在運(yùn)動(dòng)圈，最常見的謠言就是：運(yùn)動(dòng)傷身。但確實(shí)，不少跑者都經(jīng)歷過跑傷的問題，那種想跑又不能跑的痛苦，真的只有跑者才能體會(huì)。
今天，咚妞就給大家盤點(diǎn)一些平時(shí)不容易注意到的跑步小錯(cuò)誤，恰恰就是跑傷的關(guān)鍵！或許在大家看完之后會(huì)驚呼：天吶，這樣跑步不受傷才怪！
大多數(shù)跑步損傷屬于重復(fù)性的應(yīng)激損傷，這都是由于大量重復(fù)同樣的動(dòng)作（同樣的跑步方式、同樣的速度）引起的。
適時(shí)地改變一下你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以幫助你減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
跑步層面上可以改變的變量有很多，比如速度、姿勢、場地、坡度、增加交叉訓(xùn)練等等。而這些改變不僅僅能幫你減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能夠提高你的運(yùn)動(dòng)能力。
所以除了平時(shí)的路跑之外，還可以嘗試一下山地跑、節(jié)奏跑和例行長跑。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃發(fā)生改變，身體也需要一定的時(shí)間去適應(yīng)。在這期間你的身體可能會(huì)出現(xiàn)很多不適的狀況，你需要聽從身體的反饋，該休息就休息，逞能沒有好處。
許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導(dǎo)致的。因此力量訓(xùn)練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷。
一組行之有效的力量訓(xùn)練并不需要多么昂貴的器材，也不需要花太多的時(shí)間。一般來說，簡簡單單20分鐘的訓(xùn)練，每周進(jìn)行2到3次，就能夠起到很好的效果。同樣，力量訓(xùn)練也會(huì)改善你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
每個(gè)聰明的跑步者都應(yīng)該有一個(gè)防治損傷的藏寶箱。
長跑之前，你就應(yīng)該準(zhǔn)備一個(gè)冰袋或者一包冷凍的豌豆，用來對付跑步之后出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象。
你也應(yīng)該擁有一套按摩工具，比如泡沫滾軸，甚至是一個(gè)網(wǎng)球也行。
你可以用它們在跑步之后進(jìn)行自我肌肉放松，對于跑步者來說非要有用。定期的滾軸按摩不僅僅能夠幫你放松緊張的肌肉，還能夠預(yù)防髂脛束摩擦綜合征（ITBS）以及外脛夾（運(yùn)動(dòng)員在趾長屈肌勞損后，沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象）。
這時(shí)很多新手們最容易觸碰的紅線。他們對跑步里程、配速的進(jìn)步充滿熱情，常常就會(huì)拘束于那些數(shù)據(jù)的變化當(dāng)中無法自拔。
他們會(huì)產(chǎn)生一個(gè)錯(cuò)誤的觀念：跑得越多越好，跑得越快越好——運(yùn)動(dòng)就這樣埋下了傷病的隱患。
所以，在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候一定要保守，無論是頻次、里程和時(shí)間，都要給自己留足夠的緩沖空間。即便你渴望快速進(jìn)步，也不要猛然增加超過10%的跑量。
如果你在跑步的時(shí)候感到疼痛，這并不是上帝給予你意志力的考驗(yàn)，而是身體出現(xiàn)問題的警告信號(hào)。在事情變得更糟糕之前，請你停下腳步。
有咚友曬出他的戰(zhàn)靴，說這雙跑鞋陪伴了他3年，并且，還要穿著它繼續(xù)跑馬！對此咚妞只能笑著對你說，你開心就好。
一雙跑鞋的壽命在500-1000公里，隨著時(shí)間的流逝，跑鞋的減震、緩沖和穩(wěn)定效果也在流逝。繼續(xù)穿著破舊的跑鞋只會(huì)讓你的雙腿和關(guān)節(jié)承受更多壓力，從而導(dǎo)致?lián)p傷。
所以，良好記錄自己的跑量，保護(hù)跑鞋很重要。千萬要記住，判斷是一雙跑鞋是不是該退休了，別總說“它還沒壞，還能穿”！
一般來說，路跑以10公里做為距離基準(zhǔn)，超過時(shí)容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，但實(shí)際上仍需視個(gè)人運(yùn)動(dòng)習(xí)性、體能、年紀(jì)、性別等因素，而有不同的安全距離差異。最重要的是與自己做比較，若在增加跑步距離時(shí)，莫名感覺疲勞或心悸，就代表跑步距離突然增加太多了。
跑前熱身跑后拉伸是跑著的必備。很多跑者都有這樣的疑惑，是不是肌肉被拉伸到感覺酸痛才是對的，硬要做到超過自己身體所能負(fù)擔(dān)的彎曲角度或動(dòng)作，其實(shí)，若身體出現(xiàn)可接受的酸感還好，但當(dāng)伴隨痛感出現(xiàn)，則要留意運(yùn)動(dòng)傷害可能已經(jīng)形成。
此外，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是常見的現(xiàn)象，若是代謝物刺激神經(jīng)所造成的延遲性酸痛，可在24至48小時(shí)內(nèi)自動(dòng)減少和消失，原則上不用過度擔(dān)心；但若是運(yùn)動(dòng)后酸痛持續(xù)超過48小時(shí)，或是酸痛伴隨著無力、麻痹、走路腳步改變，則意味著肌肉已經(jīng)受傷，是典型的運(yùn)動(dòng)傷害。
一些為了減肥的跑者，會(huì)刻意的去控制自己的飲食。沒錯(cuò)，通過運(yùn)動(dòng)+飲食控制減肥是科學(xué)的，但若大幅度減少卡路里的攝入、甚至長時(shí)間不吃主食就絕對不行了！
當(dāng)你運(yùn)動(dòng)量很大時(shí)，一定要避免營養(yǎng)不良的情況出現(xiàn)。要保證足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入以便身體運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。
以上8種跑傷風(fēng)險(xiǎn)，各位咚友最容易犯哪一種呢？
每一項(xiàng)都完成的趕緊給自己獎(jiǎng)勵(lì)一朵跑者安全意識(shí)達(dá)標(biāo)小紅花吧！
