神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：有人健身鍛煉是為了追求八塊腹肌、馬甲線和蜜桃臀，有的人則是為了能夠健康長壽，然而，那些每天堅(jiān)持鍛煉的人，真的會(huì)更加長壽嗎？保持怎樣的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率才最有利于身體健康？?jī)身?xiàng)最新研究或許會(huì)給我們帶來啟示，一起來一探究竟吧。本文來自編譯。

根據(jù)近期兩項(xiàng)關(guān)于體育鍛煉與長壽關(guān)系的大型研究的結(jié)果，為了增加長壽的可能性，我們每天至少應(yīng)該走7000步，或者每周進(jìn)行2.5小時(shí)以上的網(wǎng)球、騎自行車、游泳、慢跑或羽毛球等運(yùn)動(dòng)。這兩項(xiàng)最新研究對(duì)一萬多名男性和女性進(jìn)行了為期數(shù)十年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，適量的體育活動(dòng)可以使過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低70%左右。

但研究也表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)長壽的益處可能存在某個(gè)上限，一旦超過這個(gè)上限，不僅無益于長壽，在某些極端情況下反而可能是有害的。

大量科學(xué)研究已經(jīng)表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比很少運(yùn)動(dòng)的人更長壽。例如，美國疾病控制與預(yù)防中心（Centers for Disease Control and Prevention，簡(jiǎn)稱CDC）2018年的一項(xiàng)研究得出結(jié)論，40至70歲的美國人約10%的死因是缺乏鍛煉；2019年歐洲的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，20年不運(yùn)動(dòng)會(huì)使早逝的風(fēng)險(xiǎn)增加一倍。但是關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)量最有利于長壽，以及過度運(yùn)動(dòng)是否會(huì)導(dǎo)致壽命縮短，科學(xué)家們還沒有得出確切結(jié)論。

這些問題正是這兩項(xiàng)新研究的核心，它們從不同的角度交叉研究和印證了運(yùn)動(dòng)量和壽命之間的聯(lián)系。

第一項(xiàng)研究專注于每日步數(shù)和健康的關(guān)系，于本月發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》分冊(cè)（JAMA Network Open）上。我們大多數(shù)人都習(xí)慣于將每日步數(shù)作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，因?yàn)槭謾C(jī)、APP、智能手表或其他活動(dòng)跟蹤器通常會(huì)提示我們每天走到一定數(shù)量的步數(shù)（通常是10000步），但正如前文所述，目前并沒有確切的研究表明我們需要每天走一萬步才能保持健康或長壽。馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校（University of Massachusetts at Amherst）、美國疾病控制與預(yù)防中心和其他機(jī)構(gòu)的研究人員想探究每日步數(shù)與壽命的確切關(guān)系，因此對(duì)一群中年志愿者展開了一項(xiàng)大規(guī)模、持續(xù)性的研究。大多數(shù)志愿者是在約10年前參加這項(xiàng)研究的（當(dāng)時(shí)他們40多歲），參與研究的方式很簡(jiǎn)單——在身上佩戴一個(gè)能連續(xù)一周追蹤每日步數(shù)的活動(dòng)追蹤器。

研究人員收集了2110名參與者的步數(shù)記錄，并通過核對(duì)發(fā)現(xiàn)，這十年中有72名參與者死亡，這是一個(gè)較低的比例，但考慮到參與者群體相對(duì)年輕，這并不令人驚訝。但研究人員也注意到步數(shù)和死亡率之間有較強(qiáng)的相關(guān)性：在參加研究期間每天至少走7000步的男性和女性，死亡的可能性比每天走少于7000步的群體低約50%；隨著步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)下降，每天走9000步以上的人群死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了70%。

但在每日步數(shù)超過10000步之后，運(yùn)動(dòng)帶來的正面作用就不那么明顯了。馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授Amanda Paluch是這項(xiàng)新研究的負(fù)責(zé)人，她認(rèn)為“存在一個(gè)正面作用遞減的臨界點(diǎn)”，也就是說，每天走1萬步以上甚至更多的人未必比每天走至少7000步的人活得更長。

今年8月發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》（Mayo Clinic Proceedings）上的第二項(xiàng)研究得出了類似的結(jié)論：保持每天10000步左右的運(yùn)動(dòng)水平最有益于長壽。自1970年代以來，這項(xiàng)研究規(guī)模極為宏大，招募了8697名丹麥成年志愿者，從上世紀(jì)90年代起收集了長達(dá)幾十年的心臟數(shù)據(jù)。研究者要求參與對(duì)象每周運(yùn)動(dòng)或鍛煉數(shù)小時(shí)，包括騎自行車（這是哥本哈根非常流行的運(yùn)動(dòng)）、網(wǎng)球、慢跑、游泳、手球、舉重、羽毛球和足球等等。研究人員記錄了參與者們的活動(dòng)習(xí)慣，并將他們的運(yùn)動(dòng)記錄與健康情況進(jìn)行了對(duì)比。參與研究后25年左右的時(shí)間里，約有一半的參與者死亡，但那些以各種方式每周鍛煉2.6至4.5小時(shí)的人在此期間死亡的可能性比較少做運(yùn)動(dòng)的人低40%左右。

雖然我們不能將這些鍛煉時(shí)長精確地?fù)Q算成每日步數(shù)，但研究人員估計(jì)，每周鍛煉2.6小時(shí)或每天鍛煉30分鐘的人，運(yùn)動(dòng)量可以換算成每日7000至8000步，而那些每周鍛煉4.5小時(shí)的人則接近每日10000步。

“每周鍛煉10小時(shí)以上的高強(qiáng)度活躍人群，長壽的概率反而降低了約三分之一，”這項(xiàng)研究的主要人員之一、密蘇里-堪薩斯城大學(xué)（University of Missouri-Kansas City）醫(yī)學(xué)教授、圣盧克中美心臟研究所（St. Luke 's Mid America Heart Institute）預(yù)防心臟病學(xué)主任James O 'Keefe博士說，與每周鍛煉2.6至4.5小時(shí)的人相比，前者的運(yùn)動(dòng)量雖然更大，但不一定更長壽。

這兩項(xiàng)研究得出了具有關(guān)聯(lián)性的結(jié)論——體育鍛煉與壽命長度有關(guān)，但運(yùn)動(dòng)量不是越大越好，最有利于健康長壽的運(yùn)動(dòng)量是每天走7000至8000步或鍛煉30至45分鐘左右。

O 'Keefe博士指出，多運(yùn)動(dòng)可能會(huì)略微提高你長壽的幾率，但不會(huì)太多，而且在某種程度上，運(yùn)動(dòng)得太多可能會(huì)適得其反。

Paluch博士建議我們“以任何對(duì)你有效的方式”進(jìn)行日常鍛煉。“每日步數(shù)對(duì)于那些沒有空閑進(jìn)行長時(shí)間鍛煉的人來說可能很有效，但如果你更傾向于進(jìn)行專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉，那也很好?？偠灾３诌m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量是很有好處的。”

譯者：胡穎

本文來自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。