來源：KnowYourself
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還記得在年紀(jì)小的時(shí)候，總覺得時(shí)間過得很慢。對(duì)于想做的事，孩子們總會(huì)迫不及待地找機(jī)會(huì)嘗試。
唯獨(dú)對(duì)于不想做的功課，可以拖到暑假的最后一天。
但不知道從什么時(shí)候開始，“拖延”成了現(xiàn)代成年人生活中的一種常態(tài)。想做的、不想做的，都要拖一拖、等一等。
朋友聚會(huì)？——下次再說。
健身節(jié)食？——明天開始。
出門旅游？——來日方長(zhǎng)。
在一次又一次的“下次吧”中，朋友聚會(huì)漸漸再也沒叫過你，肥宅快樂餐依舊每天不停嘴；想去的地方也從來沒去過。
無論在生活還是工作中，總有人被這種“習(xí)慣性的拖延”所困擾。很多人容易把拖延的原因簡(jiǎn)單化：因?yàn)閼?，因?yàn)槿狈Π才牛蚴且驗(yàn)闆]有時(shí)間觀念。
但實(shí)際上，除了這些直觀的認(rèn)識(shí)，“習(xí)慣性拖延”還有著更深層次的原因，有時(shí)連拖延者自己都沒有意識(shí)到。
今天，我們就想和大家來聊一聊“習(xí)慣性拖延”。
習(xí)慣性拖延者
都有哪些拖延“姿勢(shì)”？
(Gendler, 2007)
在生活中，“拖延”對(duì)于很多人來說都并不陌生。
雖然生活中人們常常調(diào)侃自己為“拖延癥晚期患者”，但“拖延”并不是一種臨床意義上的心理疾病，它并不存在于精神疾病的診斷體系當(dāng)中。
不過在心理學(xué)范圍，我們討論的“習(xí)慣性拖延”指的更是一種長(zhǎng)期的狀態(tài)：人們那些長(zhǎng)期的、主動(dòng)選擇的、不理性的拖延行為 (Steel, 2007)。
當(dāng)“拖延”成為一種生活常態(tài)時(shí)，一個(gè)人拖延的表現(xiàn)可能是非常多種多樣的 。有些拖延的方式看似“合情合理”，以至于連拖延者本身，都沒有辨識(shí)出這些行為的本質(zhì)是“習(xí)慣性拖延”：
01 回避
人們?cè)诹?xí)慣性拖延時(shí)，會(huì)選擇回避和任務(wù)有關(guān)的場(chǎng)所或是場(chǎng)景。比如，明明應(yīng)該在辦公室追趕deadline的白領(lǐng)們，會(huì)在“死線”將近時(shí)選擇去餐廳吃午餐，而不是在辦公室里面吃便當(dāng)。
這種刻意的回避“喚起場(chǎng)景”的行為，實(shí)際上是一種自我欺騙——看不到的問題就不存在 (Park& Brown, 2013)。
這樣一種防御式的行為，在極短的時(shí)間內(nèi)可以快速降低“因?yàn)橄胫€有任務(wù)沒完成”而帶來的緊張。
02 否認(rèn)和輕視
在時(shí)間管理理論中，將人們手頭的工作以“重要”和“緊迫”為標(biāo)準(zhǔn)，被分成了四種類型▼
a. 重要且緊迫；
b. 重要，但不緊迫；
c. 緊迫但不重要；
d. 不重要且不緊迫。
高效的處理方式，應(yīng)該是立刻處理“重要”＋“緊迫”的事情。但是對(duì)于“習(xí)慣性拖延”的人們來說，他們會(huì)選擇去做剩下的那三種類型的事情，然后否認(rèn)那些真正重要緊迫的事情。
比如，在開始為考試背單詞之前發(fā)現(xiàn)自己的桌子很亂，所以決定先整理桌面(急迫但不重要)，然后上淘寶買點(diǎn)收納工具(不急迫也不重要)。
在整理桌面和網(wǎng)購的時(shí)候，“背單詞”這件事的緊迫性和重要性就被人們否認(rèn)掉了。
03 嘲笑他人
還有的人，在自己未完成任務(wù)時(shí)，還會(huì)嘲笑那些擁有更好的時(shí)間管理概念和執(zhí)行力的人。這種貶低他人的態(tài)度，其實(shí)也是在抬高自己——證明自己是因?yàn)樽约河心芰ν涎?，所以拖延是合理的?/span>
04 和比自己更拖的人比較
還有一種人，會(huì)通過“社會(huì)比較”來合理化自己的行為。但這種社會(huì)比較往往是向下的——選擇和比自己更拖延、更慢的人比較。
這種向下比較會(huì)給他們帶來自我安慰，讓他們覺得自己的拖延并不嚴(yán)重。
05 分散注意力
