雙搖是一個很酷的全身性訓練動作，訓練效果相當好，更高的消耗也意味著更高的減脂效率。很多人厭倦了普通單搖，想嘗試雙搖，可是怎么都跳不好！
初學者都以為，解鎖雙搖，必須做到：1.跳得高；2.搖得快。
于是，大家跳起來的姿勢往往是這樣的——
猛抬腿猛屈膝，重重落地，過程中用力地搖繩。然而，這樣很可能把自己抽個遍體鱗傷，也沒辦法跳過去，或者跳幾個就亂了。
為啥跳這么高搖這么快還跳不過去？？？不科學?。?/p>
因為，跳繩考驗的是我們身體的一項關鍵素質:協(xié)調性！
協(xié)調性意思是身體各個部位相互配合的能力，需要你對四肢的運動節(jié)奏、幅度等把握非常準確。所以，跳繩時候，你跳再高、搖再快，手腳配合不好也肯定跳不過去。
除此之外，雙搖強度比單搖高很多，對心肺耐力要求很高。很多人跳雙搖堅持不了多久，到后邊容易亂，主要是心肺耐力跟不上，難以控制節(jié)奏。
雙搖還可以很好地鍛煉到我們的核心肌群。因為雙搖必然要有一個“滯空”的時間，就是要在空中停留時間盡量長。這并不意味著你必須跳得非常高，只需要比單搖跳得稍高一點，離地過程中靠核心肌群控制整個身體，讓身體在空中有一個短暫的停頓，同時讓停頓配合好搖繩速度，自然而然地就跳過去了。
協(xié)調性、心肺耐力、核心控制能力，一個動作鍛煉三項重要身體能力，這讓它成為了體能訓練體系中不可或缺的訓練動作之一。
這么好的訓練項目，當然要很講究！
如果你僅以為跳得高就可以完成雙搖，那么就會出現(xiàn)上文圖中的動作——拼命把腿抬高，跳起時向后屈膝，這期間拼命加速搖繩。
即使你這樣能跳過去，也不舒服，跳幾個就亂了。而且這樣消耗很大，不能有效保存體力，也就不可能跳得多。
更糟糕的是，跳起屈膝，落地又伸膝，落地一瞬間相對速度會高很多倍，關節(jié)承受更大的力。這種在運動過程中的高頻沖擊，更容易造成損傷。
很多體重大的小伙伴，聽說雙搖消耗高更減肥，盲目地練，不僅沒練順，膝蓋還傷了。一個好動作做成了壞動作，得不償失……
所以，怎么跳好雙搖？
第一步：當然是練好單搖！
跑之前要先學會走，單搖還沒練好、跳繩基礎姿態(tài)還沒掌握的同學，請移步這篇文章→《減脂期間不喜歡跑步？你還可以嘗試這個有氧訓練動作！》
第二步：全身協(xié)調性練習
1.變速單搖
變速單搖就是學會單搖的加速和減速。因為一直以來我們跳繩都是同一個節(jié)奏的，變速可以打破身體對單搖的長期節(jié)奏依賴。
訓練時注意，不要只追求快，慢速也很重要。很多學員練雙搖時候，跳不過去就是因為搖繩太快，跳一下?lián)u兩圈半，當然會卡殼。變速單搖的意義在于，不論快慢，讓身體和繩子配合得更自如，融為一體。
2.單腿跳繩
看起來這個動作和雙搖沒啥關系，但它能很好地提高我們四肢的本體感受，提高身體的平衡能力。平衡和協(xié)調密不可分，而且這種偏載的訓練對核心肌群也會有一定加強。
3.踩單車跳繩
對于一些人來說，踩單車跳繩會比單腿跳繩容易很多。它會進一步提高四肢的協(xié)調能力。
第三步：雙搖專項練習
1.跳躍雙拍腿
這個動作非常重要，因為它能在無繩狀態(tài)下幫助你體會到雙搖時身體的節(jié)奏，找到手腳配合的點子。注意，做這個動作的過程中，一定要體會在空中拍腿的感覺，拍亂了就沒有效果了。
2.單雙搖交替
通過跳躍拍腿練習，你已經(jīng)找到了身體配合的節(jié)奏，跳幾個雙搖基本上不是難事了。但可能你這時還沒辦法連起來。所以可以用兩三個單搖一個雙搖的方法練習，最后進步到一個雙搖一個單搖。
學會了這個，連續(xù)雙搖就近在咫尺了！
當你能連跳50個雙搖時候，你的心肺耐力、核心控制能力、全身協(xié)調性，就會進入一個新的層次，完全是另一個自己了！
雙搖注意事項
1.全程盡量保持基礎姿態(tài)不變形，不可挺胸撅屁股；
2.不要急，練習雙搖的訣竅是慢！雙搖先把單搖跳慢跳穩(wěn)，再找好節(jié)奏把繩搖快；
3.體重基數(shù)較大的健身者，若跳躍時感覺腳底，下肢關節(jié)壓力大，不建議練習此計劃；
4.有心腦血管疾病的健身者，不建議練習此計劃。
圖文/CommonStrength教練 林若
