酷炫腦
耶魯博士后創(chuàng)辦的腦科學(xué)科普平臺(tái)
本文來自公眾號(hào)：酷炫腦
作者：Thomas Oppong
你能夠通過很多不同的方式“升級(jí)”你的大腦，養(yǎng)成更好的用腦習(xí)慣不僅會(huì)增加你的大腦灰質(zhì)，同時(shí)還會(huì)減緩你的認(rèn)知功能衰退，加速你的記憶喚起能力，并改善你的心理健康。
我們的大腦中沒有什么是一成不變的，它們的活力讓我們意想不到。它具有調(diào)整、治愈、翻新和重組自己的能力。你日常的所作所為都在對(duì)你的大腦產(chǎn)生著或好或壞的影響。那么就從現(xiàn)在開始重組和重塑你的大腦并讓它返老還童，時(shí)刻保持巔峰狀態(tài)，也還不算太晚。
神經(jīng)可塑性（大腦根據(jù)經(jīng)驗(yàn)改變自身的能力）的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，大腦能夠通過改變自身結(jié)構(gòu)，擴(kuò)大和縮小體積，或者改變生物化學(xué)環(huán)境來調(diào)節(jié)自身。
無論男女老少都能實(shí)實(shí)在在地改變自己的大腦嗎？在一定范圍內(nèi)是可行的。你可以從這些科學(xué)的行為和習(xí)慣開始改變。
1. 雜耍有助于改善大腦白質(zhì)
沒錯(cuò)，簡(jiǎn)單的雜耍練習(xí)是可以改善大腦功能的一劑良藥。一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)雜?？赡艽龠M(jìn)大腦特定區(qū)域的生長。研究發(fā)現(xiàn)，參加了雜耍練習(xí)的志愿者的大腦視覺和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)區(qū)的白質(zhì)有了增長。
《超級(jí)學(xué)校霸王》
“我們發(fā)現(xiàn)被試者的大腦白質(zhì)（連接大腦不同區(qū)域的束狀神經(jīng)）由于學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能發(fā)生了變化，”來自牛津大學(xué)臨床神經(jīng)系的項(xiàng)目負(fù)責(zé)人海蒂-約翰森堡博士解釋并補(bǔ)充說，“我們發(fā)現(xiàn)大腦的結(jié)構(gòu)實(shí)際上是適合被改變的。我們證明了大腦有可能重建自己的系統(tǒng)網(wǎng)絡(luò)，從而更加高效地工作?！?/p>
在這項(xiàng)研究過去的四周后，研究者們還發(fā)現(xiàn)雜耍者們的大腦中新增的白質(zhì)保持得很好，而大腦灰質(zhì)甚至也增長了。研究者們選擇了雜耍作為一項(xiàng)復(fù)雜的新技能供人們學(xué)習(xí)。而你同樣可以通過這種練習(xí)改善你的大腦灰質(zhì)。
2. 不學(xué)點(diǎn)東西就不上床睡覺（活到老學(xué)到老），拉伸你的腦部“肌肉”
這是一句深刻且真實(shí)的西班牙諺語。并不只有雜耍能夠幫助你構(gòu)建大腦白質(zhì)。
你可以學(xué)著去做各種各樣與你的日常生活不相干的新奇事情。不管是結(jié)交新朋友，學(xué)習(xí)新的技能，學(xué)習(xí)跳舞，還是嘗試?yán)L畫和設(shè)計(jì)，“各種各樣”是其中的關(guān)鍵。每天都試著去接觸一些讓你覺得新鮮甚至有些不習(xí)慣的新事物吧。
諾曼-道奇在他所著的《改變自身的大腦：腦科學(xué)前沿神乎其神的勝利》（The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science）一書中說道，“并不是所有的活動(dòng)在這方面都有相同的效果。像是學(xué)習(xí)樂器，桌游，閱讀，舞蹈之類需要全神貫注的興趣愛好才能夠降低我們患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。而其中跳舞又要求我們學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，不管是身體上還是心理上都很有挑戰(zhàn)性，并且要求我們高度集中注意力?！?/p>
《瘋狂動(dòng)物城》
同樣有研究證實(shí)學(xué)習(xí)一門新的語言能夠促進(jìn)大腦語言區(qū)域的灰質(zhì)增長。研究發(fā)現(xiàn)“能夠熟練掌握外語的口譯員們的右海馬體和左顳上回區(qū)域的可塑性更強(qiáng)?！?/p>
學(xué)習(xí)新鮮事物不僅能夠強(qiáng)化你的大腦，學(xué)習(xí)的過程同樣也是屏蔽無關(guān)信息，幫助你訓(xùn)練注意力的過程?？傊灰偸亲鲋怀刹蛔兊氖?，百無聊賴地度過一天。
3. 睡眠質(zhì)量差會(huì)使腦容量快速減少
很多人都覺得睡眠無關(guān)緊要，告訴你們一個(gè)壞消息：睡不好覺會(huì)縮小你的大腦。
一項(xiàng)檢測(cè)睡眠質(zhì)量與大腦皮層及海馬體體積關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)了這一驚人的結(jié)果。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)入睡困難或睡眠不足與大腦體積的快速減少相關(guān)。而這種減少會(huì)影響負(fù)責(zé)控制語言，觸覺，平衡，數(shù)學(xué)計(jì)算和決策功能的重要腦區(qū)。
神經(jīng)科學(xué)家及睡眠專家尼爾-馬魯同樣說：“研究發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)在大腦中累積，對(duì)腦細(xì)胞造成傷害。我們還在試著系統(tǒng)地總結(jié)其中的原理”。