還有一些人，并不會(huì)直接否認(rèn)任務(wù)的重要性，但會(huì)在任務(wù)來臨之前，努力把自己的注意力分散到其他事物上。比如說，要開始做作業(yè)了，就想練琴了。
這其實(shí)是因?yàn)槲赐瓿傻娜蝿?wù)會(huì)讓人覺得自己一事無成，從而給人帶來緊張和焦慮感。把注意力分散到其他事物上，其實(shí)是一種“精神補(bǔ)償”的行為。
在不能真正完成應(yīng)該做的任務(wù)的時(shí)候，通過完成一些別的事情來讓自己感到“有產(chǎn)出”，從而降低緊張和焦慮感。
習(xí)慣性拖延背后的心理是什么？
誠然，“習(xí)慣性拖延”的背后除了心理因素，還有一些其他的原因。比如遺傳性因素(McGue, 2002)。
此外，當(dāng)今的快節(jié)奏社會(huì)環(huán)境也是一個(gè)重要的原因——人們往往很難平衡多角色中的多線程任務(wù)，因此更容易拖延 (Milgram, 1992)。
但其實(shí)，“習(xí)慣性拖延”有著更深層和復(fù)雜的心理因素：
01 “因?yàn)樾那椴缓枚涎?，因?yàn)橥涎佣那楦缓谩钡乃姥h(huán)
Steel (2007)發(fā)現(xiàn)，越容易受到心情影響的人，就越有可能拖延。對(duì)于情緒低落、緊張或焦慮的人，光是改善情緒，就花費(fèi)了他們大量的認(rèn)知資源，更不要談完成任務(wù)了。
不僅如此，拖延本身也會(huì)給人們帶去焦慮和抑郁的情緒。不能按時(shí)完成任務(wù)，往往會(huì)讓人覺得“自我挫敗”。
而自我批評(píng)帶來的種種負(fù)面情緒，又更加劇了拖延的行為。最后形成一個(gè)惡性循環(huán)。
另外，人們的拖延不單單只存在于“必須完成的任務(wù)”上。有時(shí)候，面對(duì)那些可以讓他們心情更加放松的娛樂項(xiàng)目，人們也可能拖延。
比如說，和朋友出去郊游，或是見一見久違的親人等等。那是因?yàn)椋?strong>人際交往也是需要耗費(fèi)精力的 (Chakrabarti, 2017)。
即使人們明白在完成這些社交活動(dòng)后會(huì)讓他們感覺更良好，但在決定的當(dāng)下情緒不好、感覺缺乏精力的話，也會(huì)對(duì)這些明明讓自己開心的活動(dòng)一拖再拖。
02 害怕任務(wù)完成的后果
有的習(xí)慣性拖延者會(huì)提前預(yù)想自己任務(wù)完成后的后果，有的拖延者會(huì)害怕失敗，而有的拖延者可能害怕成功。
對(duì)于害怕失敗的拖延者們，他們往往是害怕承認(rèn)自己的缺點(diǎn)而選擇拖延。他們拖延行為的潛臺(tái)詞可能是：我要等到自己準(zhǔn)備更充分時(shí)再開始。
而對(duì)于害怕成功的拖延者們，則是因?yàn)楹ε伦约哼^早的完成應(yīng)該完成的任務(wù)，可能會(huì)被安排更多的任務(wù)，或者是以后會(huì)被認(rèn)為是“可以承擔(dān)更多任務(wù)”的人。
他們用拖延的方法，規(guī)避掉可能出現(xiàn)的責(zé)任和更多的期待。
03 期望管理的手段
關(guān)于對(duì)事件結(jié)果的滿意度，存在這樣一個(gè)公式：
滿意度 ＝ 事情的結(jié)果 — 期望
有一些習(xí)慣性拖延者其實(shí)是在通過刻意的期望管理，選擇了“不可能好好完成任務(wù)的姿態(tài)”，人為地降低自己的期望，以此來提高對(duì)結(jié)果的滿意度。
因?yàn)?，通過“拖延”這樣一種方法，人們實(shí)際上是以“自我設(shè)障”來降低期望——讓自己在明顯不充足的時(shí)間里完成一個(gè)任務(wù)。
如此一來，即使結(jié)果不盡如人意，他們也能大大方方地將此歸結(jié)為：因?yàn)槲覜]準(zhǔn)備/我時(shí)間不夠。
即使這聽起來并不理智，但對(duì)他們而言，也好過自己全力以赴了，卻依然沒有獲得滿意的結(jié)果。
04 對(duì)未來缺乏實(shí)感
拖延者對(duì)“未來的自己”其實(shí)是缺乏同理心的 (Swanston, 2016)。換言之，人們能很好的體驗(yàn)當(dāng)下的感受，卻不能提前感受到未來的自己。
所以，拖延者們往往在犧牲“未來的我”的滿足感來成就“現(xiàn)在的我”的快感。
