《自控力·
斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》
原著 | 凱利·麥格尼格爾
解讀 | 梅葉挺
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各位慈懷讀書會(huì)的讀者們，大家好。
歡迎來到我們的每天一本書欄目，我將用一篇文章的長(zhǎng)度，來向您講解書中精髓。
今天，我們要一起讀的書是《自控力·斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》。
我們身邊都有這樣一類人，他們由于缺乏自控力總是把自己搞的焦頭爛額；嚷著要減肥卻一直沒有什么措施，看到蛋糕的時(shí)候依然忍不住再一次伸出手；打算早點(diǎn)上床睡覺，可是又不由自主地摸出手機(jī)一直玩到凌晨?jī)牲c(diǎn)......
這就是你我生活的常態(tài)，我們連幾點(diǎn)睡都掌控不了，還談什么掌控人生？
擁有傲人的自控力真的如此之難嗎？也許《自控力·斯坦福大學(xué)廣受歡迎的心理學(xué)課程》這本書將幫你找到答案。
本書作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。她開設(shè)的心理學(xué)課程，包括《自控力科學(xué)》和《在壓力下好好生活》，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。
《自控力》從 2012 年上市以來，賣出了數(shù)百萬冊(cè)，連續(xù)四年進(jìn)入亞馬遜圖書排行榜榜單的前十，牢牢占據(jù)亞馬遜“情商與情緒”分類的榜首。
下面，我們一同來走進(jìn)這本書，按照作者提供的切實(shí)有效的方法，來成功掌握自己的時(shí)間和生活。
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駕馭“我要做，我不要，我想要”
的力量，增強(qiáng)意志力
作者引入神經(jīng)學(xué)原理告訴我們，人類的意志力來源于大腦的前額皮質(zhì)，它的三個(gè)區(qū)域分別控制著“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
而你的意志力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事或者你想改掉的習(xí)慣，也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，還能讓你少惹是非。
如何駕馭意志力，關(guān)鍵在于正確認(rèn)識(shí)你自己。在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默默選擇最簡(jiǎn)單的。
要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
當(dāng)你遇到一家清倉(cāng)甩賣的店鋪，一張樂透彩票或是櫥窗里的一個(gè)甜甜圈時(shí)，這時(shí)你就面臨抉擇：是屈服于誘惑，還是尋找內(nèi)在力量來自控。
此時(shí)此刻，即使你全身上下都在說“我想要”，你也需要說出“我不想”。
認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)，對(duì)意志力是個(gè)極大的挑戰(zhàn)。
想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們要保證有能量做最好的自己。
就像通過鍛煉能增加肌肉一樣。我們的大腦也需要訓(xùn)練。訓(xùn)練有助于增強(qiáng)意志力，抵擋無所不在的誘惑。
你可以在家里放滿巧克力來挑戰(zhàn)“我不要”的力量，也可以選擇更簡(jiǎn)單的冥想方法，哪怕每天只有5分鐘，都有助于克制沖動(dòng)，提升自控力和認(rèn)識(shí)自我的能力。
一段時(shí)間的訓(xùn)練后，大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器，它變得更強(qiáng)壯更迅速，以便配合你的需要。
這樣在遇到誘惑時(shí)，訓(xùn)練過的大腦就會(huì)有更強(qiáng)的自控能力。
如果不行，調(diào)整一下呼吸，也許就會(huì)降低大腦對(duì)誘惑的興奮。
經(jīng)常做一些低強(qiáng)度的鍛煉，散步，玩耍甚至修剪花園，都可以在短期內(nèi)改善心情，提供大腦需要的能量。
有條件的話，呼嚕呼嚕睡個(gè)覺，放松下來，會(huì)幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來。當(dāng)你身體的能量?jī)?chǔ)存滿格時(shí)，大腦的意志力也會(huì)慢慢加強(qiáng)。
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累到無力抵抗：自控力和肌肉一樣有極限
我們都知道，鍛煉身體的時(shí)候，身體會(huì)有極限，可你知道嗎？我們的自控力也是有極限的。一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會(huì)毫無防備力。
意志力肌肉的波動(dòng)模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
書中的蘇珊，是一位大型商業(yè)航運(yùn)公司的大客戶經(jīng)理，她5點(diǎn)半起床，花45分鐘回復(fù)郵件，再花10小時(shí)上班，到下午6點(diǎn)，她已經(jīng)筋疲力盡。
其實(shí)她真正想做的是創(chuàng)立自己的咨詢公司，可她每個(gè)晚上都疲憊不堪，卻還得加班或者應(yīng)付同事 。
蘇珊分析了自己如何分配意志力，她一天中唯一可能專注自己事業(yè)的時(shí)候就是在上班之前。所以，她開始用起床后的1個(gè)小時(shí)籌劃自己的公司，而不是做其他的事。
蘇珊的決定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)低血糖能解釋很多意志力失效的情況。
當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。
