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編者按：我們常常會(huì)想當(dāng)然地認(rèn)為我們的大腦是生來注定，不可改變，但事實(shí)卻是大腦具有可塑性，我們可以主動(dòng)去重塑、改善我們的大腦以使其保持最佳狀態(tài)。本文探討了五種改善大腦狀態(tài)的活動(dòng)和習(xí)慣，供您參考。原文選自Medium，作者Thomas Oppong，原文標(biāo)題“5 Habits That Will Help Your Brain Stay in Peak Condition”。

我們的大腦并非生來注定，不可改變，而是具有很大的動(dòng)態(tài)變化性。它可以自我適應(yīng)、修復(fù)、更新或者是重新“布局”連接系統(tǒng)。我們每天所做的事情，我們每天都不做的事情都在或好或壞地改變著我們的大腦。現(xiàn)在知道這一消息還不算太晚，我們可以重塑、改善我們的大腦使其保持最佳狀態(tài)。

關(guān)于神經(jīng)可塑性（大腦根據(jù)體驗(yàn)而相應(yīng)改變的能力）方面的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，我們?nèi)祟惖拇竽X能夠通過改變其自身結(jié)構(gòu)、增加或降低其尺寸大小或者是改變其生物化學(xué)特性來改變自身。那不論任何年齡，我們都能這樣實(shí)際地去改變自己的大腦嗎？答案是肯定的，但只是在限制范圍之內(nèi)。以下我所分享的便是一些具有科學(xué)依據(jù)的活動(dòng)和習(xí)慣，你可以從這里開始。

1、 學(xué)習(xí)雜?？梢愿纳拼竽X灰質(zhì)

是的，你看到的沒錯(cuò)，學(xué)習(xí)雜耍這一新技能最近被證實(shí)可以用于改善大腦功能。一項(xiàng)最新的研究表明，學(xué)習(xí)玩雜耍可能會(huì)促使大腦某些區(qū)域進(jìn)一步發(fā)育。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，雜耍實(shí)驗(yàn)的參與者大腦中負(fù)責(zé)視覺活動(dòng)和肌體運(yùn)動(dòng)兩個(gè)區(qū)域的大腦白質(zhì)得到了改善。

牛津大學(xué)臨床神經(jīng)病學(xué)系教授Heidi Johansen-Berg博士是這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人，他解釋道：“我們已經(jīng)證明，實(shí)驗(yàn)參與者由于學(xué)習(xí)了一項(xiàng)全新的技能，大腦白質(zhì)（連接大腦不同部位的神經(jīng)纖維束）便發(fā)生了改變。事實(shí)上，我們發(fā)現(xiàn)人類大腦的結(jié)構(gòu)很成熟，可以應(yīng)對(duì)不同的變化。我們已經(jīng)證實(shí)，我們的大腦可以調(diào)節(jié)自己的連接系統(tǒng)，從而實(shí)現(xiàn)更高效地運(yùn)轉(zhuǎn)?！?/p>

實(shí)驗(yàn)進(jìn)行四個(gè)星期以后，研究人員實(shí)時(shí)觀測(cè)發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)了一項(xiàng)雜耍的志愿者大腦中的新白質(zhì)保持不變，而灰質(zhì)的數(shù)量又有所增加。當(dāng)然，在這實(shí)驗(yàn)中，研究人員只是選中了雜耍作為一項(xiàng)復(fù)雜的新技能供志愿者學(xué)習(xí)，在選擇改善大腦灰質(zhì)的眾多活動(dòng)之中，雜耍也只是選項(xiàng)之一而已。

2、多樣化嘗試

如果你今天沒有學(xué)到一點(diǎn)新東西，就不要上床睡覺，因?yàn)槟愕拇竽X會(huì)發(fā)現(xiàn)這一事實(shí)。這是來自西班牙的一句諺語，深刻而又真實(shí)。

要知道，雜耍并不是你可以用來創(chuàng)建新白質(zhì)的唯一活動(dòng)，你還可以學(xué)習(xí)各種與平常工作無關(guān)的新事物。關(guān)鍵是要多樣化：結(jié)識(shí)新朋友、學(xué)習(xí)新技能、學(xué)習(xí)跳舞、繪畫、設(shè)計(jì)等等。每天都跳出自己的舒適圈，去做一些擴(kuò)展當(dāng)下技能的事情。

多倫多大學(xué)精神醫(yī)學(xué)系教授Norman Doidge在他的著作《自我改變的大腦》（The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science）一書中寫道：“在這方面（在改變大腦這一方面），并非所有的活動(dòng)都是一樣的效果。那些需要你真正投入、專注的活動(dòng)，例如學(xué)習(xí)一種樂器、玩棋盤游戲、讀書或者是跳舞，都會(huì)降低老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。跳舞需要不斷學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，所以對(duì)于身心兩方面都有挑戰(zhàn)性，需要你集中精力去學(xué)習(xí)。”

根據(jù)相關(guān)研究表明，學(xué)習(xí)一門新的語言能夠增加大腦中語言使用相關(guān)區(qū)域的大腦灰質(zhì)，從而促進(jìn)大腦發(fā)育。該研究表明，“有著較高外語水平的口譯員大腦右側(cè)海馬和左側(cè)顳上回在結(jié)構(gòu)上更具延展性”。

學(xué)習(xí)一種新事物不僅可以改善你的大腦功能，而且可以讓你更加專注，忽略那些無關(guān)緊要的信息。簡(jiǎn)而言之，不要一成不變，不要只是做自己一直在做的事情。

