不運(yùn)動(dòng)，怕身體越來越弱！運(yùn)動(dòng)，怕傷膝蓋？咋辦？
謝醫(yī)生還是很有感觸的，因?yàn)榻佑|了太多因?yàn)椴划?dāng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的患者。
就在今天有一位女性患者，55歲，打太極拳兩年的時(shí)間，膝蓋疼了半年，加重一個(gè)月，給與其進(jìn)行了檢查，發(fā)現(xiàn)是半月板的撕裂以及髕骨股骨關(guān)節(jié)的嚴(yán)重磨損，這就是一例典型的運(yùn)動(dòng)選擇方式不當(dāng)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的病人。那么在維持膝關(guān)節(jié)健康與運(yùn)動(dòng)之間到底應(yīng)該怎樣平衡呢？
其實(shí)我們每個(gè)人的體質(zhì)不同，每個(gè)人的年齡、性別不同，每個(gè)人對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的耐受是不同的，所以并不能說所有的運(yùn)動(dòng)都適合每一個(gè)人，所有的運(yùn)動(dòng)量都適合于每一個(gè)人，了解自己的年齡狀態(tài)，了解自己的關(guān)節(jié)狀態(tài)，對(duì)于平衡運(yùn)動(dòng)與保護(hù)膝關(guān)節(jié)之間的關(guān)系非常的重要，如果您想要通過鍛煉來維持身體的健康，使自己的身體處于一個(gè)活躍的狀態(tài)，那么您要對(duì)自己進(jìn)行一定的檢測。
●年齡，所謂人老不以筋骨為能，如果您的年齡已經(jīng)是50多歲左右，那么進(jìn)行劇烈地運(yùn)動(dòng)，可能就不是太適合您了，選擇相對(duì)比較舒緩的慢跑、快走、游泳都是比較好的運(yùn)動(dòng)方式。而像打羽毛球、踢毽子這樣的運(yùn)動(dòng)，由于需要快速的扭轉(zhuǎn)自己的關(guān)節(jié)，而且對(duì)身體的平衡性要求比較高，盡量不要選擇。
●體重，如果您的體重超重或者是肥胖的狀態(tài)，那么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的選擇將非常的重要，我們的體重每增加一公斤，我們的關(guān)節(jié)所承受的壓力將會(huì)增加4倍，如果在跑、跳等劇烈運(yùn)動(dòng)的情況下增加的壓力將會(huì)更大，有可能會(huì)高達(dá)6~8倍，如果有體重的加持，這種壓力將會(huì)變得更大，那么就非常容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的磨損，甚至?xí)斐身g帶損傷，半月板撕裂等一些意外。
對(duì)于這種情況應(yīng)該選擇舒緩的運(yùn)動(dòng)，首先應(yīng)該從比較舒緩的慢走，或者是適當(dāng)步速的快走開始運(yùn)動(dòng)，而且時(shí)間不要太久，逐漸的緩慢的增加自己的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)自己身體狀態(tài)的變化來調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式，否則貿(mào)然的進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，很有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的意外。
●評(píng)估自己的關(guān)節(jié)狀態(tài)，如果您的膝關(guān)節(jié)平時(shí)就已經(jīng)有明顯的疼痛了，或者是在上、下樓梯的時(shí)候出現(xiàn)明顯的疼痛，那么說明您的關(guān)節(jié)可能已經(jīng)存在著軟骨的退變，如果年齡再比較大，那么退變的可能性將會(huì)更加大了，這種情況下如果進(jìn)行相長時(shí)間的瑜伽、打羽毛球以及太極拳等運(yùn)動(dòng)將會(huì)增加關(guān)節(jié)的磨損，導(dǎo)致問題的加重。
就像前面提到的55歲的那位女性患者，其實(shí)在詳細(xì)的問診過程當(dāng)中，她的膝蓋已經(jīng)早早就有疼痛了，但是疼痛不明顯，但是她聽說打太極拳對(duì)關(guān)節(jié)有好處，所以就開始進(jìn)行訓(xùn)練，而且很有毅力，但是隨著時(shí)間的延長，她的髕骨股骨關(guān)節(jié)的疼痛越來越明顯，最終檢查發(fā)現(xiàn)有半月板的損傷和軟骨嚴(yán)重的磨損。
在這里我們首先要給大家提一下，太極拳這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)確實(shí)有好處的，但是我們要說對(duì)于一個(gè)健康的關(guān)節(jié)，沒有問題的情況下進(jìn)行太極拳，這個(gè)運(yùn)動(dòng)會(huì)很好地幫助我們強(qiáng)化關(guān)節(jié)周邊的力量，增加關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的潤滑，維持關(guān)節(jié)處于一個(gè)健康的狀態(tài)。但如果關(guān)節(jié)已經(jīng)存在了軟骨損傷，太極拳有很多運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要求是非常多的，而且在下式當(dāng)中對(duì)于關(guān)節(jié)的屈曲程度要求也是比較大的，如果強(qiáng)行的對(duì)一個(gè)已經(jīng)有問題的關(guān)節(jié)增加這樣的壓力導(dǎo)致?lián)p傷也是情有可原的。