因此，保持自控力首先就要保證身體有足夠多的能量，這時(shí)候雖然可以不拒絕零食，但是選擇合適的食物更能獲得持久的能量。
當(dāng)然，我們不能控制所有的事，最疲憊的時(shí)候我們想過放棄，決定放棄還是堅(jiān)持取決于我們對(duì)自身能力的認(rèn)知。
大腦會(huì)在能量大量消耗時(shí)喊“?！?，但并不意味我們用光了意志力。
我們需要積攢使用意志力的動(dòng)力，才能沖過意志力挑戰(zhàn)的終點(diǎn)。
比如你的目標(biāo)是多鍛煉，那么你每天早上就要做10個(gè)仰臥起坐或俯臥撐。
自控力肌肉模式會(huì)告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。
每當(dāng)你面對(duì)誘惑，想要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)動(dòng)力，也許不經(jīng)意間，就突破了自己的極限。
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別用今天的放縱向明天賒賬，
別把渴望當(dāng)幸福
當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“差勁”了？
簡(jiǎn)單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
因?yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服。
它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”。
而這種放縱一旦開了頭，就很難停下。腦海中甚至閃過了“未來再好好表現(xiàn)”的承諾。
你是不是告訴自己，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)？
如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對(duì)未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)。
就像你買了跑步機(jī)，期待未來可以好好鍛煉，實(shí)際上只是放在那里落灰。
我們總憧憬著明天，可明天和今天毫無區(qū)別。別去向明天賒賬！今天的放縱，不會(huì)換來明天的克制，牢記我們真正想要的東西，做到始終如一。
有時(shí)候，我們過度的放縱，會(huì)使大腦中的多巴胺大量分泌，放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。
這種感覺更像是一種激勵(lì)而不是真正的快樂。我們可以試試做那些大腦告訴你會(huì)快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購(gòu)物、看電視以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費(fèi)時(shí)間的事，注意觀察自己放縱時(shí)的感受。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上我們并不需要那么多的東西或者并不能讓我們滿足。這種觀察都會(huì)讓你對(duì)曾經(jīng)無法控制的事有更強(qiáng)的自控力。
我們所處的世界充滿了科學(xué)技術(shù)、廣告和各種各樣的機(jī)會(huì)，我們總是產(chǎn)生欲望，卻很少得到滿足。
欲望可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。
如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。
別把渴望當(dāng)幸福，我們會(huì)從不可能帶來滿足的食物中尋找滿足感，看清這一點(diǎn)，我們會(huì)明白，什么時(shí)候應(yīng)該聽從欲望的聲音，什么時(shí)候應(yīng)該尋找真正的滿足。
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情緒低落時(shí)，
多想想未來，避免眼前誘惑
當(dāng)你情緒低落的時(shí)候，你會(huì)怎么讓自己高興起來呢？
和大多數(shù)人一樣，吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。
為什么不呢？多巴胺向我們承諾，我們會(huì)因此感覺更加美好。當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì)更加具有誘惑力。
不用感到羞愧或就此放棄，有壓力，很正常，嘗試選擇一種有效的解壓辦法去化解，鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好都是很好的。
同時(shí)也要避免賭博、購(gòu)物、暴飲暴食、玩游戲等最沒效果的緩壓方法。
多想想未來，也可以幫助我們從低落的情緒中走出來。
我們的大腦在看到誘惑時(shí)，第一反應(yīng)就是攫取而不是等待，當(dāng)我們情緒低落時(shí)，這種反應(yīng)就會(huì)更加強(qiáng)烈。
而關(guān)于這種是屈服于眼前的快樂還是控制自己得到長(zhǎng)期滿足的事上，有一個(gè)實(shí)驗(yàn)可以很好地說明。
研究員做了一個(gè)黑猩猩和人的實(shí)驗(yàn)，對(duì)面前的食物，是選擇馬上吃掉2份還是等2分鐘得到6份？
結(jié)果竟然是72％的黑猩猩選擇了等待，以便獲得更大的獎(jiǎng)勵(lì)。
而人呢？只有19％的人愿意等待。人類竟然被黑猩猩這一靈長(zhǎng)類動(dòng)物擊敗了。
你看，我們的大腦就是這樣需要得到“即時(shí)滿足”的獎(jiǎng)勵(lì)，但是，這并不是我們可以放縱自己的借口。
認(rèn)清事實(shí)，積極尋找對(duì)策讓自己更有自控力才是根本。
如果實(shí)在抵擋不了誘惑，不要有負(fù)罪感，學(xué)會(huì)自我諒解。原諒自己才能消除人們想到失敗時(shí)的羞愧和痛苦，擺脫罪惡感才能讓自己變得更強(qiáng)大。
誘惑并不是洪水猛獸，看清它，正視它，才能有辦法拒絕它。設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，有助于幫助我們?cè)鰪?qiáng)意志力。
