膝蓋稱得上是跑步中最被人擔心受傷的部位之一，這是因為人體關節(jié)最為復雜的關節(jié)，損傷機會較多的關節(jié)，它作為人體運動鏈的關鍵環(huán)節(jié)之一，除了要承擔體重的重壓外，還要緩沖來自地面的沖擊。
如果我們在跑步前沒有做好熱身活動，或者跑步時沒有控制好時長和運動強度，都會讓我們的膝關節(jié)受到損傷。另外，一些錯誤的跑姿，如膝內扣、膝外移等都會引起膝關節(jié)的疼痛。
此外，膝關節(jié)在我們的生活中起著至關重要的作用，但同樣也是我們成長歲月中，最容易出現(xiàn)問題的器官。年輕不好好保護膝關節(jié)，晚年會遭很嚴重的罪。
今天和大家一起認識膝關節(jié)，推薦一個“零成本的護膝動作”，它就是靠墻靜蹲，也被稱為養(yǎng)護膝蓋的黃金動作，只要平時沒事照著做，就可保持我們的膝關節(jié)不老化，延長膝關節(jié)壽命。
#01
不得不了解的“膝關節(jié)知識”
最基本的膝關節(jié)解析圖，
真實的結構更為復雜
1、大腿骨、脛骨、腓骨：
主要承重部位，由于其結構的穩(wěn)定性，在沒有強物理沖擊的情況下，一般不會出現(xiàn)損傷。
2、半月板：
緩沖關節(jié)震動和保護膝關節(jié)的主要部位，行走中膝蓋最容易發(fā)生的軟骨磨損，就是這一部位出了問題。
它由2個纖維軟骨板構成，分為內外側半月板。軟骨磨損，是不可恢復的。
3、交叉韌帶：
彎曲或扭轉腿部時，交叉韌帶會繃緊，當進行劇烈的腿部彎曲或扭轉運動，比如重裝上坡行進速度過快時，它很容易拉傷，甚至斷裂。
交叉韌帶的斷裂，會有引發(fā)滑膜炎的危險。一旦韌帶損傷，引發(fā)關節(jié)內炎癥，導致積液或積血，則有發(fā)生滑膜炎的危險。
4、關節(jié)滑液：
關節(jié)滑液是含有類似粘蛋白物質的透明粘質，對關節(jié)有潤滑的作用。如若膝蓋的滑膜功能出現(xiàn)異常，便會導致關節(jié)液無法正常生成和吸收，致使膝關節(jié)積液。
對于一些久坐、缺乏運動的人群，或者是隨著年齡的增長，他們的關節(jié)液分泌不足，關節(jié)的潤滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，產(chǎn)生膝蓋損傷。
5、關節(jié)肌群：
關節(jié)肌群就是包裹在你膝關節(jié)周圍肌肉的總和，既能負責關節(jié)的屈伸，又能充盈在關節(jié)間，對關節(jié)各部起承托與緩沖作用。
如果腿部某些肌肉群欠發(fā)達，那么當你彎曲膝蓋時，膝關節(jié)上下骨頭的活動軌跡就更容易偏離正常軌道，引發(fā)膝蓋問題。
6、腓側與脛側副韌帶：
關節(jié)外起穩(wěn)定作用的主要韌帶。
7、髕骨：
又叫膝蓋骨，具有保護膝關節(jié)，維持膝關節(jié)穩(wěn)定性的作用。例如一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋就要承受約200kg的重量。
#02
為什么靜蹲養(yǎng)護膝蓋？
靠墻靜蹲，每天堅持靜蹲3次，就能延長膝關節(jié)壽命。膝關節(jié)上方的肌肉叫“股四頭肌”，其主要作用是伸直膝關節(jié)。
靜蹲可鍛煉股四頭肌，除能增強力量外，還可改善其對膝關節(jié)負重狀態(tài)的調控，增加膝關節(jié)靜態(tài)及步態(tài)穩(wěn)定性，緩解對膝關節(jié)的沖擊力，減輕負重和應力，緩解骨關節(jié)炎。
#03
一個動作，正確保護膝關節(jié)
姿勢要求：站立，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，別內、外八字，既鍛煉力量，又不增加髕股關節(jié)壓力，慢慢蹲至30~45度，靜止到雙膝酸脹、明顯顫抖為止，再起身慢走放松。
早、中、晚各1組，每組3次，每次間隔1分鐘，練習時精力集中，自然放松。
注意：大小腿之間角度不要低于90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利于關節(jié)的恢復。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……應該是看不到腳的！
這個動作看起來非常的簡單日常（實際上也確實是），不過仍然會有一些小細節(jié)的地方需要去注意。
錯誤示范一
膝蓋內扣
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如果保持這樣的姿勢鍛煉，會額外地從其他角度給膝關節(jié)添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。膝蓋內扣不行，習慣性地打開膝蓋也不行。
錯誤示范二
膝關節(jié)打得過開
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當你把腿打得過開時候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。雖然這樣子你確實可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，并沒有達到鍛煉腿部的效果。
錯誤示范三
背部不貼緊，蹲得過低
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那這樣就絕對是錯誤的啊?！缚繅o蹲」這個動作細節(jié)，其實在名字里就已經(jīng)有體現(xiàn)了：
如果你背部不貼緊墻面，不「靠墻」，如果蹲得過低，身體不穩(wěn)定，不「靜」。那這樣就絕對是錯誤的啊。
#04
合理的訓練方法
靠墻靜蹲其實在原理上和訓練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動不動也能練肌肉。
但是由于我們腿部的肌肉群非常發(fā)達，所以在使用靠墻靜蹲訓練時，可以稍微嚴格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱，酸痛發(fā)漲，面部發(fā)抖。然后：
慢慢站起來，休息 30 秒，重復動作 4～6 次。
一些朋友如果一開始不習慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。
善待你的膝蓋，它才能陪你去更多更遠的地方，去看祖國大好河山真面目，去了解這個世界你還不知道的東西。對于膝蓋養(yǎng)護，你有什么心得？