另外，因?yàn)槿藗儗?duì)于未來的時(shí)間的感知也是不客觀的。當(dāng)任務(wù)的的截止日期離當(dāng)下的日期看起來很遠(yuǎn)時(shí)，拖延者并不能真切的感受自己究竟還剩多少時(shí)間。
這也是為什么有的拖延者會(huì)在截止日期快要到來的時(shí)候，才驚覺原來沒有多少時(shí)間了。
而對(duì)未來缺乏現(xiàn)實(shí)感，也正是人們總是誤以為“還有時(shí)間”、“總有下次”、“還有機(jī)會(huì)”的原因。包括對(duì)朋友聚會(huì)、陪伴家人的機(jī)會(huì)的拖延。
如何改善拖延？
01 設(shè)定可分解的、現(xiàn)實(shí)的任務(wù)
人們總是傾向于完成離自己的能力更近，看上去更容易的目標(biāo) (Lewis, 2016)。因此，你要為自己設(shè)定合理的、符合自己能力的任務(wù)。
并且，將一個(gè)大的可行的目標(biāo)拆分為若干個(gè)小任務(wù)后，每個(gè)小任務(wù)也會(huì)變得更加容易實(shí)現(xiàn)。而實(shí)現(xiàn)的小任務(wù)，又會(huì)為人們實(shí)現(xiàn)整個(gè)大目標(biāo)增添信心和正能量。
在完成每一個(gè)小任務(wù)后，人們都會(huì)真切的感受到完成一件事情的成就感。從而意識(shí)到，一個(gè)大任務(wù)的背后，往往是分解的、持續(xù)的努力和付出。
比如說，你想在一個(gè)月內(nèi)背完一本單詞書，就可以把任務(wù)分解到每天的分量上。
這樣，你會(huì)看到，即使有一天可能因?yàn)槟承┰颍荒芡瓿扇蝿?wù)，依舊不會(huì)影響整個(gè)背單詞目標(biāo)的推進(jìn)。
02 增強(qiáng)對(duì)未來的實(shí)感
人們對(duì)于未來的時(shí)間是沒有實(shí)感的。但如果換一種計(jì)時(shí)方式，可能會(huì)讓人們更好地體會(huì)時(shí)間的流逝。
比如，如果對(duì)人們說他們剩下的壽命還有70年，許多人會(huì)感到這是一個(gè)龐大的數(shù)字，并沒有覺得時(shí)間走的有多快。
但如果對(duì)人們說他們剩下的壽命還有25550天，很多人會(huì)感到所剩時(shí)間不多，有一種緊迫感。
其實(shí)用“天”來衡量時(shí)間，會(huì)讓人覺得未來更加緊迫。因?yàn)樘毂刃瞧?，月或者年更短?/span>
因此，也有研究者建議用倒計(jì)日甚至是倒計(jì)鐘來幫助人們更好的體會(huì)時(shí)間的流逝和任務(wù)的到來。
03 為每一個(gè)小任務(wù)的完成設(shè)定小獎(jiǎng)賞
人們對(duì)于任務(wù)的抗拒會(huì)影響實(shí)際的執(zhí)行力。Steel(2007) 發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)于是否厭惡一項(xiàng)任務(wù)主要是來源于對(duì)其價(jià)值的判斷。
而這里的“價(jià)值”和任務(wù)完成后得到的獎(jiǎng)賞有關(guān)。所以，拖延的人們可以分解任務(wù)，并且在每完成一個(gè)小任務(wù)后給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)賞。
但這個(gè)獎(jiǎng)賞也必須要分清楚，是不是對(duì)自己已完成的成就的過度滿足。比如說，工作五分鐘，玩耍兩小時(shí)。
要謹(jǐn)記獎(jiǎng)賞的設(shè)立，應(yīng)該是為了激勵(lì)自己更好地完成任務(wù)而存在的。
04 學(xué)會(huì)自我關(guān)懷
完成任務(wù)和情緒是息息相關(guān)，互相影響的。
首先，對(duì)于長(zhǎng)期被焦慮、抑郁和對(duì)自身低評(píng)價(jià)的人們來說，及時(shí)的尋求專業(yè)的心理幫助是十分必要的。
適當(dāng)?shù)膮⑴c人際社交，也可能讓自己的心理狀態(tài)變得更好起來。而主動(dòng)及時(shí)地尋求幫助，本身也是克服拖延的重要一步。
還有一種是因?yàn)槿蝿?wù)而導(dǎo)致的負(fù)面情緒，比如說因?yàn)闆]能完成“好”任務(wù)而焦慮抑郁，又因焦慮抑郁不能好好的完成任務(wù)，最后因?yàn)橥涎恿硕鴧拹鹤约骸?/span>