有時(shí)候我們無法堅(jiān)定自己的目標(biāo)，只是因?yàn)槲覀兒苌偃ニ伎嘉磥?，我們無法預(yù)測(cè)自己會(huì)受到怎樣的誘惑、又會(huì)怎么被分散注意力，所以干脆放縱自己，滿足于眼前的利益。
如果我們想做出更明智的決定，就要更好地理解和支持未來的自己。
因?yàn)闉楝F(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，雖然看似是未來的自己，但實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
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意志力會(huì)傳染
我們以為，我們的決定不會(huì)受他人的影響，我們?yōu)樽约旱莫?dú)立和自由意志感到自豪。事實(shí)上，我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人的想法、意愿和行為的左右。
看到別人買東西大手大腳時(shí)，你的欲望也會(huì)增加，會(huì)暫時(shí)忘掉自己最初的目標(biāo)其實(shí)是少花點(diǎn)錢。為了增強(qiáng)這種免疫系統(tǒng)，在每天剛開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染。
我們看到別人舉止不良的時(shí)候，我們的自控力也會(huì)降低。我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。如果我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)陣營(yíng)，所有人的腦海里就會(huì)響起：“還好還好，我跟別人一樣。”如果你相信別人會(huì)支持你，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。人一旦被踢出群體，意志力就會(huì)耗竭。
反之，意志力也是會(huì)傳染的，當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做？也許，他會(huì)影響你的選擇。
而相互鼓勵(lì)督促也比單打獨(dú)斗要有效得多，當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)，在我們的腦海里，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。
把意志力的挑戰(zhàn)變成一個(gè)集體項(xiàng)目，或許會(huì)得到意想不到的結(jié)果。
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“我不要”力量的局限性
我們都有這樣一個(gè)體會(huì)，當(dāng)試著不去想某件事時(shí)，反而會(huì)比自己有意去想的時(shí)候還要多。
這就是“諷刺性反彈”：當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
最想保守秘密的人，總是忍不住要泄密；努力不想打翻盤子的服務(wù)生，最可能把調(diào)味汁弄到了襯衫上。
為什么會(huì)出現(xiàn)這種適得其反的結(jié)果？是因?yàn)榇竽X的潛意識(shí)會(huì)不斷想到被禁的內(nèi)容。
所以，別壓抑想法，去想你所想，追隨自己的感覺，放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在。
如果實(shí)在無法擺脫這些想法和誘惑時(shí)，正視它，面對(duì)它。直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。
記住自己的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。沖動(dòng)一直存在，但我們要學(xué)會(huì)駕馭沖動(dòng)。
我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
自控力是一堂課，更是一場(chǎng)永不落幕的人生修行。它讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。
長(zhǎng)久以來，在各種心靈雞湯和都市傳說的演繹之下，“自控力”儼然成為了一項(xiàng)了不起的個(gè)人特質(zhì)或力量。
想要擁有自控力，就要對(duì)自己狠得下心，定下各種標(biāo)準(zhǔn)和要求，以至于活得越來越擰巴，到頭來也只能一遍遍的自暴自棄。
比起一味的打雞血，冷靜分析失敗的原因和自己的弱點(diǎn)才是解決問題的關(guān)鍵。
事實(shí)上，并沒有一種叫“自控力”的純粹而單一的能力，讓你擁有之后就能一勞永逸。
自控力這個(gè)名詞背后所隱藏的，是我們每個(gè)人的種種欲望和情緒，是我們對(duì)自己、對(duì)生活的態(tài)度和價(jià)值觀。
與其說這本書在教導(dǎo)我們?nèi)绾翁岣咦钥亓?，不如說這本書在教導(dǎo)我們?nèi)绾闻c自我之間相互理解，和平共處。
自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。
自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
也許我們做不到時(shí)時(shí)自控把每件事都處理地很好，比成為自控力強(qiáng)的人更重要的事，是接受這個(gè)不完美的自己，不后悔不遺憾地蓄滿能量繼續(xù)前行。
胡適說過，“怕什么真理無窮，進(jìn)一寸有進(jìn)一寸的歡喜”。如果你想成為更好的自己，你可以先從深呼吸，從每天冥想五分鐘，從晚上早點(diǎn)睡開始。
當(dāng)然，你也可以從翻開這本書開始，去過上你早就想要過的那種生活。
以上就是我們今天慈懷讀書會(huì)每天一本書的全部?jī)?nèi)容，這是慈懷讀書會(huì)每天一本書的第二百四十七本書。
因書明理，以慈懷道，關(guān)注慈懷讀書會(huì)，每天讀完一本書，把自己活成你喜歡的樣子。
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