·
做俯臥撐的時(shí)候肩膀疼、引體向上肩膀也疼。
更可氣的是，搬個(gè)東西、打個(gè)籃球，肩膀還是很疼。
不過(guò)歇幾天就又沒(méi)事了，鍛煉的時(shí)候又來(lái)了，反反復(fù)復(fù)不甚其擾。
怎么回事，你的肩袖肌群太弱了唄！
4個(gè)動(dòng)作，強(qiáng)化肩袖
那么今天就給大家?guī)?lái)4個(gè)動(dòng)作，來(lái)強(qiáng)化我們的肩袖肌群，讓肩袖更加穩(wěn)定。
肩袖不是單獨(dú)一塊肌肉，而是多個(gè)肌肉的肌腱組成，岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱。
又叫旋轉(zhuǎn)袖，控制肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋外旋，那么相應(yīng)的動(dòng)作，也是肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)為主。
（1）招財(cái)貓上旋
雙臂向外打開(kāi)，手臂與地面平行。
手肘彎曲90度，然后做大臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
手上拿個(gè)礦泉水，或者彈力帶。
這樣會(huì)形成一定的阻力，然后做上旋動(dòng)作。
（2）招財(cái)貓下旋
還是招財(cái)貓的姿勢(shì)，保持肩胛骨穩(wěn)定。
將彈力帶綁在高處，然后做大臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
或者你也可以做仰臥姿勢(shì)，手上拿啞鈴或者礦泉水。
動(dòng)作盡量緩慢，保持肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的穩(wěn)定性。
（3）L字外旋
比如有圓肩問(wèn)題，以及高低肩問(wèn)題的人，要多練。
將彈力帶綁在橫桿上，或者采用龍門(mén)架來(lái)練。
手肘彎曲90度，大臂靠近身體。
手臂旋轉(zhuǎn)遠(yuǎn)離身體，保持動(dòng)作緩慢。
（4）L字內(nèi)旋
翼狀肩胛，就要多練內(nèi)旋。
還是L字端舉姿勢(shì)，做反向動(dòng)作。
動(dòng)作保持緩慢，肩胛骨盡量下沉。
肩袖訓(xùn)練時(shí)的建議
那一些人反映的問(wèn)題不太對(duì)，就是沒(méi)有彈力帶怎么辦？買(mǎi)唄！
那么我們這里要說(shuō)的就是真正的訓(xùn)練問(wèn)題，這可能比上面的動(dòng)作還要重要。
（1）要經(jīng)常練，天天練
任何的訓(xùn)練，都要堅(jiān)持，而肩袖肌群的訓(xùn)練，就需要你天天堅(jiān)持，每天都要練。
那很多人隔三差五練一次，效果就會(huì)很差，因?yàn)槟愕募∪鉀](méi)有形成那種募集。
所以到了正式訓(xùn)練的時(shí)候，你還是會(huì)動(dòng)作變形，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。
所以天天練，才能起到高效的肩袖穩(wěn)定效果。
（2）強(qiáng)度次數(shù)不能太多
不能貪多，這個(gè)肩袖肌群，屬于微小肌群，根本經(jīng)不住幾下大重量的。
所以選擇的重量，不要太大，能做15次的那種就可以。
第二個(gè)就是每天練的次數(shù)不能太多，有些人練到肩關(guān)節(jié)僵硬了，才覺(jué)得有效果。
你這樣執(zhí)行下去，肩袖損傷就來(lái)了。
一般玩家練的話就是，每天每個(gè)動(dòng)作一組，每組做個(gè)十來(lái)次就夠了。
（3）要貼合自己的體態(tài)問(wèn)題
最后一點(diǎn)就是，肩袖對(duì)肩關(guān)節(jié)體態(tài)影響還是蠻大的，你訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)自己的體態(tài)來(lái)訓(xùn)練。
比如圓肩駝背的人，就要多練手臂外旋動(dòng)作。
招財(cái)貓上旋，和L字外旋，這樣會(huì)更適合你的肩袖弱點(diǎn)。
再比如翼狀肩胛、以及平時(shí)鍛煉后背肩胛骨位置痛的人，就要多練手臂內(nèi)旋動(dòng)作。
比如招財(cái)貓下旋，和L字內(nèi)旋，這樣能解決你的肩胛穩(wěn)定弱點(diǎn)。
對(duì)于系統(tǒng)健身玩家來(lái)說(shuō)，你平時(shí)的訓(xùn)練，對(duì)肩袖肌群就有一定的強(qiáng)化。
但是如果您也有體態(tài)問(wèn)題，那么進(jìn)行肩袖肌群的針對(duì)性熱身，那么對(duì)你的訓(xùn)練效果就有更好的作用。
