中國有句老話叫做“好吃不過餃子”，餃子不僅是傳統(tǒng)美食，還是一座微型“膳食寶塔”，實力養(yǎng)生擔(dān)當(dāng)！
01
餃子，是實力養(yǎng)生擔(dān)當(dāng)
1）營養(yǎng)全面
餃子皮是面粉，富含碳水化合物；里面的餡有肉、蔬菜、海鮮等，膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等都能得到補充。
所以從營養(yǎng)均衡的角度來說，吃餃子是一種有助于實現(xiàn)食物多樣化的飲食方式。
2）利于吸收、好消化
做水餃餡兒時，都會把食材剁碎，這樣可以讓食材更容易被人體吸收利用。
餃子皮中的淀粉經(jīng)過煮制之后，從人體不容易消化吸收的“β狀態(tài)”，轉(zhuǎn)變?yōu)橄鄬θ菀孜盏摹唉翣顟B(tài)”；再加上餃子皮本身就很薄，煮完比較軟容易咀嚼，減輕了胃腸負(fù)擔(dān)。
3）營養(yǎng)損失小
煮餃子最重要的就是皮不破，這樣就能夠把食材整整齊齊地鎖入其中，有利于保留蔬菜中維生素C、礦物質(zhì)鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養(yǎng)素。
4）做法溫和安全
餃子無論是煮還是蒸，溫度都在100℃左右，屬于低溫烹調(diào)方式，既不會像烘焙食物那樣高溫烹調(diào)，產(chǎn)生丙烯酰胺類物質(zhì)，也不會像高溫油炸類食物那么容易產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺類有害物質(zhì)。
溫和烹調(diào)既達(dá)到成熟、安全需要，又有利于保留營養(yǎng)。
02
學(xué)會幾招
讓營養(yǎng)和美味更上一層樓
當(dāng)然，餃子也非完美，如主食不夠多樣，餡料是肥肉，脂肪就超標(biāo)……因而日常自己在家做的時候，可以通過以下幾個方面加以改善：
1.搟皮時，加點料 加粗糧：包餃子用到的面粉普遍是精白面粉，此類面粉升糖速度快，飽腹感低。
所以，建議包餃子時搭配一些富含礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉，營養(yǎng)成分更多，且可以達(dá)到互補的作用，提高蛋白質(zhì)吸收利用率，還有利于穩(wěn)定血糖，減少肥胖的發(fā)生。
為了不影響整體口感，粗糧粉添加量控制在10%~20%為宜。
加蔬菜汁：在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加鉀等營養(yǎng)素的含量；加胡蘿卜汁，能增加胡蘿卜素的攝入。而且顏色更為誘人，更能激起食欲。
加豆?jié){或牛奶：
若要想餃子皮更有嚼勁，不容易煮破，可以試著用豆?jié){或牛奶代替水來和面。
2.調(diào)餡時，控脂、減鹽
加點菌和藻：
調(diào)餡時應(yīng)該減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1：3或1：4調(diào)和。另外，豆干等豆制品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。
同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。
控制食用油、食鹽的用量：建議調(diào)餡的時候用部分橄欖油和亞麻籽油代替日常攝入較多的大豆油、花生油等；少放鹽，尤其對于韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料，更要額外注意鹽的添加量。
如果煮完之后味道欠佳，可以用醋調(diào)味。
3.搟皮時，加點料包餃子，防“出水”
包餃子時，很多人都遇到過“出水”，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下兩個方法有助預(yù)防“出水”：
為防止蔬菜遇鹽出湯，可以在加入調(diào)味品之前先加一勺油，給蔬菜上一層保護膜。然后把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘左右，這時油脂變稠了會封住水分，再去包餃子就不會出水了。
采取吸水措施，即往餡料里加點吸水性強的食材，比如蝦皮、海米和干貝等，不用發(fā)泡，直接洗凈后用紗布吸干水，剁碎拌在餃子餡里。
4.控制食用量
北方家庭包的餃子，平均6個餃子50克面粉，12個餃子就相當(dāng)于滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)囊煌朊罪埩恕?/p>
建議輕體力勞動者每次食用餃子控制在8~10個為佳，如果沒有飽腹感可以飯前吃點水果或用餐時搭配一些低能量的蔬菜。
“十全十美”餃
餃子皮粗細(xì)搭配，增加了膳食纖維，更健康；肉餡脂肪低；調(diào)味又減鹽，相對來說比普通版的餃子更健康。
1.餃子皮是將白面與玉米面、蕎麥面等全谷物按照2：1的比例搭配起來的。
2.用高蛋白低脂肪的里脊肉代替三分肥七分瘦的肉。
3.粉條代替肉皮，純瘦肉吃起來口感發(fā)柴，而粉絲有彈性，可以代替肉皮，起到調(diào)節(jié)口感的作用。
4.相比起傳統(tǒng)的白菜等餡料，香菇、木耳、豇豆的膳食纖維更高，是白菜（約0.4g/百克）的5倍以上。
5.用海米來代替食鹽，既能增加鮮味，又能減少食鹽攝入；也可以用蝦皮代替鹽，增加咸味，還能多補充蛋白質(zhì)。
【小貼士】下餃子前，可以先用勺子將水沿著一個方向攪動，然后順勢放入餃子，能避免餃子粘連。
03
餃子是冷水下鍋還是熱水？
煮餃子的時候，有些人用冷水而有些人用熱水，那到底哪種方式是正確的呢？
速凍餃子冷水煮
速凍餃子用沸水煮容易破皮，肉餡也不易熟。冷水煮速凍餃子，隨著水溫上升，餃子的面皮和肉餡受熱更均勻，皮的口感也更加勁道。
鮮餃子沸水煮在家自己動手包的餃子，一定要等水煮開后再下鍋。這不僅是為了讓餃子更快煮熟，而且熱水下鍋可以讓餃子皮迅速凝固，避免粘鍋，煮出來的餃子外觀完好，餃子餡也比較新鮮好吃。
資料：我是大醫(yī)生官微、科普中國
編輯：陳雯婷
