靜態(tài)身形要求 接上篇
Ⅹ．腹部
（1）要求：回收，勿外腆。
（2）作法：髂前上棘向腰陽關(guān)穴收；髂前上棘向章門穴收，配合收縮會陰；肚臍往命門收；站莊時在做好前面要求的基礎(chǔ)上，意念髂前上棘到章門，章門向下兜會陰到大包，提到百會，百會上領(lǐng)。
（3）作用：
①可把后天氣收到腎轉(zhuǎn)化為先天（化后天脾胃之氣為先天，化后天之精為先天）。
②幫助丹田元氣內(nèi)斂，加強(qiáng)內(nèi)壓，促進(jìn)向周身運行。
③有助于氣機(jī)升騰運轉(zhuǎn)。故古訣有：“腹脅空松氣騰然”之說。
（4）說明：若收腹不夠，可致腹部變大。
ⅩⅠ．腰
（1）要求：第二、三、四腰椎處放松后突。腰部放松，包括腰椎、腰部的韌帶、肌肉等都得放松。逐漸改變腰部的自然彎曲狀態(tài)。達(dá)到站立時腰部伸直乃至后突，腰伸直不是硬挺，而是脊柱上下牽拉，好似各脊椎輕輕重疊在一起。
（2）作法：站莊時采用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放松，可反復(fù)進(jìn)行3~5個呼吸。每次站半小時，此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。
（3）作用：松腰可使腰部靈活，不僅要能平轉(zhuǎn)圈，而且要能轉(zhuǎn)“立圈”與“混元圈”。一方面可增強(qiáng)腎的功能，使元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意；另一方面，腰部放松，可使氣血流通，從而保證其主宰一身活動的職能。
（4）說明：腰部如不能放松，弊病甚多，如
①腰部前塌一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運轉(zhuǎn)與氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、呆滯，頭暈，眉間悶脹，腹?jié)M、腹?jié)q；重則氣機(jī)走竄，甚至發(fā)展到不能自控。
②影響命門火對水液的蒸騰，男人可出現(xiàn)遺精，白濁，甚至癃淋；女人則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。
③練功者（尤其是往復(fù)轉(zhuǎn)身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風(fēng)半身不遂。
ⅩⅡ．胯部
（1）要求：松胯。松胯包括松前胯與松后胯的兩層含義，松前胯即髖關(guān)節(jié)放松，松后胯即骶髂關(guān)節(jié)放松。
（2）作用：髖關(guān)節(jié)放松則下肢運用自如。另外骶髂關(guān)節(jié)在常人是一不能活動的假關(guān)節(jié)，唯婦女懷孕晚期，此關(guān)節(jié)方能松張。練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時，可抻開這一關(guān)節(jié)。骶髂關(guān)節(jié)松開可使丹田領(lǐng)域擴(kuò)充，元氣積蓄加大，為全身關(guān)節(jié)的通關(guān)奠定基礎(chǔ)。
ⅩⅢ．尾閭
（1）要求：垂尾閭。
（2）作法；三心并站莊對尾間的要求，兩腳呈后八字，以兩腳后跟聯(lián)機(jī)為邊長，向后做一等邊三角形，三角形的中心即尾閭下垂的指地點。繼松胯、臀部下蹲后，意念中尾閭部似連著一根棍子，拄于地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練站莊者，姿勢可略高些，尾閭構(gòu)不到三角形中心，臀部可能有些后翹，待腰部放松，能直著向后突，臀就不翹了。大腿根部要后收成一虛空的三角，有往后坐的意思，呈似坐非坐狀。身體整體著放松下來，與此同時還要把骨盆后面的骶 髂關(guān)節(jié)分開，站莊的足勢與膝內(nèi)扣使大腿根部往兩側(cè)擰掰著，就是用姿勢和氣要沖開骶髂骨，胯松開有助于尾閭的下垂和運動。垂尾閭是初始練習(xí)站莊的要求，目的是松尾閭。
（3）作用：
①尾閭之活動，關(guān)系到周身陽氣的發(fā)生和發(fā)動。尾閭不松則氣難以靈動。
