還要從明年的亞運(yùn)會(huì)上去總結(jié)。
2、想提高成績(jī)，還要從打基礎(chǔ)開(kāi)始
業(yè)余選手經(jīng)常愛(ài)問(wèn)如何提高速度和耐力。而實(shí)際上卻忽略了更關(guān)鍵的問(wèn)題，那就是打基礎(chǔ)。很多跑友都不太理解打基礎(chǔ)意味著什么，覺(jué)得從頭開(kāi)始太難了或者沒(méi)有那么多時(shí)間，而實(shí)際上，只有基礎(chǔ)打得足夠牢固，才能讓你在訓(xùn)練當(dāng)中省時(shí)間，把訓(xùn)練效率提高。
剛剛我說(shuō)到了，如果完整的備戰(zhàn)一場(chǎng)馬拉松，至少也要一個(gè)月的時(shí)間，比如說(shuō)我的無(wú)錫馬拉松就準(zhǔn)備得很充分，前期打基礎(chǔ)，中期集中在專(zhuān)項(xiàng)能力上，再加上一些短距離的比賽提高心肺能力，到后期完整的減量備戰(zhàn)。而這次亞錦賽，很明顯我只做了完整訓(xùn)練周期的其中一部分。
今年的冬訓(xùn)，我依然要回到原點(diǎn)，從打基礎(chǔ)開(kāi)始，增加身體的力量和協(xié)調(diào)性，把整體素質(zhì)首先要打造一遍，中期跑一些支撐能力的練習(xí)和有氧耐力之類(lèi)的訓(xùn)練，后期我會(huì)練間歇、法特萊克，讓整體素質(zhì)提高，以達(dá)到能夠以最佳狀態(tài)參賽的標(biāo)準(zhǔn)。
高頻率參賽建議：現(xiàn)在比賽很多，業(yè)余選手也有不少人連續(xù)每周參賽，這樣高頻率的參賽對(duì)身體是不小的考驗(yàn)，尤其是參加全馬的選手。
而高頻率參賽想要跑出好成績(jī)，就一定要以恢復(fù)為主，跑前熱身、跑后拉伸、游泳、泡溫泉，目的就是要運(yùn)用各種手段讓自己的身體狀況積極恢復(fù)。
在這種參賽模式下，跑量和強(qiáng)度也要有理性的控制，記住這段時(shí)間是你的恢復(fù)期，不要跑太多量，20公里以?xún)?nèi)就足以，強(qiáng)度也不要太大，比慢跑快一些就行。因?yàn)橐粓?chǎng)比賽過(guò)后腿部反應(yīng)比較大，慢跑可以加快新陳代謝，跑完之后按摩到位就可以了。
賽前一天睡眠建議：有很多跑者在比賽前一天由于各種原因睡眠質(zhì)量不高，這時(shí)候，主要還是要從心理上積極調(diào)整，享受比賽，不要過(guò)于緊張，不要想太多，比賽當(dāng)天要起得很早，所以前一天晚上睡足8小時(shí)也是很困難的事。
當(dāng)然也不要睡得太晚，按照自己正常的作息時(shí)間睡眠就好，如果實(shí)在怕睡不著，比賽前一天盡量不要睡午覺(jué)，看看電視放松放松，那樣晚上會(huì)有更好的睡眠。
比賽當(dāng)中的兩種技術(shù)：我說(shuō)過(guò)，一場(chǎng)比賽，至少要掌握兩套跑步技術(shù)，這其中的意思就是跑者要靈活掌握學(xué)習(xí)的跑步技術(shù)，不要制約自己，在平時(shí)訓(xùn)練中要嚴(yán)格按照規(guī)定技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，而比賽途中則要靈活掌握，比如說(shuō)我可以在比賽中將非洲和亞洲技術(shù)結(jié)合，根據(jù)自己的體能狀況做應(yīng)對(duì)。
像普通跑友如果沒(méi)有能力運(yùn)用非洲技術(shù)，也可以在比賽中有所變化，比如說(shuō)適當(dāng)?shù)募哟髷[臂，把步幅拉大或者減小，或者把手放下來(lái)抖一抖，上坡下坡改變步頻等等，這都是一種變化，目的就是讓自己跑得舒服，能夠更好的發(fā)揮出自己的狀態(tài)。
如何提高速度：提高跑步速度，不是玩命跑那么簡(jiǎn)單，首先要做的還是提高力量，只有核心力量、腿部力量足夠強(qiáng)大，有氧能力達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，才能高效的運(yùn)用間歇、法特萊克，這全套訓(xùn)練都是相互連接的，缺一不可。
髖部的靈活性練習(xí)和柔韌性訓(xùn)練和小關(guān)節(jié)和小肌肉群力量練習(xí)：
簡(jiǎn)單實(shí)用的小練習(xí)
以上視頻中幾個(gè)動(dòng)作講解：
鍛煉臀部和髖關(guān)節(jié)的力量和靈活性和柔韌性，可以把髖部打開(kāi)，讓你在跑動(dòng)過(guò)程中可以邁開(kāi)歩幅，可以選擇每天訓(xùn)練前做一次每個(gè)動(dòng)作做兩邊30米左右
小關(guān)節(jié)力量，加強(qiáng)腳趾―腳踝―脛骨前肌，小腿力量，把這幾個(gè)部位練好了可以避免傷病，和在跑馬拉松過(guò)程中的腳下支撐能力抓地力，非洲技術(shù)的腳踝彈性，讓你能持久支撐，最好可以選擇在沙坑，如果沒(méi)有可以在土道，草地來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，每組可以按照個(gè)人能力，10-30分鐘不等，第二個(gè)動(dòng)作注意手臂不能幫助腳下用力，只能找個(gè)扶的地方。
3、給業(yè)余選手的9周訓(xùn)練建議
