來(lái)源：跑步學(xué)院（ID：paobuxueyuan）
對(duì)于那些對(duì)自己有更高要求或是有比賽需求的跑者而言，訓(xùn)練計(jì)劃總是不可或缺的。
每個(gè)人的實(shí)際情況不同，訓(xùn)練計(jì)劃自然也各不相同，但可以確定的是，訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度一定是每份計(jì)劃中最重要的組成部分。
訓(xùn)練時(shí)間很簡(jiǎn)單也非常容易量化，30分鐘、1小時(shí)、2小時(shí)……但對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的理解和設(shè)定可就沒(méi)這么容易了。甚至很多跑者都不知道訓(xùn)練強(qiáng)度是個(gè)怎樣的概念，就更別提了解和監(jiān)控自己的訓(xùn)練強(qiáng)度了。
目前，監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的方式有很多，例如，耗氧量、血乳酸濃度、訓(xùn)練配速等等。所以今天想跟大家聊的就是——耗氧量（oxygen consumption）。
01
耗氧量和最大攝氧量
耗氧量（或稱攝氧量）是指：我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗/攝取的氧氣量，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，耗氧量也會(huì)以同樣的比例上升。
有時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)后我們會(huì)有一種「心要跳出來(lái)」的感覺(jué)，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉需要收縮，全身的耗氧量增加，心臟需要加快搏動(dòng)速度和增加每次搏動(dòng)強(qiáng)度來(lái)滿足這額外的需求。
測(cè)量耗氧量的方法最早起源于上世紀(jì)20年代早期，在1923年，A.V.Hill和他的伙伴H. Luption提出了耗氧量上限的概念。
實(shí)驗(yàn)中，Hill在草地上以不同的速度跑進(jìn)，同時(shí)測(cè)量各種情況下的攝氧量，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在每分鐘243米的跑速下，他的最大攝氧量為每分鐘4.080升，可隨著跑速的增加，攝氧量卻不再增加，隨后也由此得出結(jié)論：耗氧量存在上限，用Hill的話說(shuō)就是：
“跑步時(shí)隨著速度持續(xù)提高，需氧量理應(yīng)也持續(xù)提高，而實(shí)際氧的攝入?yún)s并非如此，它會(huì)有一個(gè)最大值……攝氧量會(huì)達(dá)到它的最大值，之后就僅是保持這個(gè)最大值而已，它無(wú)法再繼續(xù)提高，主要是因?yàn)槭苤朴谘貉h(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)?！?/span>
這也是「最大攝氧量」這個(gè)概念的由來(lái)。
最大攝氧量（maximal oxygen consumption，VO2max）是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無(wú)力繼續(xù)支撐接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量，即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。
最大攝氧量代表了人體在劇烈運(yùn)動(dòng)中，每分鐘能攝入的最大氧氣量。要知道，耐力運(yùn)動(dòng)是依賴氧氣的，在相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪，便可以為運(yùn)動(dòng)提供更多的動(dòng)力。
當(dāng)你開(kāi)始活動(dòng)身體時(shí)，肌肉的用氧需求增加，此時(shí)就要通過(guò)血液運(yùn)送更多的氧氣過(guò)去，氧氣被送到有需求的肌纖維組織，當(dāng)肌肉間的毛細(xì)血管越密集（能送越多氧氣進(jìn)去）、酶濃度越高，輸出的效能就越高。
因此，最大攝氧量就成為評(píng)估跑者有氧能力的一個(gè)重要指標(biāo)。
優(yōu)秀長(zhǎng)跑選手的最大攝氧量可超過(guò) 70 毫升/（公斤·分鐘），也就是這位跑者在最激烈的運(yùn)動(dòng)狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣，而一般甚少進(jìn)行耐力訓(xùn)練的人通常都在 40毫升 /（公斤·分鐘）以下。
日本馬拉松運(yùn)動(dòng)員：川內(nèi)優(yōu)輝
ps：有科學(xué)家研究過(guò)川內(nèi)優(yōu)輝，結(jié)論是，他的最大攝氧量能達(dá)到驚人的82毫升（公斤·分鐘）！
02
如何提升你的最大攝氧量
雖然最大攝氧量與耐力運(yùn)動(dòng)的能力具有相關(guān)性，但并不等于說(shuō)最大攝氧量高的人一定會(huì)在耐力運(yùn)動(dòng)中有更好的表現(xiàn)，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，攝氧能力只是其中的一個(gè)因素。
最大攝氧量有一些評(píng)估測(cè)試和計(jì)算的方法：
