作者：顧中一，注冊營養(yǎng)師，清華大學(xué)醫(yī)學(xué)院碩士，2017年十大科學(xué)傳播人物，頭條號簽約作者，2018年新作《顧中一：我們就該這樣吃》。 參考資料： [1]Liping Zhao, Feng Zhang, Xiaoying Ding, et al. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes.[J].Science , 2018 , 359 (6380) :1151-1156 [2]Gibson G R, Hutkins R, Sanders M E, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics.[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017, 14(8):491. [3]Didari T, Mozaffari S, Nikfar S, et al. Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome: Updated systematic review with meta-analysis.[J]. World Journal of Gastroenterology, 2015, 21(10):3072-84. [4]Sarowska J, Choroszykról I, Regulskailow B, et al. The therapeutic effect of probiotic bacteria on gastrointestinal diseases.[J]. Advances in Clinical & Experimental Medicine, 2013, 22(5):759-766. [5]Luna R A, Foster J A. Gut brain axis: diet microbiota interactions and implications for modulation of anxiety and depression[J]. Curr Opin Biotechnol, 2015, 32(32):35. [6]Fujita Y, Iki M, Tamaki J, et al. Association between vitamin K intake from fermented soybeans, natto, and bone mineral density in elderly Japanese men: the Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) study[J]. Osteoporosis International, 2012, 23(2):705-714. [7]West N P, Pyne D B, Cripps A W, et al. Gut Balance, a synbiotic supplement, increases fecal Lactobacillus paracasei but has little effect on immunity in healthy physically active individuals.[J]. Gut Microbes, 2012, 3(3):221-227.
有關(guān)益生菌/益生元的研究一直算是熱門，前些日子我的朋友圈都被上海交大團(tuán)隊(duì)在《科學(xué)》雜志上發(fā)表的新研究刷屏了，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：通過提供豐富多樣的膳食纖維，可以使人體腸道內(nèi)特定有益菌群升高，進(jìn)而改善2型糖尿病的臨床癥狀。[1]
其實(shí)我多年來也一直在強(qiáng)調(diào)，改善菌群對健康的意義非常大，絕大多數(shù)國人膳食纖維攝入都是不夠的，一定要保證植物性食物的攝入。
古代食物長時(shí)間保存比較困難，所以經(jīng)常用到天然發(fā)酵的方式來防腐；現(xiàn)如今我們有了各種高溫滅菌、密封包裝技術(shù)，伴隨著衛(wèi)生條件的改善，飲食中細(xì)菌含量比起工業(yè)化前的年代低了幾千倍。
另外一方面，盡管高脂肪、高蛋白、高甜度食物的獲得早已變得十分容易，基因還是驅(qū)使著我們貪戀這些食物；加上現(xiàn)代人運(yùn)動量減少，大魚大肉、加工食品都給我們腸道健康帶來了負(fù)擔(dān)。
說到腸道健康，那就不得不提益生菌。
參考國際益生菌和益生元科學(xué)協(xié)會2014年關(guān)于益生菌術(shù)語的最新定義，益生菌是指：“當(dāng)施以足夠量時(shí)可賦予宿主健康益處的活的微生物?！?/strong>
我們健康人的腸道中有數(shù)百萬的益生菌，對我們的認(rèn)知功能、體重、激素水平、免疫力都會有影響。甚至有神經(jīng)科學(xué)研究證明，腸道微生物群會通過“腸-腦軸”，在壓力反應(yīng)、壓力相關(guān)行為中影響大腦功能，從而對行為產(chǎn)生影響，焦慮和抑郁都和腸道菌群有關(guān)。
有關(guān)益生菌的作用的研究很多，也發(fā)現(xiàn)了很多振奮人心的結(jié)果，比如改善消化系統(tǒng)健康、減少抑郁癥、降低心臟風(fēng)險(xiǎn)、改善心臟健康等等，甚至有個(gè)別證據(jù)顯示它還能讓你的外表更好看。
又比如，有研究顯示益生菌可以減少腸易激熱綜合征患者疼痛和癥狀嚴(yán)重程度的評分；有幾種益生菌都能顯著降低低密度脂蛋白膽固醇；皮膚科方面可能把益生菌作為免疫調(diào)節(jié)劑，用于治療炎癥性皮膚病……
