編者按：很多人也許從來沒有睡午覺的習(xí)慣，也從來不曾了解午睡可能帶來的潛在好處。但事實是，午睡能讓你精力更為充沛地應(yīng)付接下來的工作，同時也能為你帶來創(chuàng)造力。所以，如果你想養(yǎng)成午睡的習(xí)慣，不妨看看作者親測有效的10個建議吧。本文譯自medium，文章作者Maya Kroth，原文標(biāo)題How to Take the Perfect Nap。
我現(xiàn)在的生活可以分為兩個階段：午睡前和午睡后。從出生到30歲左右，我都沒有耐心睡過午覺，因為午睡讓我感到昏昏沉沉、不知所措，或者自己錯過了世界上更有趣的東西。而且說實話，我從來不覺得自己能在午睡的時候睡著。
七年前，當(dāng)我以富布賴特（Fulbright）項目的資金支持搬到西班牙、在研究過程中發(fā)現(xiàn)了一本關(guān)于午睡歷史的書時，一切都變了。我每天早上都在檔案室里工作，下午2點左右回家，吃一頓我能力范圍內(nèi)最豐盛的午餐，然后爬上床準(zhǔn)備開始“研究午睡”。剛開始的幾天里，我就躺在那里，睜大眼睛，思緒萬千。日復(fù)一日的努力總算有所回報，我最終還是實現(xiàn)了一個完美午睡的目標(biāo)。
其實經(jīng)過午睡之后，我完全不確定自己是否睡著了。但我其實在不知不覺中就進入了夢鄉(xiāng)，醒來時精神抖擻，準(zhǔn)備開始新的工作。多年來，我把午睡磨練成了一門藝術(shù)，使之與我的生理規(guī)律相協(xié)調(diào)。如果我預(yù)料到疲倦的感覺即將來襲，就試著找到一個可以休息的地方——如果不在家，那么可能在車?yán)锘蚬珗@里。離開西班牙的時候，我早已養(yǎng)成了午睡的習(xí)慣，從那以后，午睡就成了我對抗倦怠和疲憊的秘密武器。以下是我想跟大家分享的一些我覺得非常有用的午睡技巧。
對睡眠的渴望強烈與否與身體及大腦溫度變化息息相關(guān)，反映在一天24小時的周期中就是“作息”。每個人，無論是生活在溫暖或寒冷的氣候中，還是他們吃了一頓大餐，都會經(jīng)歷這些微妙的變化，這是身體的自然反應(yīng)——通常是在早晨醒后6到8個小時左右。對大多數(shù)人來說，“午睡的黃金時間在下午1點到3點之間，”午睡研究領(lǐng)域的領(lǐng)軍人物、《午睡，改變你的生活！》（Take a nap, Change Your Life!）一書的作者Sara Mednick如是說道。所以最好按照作息規(guī)律計劃午睡時間，當(dāng)你的身體自然而然地感到困倦時，你會更容易入睡。
不同的睡眠階段對大腦和身體有不同的好處，所以你可以通過調(diào)整你的午睡時間和時間長短來實現(xiàn)自己想要的目的。根據(jù)Mednick的說法，你小睡的前20分鐘是在第二睡眠階段，這一階段主要負責(zé)提供能量和警覺性。睡得更久，你就會進入慢波睡眠（SWS）階段，這是大腦開始處理記憶和信息的時候，然后是快速眼動（REM）階段，這一階段有助于提升你的創(chuàng)造力。如果你在自己的最佳午睡時間入睡，并保持90分鐘的睡眠——Mednick稱之為“完美的午睡”——你將得度過一個完整的睡眠周期，完美地平衡這三個階段。
不過，并不是所有的午睡階段都是一樣的。Mednick寫道：“根據(jù)經(jīng)驗，白天早些時候午睡會讓你的快速眼動階段更富成效，而下午晚些時候午睡會讓你的睡眠質(zhì)量更高?！比绻阆胍龈鞣N各樣的夢，或者正在進行一個有創(chuàng)意的項目，那你不妨試試在上午晚些時候睡一會兒，這樣就可以提高創(chuàng)造力，但如果你一直感到身體疲憊，那就選擇稍晚的時候好好睡一覺吧。