3、睡眠不足與腦容量降低二者之間具有相關(guān)性

許多人都沒把“好好睡覺”這四個(gè)字當(dāng)回事。事實(shí)上，如果睡眠不足，我們的大腦會(huì)出現(xiàn)萎縮的現(xiàn)象。Claire E. Sexton、Andreas B. Storsve、Kristine B. Walhovd、Heidi Johansen-Berg和Anders M. Fjell這幾位博士和碩士專家之前共同開展了一項(xiàng)研究，探討睡眠質(zhì)量與大腦皮質(zhì)和海馬體大小之間的關(guān)系，最終的研究發(fā)現(xiàn)令人感到驚訝。

研究結(jié)果表明，入睡困難或者說睡眠不足這兩種情況會(huì)導(dǎo)致大腦容量迅速降低，而腦容量下降會(huì)影響到大腦中一些重要區(qū)域的運(yùn)轉(zhuǎn)，這其中就包括負(fù)責(zé)語言、觸感、平衡以及數(shù)學(xué)計(jì)算或做出決策的區(qū)域。Neal Maru博士是一名神經(jīng)學(xué)家，也是位于弗吉尼亞州Integrated Sleep Services睡眠研究機(jī)構(gòu)的一名睡眠專家，他表示：“之前已經(jīng)有研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦中蛋白質(zhì)堆積，攻擊大腦正常細(xì)胞。我們現(xiàn)在仍然在努力嘗試從整體去弄清楚這個(gè)問題?！?/p>

但毫無疑問的一點(diǎn)是，充足的睡眠對(duì)于我們的大腦具有修復(fù)和重振作用。改善睡眠習(xí)慣也是改善大腦健康的一條重要途徑。保證每晚7-8個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)于刺激新的連接形成、促進(jìn)大腦生長(zhǎng)至關(guān)重要。

4、任何形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)重塑大腦連接系統(tǒng)：保持身體活躍性

我們都知道體育鍛煉對(duì)于身體健康而言至關(guān)重要，但你可能不知道體育鍛煉還可以提高我們的大腦運(yùn)作質(zhì)量，從而進(jìn)一步影響記憶力、運(yùn)動(dòng)技能和學(xué)習(xí)能力。

事實(shí)上，僅僅是在健身房做30分鐘的動(dòng)感單車項(xiàng)目就能讓你的大腦產(chǎn)生奇跡般的變化。之前研究人員曾進(jìn)行過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，觀察人類在運(yùn)動(dòng)之后海馬體大小是否會(huì)有所增加，結(jié)果發(fā)現(xiàn)確實(shí)會(huì)增加。研究人員表示：“在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，患者和健康受試者的海馬體大小都顯著增加，具體增加比例分別為12%和16%。相比較之下，非運(yùn)動(dòng)組患者實(shí)驗(yàn)人群的海馬體大小并沒有發(fā)生什么變化。”

體育鍛煉可以提高你的心率，從而將更多的氧氣送到大腦之中。與此同時(shí)，鍛煉還有助于刺激體內(nèi)激素的釋放，從而為腦細(xì)胞的生長(zhǎng)提供一個(gè)滋養(yǎng)的環(huán)境。除此之外，體育鍛煉還能間接改善情緒、睡眠問題，減輕壓力和焦慮。

Scott McGinnis博士是哈佛醫(yī)學(xué)院神經(jīng)科系的一名講師，也是布列根和婦女醫(yī)院（Brigham and Women’s Hospital，美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院第二大附屬醫(yī)院）的一位神經(jīng)科專家，他曾就體育鍛煉對(duì)大腦的影響進(jìn)行過另外一項(xiàng)研究。就這項(xiàng)研究，他解釋道：“更令人興奮的是，我們發(fā)現(xiàn)能夠堅(jiān)持六個(gè)月或一年以上中等強(qiáng)度的定期鍛煉能夠促成大腦中某些特定區(qū)域的容量增加?！?/p>

任何能夠加速你心臟跳動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)你都可以去做。除了去健身房外，你還可以考慮平時(shí)每天都多走路，另外一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如游泳、爬樓梯、網(wǎng)球或者跳舞等都有所幫助。

5、正念成為一種全球級(jí)現(xiàn)象，不無道理

幾千年來，關(guān)于冥想的討論一直沒有中斷過?，F(xiàn)在，冥想也具備了嚴(yán)格的科學(xué)背景支撐。冥想被越來越多的人所接受，部分原因在于人們希望通過這一新方式來改善我們的心理健康。

這其中一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是關(guān)注當(dāng)下的每一天、每一刻，覺察到生活中所發(fā)生的事情，有任何的壓力或者是焦慮情緒時(shí)能及時(shí)察覺，而無需判斷或分析，這樣就能改善我們的心理健康，對(duì)于對(duì)抗壓力也非常有效。

已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，冥想可以“永久性重塑”我們的大腦，從而提高我們的幸福感。Christopher Bergland在《今日心理學(xué)》雜志（Psychology Today）中這樣寫道：“在過去十年的時(shí)間里，已經(jīng)有研究表明，正念有如下好處：減緩壓力、集中注意力、增強(qiáng)工作記憶系統(tǒng)、避免想太多、降低情緒反應(yīng)程度、提高認(rèn)知靈活度、提高人際關(guān)系滿意度等等。”

大多數(shù)時(shí)候我們的大腦都是處于自動(dòng)駕駛狀態(tài)，從現(xiàn)在起更多地去察觀周圍的世界，喚醒你的各項(xiàng)感官去感受周圍的世界。

其實(shí)有很多種不同的方式可以用來提升我們的大腦，養(yǎng)成一個(gè)冥想或者說正念的習(xí)慣，不僅會(huì)增加大腦灰質(zhì)，還可以減緩認(rèn)知能力的下降速度，提升記憶調(diào)取的速度，改善我們的心理健康。

譯者：aiko

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