對于一些疾病，益生菌還能起到縮短病程或改善癥狀的作用。比如我家孩子去年感染輪狀病毒引發(fā)腹瀉，鼠李糖乳桿菌可以縮短其半天至兩天的病程。營養(yǎng)學(xué)界的頂級期刊《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》在2015年發(fā)表了一項(xiàng)1100多人的雙盲隨機(jī)安慰劑對照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)對于健康成年人，益生菌組雖然普通感冒的發(fā)病率和嚴(yán)重程度沒有顯著差異，但流鼻涕咳嗽喉嚨痛等上呼吸道癥狀持續(xù)時(shí)間短于安慰劑組，相當(dāng)于短了一天左右。
1.益生菌飲料
在一些發(fā)達(dá)國家，瓶裝飲料中益生菌飲料已經(jīng)占據(jù)了很大的市場份額。相比于其他的飲料，益生菌飲料的賣點(diǎn)就是益生菌的作用，缺點(diǎn)是糖含量比較高，所以近年來低糖減糖產(chǎn)品陸續(xù)上市，滿足不同的健康選擇。
2.發(fā)酵乳制品
對于乳糖不耐受患者來說，酸奶往往比牛奶更容易接受。有很多研究顯示，吃酸奶有助于改善骨骼健康，甚至對于緩解高血壓、調(diào)節(jié)體重等等都有幫助。奶酪也是一種很好的蛋白質(zhì)來源，而且鈣、維生素B12等營養(yǎng)含量都很豐富。
3.發(fā)酵豆制品
一些發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，對于素食人群來說非常有幫助。大豆中的蛋白質(zhì)、大豆異黃酮等等也都對健康有意義，具體這方面日本的研究比較多。
4.酸菜
注意，這里指的不是那種只用醋和辣椒調(diào)配出酸味的“酸菜”，而是通過乳酸菌等成分使得pH值下降的酸菜。這類酸菜除了含有益生菌以外，還有豐富的膳食纖維、維生素C、維生素B族、維生素K、鐵和錳，以及一些抗氧化成分，缺點(diǎn)是鹽分可能會比較高。
一說到發(fā)酵乳制品和乳酸菌飲料，很多人也很迷惑，比如有人會把酸酸甜甜的乳飲料當(dāng)做酸奶，也有人認(rèn)為除了只用牛奶的其他都是飲料，只要是“飲料”就沒有任何價(jià)值。
其實(shí)除了白水以外，飲料確實(shí)都不是必須的，但如果想喝點(diǎn)美味，也可以從中挑選一些對自己健康有好處的。
首先區(qū)別乳酸飲料和乳酸菌飲料，乳酸菌飲料還要區(qū)別活菌和非活菌的區(qū)別。要想獲得益生菌的效果，得選擇活菌性的乳酸菌飲料才行。
除了熱處理過的發(fā)酵乳之外，國家對乳酸菌群數(shù)量是有要求的，不過國家標(biāo)準(zhǔn)只是個(gè)低標(biāo)準(zhǔn)，各個(gè)企業(yè)標(biāo)準(zhǔn)會有差異，而且就像益生菌的定義中提到的：足夠的數(shù)量也很重要。
比如前面提到的發(fā)現(xiàn)益生菌可以減少健康成年人普通感冒和流感樣癥狀持續(xù)時(shí)間的研究中，益生菌組受試者每天喝的益生菌飲料中含1×10 9 CFU的LC431，如果達(dá)不到這個(gè)數(shù)量級，很可能是沒有什么效果的。
再來說發(fā)酵乳制品，如果是想讓孩子長身體、獲得更多的鈣、蛋白質(zhì)，主要還是得看這類產(chǎn)品。
1） 發(fā)酵乳。就是以生牛羊乳為原料，經(jīng)過殺菌、發(fā)酵后pH降低的產(chǎn)品。發(fā)酵乳使用的菌種并不固定，但是如果產(chǎn)品標(biāo)簽上沒寫菌種，就很可能沒有益生菌。
2） 酸乳。這種就是經(jīng)典的“酸奶”，以乳或乳粉為原料，接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌（德式乳桿菌保加利亞亞種）發(fā)酵制成。
3） 風(fēng)味發(fā)酵乳。80%生牛乳或乳粉為原料，可能添加營養(yǎng)強(qiáng)化劑、果蔬谷物等。
4） 風(fēng)味酸乳。如果你仔細(xì)看上述三種發(fā)酵乳的名字就能猜到，這種的特點(diǎn)也是“80%”和“嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌“。
真正含有乳酸菌的乳制品都必須冷鏈運(yùn)輸，你購買時(shí)它應(yīng)當(dāng)是在冷柜中。不過也有的地方會把類似的產(chǎn)品一股腦都放在冷柜中，這時(shí)就要注意區(qū)別是否熱處理的產(chǎn)品或者非活菌型了。一般來說，有活菌的乳制品保質(zhì)期都在30天內(nèi)，而且只有低溫儲藏才能緩解益生菌的衰減過程。
1） 看碳水化合物含量。
如果自己做過酸奶都會知道，糖分太低口感會酸得“很刺激”，產(chǎn)品不好吃也就沒有人買，所以市面上的類似產(chǎn)品一般都會加些糖。
但是添加糖吃多了對健康是很不利的，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，每日添加糖攝入量不超過10%供能，對于一般人來說就是50g內(nèi)。
考慮到牛奶中本身含有一定的乳糖，甚至有的產(chǎn)品可能使用一些益生元類的成分，也算是碳水化合物，所以大致算來，普通的加糖的酸奶一天最多喝700ml，全糖型的乳酸菌飲料差不多一天最多350ml。如果要求更嚴(yán)格一點(diǎn)，以25g添加糖作為限量標(biāo)準(zhǔn)，大約是350ml的含糖酸奶，或者500ml的低糖型飲料。
2） 看脂肪含量
現(xiàn)在不少產(chǎn)品為了更香醇，會添加奶油等成分，最終導(dǎo)致熱量增加，也更容易使人發(fā)胖，所以如果脂肪含量較高那也應(yīng)當(dāng)少吃。
總之，益生菌產(chǎn)品顯然也不是靈丹妙藥，一般來說也不是必不可少的，在需要改善消化健康等情況時(shí)是值得嘗試的，但在選購產(chǎn)品時(shí)要有所了解和區(qū)分。
