企鵝號(hào) 《靠譜君君》04-26 13:37
身寬體胖，體型臃腫的人，常遇到這樣的尷尬事：一段時(shí)間沒見面的朋友，一見面就先來了一句“一段時(shí)間不見，你越發(fā)顯得富態(tài)了！”。當(dāng)時(shí)就是一腦門子的黑線，我也不想顯“腹”呀，可是腹部就是不爭(zhēng)氣，一天天往粗了漲。真的不想顯“腹”？4個(gè)瑜伽動(dòng)作，讓你收腹秀蠻腰！
這一體式完成后，由于一只大大的蝸牛，所以叫做瑜伽蝸牛式：首先以蓮花坐姿進(jìn)入，吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，如果無法掌握平衡，可以用雙手輔助。呼氣，利用雙臂與腹肌的力量，向上翻轉(zhuǎn)身體，后仰背部著地，屈雙肘，肘尖點(diǎn)地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘，感受腹部的擠壓感與背部的拉伸，新人根據(jù)自身情況自行調(diào)整時(shí)間。收式，背部慢慢放平，將雙腿落于墊子上，放松。這一體式，通過對(duì)腹部的拉伸，來實(shí)現(xiàn)收緊腹部肌肉，去除腹部贅肉，還腹部一個(gè)緊實(shí)纖薄的線條。同時(shí)還能有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進(jìn)髖節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。
這一體式難度較大，分兩步進(jìn)行，新人做到第一部分就可以了。瑜伽單腿下蹲式：首先以站姿進(jìn)入，吸氣，臀部下沉，直到大腿與小腿垂直。找到重心并穩(wěn)定身體后，開始抬起左小腿，直到與大腿呈一直線。上身向前彎曲，以右手抓住左腳，新人在這里保持10-30秒，感受腹部與腿部的拉伸，恢復(fù)坐姿休息。如果身體打開程度允許，那么右手抓左腳緩緩向上，直到與地面垂直，臀部下沉僅靠右小腿，保持10-30秒，恢復(fù)坐姿休息，換另一條腿重復(fù)練習(xí)。這一體式鍛煉整個(gè)腹部肌群，去除腹部贅肉，雕塑腹部線條。同時(shí)拉伸大腿與脊柱，強(qiáng)化腿部力量，對(duì)瘦腿也有一定功效。
瑜伽飛龍式，這一體式深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。放松整條脊柱，拉伸腹部肌群，收緊腹部。首先，以站姿進(jìn)入，雙腿前后打開，吸氣，抬頭，右腳掌踩地，左腿向后伸直，雙手撐于右腳兩側(cè)，呼氣，髖部下沉，右腳向前推至自己的極限，盡量做到豎一字馬的姿勢(shì)。吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。保持1-3分鐘，自然呼吸。
躺臥腿部伸展式瑜伽，這一體式對(duì)腹部?jī)蓚?cè)與上肢拉伸程度很大，要求的柔韌性也很高，能有效的燃燒脂肪，減少腹部贅肉堆積。可以伸展小腿、大腿腘繩肌和胯部肌肉，改善腿柔韌度，同時(shí)塑造纖細(xì)腿型。動(dòng)作解析：平躺，雙腿伸直，右腿屈膝左手抓住右腳大拇指。注意這個(gè)時(shí)候背不要彎曲，頸部放松不要收縮；右腿伸直向頭部方向抬起，腰部離開地面，左腿向后勾，這能讓右腿最大限度的向上伸展。
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