等我不舍地關(guān)掉微博、放下手機，開始寫這篇文章時，時間已經(jīng)過去了一個多小時。
剛才發(fā)生了什么，讓我把時間花在了刷手機上并且一下子就過去一個多小時？
以下這些情形你是不是很熟悉：
明明定了計劃要早起出門去跑步鍛煉，卻在鬧鐘響起時又倒頭大睡；
明明下了決心要減肥，卻在看到柜臺里的蛋糕和巧克力后無法控制地買下吃掉；
明明有重要緊急的工作要做，卻無法控制自己的雙手打開朋友圈不停地往下刷；
明明告訴自己要早點睡覺，不要熬夜，卻忍不住刷劇刷到深夜；
……
這個“明明”不是別人，正是我們自己。
作為有獨立意識的個體，我們究竟為什么會在各種誘惑面前失去控制自己的能力和意志，不得不丟盔棄甲，被誘惑打??？
而那些做到高度自律、把自己的人生緊緊抓在自己手中的人，又是靠什么來戰(zhàn)勝各種誘惑的？
美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾所著的《自控力》一書，給了我們以上這些問題的答案。
所謂意志力、自控力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。人類擁有自我意識，自控力則是人類最與眾不同的特征之一。
提高自控力的最有效途徑在于弄清自己如何失控、為何失控，如何去利用人的本能，而不是反抗本能。因此，“認識你自己”，是意志力的第一法則。
從生理學(xué)和神經(jīng)學(xué)原理來看，自控力的產(chǎn)生與以下幾方面有關(guān)：
01 強大而脆弱的前額皮質(zhì)
前額皮質(zhì)位于人的額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運動，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的行為表現(xiàn)。
隨著人類的進化，前額皮質(zhì)也不斷擴大，就有了新的功能。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感覺。
前額皮質(zhì)分成了三個區(qū)域，分管著“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。“我要做”的力量能幫助我們完成工作，“我不要”的力量則會克制我們的沖動。
“我想要”的區(qū)域會記錄我們的目標(biāo)和欲望，決定著我們“想要什么”。這個區(qū)域的細胞活動越劇烈，我們采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
前額氣質(zhì)如果受到損傷，人的行為也會失去自控。另外，脆弱的它也容易被一些東西迷惑而讓人失去自控力，比如酒精、缺覺、分心等。
02 矛盾的大腦自控系統(tǒng)
沖動是大腦的原始本能，在這個基礎(chǔ)上，大腦進化出一個自控系統(tǒng)。在這個系統(tǒng)里，一面是沖動的自我，一面是控制的自我。
兩者是矛盾的存在，每時每刻都在進行著博弈。見到巧克力時，沖動的自我會想著拿起就吃，負責(zé)控制的自我則會想著減肥的目標(biāo)，跳出來死死摁住沖動的自我，避免我們把手伸向巧克力。
意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。要想意志力獲得勝利，關(guān)鍵是要利用本能，而不是反抗本能。
03 帶來快感的多巴胺
多巴胺是大腦內(nèi)分泌的一種神經(jīng)遞質(zhì)，負責(zé)大腦的情欲、感覺，傳遞興奮、開心和快感的信息。
當(dāng)你看到巧克力蛋糕的時候，大腦中部就會釋放出多巴胺，它會進入大腦中控制注意力、動機和行動的區(qū)域，傳遞愉悅的信號，甚至有可能讓你上癮。
好吃好玩的東西都會刺激多巴胺的分泌，比如甜食、購物、打游戲，或是運動、旅游等，會讓你沉迷。但是從另一方面看，我們也可以從運動等健康方式中獲取多巴胺。
04 血糖的力量
神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力后，大腦的自控系統(tǒng)會降低活躍度，進入休整狀態(tài)。自控力是會消耗大腦能量的。
為了保存能量，“聰明”的大腦會進行自我調(diào)節(jié)，不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。因此當(dāng)能量不足時，我們往往難以有足夠的意志力去抵擋誘惑。
而實驗結(jié)果表明，提高血糖含量能讓大腦獲得能量，讓人們恢復(fù)意志力。所以我們在疲憊時常常喜歡吃個巧克力或其他甜食來恢復(fù)能量。