睡眠能夠修復(fù)并重建大腦。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是保持大腦健康的重要方式。每晚七到八小時(shí)的高質(zhì)量睡眠對(duì)于促進(jìn)新的神經(jīng)元連接和腦細(xì)胞生長非常關(guān)鍵。
《小熊維尼》
4. 任何形式的體育鍛煉都能重塑大腦：讓你的身體保持活力
你想必已經(jīng)知道，體育活動(dòng)對(duì)身體健康是很有好處的。體育鍛煉同樣也能增強(qiáng)你的大腦質(zhì)量、提升記憶、運(yùn)動(dòng)技巧和學(xué)習(xí)能力。其實(shí)僅僅是在健身房里騎上半個(gè)小時(shí)的健身車就可以對(duì)你的大腦產(chǎn)生神奇的功效。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)從事體育鍛煉可以使人的海馬體體積增加。研究者們發(fā)現(xiàn)，“在健身之后，病人（12%）和健康受試者（16%）的海馬體體積有了顯著的增加，而未參加健身的對(duì)照組病人（-1%）則沒有發(fā)現(xiàn)顯著的變化，”
健身從各種角度來說都對(duì)大腦有益。健身能夠增加心率，向大腦輸送更多氧氣；還能促進(jìn)身體激素的釋放，為腦細(xì)胞的生長提供理想的環(huán)境。
健身還能間接改善情緒、睡眠、減輕壓力以及焦慮。在另一項(xiàng)研究中，百翰和女性醫(yī)院的神經(jīng)學(xué)家以及哈佛醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)學(xué)教員斯科特-麥金尼斯博士說，“更令人激動(dòng)的是我們發(fā)現(xiàn)參加一項(xiàng)為期六個(gè)月到一年有規(guī)律的中等強(qiáng)度健身項(xiàng)目同樣能使特定腦區(qū)的體積增加?！?/p>
任何能夠使心率增加的有氧健身都能成為不錯(cuò)的起點(diǎn)。除了去健身房，你還可以考慮把散步作為你的日常。像是游泳，爬樓梯，打網(wǎng)球，或跳舞等其他中等強(qiáng)度的健身項(xiàng)目也有著同樣的作用。
《馬男波杰克》
5. 正念內(nèi)觀能夠一炮而紅可是有原因的
正念冥想已經(jīng)成為了新時(shí)代的當(dāng)紅炸子雞?，F(xiàn)在，由于人們希望尋找改善心理健康的新途徑，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究也證實(shí)了它的作用。
簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地通過在一天中保持投入，用心感受生活，并關(guān)注自己內(nèi)心的張力和所思所想，同時(shí)摒棄帶有偏見的批判和評(píng)價(jià)就能改善你的心理健康。正念內(nèi)觀是對(duì)抗壓力非常高效的武器。
科學(xué)研究表明冥想能夠“永久重塑”你的大腦從而提升你的幸福指數(shù)?？死锼雇懈?伯格蘭德在《今日心理學(xué)》雜志中寫道：“在過去的數(shù)十年中，研究發(fā)現(xiàn)正念內(nèi)觀帶來的的好處包括：壓力的降低，注意力的提升，工作記憶的進(jìn)步，思維反芻的減少，情緒化反應(yīng)的減少，以及更強(qiáng)的認(rèn)知靈活度和更高的人際關(guān)系滿意度等等?！?/p>
我們的大腦大部分時(shí)間都處于“無人駕駛”模式。從現(xiàn)在開始注意你身邊的世界吧，喚醒自己對(duì)周圍一切的感知能力。
你能夠通過很多不同的方式“升級(jí)”你的大腦。養(yǎng)成更好的用腦習(xí)慣不僅會(huì)增加你的大腦灰質(zhì)，同時(shí)還會(huì)減緩你的認(rèn)知功能衰退，加速你的記憶喚起能力，并改善你的心理健康。參考文獻(xiàn)（點(diǎn)擊滑動(dòng)查看）
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[2]Kandola, A., Hendrikse, J., Lucassen, P. J., & Yücel, M. (2016). Aerobic Exercise as a Tool to Improve Hippocampal Plasticity and Function in Humans: Practical Implications for Mental Health Treatment. Frontiers in human neuroscience, 10, 373. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00373[3]Sexton, C. E., Storsve, A. B., Walhovd, K. B., Johansen-Berg, H., & Fjell, A. M. (2014). Poor sleep quality is associated with increased cortical atrophy in community-dwelling adults. Neurology, 83(11), 967–973. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000000774 [4]Zatorre, R. J., Fields, R. D., & Johansen-Berg, H. (2012). Plasticity in gray and white: neuroimaging changes in brain structure during learning. Nature neuroscience, 15(4), 528–536.
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