另外童子功和半路出家也是有明顯區(qū)別的，有一些朋友打太極拳從青少年的時(shí)候就已經(jīng)開始進(jìn)行了，他的整個(gè)關(guān)節(jié)是處于一個(gè)非常好的狀態(tài)，即使到了六、七十歲關(guān)節(jié)都不會(huì)有太大的問題，但有些朋友50多歲、60多歲才開始進(jìn)行太極拳的運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)年齡段，很多老人的關(guān)節(jié)已經(jīng)有問題了，半路出家，再強(qiáng)行刻意地進(jìn)行過度的鍛煉，那就有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的問題，是不是這樣呢？
這樣的情況也不僅僅發(fā)生在太極拳這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，在門診的時(shí)候，很多跳鬼步舞，水兵舞導(dǎo)致半月板撕裂的的患者也是這種情況的典型例子。
●性別，性別對(duì)于運(yùn)動(dòng)的選擇也是有很大的影響的，尤其是一些女性患者，大家都知道女性朋友們的膝關(guān)節(jié)力線往往不是特別的好，由于要生產(chǎn)，所以很多女性的骨盆是比較寬的，膝關(guān)節(jié)的角度就比男性的要大，這樣的話，某些需要對(duì)下蹲或者是扭轉(zhuǎn)要求比較多的運(yùn)動(dòng)，就容易增加女性朋友們的關(guān)節(jié)磨損。
另外還有一個(gè)問題，那就是很多女性朋友們在45歲到55歲這個(gè)時(shí)間段正處于圍絕經(jīng)期或者是更年期的狀態(tài)，在這個(gè)年齡段有大量的激素流失，關(guān)節(jié)的軟骨和骨骼都會(huì)面臨著問題，比如關(guān)節(jié)軟骨的退變加速，軟骨修復(fù)的能力明顯下降，關(guān)節(jié)炎癥的控制能力有明顯的減退，比如骨質(zhì)疏松的形成，那么在這個(gè)年齡段強(qiáng)行的進(jìn)行過度的運(yùn)動(dòng)很容易導(dǎo)致?lián)p傷。
綜合以上的因素給大家舉一個(gè)例子，如果您是一位女性，而且年齡處于更年期或者是為絕經(jīng)期，體重又比較大，那么在這個(gè)年齡段選擇進(jìn)行打太極拳，跳鬼步、水兵舞、打羽毛球或者是長時(shí)間的跑步，都有可能增加關(guān)節(jié)的磨損，這是不適合的。
而哪些運(yùn)動(dòng)比較適合呢？散步、適當(dāng)?shù)目熳?、游泳、騎固定式的自行車，這幾種運(yùn)動(dòng)是比較適合的。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們維持膝關(guān)節(jié)的健康是有益處的，這是毋庸置疑的，有研究顯示如果在家中靜坐少動(dòng)，那么關(guān)節(jié)出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的幾率將會(huì)高達(dá)10.2%，而如果科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行一些娛樂性的運(yùn)動(dòng)，那么膝關(guān)節(jié)患骨關(guān)節(jié)炎的幾率將僅僅為3.5%，但如果是過度的運(yùn)動(dòng)就有可能增加骨關(guān)節(jié)炎的幾率了。
另外在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，如果有些細(xì)節(jié)不夠注意，那么也有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷，有可能導(dǎo)致長期的關(guān)節(jié)疼痛，那么有哪些細(xì)節(jié)要注意呢？
●運(yùn)動(dòng)前的熱身、運(yùn)動(dòng)后的拉伸。很多人覺得運(yùn)動(dòng)之前熱身和運(yùn)動(dòng)之后拉伸很麻煩，但熱身可以讓我們的肌肉、肌腱熱起來，更好地迎接接下來要進(jìn)行的各種運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)之后的拉伸可以讓我們的肌肉、肌腱的松弛下來，讓局部的血運(yùn)豐富起來，這樣呢，才能得到一個(gè)更好的休息，更好的為第2天的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，而不是帶著長期的酸痛和過度疲勞的肌肉、肌腱去運(yùn)動(dòng)，這樣就會(huì)更好的避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
●運(yùn)動(dòng)防護(hù)的重要性。在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，一定要選擇一雙適合運(yùn)動(dòng)的鞋，如果打籃球那就要穿籃球鞋，如果是慢跑就要穿跑步鞋，不同的鞋有不同的防護(hù)作用，有很多研究顯示，適當(dāng)?shù)拇┛茖W(xué)的鞋子可以避免一定程度的運(yùn)動(dòng)損傷的。如果膝關(guān)節(jié)有一定的不適，那么可以在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中適當(dāng)?shù)呐宕鲗I(yè)的護(hù)膝，如果髕腱有問題可以配戴髕骨帶，如果整個(gè)膝關(guān)節(jié)都有一定的問題，但不是很嚴(yán)重，還想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以佩戴專門的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。
●環(huán)境很重要。我們以跑步來舉例子，如果您在水泥地上跑和在專業(yè)的跑步場地上跑，對(duì)于關(guān)節(jié)的刺激一定是不一樣的。如果您在城市內(nèi)喧囂的大道邊跑步和在安靜的充滿著負(fù)離子的樹林內(nèi)跑步，那也一定是不一樣的。選擇適合自己的環(huán)境，真的很重要。