②尾閶松動易于氣機(jī)之流通，故古有“尾閶中正神貫頂，氣透三關(guān)入泥丸”之說。③使氣機(jī)容易收歸丹田。
（4）說明：垂尾閭?cè)舨唤Y(jié)合提肛，易致脫肛，疝氣等。
ⅩⅣ．襠部
（1）要求：吊襠、調(diào)襠、圓襠。
（2）作法：
①吊襠；使會陰部上提。完成這一動作有三部分內(nèi)容：a．肛門（亦稱后陰、谷道）：肛門外括約肌輕輕收縮，使肛門微微上提，如忍大便狀；b．前陰（尿道部）：前陰部肌肉輕輕收縮，如忍小便，呈似尿非尿狀；c．會陰部（舊稱海底）：會陰部肌肉微微收縮，連及大腿內(nèi)側(cè)。
②調(diào)襠：把襠調(diào)圓。此動作與松胯、泛臀、垂尾閭相結(jié)合，以會陰收縮為中心，形成四周圓活而開闊的襠。
③扣膝：膝內(nèi)扣是做好圓襠的又一條件（作法見膝部）。
（3）作用：
①會陰部是任脈、督脈、沖脈的起始點，襠調(diào)好，可使會陰不受壓迫，從而保持任督氣機(jī)的流通。
②吊襠不僅防止前后二陰漏氣，積蓄陰精，若結(jié)合呼吸鍛煉，又是煉精化氣的關(guān)鍵。
③會陰舊稱陰蹺庫、地戶穴、虛危穴等，會陰上縮是幫助開胸的關(guān)竅。
④能否打通周天，沖開陰蹺庫是決定因素。因此古人要求“天門常開，地戶常閉”，即指此而言。
（4）說明：
①出現(xiàn)活子時可用“吸、抵、撮、閉”處理。吸：大吸氣，滿吸，可借助形體抬肩張胸。抵：舌抵上顎，用力往上頂住，用意念使勁頂?shù)筋^頂上去，頂出去。撮：小腹回收，三陰收縮封閉上提，同時意念往上提至頭頂。閉：閉眼，眼球往上翻看百會。其它要求：同時用手握拳，把大拇指握在拳里面使勁攥住，腳心往回收，五個腳趾往里扣。使勁抓，手腳一縮，同時弓背，脖子使勁往上挺，呼用小呼氣，呼完馬上吸，一般幾個呼吸性興奮就沒有了。
②對于練功中常放屁的現(xiàn)象的對待：用排濁留清法，有了放屁的感覺之后，提幾次之后，它又沖下來了，就輕輕的放出去，但是放屁的時候要注意提頂（不是提百會，是從百會外面高處上提）。
③會陰的位置：從練氣功角度講，男性在前列腺射精管開口處；女性在子宮頸口和子宮頸處。
④提會陰：第一步從腹底往命門和肚臍聯(lián)機(jī)中間提；有了這個基礎(chǔ)，再往上走一步，往混元竅提；最后提到百會上，這樣就可以使精氣上升；往百會提要注意：不要提到發(fā)旋處，要提到百會前1.5厘米到2厘米的地方，發(fā)旋的位置深處是昆侖宮所在處，是祖性還家之所，精氣往那提不行，往前提才行。
ⅩⅤ．膝蓋
（1）要求：松膝內(nèi)扣。
（2）作法：站莊時膝放松微屈，輕輕內(nèi)扣（需結(jié)合髕骨意念上提）。
（3）作用：
①扣膝，股骨頭外翻乃至與泛臀結(jié)合，可使下肢的內(nèi)勁從外向內(nèi)呈螺旋型下降至足，增強(qiáng)下盤的穩(wěn)定度。
②扣膝是圓襠的輔助動作，提髕是保持下肢輕靈的要素。
③通過站莊，可增強(qiáng)下肢內(nèi)氣流通的量度和強(qiáng)度，反復(fù)練習(xí)，下肢三節(jié)自可連成一體。
ⅩⅥ．足
（1）要求：平鋪于地。全身重量均勻地放在兩腳，勿偏于一處。
（2）作法：調(diào)整周身中正，爾后大趾輕輕用意收縮，引氣下行，周身重量從百會沿兩耳、兩肩、體側(cè)、大腿外側(cè)而降至足心，配合提膝，重力平均勻布于踵至足掌乃至五趾，長此練習(xí)，再配合以腳腕關(guān)節(jié)囊的放松，慢慢可使足弓松開，腳心可以著地，這才是真正的平鋪。
（3）作用：通過兩足平鋪于地，有利于周身真正的放松，促進(jìn)人體內(nèi)氣真正下通于足，與地氣相接，使周身之氣通聯(lián)。
（4）說明：練功后真正的兩腳平鋪不同于“扁平足”，這種平鋪不會變成扁平足，只是足弓彈性加強(qiáng)，這與武功的“五趾抓地”也不同，練武者重在威風(fēng)殺氣，必須練“四梢”（爪為筋梢，舌為肉梢，齒為骨梢，發(fā)為血梢），養(yǎng)生則可不必于此用功。氣功要求兩足平鋪達(dá)到“力合五趾與涌泉”（不是形動的五趾抓地）是周身放松的重要標(biāo)志之一，只有這時，氣才能真正下通于足與地氣相接，周身之氣才能貫通。古人謂：“力發(fā)于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。
