你跑步是為了什么？
撰文 / 柳條
編輯 / 柳條
跑步被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動(dòng)之一，對(duì)于很多跑者來(lái)說(shuō)，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛煉，還有內(nèi)心的修行。
然而跑著跑著，人們就忘了當(dāng)初跑步為了什么，陷入對(duì)配速、跑量的攀比中，陷入對(duì)PB的迷戀中。特別是這兩年馬拉松賽事在中國(guó)火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，從此不再是完人”，不管是專業(yè)跑者還是業(yè)余跑者，都有可能因?yàn)閭《艞壟懿健?/p>
當(dāng)我們受傷了，就開(kāi)始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多么幸福的一件事兒，成績(jī)、配速、PB什么的都是浮云。
所以，很多專業(yè)跑步人員在退役后都說(shuō)：慢跑才是跑步的精髓，無(wú)傷才是跑步的最高境界，想健康長(zhǎng)久還是得健康跑。
那么，怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？小編認(rèn)為，你需要做到下面這幾點(diǎn)。
01
慢跑為主，步幅要小
小編平時(shí)10公里能用60分鐘跑完，記得有一次，為了刷新一下10公里的PB，跑進(jìn)52分鐘，就卯足了勁使勁沖，結(jié)果肌肉拉傷了，膝蓋也不舒服，10多天都不能跑步，真是得不償失。當(dāng)你的身體能力不夠就貿(mào)然提速或者增加跑步距離時(shí)，傷病自然會(huì)找上門。
所以，并不是只有跑得快才叫跑步，跑得慢更能體會(huì)跑步的快樂(lè)，慢跑可以讓你跑得更長(zhǎng)久。慢跑對(duì)心臟的刺激比較溫和，更有利于心血管的強(qiáng)健。研究者詹姆斯·奧基夫說(shuō)：“如果你想兩個(gè)半小時(shí)跑完一場(chǎng)馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實(shí)現(xiàn)的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個(gè)好心臟，那慢跑是最理想的運(yùn)動(dòng)?！?/p>
那么多慢才叫“慢跑”呢？有人覺(jué)得配速5分是慢跑，可有人卻說(shuō)怎么可能，我平時(shí)都是6分、7分的配速。其實(shí)快慢都是相對(duì)的，因人而異。當(dāng)你在跑步時(shí)，還能輕松地與他人交談時(shí)，呼吸平穩(wěn)，這個(gè)速度差不多就是慢跑的配速了。
另外，在跑步中，步幅盡量小些，這有利于保持身體的平衡和穩(wěn)定性，同時(shí)能主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，體能消耗小，更能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。
02
跑量適中，循序漸進(jìn)
跑步越多健康好處當(dāng)然越多，但并非跑量越大越好。那么，人們?yōu)榱私】邓璧幕具\(yùn)動(dòng)量究竟是多少呢？
最新發(fā)布的《2018年美國(guó)身體活動(dòng)指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘至150分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，兩者相結(jié)合也是可以的。
對(duì)跑步而言，跑步的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)一般通過(guò)心率劃分，中等強(qiáng)度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強(qiáng)度的則為70%-80%，如下表：
換句話說(shuō)，如果你每周跑3次大強(qiáng)度的跑步，每次30多分鐘，配速630，差不多5公里，每周積累15公里，月跑量60多公里，就足夠了。如果你想備戰(zhàn)馬拉松，這些跑量當(dāng)然是不夠的。
▲如果你想備戰(zhàn)一場(chǎng)比賽，根據(jù)不同參賽類型提供的跑量建議
隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，這在跑步中表現(xiàn)得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過(guò)上周的10%，注意循序漸進(jìn)，才能保證身體健康。
03
跑前熱身，跑后拉伸
開(kāi)車的朋友都知道，在冬天特別是北方，開(kāi)車行駛前需要先把汽車預(yù)熱30秒~1分鐘，再慢慢起步，才能更好地保證汽車的性能和壽命。
其實(shí)對(duì)于人也一樣，在跑前熱身，能讓肌肉“預(yù)熱”起來(lái)，這不僅能夠跑出更好的狀態(tài)，還能有效地減少甚至避免運(yùn)動(dòng)損傷。而跑后充分的拉伸，不僅能放松一直處于緊張運(yùn)動(dòng)的肌肉，還能起到塑形的效果。
跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)明顯感到肌肉處于僵硬狀態(tài)，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果?，F(xiàn)在冬天跑步的你，如果跑起步來(lái)小腿肌肉僵硬，很不舒服，那就要反思一下熱身是不是做到位了呢？