有時候你睡起來可能會有那種迷失方向的感覺，我也有過這種經(jīng)歷，當(dāng)你在慢波睡眠中醒來時，就會有這種感覺，而慢波睡眠是在補充能量的第二階段睡眠之后出現(xiàn)的。如果你覺得自己出現(xiàn)這種情況很頻繁，可以試試早起幾分鐘，看看是否感到更有精神。
盡管Mednick把90分鐘的小睡稱為“絕對最佳選擇”，但美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議睡個20到30分鐘就夠了。這段時間足夠讓你進入充滿活力的第二階段睡眠，而不用擔(dān)心睡的時間太長以至于醒來之后感覺昏昏沉沉。人們似乎普遍認為，睡個26分鐘是最好的：這是基于1994年美國宇航局（NASA）的一項著名研究，該研究發(fā)現(xiàn)，小睡25.8分鐘的長途飛行員比不午睡的飛行員警覺程度高出50%，在某些任務(wù)上的表現(xiàn)也高出34%。我通常把鬧鐘設(shè)定在30分鐘左右，給自己留出幾分鐘的時間慢慢入睡。
專家表示，午睡時間過晚會影響你的夜間睡眠。所以白天午睡的時候不要睡得太久或太晚，尤其是在你本來晚上就難以入睡的情況下。
在我養(yǎng)成午睡習(xí)慣前的日子里，我會選擇用一杯星巴克來擺脫下午的困頓和無精打采。但你可以兩全其美。由于咖啡因需要大約20分鐘的時間來發(fā)揮作用——幾乎正好是推薦的午睡時間——所以你完全可以在睡前喝下你的拿鐵?？Х纫蚓拖褚粋€天然的鬧鐘，讓你清醒過來，為下一項工作做好準(zhǔn)備。2003年日本的一項研究發(fā)現(xiàn)，喝了咖啡之后午睡比不喝咖啡午睡更能有效地對抗白天的困倦。
對我們許多人來說，快速入睡的主要障礙是思維過于活躍?！拔缢鹘獭盩ricia Hersey建議，如果你沒有這個習(xí)慣，不妨試試在你躺下之前寫寫日記，或者著手處理一下任何困擾你的事情。你也可以試試冥想來緩解壓力，讓你的大腦休息一下。
在我養(yǎng)成午睡習(xí)慣前的日子里，我可以找到無數(shù)不午睡的理由：房間太亮或者外面的交通太吵。然后，一些同事給了我一個飛機上的小睡包，里面有睡眠眼罩、頸枕和耳塞，讓我?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤蕉紦碛泻线m的睡眠條件?，F(xiàn)在我根本離不開這一套家伙什。
你可以訓(xùn)練自己更好地午睡。像Hersey這樣經(jīng)常午睡的人表示，睡得次數(shù)越多，入睡就會變得越容易、越有趣——就像騎自行車一樣。一旦你的大腦和身體養(yǎng)成了午睡的習(xí)慣，你很快就會掌握快速入睡，甚至在沒有鬧鐘的情況下在最佳時間醒來。如果你做不到馬上入睡，Hersey表示：“慢慢來，不要覺得有什么壓力?！奔词鼓銦o法入睡，躺下也能產(chǎn)生積極的效果：科學(xué)發(fā)現(xiàn)，即使睡不早，就那樣躺著也可以有效地減少昏昏欲睡的司機的困倦感。
對Hersey和我來說，午睡激發(fā)了我們對所有與睡眠有關(guān)的事情的癡迷。我花了好幾個小時研究亞麻羽絨被、記憶泡沫枕頭和絲綢睡衣——希望有一天我能買得起。當(dāng)Hersey找到了完美的羊毛毯子時，我都替她感到高興。一想到睡起來的精神抖擻，午睡時間仿佛變得更有吸引力了?！暗词鼓銢]有這些助眠的東西，無論你在哪里，你都可以睡上一覺，”Hersey表示。“哪怕你坐在沙發(fā)上，公園長椅上，甚至在飛機上，睡不睡得著都與你的心態(tài)有關(guān)，你要養(yǎng)成習(xí)慣。無論你處于何處，你都可以睡上一覺，犒勞犒勞疲憊的自己?！?/p>
