微信今天更新了新功能，在朋友圈的回復(fù)里，可以發(fā)表情了。
我們似乎沒(méi)有辦法用文字去說(shuō)清楚自己的心里話。
“開(kāi)心嗎？”
“開(kāi)心。”
“是怎樣的開(kāi)心呃？形容一下？”
“就……開(kāi)心唄。”
我們敷上了一層面具，讓表情包幫忙去表達(dá)開(kāi)心。
現(xiàn)在，這幅面具，從聊天框擴(kuò)散到公開(kāi)展示場(chǎng)景，可能我們的情緒會(huì)隱藏得更深。
在種種年終盤(pán)點(diǎn)里，最扎心的是：“ 2019 年的崩潰時(shí)刻”。我們又看到了這一年里那些讓人唏噓的場(chǎng)景：逆行被交警攔下的小伙子突然摔手機(jī)大哭，湖北一女生在地鐵站里抱膝哭泣……對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)， 2019 年是艱難的一年。我們都希望新的一年會(huì)容易一點(diǎn)。世界瞬息萬(wàn)變，容易與否，也許只決定于內(nèi)心是否安定。現(xiàn)在，讓我們用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，讓 2020 年容易一點(diǎn)——走出一個(gè)思維誤區(qū)，學(xué)會(huì)一種思維方式：用正確的姿勢(shì)給自己貼標(biāo)簽。我的朋友小 Q ，做不到自己所設(shè)想的那么好。為什么別人就能升職加薪，自己就沒(méi)有機(jī)會(huì)呢？“ 2019 年的我，是一個(gè)廢柴。2020 年，我一定要成為一個(gè)更聰明、更有能力的人。新的一年，請(qǐng)賜予我一個(gè)新的自己吧！”
然而，小 Q 已經(jīng)走進(jìn)了一個(gè)經(jīng)典的思維誤區(qū)。誤區(qū)在于，我們總喜歡問(wèn)一個(gè)錯(cuò)誤的問(wèn)題。
這個(gè)問(wèn)題聽(tīng)起來(lái)理所當(dāng)然：我想成為一個(gè)怎樣的人小 Q 在大學(xué)剛畢業(yè)時(shí)，對(duì)工作和未來(lái)充滿了憧憬。想象著自己日后一定可以憑努力，成為一個(gè)自律、知性、能力出色又拿著高收入的都市女性。加班加點(diǎn)趕出了報(bào)告，老板并不滿意。小 Q 沮喪地想：哎，我這腦子真是不夠靈光。和客戶溝通，碰上了蠻不講理的主兒，最后事情也沒(méi)辦成，老板還怪她不懂與人溝通的藝術(shù)。小 Q 一邊不忿，一邊還是抑制不住地覺(jué)得：我確實(shí)不擅長(zhǎng)跟人打交道，我怎么這么笨啊。周末和閨蜜一起出去喝酒的時(shí)候，她多喝了兩杯，感覺(jué)心里的苦要溢出來(lái)了。她說(shuō)：“為什么以前的我，還算是一個(gè)聰明的、蠻有能力的人，怎么這段時(shí)間以來(lái)的工作，讓我覺(jué)得我變了呢？那個(gè)我哪兒去了？還是說(shuō)，我根本就不是這樣的人？”
因此，她才在朋友圈里寫(xiě)下了那個(gè)新年 flag —— 于是小 Q 就掉進(jìn)了我剛才所說(shuō)的思維誤區(qū)中。心理學(xué)家伯恩斯在其《伯恩斯新情緒療法》中，提出了 10 種導(dǎo)致負(fù)面情緒的扭曲認(rèn)知方式，其中就包括了“情緒推理”和“貼標(biāo)簽與標(biāo)簽不當(dāng)”。情緒推理的意思是：你把你的情緒當(dāng)作真理的根據(jù)。貼標(biāo)簽與標(biāo)簽不當(dāng)?shù)囊馑际牵耗慊趥€(gè)人所犯的錯(cuò)誤為自己創(chuàng)造了一個(gè)完全消極的自我形象。比如，我最近工作不順，所以我是個(gè)毫無(wú)價(jià)值的人；我考不到這個(gè)證書(shū)，我是一個(gè)不適合學(xué)習(xí)的廢柴；我沒(méi)法堅(jiān)持鍛煉，我真是個(gè)懶蟲(chóng)。想想入選 2019 年崩潰時(shí)刻的那位大哥：他因?yàn)閼?yīng)酬而醉倒在地鐵站里，當(dāng)妻子匆匆趕來(lái)接他時(shí)，他抱著妻子哭：“寶寶對(duì)不起，我真沒(méi)用。”唉，真是讓人心酸?？