比如丹尼爾斯跑步訓(xùn)練法就提供了一個(gè)根據(jù)跑者的跑步成績(jī)來(lái)推算最大攝氧量的方法，計(jì)算出跑者近似的最大攝氧量數(shù)值VDOT。不過(guò)直到目前為止，要取得準(zhǔn)確的最大攝氧量值需要到實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行。
關(guān)于如何提升最大攝氧量，之前國(guó)峰老師有過(guò)描述：
想要提升最大攝氧量，必須從“肌肉端”、“心肺端”這兩點(diǎn)下手。其中，肌肉端的訓(xùn)練優(yōu)先于心肺端。想象一下，如果引擎（線粒體）每分鐘最多燃燒1000 升的氧氣，你把進(jìn)氣量從1000 升加大到2000 升有意義嗎？當(dāng)然沒(méi)有。
>>>>「跑到喘」對(duì)提高最大攝氧量有幫助嗎
所以有些跑者只去練喘到說(shuō)不出話來(lái)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，卻不去加強(qiáng)肌肉端的攝氧能力（LSD 的訓(xùn)練目的），心肺能力會(huì)得到改善，但最大攝氧量仍無(wú)法有效提升。
所以提升最大攝氧量的方法不是先進(jìn)行跑到難以呼吸的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，而是先從LSD 開(kāi)始。尤其對(duì)剛開(kāi)始接觸跑步的人來(lái)說(shuō)，只要穩(wěn)定地慢跑一段時(shí)間，雖然沒(méi)能鍛煉心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會(huì)提升，所以最大攝氧量也會(huì)跟著提升。
有些剛開(kāi)始跑步的朋友會(huì)擔(dān)心，“慢跑時(shí)都不會(huì)喘，真的會(huì)有效果嗎？”于是加快速度。
由于過(guò)去的體育課上老師常會(huì)批評(píng)“跑得太慢的同學(xué)”，因此害怕跑得太慢這件事在我們的腦海里根深蒂固，我見(jiàn)過(guò)不少剛接觸跑步的人不自覺(jué)地加快腳步。許多入門(mén)跑者會(huì)認(rèn)為跑步要“跑到喘”才有效果，但跑到喘跑到累反而無(wú)法有效鍛煉肌肉端的攝氧能力。
>>>>鍛煉心肺能力，提升最大攝氧量
而對(duì)于高階一些的跑者來(lái)說(shuō)，當(dāng)肌肉端的有氧能力穩(wěn)固之后，就該開(kāi)始鍛煉心肺能力了，這樣最大攝氧量才能繼續(xù)提升。
到了這個(gè)階段，訓(xùn)練會(huì)相當(dāng)辛苦，因?yàn)槟惚仨毎焉眢w逼到用氧的極限，此時(shí)身心都會(huì)抗拒你維持強(qiáng)度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。若能每星期練兩次，每次間隔2~3天，幾個(gè)星期后最大攝氧量就會(huì)提升，但提升的幅度不會(huì)很大。
這時(shí)就需要找到適合自己的最大攝氧強(qiáng)度區(qū)間，并專注于此強(qiáng)度，勤奮訓(xùn)練，不到半年，最大攝氧量就會(huì)很快達(dá)到峰值。
>>>>通過(guò)「間歇跑」提升最大攝氧量
在間歇時(shí)間內(nèi)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時(shí)，心臟收縮力量加強(qiáng)，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強(qiáng)了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運(yùn)動(dòng)提供了必要的能源物質(zhì)。通過(guò)間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來(lái)增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強(qiáng)，機(jī)體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績(jī)逐步提高。
不過(guò)訓(xùn)練期間也要注意休息，丹尼爾斯博士舉過(guò)一個(gè)例子，他的一位朋友NCAA的全國(guó)冠軍、泛美運(yùn)動(dòng)會(huì)冠軍，奧運(yùn)選手，在40歲那年10K跑進(jìn)30分鐘。丹尼爾斯博士在他24歲時(shí)進(jìn)行測(cè)試最大攝氧量高達(dá)78.6，50歲那年再次測(cè)試為76.0。
這位高手有著詳盡的訓(xùn)練日記記錄，25年來(lái)他一共休息了大概1200多天。對(duì)他而言，基本受點(diǎn)小傷或生病就會(huì)休息幾天，另外他在冬天幾乎不進(jìn)行跑步訓(xùn)練，而是進(jìn)行大量的越野滑雪作為交叉輔助訓(xùn)練。
這個(gè)例子就很好的說(shuō)明了無(wú)論有多次小的調(diào)整期，人體還是能夠維持那些能力的。而作為業(yè)余跑者，我們?cè)谟?xùn)練方法、恢復(fù)手段等方面都不盡完善，同時(shí)還要兼顧家庭與工作，因此偶爾的休整其實(shí)也并無(wú)大礙。
雖然最大攝氧量是一個(gè)很重要的指標(biāo)，但現(xiàn)在已有越來(lái)越多的研究表明，在中長(zhǎng)跑過(guò)程中，跑步成績(jī)最好的人并不一定具有最高水平的VO2max。
因此最大攝氧量只是衡量耐力的一個(gè)方面，所以你需要通過(guò)訓(xùn)練提高跑步經(jīng)濟(jì)性，多做不同配速下的訓(xùn)練、多做柔軟度訓(xùn)練改善身體柔韌性。
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