但是，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。因此專家推薦我們食用能讓血糖穩(wěn)定的低血糖食物，如瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、水果和蔬菜等處于自然狀態(tài)的食物。
自控力有其自有的特性，而其中一些也許與你的日常認知不一致，它并沒有我們想象中的那么簡單。
01 意志力的肌肉模式
自控力就像肌肉一樣有極限，它會消耗能量，會疲憊。生活中很多你以為不需要意志力的事情，其實都在消耗著能量。
比如，在超市購物時，你要面對數(shù)十種牙膏進行選擇，如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再作決定，這時就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。
從另一方面看，意志力也可以像肌肉一樣進行訓(xùn)練和提升。
02 獎勵承諾系統(tǒng)
追求快樂是人的本能。我們的大腦中有一個“獎勵承諾系統(tǒng)”，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可以獲得獎勵的東西時，就會分泌出多巴胺。大量的多巴胺會激勵著我們尋找和期待獲得快樂的感覺，控制著行動，在面對誘惑時更容易沖動。
大腦的這個特性被廣泛地應(yīng)用在市場營銷中。有研究人員證明，“免費”和“食物”是兩個最大的獎勵承諾。比如，超市里免費提供的試吃食品，或是標(biāo)上打折標(biāo)簽的商品，會吸引和刺激顧客購買，盡管他們不一定需要這些商品；街角的面包店會利用面包香氣來吸引你走進店里。
手機上的社交網(wǎng)站和游戲也很容易激活獎勵系統(tǒng)。特別是電子游戲的“升級”“得分”機制、視頻和圖片的視覺刺激、層出不窮的新鮮信息等，會促使多巴胺的大量分泌，激活大腦的獎勵承諾。
因此，當(dāng)我們拿起手機刷短視頻、刷微博和朋友圈時，往往就容易失去自控力，把其他事情都拋諸腦后，根本停不下來。
當(dāng)人情緒低落時，也很容易會選擇獎勵承諾。有調(diào)查顯示，人們緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。
03 自控力的傳染性
自控力具有傳染性，壞習(xí)慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，每個人或多或少都會受到影響。
你有沒有這種感覺經(jīng)歷：當(dāng)看到一個人的手指被刀切到流血的時候，自己也會覺得有點痛。因為有種叫“鏡像神經(jīng)元”的腦細胞作出了反應(yīng)。這是一種移情的本能。
鏡像神經(jīng)元分布在我們的大腦中，觀察別人的行為，幫助我們感受和理解別人的經(jīng)歷和情緒，并且會隨之作出回應(yīng)。當(dāng)鏡像神經(jīng)元獲取到別人獎勵承諾的信息時，我們自己也會渴望得到獎勵。
無意識的模仿、傳染情緒、受他人欲望的引誘，這三種形式都會使鏡像意志力失效。
當(dāng)別人做動作時，鏡像神經(jīng)元會讓你自己也做出同樣的動作，所以當(dāng)別人喝可樂時，你也會跟著一起喝。當(dāng)別人情緒低落時，你的心情也會跟著難受，然后有可能會無法控制地通過吃巧克力或瘋狂購物等方式來改善心情。當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑，所以和別人一起吃飯往往會比自己一個人吃得更多。
別人和你的關(guān)系緊密程度決定著這種傳染力的強弱。而喜歡的人、關(guān)系緊密的人比陌生人更有傳染性。因此，身邊人、所處的群體、周邊環(huán)境的好壞，對自己的行為發(fā)展有著很大的影響力，老祖宗也告誡過我們：“近朱者赤，近墨者黑?！?/p>
意志力也是可以進來刻意練習(xí)來提升的，有以下這些簡單而有效的訓(xùn)練方法：
01 冥想
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冥想能讓更多血液進入前額皮質(zhì)，使其得到鍛煉。如果經(jīng)常進行冥想，大腦不僅會變得擅長冥想，還會提升自控力，以及提升集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。
