每一個(gè)女生都希望擁有“香肩、美背、天鵝頸”，美麗的頸肩曲線不但會(huì)讓女生更顯氣質(zhì)，而且不管穿什么衣服都更好看。
氣質(zhì)女神劉詩(shī)詩(shī)
然而，生活中不少女生存在圓肩駝背的問(wèn)題，不僅整個(gè)人顯得很沒(méi)有氣質(zhì)，而且頸肩經(jīng)常會(huì)酸痛難忍。想糾正，但是自己不會(huì)練？去健身房又不方便？其實(shí)，糾正圓肩駝背沒(méi)有你想象當(dāng)中那么困難，我今天分享的內(nèi)容可以說(shuō)適合所有人，無(wú)需任何器械，也無(wú)需其他人助力，你獨(dú)自在家就可以練習(xí)。#健康真相館#
一、圓肩駝背形成的原因
上面這張圖是我們經(jīng)常會(huì)看到的一種坐立姿勢(shì)。當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間保持這種“舒服”的姿勢(shì)時(shí)，胸部的胸大肌和深層的胸小肌、背闊肌、頭頸部斜方肌、肩胛提肌、頭直肌處于縮短、僵硬的狀態(tài)；前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部、深層頸屈肌肌處于拉長(zhǎng)、無(wú)力的狀態(tài)。這時(shí)候，這些肌肉的張力維持了一種相對(duì)靜態(tài)的平衡，維持這種平衡狀態(tài)的代價(jià)就是頸部斜方肌、上背部的肌肉群血液循環(huán)變差，肌肉表面的筋膜也變得越來(lái)越厚，有很多人會(huì)經(jīng)常感覺(jué)上背部酸痛、刺痛，這些都是肌肉筋膜刺激到神經(jīng)，向大腦發(fā)出的預(yù)警信號(hào)，提醒我們?cè)撟⒁庹{(diào)整一下姿勢(shì)了！
二、訓(xùn)練原理
普拉提的訓(xùn)練理論認(rèn)為：良好的姿態(tài)和骨骼排列可以為身體提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過(guò)來(lái)又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。人體有一套精確的自我保護(hù)機(jī)制，當(dāng)你破壞了身體的平衡，身體就會(huì)發(fā)展出另外一種平衡，代價(jià)就是疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限和體形、體態(tài)變得難看。
這個(gè)原則適應(yīng)于人體的動(dòng)態(tài)模式，也適應(yīng)于靜態(tài)模式，因?yàn)?strong>我們?nèi)梭w其實(shí)一直都是處于動(dòng)態(tài)平衡中，靜態(tài)只是相對(duì)來(lái)說(shuō)的。例如，當(dāng)我們坐在凳子上面的時(shí)候，雖然身體看上去沒(méi)有動(dòng)，但是全身的肌肉還是一直在不停工作，以維持身體穩(wěn)定。
所以，想改善圓肩駝背，第一步，也是最重要的一步就是——注意姿態(tài)！注意姿態(tài)！注意姿態(tài)！
如果有人安利你練器械、舉重，那么你可以暫時(shí)委婉的拒絕他，因?yàn)轶w態(tài)問(wèn)題就要直接練體態(tài)，有意識(shí)的控制身體的運(yùn)動(dòng)可以提高身體的知覺(jué)能力，完成從有意識(shí)到無(wú)意識(shí)的轉(zhuǎn)變。
三、美肩5招：
1.調(diào)整坐姿
動(dòng)作解析：骨盆是脊柱的根，調(diào)整姿勢(shì)要先從骨盆開始。這個(gè)動(dòng)作你需要學(xué)會(huì)將骨盆從后傾狀態(tài)調(diào)整到中立的狀態(tài)，這時(shí)候你的下背部應(yīng)該恢復(fù)它原本的微微向前凸的曲線。
動(dòng)作解析：背部向后，肩胛骨向后縮回，雙肩下沉并放松，
動(dòng)作解析：
