哪些食物嘌呤高？看圖↓
“嘌呤高嗎？痛風(fēng)能吃嗎？”是我每次給大家介紹食物的時候收到頻率非常高的問題，現(xiàn)在高尿酸、痛風(fēng)群體很是龐大，也年輕化，身邊不少人“英年早風(fēng)”，難怪大家非常關(guān)注嘌呤。
那今天就給大家總結(jié)一下中國食物成分表中7大類總共490種中國人常吃的食物嘌呤含量排行和趨勢。
#這個問題吃什么# 不過，非常有必要說清楚幾個前提：
1
只看嘌呤含量來安排飲食是高尿酸、痛風(fēng)飲食管理方面很陳舊、片面的觀念，飲食因素對痛風(fēng)的影響是營養(yǎng)元素豐富度和飲食結(jié)構(gòu)對系統(tǒng)代謝健康影響的綜合效應(yīng)，防治痛風(fēng)需要整體的營養(yǎng)平衡，而不是嘌呤這一個方面。
2
別太高看飲食嘌呤含量對血尿酸的影響程度，我們體內(nèi)大部分的尿酸是自己合成的，吃進來的嘌呤代謝出的尿酸只占很小一部分，多項研究的綜合結(jié)論發(fā)現(xiàn)飲食來源的嘌呤對血清尿酸水平的影響通常不會大于59μmol/L（1 mg/dL） [1]。
3
高尿酸血癥的發(fā)生，本質(zhì)是代謝出了問題，導(dǎo)致尿酸合成增多或者排出減少。健康的飲食模式通過調(diào)節(jié)代謝，促進尿酸排出，同樣能起到降尿酸的作用。
4
除了嘌呤以外，飲食中影響血尿酸水平的方面還有很多。
比如高糖（尤其是高果糖）飲食、高脂飲食會干擾尿酸排泄，長期高熱量飲食所帶來的肥胖也會促進高尿酸血癥發(fā)生。
過度攝入動物蛋白與痛風(fēng)患病率升高有關(guān)，而多攝入植物蛋白（大豆和豆制品）或乳制品則與風(fēng)險降低有關(guān)。
維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維豐富的飲食通過多種機制調(diào)節(jié)而促進血尿酸水平下降。符合這些特點的得舒飲食（DASH）和地中海飲食都在臨床試驗中顯示出降低血尿酸水平和痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險的效果 [2-3]。
5
病情嚴(yán)重的患者，就診后尊醫(yī)囑該使用藥物就使用藥物，很多時候飲食只是配合藥物的輔助策略，又或者在急性期盡量減少痛風(fēng)發(fā)作，而不是要光靠飲食治療痛風(fēng)。
????什么時候關(guān)注高嘌呤食物？
已經(jīng)患上高尿酸血癥和已經(jīng)痛風(fēng)發(fā)作過的朋友，當(dāng)血尿酸水平已經(jīng)高位運行，稍微再提高點就可能觸發(fā)痛風(fēng)的時候，尤其處于急性期的時候，還是要避免攝入嘌呤含量特別高的食物。
至于血尿酸正常的朋友，日常吃飯完全不用關(guān)注嘌呤含量。
??嘌呤含量高的食物
嘌呤含量最高的幾種食物主要是貝類、干制的蝦以及禽類的內(nèi)臟，其次是畜類內(nèi)臟、部分魚，這些是首先該避免的：看圖1-2
??雞蛋牛奶嘌呤含量低
但也不是所有動物類食品都嘌呤高，雞蛋、牛奶、豬血、牛蹄筋、海蜇絲、銀魚嘌呤含量較低，尤其是雞蛋和牛奶可以作為高尿酸人群補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好來源。
??低嘌呤的蛋白質(zhì)來源也別忘了堅果
堅果嘌呤含量也較低，而且堅果的脂肪主要是利于健康不飽和脂肪酸，也能提供不少蛋白質(zhì)，高尿酸人群可以每天適當(dāng)吃。
??菌類高嘌呤？
很多人認(rèn)為蘑菇嘌呤很高，主要是看了干蘑菇的數(shù)據(jù)，其實鮮蘑菇以及泡發(fā)后的木耳嘌呤含量并不高。
??豆制品高嘌呤嗎？
豆制品是最有爭議的，《中國高尿酸血癥與痛風(fēng)診療指南（2019）》中，對豆制品的建議是：“既不推薦也不限制”。因為豆制品加工方式的不同會對其嘌呤含量有很大影響，不同豆類對痛風(fēng)風(fēng)險的影響也有不同。
如果加工過程中如果需要沖水，會沖走一些嘌呤，但如果沒有濾水的環(huán)節(jié)，可能很多嘌呤就留了下來。而如果有發(fā)酵工藝，可能很多小細(xì)胞的遺傳物質(zhì)會增加，也會增加嘌呤的數(shù)量。
所以對于豆制品的嘌呤含量很難給出一個靠譜的參考值。
有一項研究發(fā)現(xiàn)，給健康的人吃了豆制品后，他們的血尿酸水平變化如圖6。
這個上升幅度，如果是對一些血尿酸控制得比較好的高尿酸血癥患者，在完全避開酒精、海鮮，肉類、果糖也嚴(yán)格限制的情況下，適量吃豆腐、腐竹這種豆制品也不會有太大問題。
但對于尿酸控制得不太好，特別是處在痛風(fēng)急性期的人，還是有一些風(fēng)險的。
我個人建議，如果不是急性期，腐竹、豆腐干這類有脫水工藝的可以吃點，但煮黃豆、炒黃豆、磨豆?jié){之類的沒有脫水的還是應(yīng)該警惕。紅豆、綠豆、豌豆這些，如果不是急性期你也是可以吃點的，但急性期同樣要慎重。
??調(diào)味品也有高嘌呤的
雞精嘌呤含量高（相比于味精多了一些核苷酸），用的量要嚴(yán)格控制。
??水果、蔬菜、谷物普遍嘌呤低
29種水果的嘌呤含量都在25mg/100g以下。
54種蔬菜中除了豌豆（86mg/100g）和西藍(lán)花（58mg/100g），嘌呤含量都在45mg/100g以下。
50種主食類食物中除黑米（63mg/100g）、燕麥（59mg/100g）、帶皮面包（51mg/100g）外，嘌呤含量也都在50mg/100g以下。
最后說一下，食物嘌呤含量僅供參考，因為就算是同一種食物，含水量的不同，它的嘌呤含量也會有很大差異。更何況不同食物的品種、種植條件都千差萬別，不同機構(gòu)測出的嘌呤含量也通常差別很大，本文以《中國食物成分表》為準(zhǔn)。
參考資料：
[1] Effects of Low-Fat, Mediterranean, or Low-Carbohydrate Weight Loss Diets on Serum Urate and Cardiometabolic Risk Factors: A Secondary Analysis of the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT). Diabetes Care 2020 Nov; 43(11): 2812-2820.
[2] Zhang, Y.; Chen, S.; Yuan, M.; Xu, Y.; Xu, H. Gout and Diet: A Comprehensive Review of Mechanisms and Management. Nutrients 2022, 14, 3525
[3]Juraschek SP, Gelber AC, Choi HK, Appel LJ, Miller ER III. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet and sodium intake on serum uric acid. Arthritis Rheumatol 2016;68:3002–3009
[4] Zhang, Min et al. “Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 27,6 (2018): 1239-1242.