其實(shí)更像是一種惡性循環(huán)。而打破這種惡性循環(huán)，首先就是接納自己的負(fù)面情緒，用原諒和接納替代自我指責(zé)。
研究證明，那些懂得自我關(guān)懷的人，也會(huì)更自律、更好的控制自己。在面對(duì)有挑戰(zhàn)的情況，更不會(huì)輕言放棄。
我時(shí)常覺得，“習(xí)慣性拖延”像是對(duì)明天的一種透支——把今天的事，用明天的時(shí)間完成。但很多時(shí)候，“今天的事”錯(cuò)過了就是錯(cuò)過了。
還有的時(shí)候，明天有“明天的安排”。對(duì)于想做的事，最好的時(shí)間點(diǎn)就是“現(xiàn)在”。你說呢？
不管是該完成的事情，還是本可以立即擁有的快樂，錯(cuò)過了就是錯(cuò)過了。在每一次本來可以及時(shí)行樂的時(shí)機(jī)，我們因?yàn)橹T多顧慮和拖延，推脫說“下次吧”。
在網(wǎng)絡(luò)上搜索“下次”，有近8000萬個(gè)關(guān)于等下次的故事，相應(yīng)地，就有8000多萬個(gè)等下次的理由。
我們總是用這些各種各樣的理由，把事情推到下次。但是，有多少個(gè)“下次”真的會(huì)有下次？
關(guān)于下次，更多的是無數(shù)不走心瞎扯的尬理由，以及在無盡等待中的遺憾和錯(cuò)失。
現(xiàn)在年輕人常掛在口頭的一句話就是：看心情。
心情引導(dǎo)行為，已經(jīng)逐漸成為了年輕一代的社交習(xí)慣，他們總是由心出發(fā)、樂于表達(dá)分享，想做的現(xiàn)在就去做，及時(shí)行樂。
References：
Chakrabarti,P. (2017). Energy and Interpersonal Relationships. Retrieved from Psycholody Education
Gendler, T.S. (2007). 'Self-Deception As Pretense'.Philosophical Perspectives, 21, 231-258.
Lewis, T. (2016). 3 Science-backed ways to combat procrastination.Business Insider.
McGue, M. (2002). Genetic and environmental influences on human psychological differences. Journal Of Neurobiology, 54(1), 4-45.
Milgram, N., Gehrman, T., & Keinan, G. (1992). Procrastination and emotional upset: A typological model. Personality And Individual Differences, 13(12)
Park, S., & Brown, C. (2013). Different perceptions of self-handicapping across college and work contexts. Journal Of Applied Social Psychology, 44(2), 124-132.
Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority ofshort-term mood regulation: Consequences for future self. Social andPersonality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic andtheoretical review of quintessential self-regulatory failure. PsychologicalBulletin, 133(1), 65-94.
Swanson, A. (2016). The real reasons you procrastinate and how to stop.The Washington Post.
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