注意下巴水平向后移動(dòng)。在部隊(duì)里有一種用下巴和鎖骨夾撲克牌的訓(xùn)練，跟這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練原理一樣。
小貼士：
2.訓(xùn)練站姿
背壁站立
動(dòng)作解析：背部靠墻站立，雙腳向前邁出一小步，膝蓋微微彎曲，雙腳保持平行對(duì)稱，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖的方向。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。身體從上到下，后腦勺、上背部和骶骨接觸墻面，頸部后側(cè)肌肉沿墻壁向上拉長(zhǎng)，肩膀放松下沉，提臀收腹。可視情況停留一段時(shí)間。
小貼士：
3.改善呼吸
很多人呼吸的時(shí)候習(xí)慣提肩，用胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌等肌肉協(xié)助呼吸，這也是導(dǎo)致頸肩緊張的重要原因之一。這就需要學(xué)會(huì)改變不良的呼吸模式，以放松緊張的部位。
動(dòng)作解析：站姿，把兩手掌根放在胸廓肋骨上，手指相對(duì)。用鼻子吸氣，胸廓向兩邊打開，想象空氣慢慢導(dǎo)入你的體內(nèi)。嘴巴微微張開呼氣，降肋骨，微微收腹，肚臍向脊柱靠近，同時(shí)收縮盆底肌。注意呼氣和吸氣要緩慢，時(shí)間均等，頭、頸肩始終保持放松。
4.多做拉伸
拉伸背闊肌：一只手抓住墻角，同時(shí)屈髖屈膝，身體重心向后移，上半身向?qū)?cè)扭轉(zhuǎn)，充分伸展背闊肌
拉伸胸小肌：將小臂舉過(guò)頭頂支撐在一面墻上，雙腿成弓箭步，前面的小腿和地面垂直，后面的腳的腳跟抬起，保持雙腿膝蓋、腳尖方向一致，身體重心緩慢向前拉伸胸部，另一只手叉腰穩(wěn)定身體，注意不要塌腰。
拉伸斜方肌：坐在平凳上，脊柱保持中立，將左手掌壓在臀部下以幫助左側(cè)肩胛骨保持下沉和穩(wěn)定，右手掌放在頭部左側(cè)向右輕輕拉伸；左右交替。
拉伸肩胛提肌：坐在平凳上，脊柱保持中立，將左手掌壓在臀部下以幫助左側(cè)肩胛骨保持下沉和穩(wěn)定，先收下巴再低頭，右手掌放在頭部左后側(cè)向右輕輕拉伸；左右交替。
小貼士：
5.強(qiáng)化核心
練習(xí)1 — 天鵝寶寶
動(dòng)作解析：
1.俯臥，雙手置于肩膀兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)向外成90度角分開，兩腿分開與髖同寬。
2.吸氣，伸長(zhǎng)頸椎和脊骨，肩膀繼續(xù)下沉，收縮腹部，同時(shí)集中后背部的力量向上抬起上半身伸展背部，頭部和頸部保持在一條弧線上，兩臂同時(shí)向上抬離地面
3.呼氣，收縮腹部，身體繼續(xù)向遠(yuǎn)端延伸，同時(shí)有控制地將軀干放低回到墊上，重復(fù)4～8次，練2～3組。
小貼士：
練習(xí)2 — 天鵝劃水
動(dòng)作解析：
1.俯臥，雙手伸直置于地面，雙腿分開與髖同寬
2.吸氣，伸長(zhǎng)頸椎和脊骨，上背部向上抬起，同時(shí)雙臂向后向上拉，雙肩下沉，直到兩個(gè)肩胛骨完全收緊
3.呼氣，慢慢將身體下放，鼻尖觸地，同時(shí)手臂向前伸展。重復(fù)8～10次，練2～3組。
小貼士：
最后的總結(jié)：
姿態(tài)的訓(xùn)練一定要專注，練習(xí)的時(shí)候要盡量避免外界干擾；
動(dòng)作質(zhì)量勝于數(shù)量；
每天的練習(xí)會(huì)強(qiáng)化神經(jīng)-肌肉的聯(lián)系，讓你對(duì)自己日常生活中的姿態(tài)更加警覺(jué)；
簡(jiǎn)單的動(dòng)作重復(fù)去做，幾個(gè)月后你一定會(huì)看到自己的變化。
希望本文能夠?qū)δ阌兴鶐椭?，我是健身房里的奇遇，?ài)健身、愛(ài)分享，謝謝關(guān)注！
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