根據(jù)業(yè)余選手的參賽計(jì)劃不一樣，訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)該有所改變，以下，是一個(gè)兩個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，從比賽后一周到兩個(gè)月以后的下一場(chǎng)比賽的訓(xùn)練方案。
比賽后一周
星期一：慢跑30分鐘～拉伸放松要到位，然后游泳30分鐘
星期二：慢跑30分鐘，拉伸放松到位，然后游泳30分鐘
星期三：慢跑30分鐘，拉伸放松到位然后游泳30分鐘
星期四：慢跑一個(gè)小時(shí)，拉伸放松
星期五：慢跑一個(gè)小時(shí)，核心30分鐘拉伸放松
星期六：慢跑1個(gè)小時(shí)，核心30分鐘
星期日：休息
第二周
星期一：身體素質(zhì)訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)傳統(tǒng)力量練習(xí)先跳繩20分鐘，然后股四頭肌后群肌肉，臀部肌肉訓(xùn)練40分鐘，練完拉伸在游泳30分鐘
星期二：12公里，要求心率控制在130-140左右拉伸放松
星期三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分鐘
星期四：休息
星期五：12公里，前六公里心率在150-160最后六公里心率170以上然后拉伸放松
星期六：20公里，要求心率在1140-150左右
星期日：休息
第三周
星期一：身體素質(zhì)訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)傳統(tǒng)力量練習(xí)先跳繩20分鐘，然后股四頭肌后群肌肉，臀部肌肉訓(xùn)練40分鐘，練完拉伸在游泳30分鐘
星期二：12公里，要求心率控制在130-140左右拉伸放松
星期三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分鐘
星期四：休息
星期五：12公里，前六公里心率在150-160，最后六公里心率170以上然后拉伸放松
星期六：25公里，要求心率在140-150左右
星期日：休息
第四周
星期一：身體素質(zhì)訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)，主要是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練跳繩20分鐘，股四頭肌后群肌肉40分鐘
星期二：髖部訓(xùn)練30分鐘，主要髖部力量和靈活性練完在跑12公里心率130-140
星期三：20公里，心率140-150
星期四：休息
星期五：12公里，前了2公里心率在150，后10公里160-170以上
星期六：30公里，心率140-150
星期日：休息
第五周
星期一：14公里，要求心率130-140，跑完慢跑3分鐘，100米10個(gè)，每個(gè)之間慢跑40秒
星期二：慢跑30分鐘，心率130-140，核心訓(xùn)練30分鐘
星期三：慢跑8公里，心率130-140。1000米間歇跑10個(gè)，每個(gè)之間慢跑2分鐘
星期四：休息
星期五：跑一個(gè)小時(shí)，心率140
星期六：半程馬拉松測(cè)試
星期日：休息
第六周
星期一：慢跑30分鐘拉伸完后，游泳30分鐘，
星期二：慢跑一個(gè)小時(shí)拉伸完，游泳30分鐘
星期三：14公里節(jié)奏感跑，心率在140-150
星期四：休息
星期五：先慢跑8公里，400米10個(gè)，每個(gè)之間慢跑200米
星期六：35公里，心率140-150
星期日：休息
第七周
星期一：跳繩30分鐘在跑12公里心率140-150
星期二：慢跑6公里。強(qiáng)度訓(xùn)練：5公里，跑完慢跑4分鐘；一個(gè)3公里，跑完慢跑3分鐘，一個(gè)2公里，跑完慢跑2分鐘，一個(gè)1公里跑完拉伸放松，游泳20分鐘
星期三：20公里，心率130-140
星期四：休息
星期五：慢跑一個(gè)小時(shí)，心率在130-140
星期六：30公里，要求心率140-150
星期日：休息
第八周
星期一：核心訓(xùn)練30分鐘，再跑12公里，要求心率130-140
星期二：慢跑30分鐘，2000米6個(gè)每個(gè)之間慢跑2分鐘
星期三：25公里，心率130-140
星期四：游泳30分鐘
星期五：跳繩30分鐘再慢跑30分鐘
星期六：20公里，心率130-140
星期日：游泳30分鐘
比賽周
星期一：慢跑40分鐘，心率在130-140左右，跑完后拉伸放松要到位
星期二：慢跑12公里心率在140～150左右，跑完拉伸放松可以找人幫你拉伸
星期三：先慢跑20分鐘1000米5個(gè)每個(gè)之間慢跑2分鐘，跑完拉伸放松
星期四：休息
星期五：12公里節(jié)奏感跑心率在130-140
星期六：慢跑40分鐘心率130-140
星期日：馬拉松比賽
意事項(xiàng)：每次訓(xùn)練訓(xùn)練必須帶飲料、和換的衣服，10―15分鐘必須補(bǔ)充一次水，每天晚上20點(diǎn)30必須按摩放松、22點(diǎn)前必須睡覺(jué)
以上這些訓(xùn)練計(jì)劃，都一環(huán)扣一環(huán)的循序漸進(jìn)提高方式，每一個(gè)步驟都非常重要。也希望這些計(jì)劃對(duì)廣大業(yè)余跑者有一些幫助。
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