眾所周知，跑步前后拉伸是跑步中很重要的一各部分，拉伸能有效地避免腿粗，而且防止隔天小腿疼痛。然而，還是有不少跑友不幸中招，私信來問小編：為什么我跑步前后都做了拉伸還是會腿疼呢？
產(chǎn)生小腿疼痛的原因有很多種，除了拉伸之外，場地過硬、落地動作不正確而缺乏緩沖等等，都可能使小腿受到較大的反作用力，導(dǎo)致小腿疼痛。如果都不是以上原因，那大概就是跑步運(yùn)動量加大得太快。
太快加大運(yùn)動量就會導(dǎo)致小腿肌肉長期處于緊張狀態(tài)，肌肉不斷牽扯，使小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜及骨膜血管擴(kuò)張、充血、水腫或出血，骨膜增生，這種小腿疼痛被稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。嚴(yán)重時(shí)小腿內(nèi)側(cè)或踝關(guān)節(jié)上方有局限性腫脹，皮膚灼熱感，后蹬動作乏力，且疼痛劇烈，行走困難。
因此，跑友們在鍛煉時(shí)就要遵循循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。運(yùn)動前作好準(zhǔn)備活動，拉伸腓腸肌和比目魚肌，以增強(qiáng)小腿的適應(yīng)力，不要突然加大運(yùn)動量，不要在毫無準(zhǔn)備的情況下直接進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，同時(shí)盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉，跑鞋要有一定的緩沖性能，注意跑時(shí)放松和落地時(shí)的緩沖。
疲勞性骨膜炎發(fā)作后，要適當(dāng)減少運(yùn)動量，可在草地上進(jìn)行放松慢跑，跑完以后冰敷，逐步適應(yīng)過來，兩周左右可自愈?；丶乙院罂梢杂眉s50度溫?zé)崴⌒⊥?，每次約半小時(shí)，對減輕炎癥反應(yīng)有良好效果。
小腿疼痛較重的跑友，如果局部摸到有小結(jié)節(jié)或腫塊者，千萬注意疼痛發(fā)作時(shí)不要在小腿的痛點(diǎn)處用力敲打，會刺激骨膜引起反應(yīng)性增厚，延長痊愈時(shí)間。另外如果疼痛時(shí)依然快速跑步會使癥狀加重，在這樣的外力持續(xù)刺激下將會造成骨膜受損，最后可能造成疲勞性骨折。
非拉伸造成的這種疲勞性疼痛嚴(yán)重時(shí)，可以進(jìn)行冷敷、按摩、針灸等方法進(jìn)行緩解。
冷敷緩解
當(dāng)我們使用冰敷的時(shí)候會刺激附近的血管收縮，從而降低新陳代謝，降低受傷組織的腫脹情況，就能降低組織發(fā)炎會和降低痛的感覺，冰敷能在跑步后馬上做，用一個(gè)冰袋敷在酸痛處12-15分鐘，超過12小時(shí)需要用熱毛巾熱敷。
按摩緩解
腿部酸痛可以進(jìn)行肌肉按摩，按摩可以加快血液循環(huán)，利用外力有效緩解肌肉緊張，讓新鮮血液將肌肉中的多余乳酸帶走，從而減輕跑步腿部的酸痛感?？梢栽谔弁刺幉辽霞t花油，注意按摩時(shí)要沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。
降低跑步強(qiáng)度
對于突然加大運(yùn)動量的跑友來說，如果出現(xiàn)腿疼的情況，可以先降低訓(xùn)練強(qiáng)度，養(yǎng)好腿部軟組織，并增加核心力量。等到跑步腿疼的癥狀好了，可以用走跑結(jié)合的方式慢慢增加跑步強(qiáng)度。
癥狀緩解后可以進(jìn)行一些替換性的練習(xí)，這樣有利于傷痛快速恢復(fù)。最好的替換性練習(xí)是腿部負(fù)重較小的游泳和自行車，它們可以鍛煉到心肺功能和耐力，有利于跑友在傷痛期保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)。
傷病不可怕，不良的運(yùn)動習(xí)慣才更可怕。因此，跑友們在鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成，如果疼痛感加重，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，以免延誤病情。
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