限時進食(time-restricted eating)。它包括在一天中指定的一段時間內(nèi),人們可以吃任何他們想吃的東西;然后在進食窗外“禁食”。最常見的限時飲食有8:16,即每天禁食16小時,剩下的8小時可以進食。其他方法還有隔天禁食、5:2輕斷食。5:2就是1周7天內(nèi)有5天正常飲食,剩下2天只攝入500-600卡路里。間歇性禁食是一個涵蓋了上面這些不同方法的總稱。
許多人想知道間歇性禁食與傳統(tǒng)的每日熱量限制相比有何不同。
大部分研究表明,限時進食會導(dǎo)致較低的熱量攝入和體重減輕,同時避免了傳統(tǒng)飲食中繁瑣的熱量計算,只需要遵循規(guī)定的時間禁食即可,因而更簡單易行。心臟病專家,醫(yī)學博士Ethan J. Weiss通過間斷進食7年,使他自己瘦了3.6公斤(8磅),并開始向想減肥的朋友和病人推薦這種方法。
加州大學舊金山分校心血管研究所副教授Weiss說:“我喜歡這種簡單的飲食方式?!?。但他也覺得“這太好了而不可能是真的,因為你可以在一個狹窄的時間窗內(nèi)吃任何你想要的東西。”
限時進食的減肥效果并不一致
去年,Weiss進行了一項隨機對照試驗,和一日三餐自由進食對比,他有點失望地發(fā)現(xiàn)接受限時進食的那組人并沒有比另一組人減輕更多的體重。研究結(jié)果發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》雜志。在2020年秋天線上的歐洲糖尿病研究協(xié)會(EASD)年會上Weiss介紹了自己的研究。
在這項最新的研究中,研究人員隨機分配了116名超重或肥胖的成年人,一組進行限時進食12周,另一組堅持他們通常的飲食習慣。其中,限時進食者只能在中午12點和晚上8點之間進餐。
最后,這些參與者平均減重了約2磅。但是,堅持常規(guī)飲食的人也減輕了一些體重。這意味著兩組之間的差異在統(tǒng)計學上沒有意義。
研究人員承認,他們的發(fā)現(xiàn)與先前的一些研究相矛盾。他們推測,潛在的原因是8小時的進餐時間窗口“不是最佳的”。
詹妮弗·布魯寧(Jennifer Bruning)是營養(yǎng)與營養(yǎng)學會的注冊營養(yǎng)師和發(fā)言人。她對Weiss的研究結(jié)果并不感到驚訝。布魯寧說,簡單地告訴人們在中午至晚上8點之間進食,而沒有任何限制或其他飲食建議,“可能不是減肥的最佳方法。”
布魯寧說,無論人們選擇哪種飲食計劃,減肥目標都不應(yīng)該以犧牲良好的營養(yǎng)為代價。
伊利諾伊大學芝加哥分校的營養(yǎng)學教授Krista Varady對此表示同意,為了整體健康,人們應(yīng)注意飲食本身,而不只是時間。Varady還說,像任何飲食一樣,間歇性進食也并不是沒有缺點的,并不適合所有人。
Varady博士及其同事在2018年對限時性飲食進行了自己的研究。他們?nèi)脒x了23名肥胖者,測試12周的限時進食的減肥功效。參與者被允許有8小時的進食時間(上午10點到下午6點),之后禁食16小時(下午6點到次日上午10點,可以喝水)。
研究人員測量了體重、脂肪質(zhì)量以及代謝參數(shù),并將試驗組與23名自由飲食者配對的對照組進行了比較。Varady的團隊發(fā)現(xiàn),限時飲食可以幫助人們在8周內(nèi)減輕其初始體重的3%,約為3 kg(7-8 lb)。相反,堅持日常飲食習慣的人則沒有任何變化。限時飲食組的收縮壓在12周內(nèi)從128 mmHg降至121 mmHg,與自由進食者相比有顯著性差異,但兩組患者的空腹血糖、血脂、胰島素或胰島素抵抗無顯著性變化。該項研究的上述結(jié)果發(fā)表在Journal of Nutrition Health & Aging上(Nutr-Health Aging,2018;4:345-353)。
Varady博士形象地比喻說:“人們會因為一直監(jiān)控卡路里而感到精疲力盡。你所需要做的就是看一看鐘表,自然會帶來卡路里的限制?!北M管大多數(shù)人因為社交活動有可能會停用一天(通常是周六)。
布魯寧說:“如果您發(fā)現(xiàn)間歇性禁食以其簡單而吸引人,那么大多數(shù)人都可以安全地進行?!钡?,她補充說,有些人應(yīng)該格外小心并首先咨詢他們的醫(yī)生,包括那些需要與食物一起服用的的藥物,尤其是糖尿病人以及有飲食失調(diào)史的人。
減肥與進食時間窗的長短有關(guān)嗎?