每天可以進行5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。關(guān)鍵在于放空大腦，把注意力集中在呼吸上，在腦海中默念“呼”和“吸”。習(xí)慣成自然之后，可以試著把冥想時間增加到10～15分鐘。在固定的時間進行，能夠有助于你養(yǎng)成冥想的習(xí)慣。
02 呼吸訓(xùn)練
如果覺得冥想不好把握，可以嘗試先從訓(xùn)練呼吸開始，這也是一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。
“心率變異度”是一個衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)，也稱為身體的意志力“儲備”。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于將身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
03 綠色鍛煉
運動鍛煉是提升自控力的一大良藥，而且效果是立竿見影的。鍛煉身體像冥想一樣，能讓大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速，讓前額皮質(zhì)受益良多，提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。
不要想著做運動得花上一兩個小時才有效，實際上，只需要5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。
“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動，比如：到小區(qū)里走走、慢跑一圈、做下伸展運動、和孩子做游戲、和寵物玩?！灰酒饋?、走出門，就能提高你的意志力儲備。
04 10分鐘法則
還記得大腦的獎勵承諾系統(tǒng)嗎？當(dāng)誘惑出現(xiàn)時，人的本能會激活獎勵系統(tǒng)，傾向于選擇眼前短期的“即時獎勵”，獲得即時滿足?！?strong>未來獎勵”則比較難激活這個獎勵系統(tǒng)。
神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，要想改變大腦處理獎勵的方式，只需要10分鐘。如果獲得即時滿足之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。
所以當(dāng)面對誘惑時，我們可以先等待10分鐘，讓大腦冷靜下來，延遲滿足，想一下長遠的獎勵和自己的目標(biāo)，等10分鐘后再做是否接受誘惑的決定。
反過來，我們也可以使用這個“10分鐘法則”來克服拖延癥。可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”，促使自己邁開第一步。當(dāng)10分鐘結(jié)束后再讓自己停下來。不過一旦開始后，也許你就會繼續(xù)下去了。
05 充足睡眠
意志力還可以睡出來！睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。缺乏葡萄糖的能量補充，就會影響意志力的存儲。
同時，睡眠不足會讓大腦受損，前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制，使人的壓力越來越大，自控力越來越差，難以集中注意力和控制情緒。
所幸的是，這些反應(yīng)都是可逆的。只要好好地睡上一覺，前額皮質(zhì)就會恢復(fù)如初，讓大腦恢復(fù)最佳狀態(tài)，并且恢復(fù)意志力。
因此，為了有更強的意志力，我們平時要保證充足良好的睡眠，或是適時補個覺、打個盹。
06 抱團打怪
人作為社會性動物，會受到“社會認同”心理的影響，跟隨他人的行為，希望獲得他人的認同、支持和獎賞。當(dāng)旁邊的人都在安靜看書時，你也不太可能會吵吵鬧鬧；當(dāng)同學(xué)們都在考試中作弊時，你也可能跟著一起作弊。
因此，找到一個積極良好的符合你目標(biāo)的群體加入進去，你將獲得這個群體的支持，得到來自外界的動力和協(xié)助，一起打怪升級。
比如現(xiàn)在常見的早起、健身、閱讀等打卡形式的群體活動，聚集一群有著共同愛好、目標(biāo)的人，可以互相傳染自控力，監(jiān)督和激勵你提高自控力去完成目標(biāo)。有一句話叫：“一個人可以走得很快，一群人可以走得很遠?！?/p>
羅曼·羅蘭說過：“宿命論是那些缺乏意志力的弱者的借口。”
只要我們懂得如何控制自我，便會成為生命的強者！