04
知己知彼，不要攀比
很多受傷都是由過(guò)度訓(xùn)練而開(kāi)始的，所以在跑步的時(shí)候我們要了解自己的身體極限，避免過(guò)度、過(guò)量從而引起傷病，反而與健康跑的初衷背道而馳。
同時(shí)，如果身體感到不舒服，就要及時(shí)停下來(lái)，可以避免傷得更重，痛是身體在對(duì)你抗議。如果還每天訓(xùn)練，為自己忍痛堅(jiān)持的精神感動(dòng)不已，結(jié)果傷痛惡化，以后能不能跑步都是問(wèn)題了。
不要盲目和別人比，永遠(yuǎn)有比你跑得快的人。你需要知道的是，今天的你已經(jīng)超過(guò)昨天的自己，重要的是你在進(jìn)步，你在跟自己賽跑。只要你的雙腳在奔跑，那么你就是冠軍。
即使如果有一天你可以跑得很快，也要謙虛謹(jǐn)慎。比如基普喬格，當(dāng)今馬拉松最強(qiáng)人，他的謙虛是世界公認(rèn)的。達(dá)到了，不驕不躁；沒(méi)達(dá)到，不氣不餒。這才是優(yōu)秀跑者的特質(zhì)。
05
力量訓(xùn)練，必不可少
跑步訓(xùn)練要和力量訓(xùn)練相結(jié)合，相輔相成，才能跑得更遠(yuǎn)、更長(zhǎng)久。很多跑友受傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導(dǎo)致的，因此力量訓(xùn)練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動(dòng)力。
06
注意休息，勞逸結(jié)合
我們時(shí)常害怕一旦休息幾天，跑步狀態(tài)就會(huì)下降，因此咬牙也要堅(jiān)持每天跑，每年要跑上是十多場(chǎng)馬拉松。
日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。適當(dāng)跑休并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)水平，勞逸結(jié)合，張弛有度，才能發(fā)揮出身體的最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
很多精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員他們不會(huì)密集性參賽，每年會(huì)選擇1-3場(chǎng)比賽去跑，在平時(shí)的訓(xùn)練中，他們每天也會(huì)保持充足的睡眠。比如貝克勒，晚上10左右就會(huì)入睡，早上五點(diǎn)半起床訓(xùn)練。休息和訓(xùn)練一樣重要，一般跑者跑一休一，每周跑個(gè)3--4次就可以了。
07
健康飲食，吃動(dòng)平衡
每一個(gè)跑者，都是隱形的吃貨，小編也不例外，很多跑者都有這樣的習(xí)慣：跑完步聚個(gè)餐，大吃大喝一頓；跑個(gè)馬拉松，要好好獎(jiǎng)勵(lì)自己一下……于是每逢比賽胖三斤，跑步一年多，居然體重都沒(méi)降，扎心不~
如果想獲得全面健康，就要保證吃動(dòng)平衡，合理的飲食能夠讓你提升跑步狀態(tài)，提高免疫力，保持長(zhǎng)久健康。日常生活中要多吃維生素、抗氧化劑、纖維、植物營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，魚(yú)類，牛肉等。少吃外賣，因?yàn)楝F(xiàn)在的外賣很多高油高鹽，不利于健康。
08
貴在堅(jiān)持，重在自律
對(duì)于大部分業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，能夠跑得更長(zhǎng)久比跑得快更有意義。就像全世界年齡最大的“馬拉松夫妻”:張亮友和尚殿娥一樣，他們已經(jīng)堅(jiān)持跑步近60年。這對(duì)年齡加起來(lái)超過(guò)170歲的夫妻，每天凌晨3時(shí)30分，準(zhǔn)時(shí)起床出門慢跑10公里左右。
跑步，在常人看來(lái)無(wú)聊且難以長(zhǎng)久的事情，其實(shí)更考驗(yàn)一個(gè)人，也更加鍛煉一個(gè)人。如果沒(méi)有足夠的自律，很難一直堅(jiān)持跑下去。就像現(xiàn)在冬天一冷，很多人根本不想出門跑步，守著暖氣、吃著火鍋多舒服呀，然而，你再稱一下你的體重吧，舒服是要付出代價(jià)的。
所以白巖松說(shuō)：“越自律，越自由。我因?yàn)樽月伤晕铱梢宰杂傻谋寂?。?/p>
跑步最本源的目標(biāo)也許就是長(zhǎng)久而健康快樂(lè)得跑下去，一為健康、二為快樂(lè)、最終為遇見(jiàn)更好的自己。只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開(kāi)心，收獲健康，或許才是熱愛(ài)跑步的人真正想要的。
因此，在跑步之前，你要弄明白，自己是為了健康而跑步，還是為了馬拉松而跑步，目標(biāo)不同，因而跑步的過(guò)程也會(huì)大相徑庭。所以：
你不必通過(guò)跑馬拉松來(lái)證明自己是一名跑者，來(lái)證明自己的成功；
你不必與別人攀比速度與跑量，總有一個(gè)人比你跑得更快、更多，你只需盡力而為、量力而行；
你不必跑到氣喘吁吁，輕松愜意的跑步對(duì)你我都足夠好；
你不必忍痛堅(jiān)持跑步，這是對(duì)自己最大的傷害；
你不必發(fā)誓聲稱參加波馬、UTMB、全馬進(jìn)3小時(shí)是你的畢生夢(mèng)想，
跑步路上各自精彩，跑得長(zhǎng)久才是贏家。
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