●勞逸結(jié)合很重要。我們同樣以跑步來舉例子，如果能每兩天跑完休一天，或者是每跑三天休一天，掌握了一個(gè)合適的頻次，給身體一個(gè)休息的機(jī)會(huì)，將會(huì)有更好的運(yùn)動(dòng)效果，不代表我們必須要每天都要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就對(duì)身體是好的，勞逸結(jié)合很重要。而且在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定不要操之過急，不要跨越自己身體所能承受的極限，比如您正常能跑40分鐘，那么可以嘗試堅(jiān)持跑步超越一段這個(gè)時(shí)間，但是不要強(qiáng)迫自己要跑50分鐘，這對(duì)我們的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，而且會(huì)造成大量的乳酸堆積和肌肉的損傷，對(duì)您第二天會(huì)將來的運(yùn)動(dòng)有可能埋下隱患。
請(qǐng)記?。哼m當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱烁玫某霭l(fā)。
對(duì)于關(guān)節(jié)已經(jīng)有問題的患者來講，謝醫(yī)生想多說兩句，當(dāng)我們關(guān)節(jié)出現(xiàn)了疼痛或者是不適，那么不代表我們一定就不能運(yùn)動(dòng)了，或者是通過劇烈的運(yùn)動(dòng)就能把問題去除掉。
科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，掌握自己的節(jié)奏，掌握自己目前的狀態(tài)非常的重要，比如有半月板損傷，但沒有達(dá)到撕裂，那每天行走或者是慢跑4000~6000步是完全可以的，但是不要超越這個(gè)量來增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以避免下肢血液循環(huán)的減慢，可以盡量的減少肌肉萎縮的可能，對(duì)于維持一個(gè)關(guān)節(jié)的狀態(tài)也是非常重要的。
而游泳以及騎固定式的自行車，對(duì)于有問題關(guān)節(jié)的保養(yǎng)來講，也是有一定作用的，只要掌握量，不要讓自己的關(guān)節(jié)過度的承受負(fù)擔(dān)，在運(yùn)動(dòng)后的第2天關(guān)節(jié)不出現(xiàn)明顯的疼痛或者是酸脹，那么說明我們的關(guān)節(jié)就適合這個(gè)量的運(yùn)動(dòng)。
另外對(duì)于關(guān)節(jié)有疾病的患者來講，一定要在專業(yè)的醫(yī)生指導(dǎo)下明確自己的關(guān)節(jié)疾病到底是什么，而且要進(jìn)行對(duì)癥的治療，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是更科學(xué)合理的。
在日常的生活當(dāng)中也一定要學(xué)會(huì)進(jìn)行下肢關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉來幫助自己維持肌肉的強(qiáng)度，維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，更好的幫助自己，控制住疾病的病情，以下是一些康復(fù)鍛煉的動(dòng)作，謝醫(yī)生交代給大家，每一個(gè)動(dòng)作不用做的太多，找到自己適合的量，慢慢的增加鍛煉的次數(shù)、組數(shù)以及時(shí)間，不要強(qiáng)求，只要您堅(jiān)持就一定會(huì)有收益。
無論是對(duì)于關(guān)節(jié)有問題的患者，還是關(guān)節(jié)沒有問題的朋友來講，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)都是非常重要的，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于維持我們關(guān)節(jié)的健康狀態(tài)是有好處的，而對(duì)于有問題的關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以起到促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，避免肌肉萎縮的作用。
但是在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，一定要進(jìn)行自我檢測，了解一下自己的身體到底是否適合某一種運(yùn)動(dòng)，比如您的年齡比較大，關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)問題了，那么再強(qiáng)行進(jìn)行一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，那么就是不適合的，很有可能非?？焖俚木蜁?huì)給我們帶來關(guān)節(jié)的損害，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)是非常重要的，而謝醫(yī)生對(duì)于有關(guān)節(jié)問題患者推薦的是快走、慢跑、游泳以及騎固定式的自行車，如果有條件的朋友能夠咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者是專業(yè)的骨科康復(fù)師的指導(dǎo)，進(jìn)行個(gè)性化的定制才是最好的選擇。
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