Varady對8小時的進食時間窗進行了初步研究,隨后她又對4小時或6小時的進食時間窗進行了進一步的研究,以觀察更短的進食時間是否會導(dǎo)致更大的體重減輕,
研究人員招募了近60例志愿者,以肥胖的中年女性為主,將他們隨機分為3組。其中4小時飲食窗口組每天所有的熱量攝入控制在下午3點到7點;6小時飲食窗口組在每天下午1點到7點內(nèi)飲食;最后一組為沒有飲食時間限制的對照組。該項研究的結(jié)果發(fā)表在去年的細胞代謝雜志(Cell Metab. 2020;32:366-378.e3)。
Varady解釋說,6小時、8小時飲食窗口組的時間設(shè)定,是為了讓人們在社交時間吃晚餐,從而希望減少中途退出研究的情況。她說:“與隔日禁食不同,大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)限時進食很容易融入他們的生活方式?!?。
在為期8周的時間里,試驗組的受試者 在規(guī)定的4小時或6小時內(nèi)可以隨意吃喝,包括家庭聚餐、社交聚餐;而除此之外的禁食時間段,只能喝水或零熱量飲料。對照組則被要求維持體重,不需要改變?nèi)粘5娘嬍澈湾憻捤健?/p>
結(jié)果顯示:與對照組相比,4小時和6小時飲食窗口組的平均體重減輕了3.2%,這與他們每天減少了550大卡的熱量攝入有關(guān)。值得一提的是, 更嚴格的4小時限時進食組和相對寬松的6小時限時進食組在減肥效果上并沒有明顯差別。雖然研究者對此感到有些出乎意料,但對于想要實施每日限時進食的人來說,可以放寬一點條件無疑更容易堅持。與自由進食組相比,兩個飲食窗口組的氧化應(yīng)激和炎癥指標降低了約35%,但代謝性指標方面幾乎沒有變化。
Varady說:“這項研究表明,對大多數(shù)人來說,禁食6小時是非常有意義的。同時,較長時間禁食并不會產(chǎn)生額外的減肥益處?!?/p>
間歇性禁食比常規(guī)節(jié)食更有利于減肥嗎?
如果減肥是首要目標,那么很多人想知道限時進食與傳統(tǒng)的每日節(jié)食相比有多大區(qū)別。
間歇性禁食被宣傳可以更快的減肥,還能降低胰島素抵抗和血糖水平,預(yù)防2型糖尿病。但根據(jù)發(fā)表在《American Journal of Clinical Nutrition》的一項最新研究,間歇性進食并不能比常規(guī)節(jié)食獲得更好的減肥效果。
研究者跟蹤調(diào)查了兩組分別使用間歇性進食和常規(guī)節(jié)食的受試者,50個星期后,研究者并沒有發(fā)現(xiàn)這兩組人之間存在巨大的減肥效果差異,他們都減掉了差不多的體脂。研究者不但沒找到間歇性禁食更好的證據(jù),反而發(fā)現(xiàn)常規(guī)節(jié)食者的血糖下降更多。
由此,研究者認為,節(jié)食減肥的關(guān)鍵并非何種節(jié)食方法,而在于堅持,只要總熱量攝入下降,并長久保持,哪種節(jié)食方法的效果都差不多。例如,對于5/2斷食法,需要在正確的前提下執(zhí)行。不要在非禁食的日子吃得太多,來補償禁食日子損失的卡路里。如果總熱量匹配,間歇進食并不會比傳統(tǒng)的熱量限制帶來更多的體重減輕。
試著把注意力集中在營養(yǎng)豐富、高纖維和高蛋白的食物上,這些食物會讓你容易感到飽腹。湯是個不錯的選擇,尤其是在快節(jié)奏的日子里。研究表明,它們可能會讓你感覺比相同成分或卡路里含量的食物更飽。
原創(chuàng)編譯自:To Fast or Not? The New Dieting Dilemma - Medscape - Jan 12, 2021.
周
三
相
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《 魯 原 心 論 壇 》
陳魯原
廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科
廣東省心血管疾病研究所