墒菃?wèn)題的根源也許就在這一句“我真沒(méi)用”——這句話是一個(gè)判斷句，然而毫無(wú)根據(jù)，只是一個(gè)主觀的斷定，而且還是在負(fù)面情緒占據(jù)時(shí)的判斷。想想，你在這一年已經(jīng)多少次這樣告訴自己了？自己是不是已經(jīng)像一個(gè)留言板一樣，上面貼滿了自己給自己的便利貼，寫(xiě)著“懶”、“笨”、“不自律”、“胖”、“丑”……但不要覺(jué)得自己就是這些問(wèn)題的根源。問(wèn)題不是你，而是這些“標(biāo)簽”——這些自己給自己任意貼上的標(biāo)簽，根本就不應(yīng)該存在，因?yàn)檫@是很不理性的做法。給自己貼負(fù)面標(biāo)簽，相當(dāng)于給自己心理暗示，只會(huì)讓自己越來(lái)越陷入負(fù)面習(xí)慣中。因?yàn)橄胫拔以趺淳凸懿蛔∽炷?，我真是貪吃的豬！”而感到悲觀沮喪，因此吃下了一堆零食和冰淇淋——這種事情太常見(jiàn)了。一旦給自己定性了，認(rèn)為自己這個(gè)人就這樣了，那就一定會(huì)找到無(wú)數(shù)的“證據(jù)”來(lái)證明：很簡(jiǎn)單，自己給自己挑刺，還不容易嗎？但這個(gè)問(wèn)題一開(kāi)始就問(wèn)錯(cuò)了：“想成為一個(gè)什么樣的人”背后，就是這種貼標(biāo)簽的危險(xiǎn)想法。我們應(yīng)該換一種做法，換一個(gè)問(wèn)題。上臺(tái)/面試/約會(huì)之前太過(guò)緊張?jiān)趺崔k？這是一個(gè)在情緒管理上非常經(jīng)典的問(wèn)題，也有很多人給出了自己的答案。上臺(tái)無(wú)數(shù)次的鋼琴家郎朗說(shuō)：心理上要說(shuō)服自己，在緊張的情況下，上臺(tái)一般都比在家里彈得好，不緊張沒(méi)意思。公眾演講過(guò)無(wú)數(shù)次的李開(kāi)復(fù)說(shuō)：要知道緊張是個(gè)普遍問(wèn)題，而不是自己不行，用平常心去看待，用技巧去訓(xùn)練，就可以避免失誤了。可見(jiàn)，各種應(yīng)對(duì)方式都有一個(gè)共同的前提：你得先承認(rèn)自己就是很緊張，而不是一邊緊張一邊還在拼命地告訴自己：我不能緊張，我沒(méi)有緊張，我怎么這么弱雞呢？實(shí)際上，當(dāng)承認(rèn)自己緊張的時(shí)候，緊張就已經(jīng)得到緩解了。這種給自己情緒貼標(biāo)簽的做法，在心理學(xué)上被稱為“情緒標(biāo)注法”（Affect Labeling），是認(rèn)知療法中非常重要的一環(huán)。當(dāng)你感到抑郁、沮喪、憤怒、委屈時(shí)，很容易像上面提到的那樣給自己貼標(biāo)簽：我真是一個(gè)垃圾！而情緒標(biāo)注，所做的事情非常簡(jiǎn)單也非常奇妙，那就是加一個(gè)詞：“感到”——“我感到我是一個(gè)垃圾”。然后，換用更準(zhǔn)確的詞來(lái)標(biāo)注這種情緒：“我感到沮喪和挫敗感?！?/section>聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單的操作，會(huì)有什么神奇的效果嗎？還真的有。加州大學(xué)的兩名心理學(xué)家在 2018 年回顧了關(guān)于情緒標(biāo)注的近百項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究，結(jié)論是：情緒標(biāo)注確實(shí)有用。當(dāng)參與實(shí)驗(yàn)的志愿者在描述自己的情緒時(shí)，他們大腦前額葉主管情緒控制的部分會(huì)加強(qiáng)活動(dòng)，而杏仁核主管情緒生成的部分隨之減弱（Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018)）。也就是說(shuō)，當(dāng)你只是試圖描述你的不開(kāi)心時(shí)，大腦神經(jīng)已經(jīng)在幫你變開(kāi)心了。其中一位心理學(xué)家用了一個(gè)有趣的比喻來(lái)類比：“情緒標(biāo)注將人們從情緒狀態(tài)切換到了思考狀態(tài)。
