昨天有朋友在群里問：大腿前側(cè)很難找到發(fā)力感，之前膝蓋超伸比較嚴(yán)重。我第一個(gè)想到的就是靠墻的駱駝式。
因?yàn)轳橊勈骄毩?xí)大腿力量其實(shí)非常棒，只是很多人可能沒有注意過或者沒有找到過駱駝式中大腿爆炸的感覺。其次駱駝式跪在墊子上，膝蓋是彎曲狀態(tài)，避免了膝蓋超伸的可能性。膝蓋超伸的人會(huì)不太容易在伸直腿的體式中找到大腿的發(fā)力，因?yàn)楸幌リP(guān)節(jié)代償緩沖了一部分。
今天和大家來聊一聊，如果通過駱駝式來鍛煉大腿前側(cè)的力量，大腿力量上來了，就能在體式練習(xí)過程中讓膝關(guān)節(jié)維持穩(wěn)定，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，防止超伸。一個(gè)不好的循環(huán)，只要突破了一點(diǎn)就有可撬動(dòng)整個(gè)循環(huán)向好的方向轉(zhuǎn)變。
在講如何通過駱駝式鍛煉大腿前側(cè)力量時(shí)，先給大家看一張我和另外一位朋友的聊天記錄。下圖
本來是和這位朋友溝通駱駝式中肩胛力量的，結(jié)果這位朋友說在駱駝式中腿又酸又累，腿部發(fā)力比戰(zhàn)士系列還要強(qiáng)烈。
進(jìn)入主題，先來認(rèn)識(shí)一下駱駝式，下圖
一個(gè)基礎(chǔ)后彎動(dòng)作。
我們提到后彎時(shí)，首先想到的一定是“脊柱延展，胸腔打開上提，進(jìn)入后彎。胸腔上提越多，后彎越多?！边@句話沒有錯(cuò)，但是有沒有想過，是什么力量支撐胸腔上提的呢？是根基。根基越有力，胸腔上提越多。也就是我們說的，根基越有力，根基之上肢體越自由。
就駱駝式而言，胸腔上提的力除了肩胛本身的力量外，還有兩個(gè)最重要的支撐或源泉：腳背向下壓得力，和大腿收緊的力。如果沒有這兩個(gè)力量作為支持，幫助穩(wěn)定根基和下盤，肩胛再有力也用不上勁。把你懸在空中，或者讓你站在危墻之上，你敢發(fā)力嗎？
那如何通過駱駝式找到大腿的發(fā)力，鍛煉大腿力量呢，給大家提供一個(gè)“靠墻、無支撐”的練習(xí)版本。
一起來看一下具體練習(xí)方法。
預(yù)備動(dòng)作：面對(duì)墻跪立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋大腿微微離開墻面。卷尾骨，把髖向前送，讓恥骨貼墻面，屈手肘，雙手在體后推臀部向前，幫助恥骨不離開墻面
這個(gè)時(shí)候雙腿應(yīng)該已經(jīng)有發(fā)力感，但不強(qiáng)烈，
預(yù)備動(dòng)作做好以后，就專注做一件事：吸氣延展，呼氣向上提胸腔；吸氣延展，呼氣提胸腔，……重復(fù)。每一次呼氣都在原來的基礎(chǔ)上，把胸腔再向上多提一點(diǎn)。
結(jié)束，就這么簡單。
在這里重點(diǎn)說一下手。
1、手一開始的時(shí)候在臀部向前推髖。把恥骨壓到墻上。在后面的練習(xí)過程中可以一直向前向下推。向前是幫助恥骨始終貼墻，向下推是為了給腰椎創(chuàng)造空間。就類似于我們在坐到墊子上時(shí)，把臀部肌肉向上撥讓坐骨壓實(shí)一樣的手法和原因。這里是向前向下?lián)芡尾考∪狻?/span>
2、正常的駱駝式，是雙手依次去抓腳后跟。但是在這里雙手不要去抓腳后跟。
我們知道雙手去抓腳后跟的時(shí)候，手推腳后跟，幫助腳背向下壓，然后借助手的力，幫助胸腔上提，手有支撐也讓體式更穩(wěn)定，你也有更多的安全感進(jìn)入后彎。但同時(shí)手的支撐也給大腿偷懶創(chuàng)造了條件。
所以在這個(gè)練習(xí)方法里面，手始終推臀部，或者是向下滑動(dòng)到大腿后側(cè)，這樣大腿就不能偷懶了，如果有一天你能夠雙手懸空，那就完全靠大腿力量了。下圖
最后堅(jiān)持練吧！
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