就像當(dāng)你開(kāi)車(chē)時(shí)看到黃燈會(huì)去踩剎車(chē)一樣，當(dāng)你把情緒歸納成詞語(yǔ)，就好像你踩上了情緒反應(yīng)的剎車(chē)。”
許多人從小到大接受的教育是：要堅(jiān)強(qiáng)，不要輕易動(dòng)怒、不要自卑沮喪，“不開(kāi)心”是不好的，不開(kāi)心的人不受歡迎……
這導(dǎo)致很多人在遇到負(fù)面情緒時(shí)，傾向于去否認(rèn)它：我不應(yīng)該沮喪，我是不是太軟弱了？而情緒標(biāo)注法之所以有用，是因?yàn)榈谝徊骄褪亲屇銓W(xué)會(huì)放過(guò)你自己：承認(rèn)自己抑郁沮喪，委屈憤怒，這沒(méi)什么大不了的。情緒標(biāo)注實(shí)踐起來(lái)非常簡(jiǎn)單，沒(méi)有任何專業(yè)門(mén)檻。能不能做到，只是看你愿不愿意做到。一切的前提是：當(dāng)你感到負(fù)面情緒時(shí)，不要回避，欺騙自己“我不應(yīng)該也并沒(méi)有不開(kāi)心”；也不要只是沉溺其中，什么都不做。記住提醒自己：不管是什么情緒，我應(yīng)該把它記錄下來(lái)。第二步：找到合適的詞匯，寫(xiě)下來(lái)就我們已知的詞匯已經(jīng)夠用了：“我覺(jué)得沮喪”；“我感到委屈、憤怒和不滿”；“我嫉妒她”；“工作使我焦慮”……可以準(zhǔn)備專門(mén)的本子和筆，也可以只是在手機(jī)上的便簽 app —— 但最好還是要有一個(gè)寫(xiě)下來(lái)的過(guò)程，不要只是在腦海中想。不用追求準(zhǔn)確客觀，人在被負(fù)面情緒占據(jù)時(shí)，不必奢求對(duì)眼前的形勢(shì)作出正確的判斷。寫(xiě)下你最真實(shí)的想法就足夠。但請(qǐng)注意，這里的原因必須是一件事情。而不是“因?yàn)槲沂莻€(gè)廢物”這種描述。“我感到委屈、沮喪。因?yàn)檫@一次的項(xiàng)目沒(méi)有做好?！?nbsp;
“我覺(jué)得焦慮，因?yàn)榻裉熘懒舜髮W(xué)同學(xué)的收入比我高?！?nbsp;
“我感到緊張不安。因?yàn)閶寢層忠呋??！?/p>
不過(guò)，要記住這些都是“標(biāo)注”，不要把標(biāo)注變成情緒的宣泄，變成紙上一堆憤怒的感嘆號(hào)。只是標(biāo)注情緒，就夠了。重要的是找到那個(gè)合適的詞匯來(lái)形容你此刻的難受，讓自己暫時(shí)抽離出來(lái)描述自己，而不是在情緒的海洋里就此沉底。用紙筆記錄，是情緒標(biāo)注法最基礎(chǔ)的實(shí)踐。如果你有信得過(guò)的朋友，也可以嘗試用合適的詞匯，向 ta 傳達(dá)你當(dāng)下的情緒。同樣的，當(dāng)你需要幫助一位受困于負(fù)面情緒的朋友時(shí)，先不要大談自己的看法，而是先問(wèn) ta ：“你現(xiàn)在覺(jué)得如何？很焦慮嗎？我完全能理解你的焦慮?！?nbsp;
情緒標(biāo)注法，教會(huì)我們的不只是一個(gè)技巧，更是對(duì)情緒的敬畏——只有承認(rèn)和定位情緒的存在，才能控制情緒。新的一年，壹心理希望你能過(guò)得比上一年更容易些，能夠體會(huì)到心中的安定，來(lái)應(yīng)對(duì)這個(gè)瞬息萬(wàn)變的世界。春天不悲，即使被黏膩潮濕的霧氣所環(huán)繞，也能感受到心靈的干燥、健康與蓬勃跳動(dòng)；夏天不悶，爽朗的心自帶清風(fēng)，烈日之下自己的一片樹(shù)蔭總能及時(shí)出現(xiàn)；秋天不躁，所有的果實(shí)同時(shí)成熟，吃多少也不長(zhǎng)秋膘；冬天不僵，暖陽(yáng)曬在身上和心里，讓人覺(jué)得世間全然沒(méi)有什么坎兒過(guò)不去。對(duì)于過(guò)去一年和將要到來(lái)的一年，你有什么想要標(biāo)注的心情、想要傾訴的心事嗎？或者是正待破土而出的美好愿望？
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
