一個(gè)致力于發(fā)現(xiàn)創(chuàng)造美、探求生活價(jià)值的傳播平臺(tái)。14小時(shí)前
每天，大大小小事情中，是不是總有幾項(xiàng)，明知道很重要，但還是各種理由，推遲到最后一刻？
或者，明知這就是該你來(lái)做的，但還是懷著僥幸，希望有別人幫你把它消滅？
而且，知道后果是什么，還是一次次選擇那樣干……
這樣的事情多了之后，自己也感到很沮喪。
事實(shí)上，受此困擾的人很多。
調(diào)查顯示：95%的人承認(rèn)自己會(huì)拖延。92%的人無(wú)法完成新年目標(biāo)。有五分之一的成年人經(jīng)常拖延。
大學(xué)生中，這個(gè)比例會(huì)達(dá)到80％至95％，嚴(yán)重程度者占到三成。
在公司里，平均每人每個(gè)工作日會(huì)拖延掉100分鐘，每人每年由此造成的損失約為9000美元。
嚴(yán)重時(shí)，可能會(huì)覺(jué)得自己簡(jiǎn)直無(wú)可救藥，看來(lái)只能平庸度過(guò)此生。
但拖延真的是因?yàn)閼?，我們只能陷在這個(gè)循環(huán)里了嗎？
是什么讓我們屢屢拖延？
傳統(tǒng)上，人們會(huì)把拖延癥歸因?yàn)閼卸?，或者是不善于做時(shí)間管理。但新的研究表明，拖延癥主要是我們無(wú)法妥善管理自己的情緒，容易被挫敗、擔(dān)心之類(lèi)的心理反應(yīng)支配。
心理學(xué)教授弗莎·希胡瓦說(shuō)：“拖延癥在本質(zhì)上是非理性的。明知道這么干會(huì)產(chǎn)生消極的后果，可你還是這么干?！?/strong>
它是自己應(yīng)對(duì)消極情緒的方式，也是過(guò)于關(guān)注自己一時(shí)情緒的結(jié)果：我們選擇把較長(zhǎng)期的目標(biāo)先往后擱，是因?yàn)樵谝庾R(shí)里，還有那么多的負(fù)面情緒需要處理。
負(fù)面情緒的產(chǎn)生，有時(shí)是因?yàn)楦傻哪羌伦屓瞬凰?；有時(shí)，任務(wù)本身不討厭，但伴隨著工作會(huì)產(chǎn)生自我懷疑、低自尊、焦慮、不安全感，等等。
比如突然接到一個(gè)不太熟悉的任務(wù)，先是擔(dān)心自己做不好，稍微有點(diǎn)進(jìn)展了，又擔(dān)心會(huì)被別人笑話(huà)。于是拖延情緒就上來(lái)了。
接著，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己的拖延把事情搞砸了，又會(huì)陷入懺悔之中，使得焦慮和壓力加劇，從而帶來(lái)進(jìn)一步的拖延。
心理學(xué)者約瑟夫·費(fèi)拉里說(shuō)，拖延的發(fā)生一般有兩個(gè)基本原因：
1，拖延者覺(jué)得自己目前的情緒不適合完成任務(wù)
2，拖延者相信拖延一下，之后情緒就會(huì)變好
一邊是無(wú)法行動(dòng)去完成計(jì)劃，一邊是為無(wú)法完成計(jì)劃而痛苦，兩者交疊，又會(huì)降低自我滿(mǎn)足感和幸福感，總之，就是進(jìn)入了惡性循環(huán)。
拖延癥的情緒偽裝
維克多·哈刊在medium上的文章中提到，拖延癥存在三種常見(jiàn)的情緒偽裝：
1，偽裝成恐懼和懷疑
很多時(shí)候，我們無(wú)法行動(dòng)，是因?yàn)槟撤N恐懼，比如恐懼未知、害怕失敗、擔(dān)心別人的評(píng)價(jià)、總覺(jué)自己準(zhǔn)備不足，甚至，還會(huì)恐懼成功——害怕成功帶來(lái)的新?tīng)顩r會(huì)打亂自己原來(lái)的節(jié)奏，讓自己很難從容應(yīng)對(duì)。
這樣，我們就會(huì)把望而卻步的任務(wù)放到最后才做。2012年的一項(xiàng)研究顯示，我們害怕失敗的背后，實(shí)際上是渴望控制。諷刺的是，拖延會(huì)給我們帶來(lái)控制的幻覺(jué)。
2，偽裝成完美主義
很多的成功都得益于完美主義的激勵(lì)。但這種性格，也可能會(huì)絆住前進(jìn)的腳步。因?yàn)橥昝乐髁x者更害怕失敗，傾向于準(zhǔn)備充分才開(kāi)始行動(dòng)。喜歡秩序，害怕混亂，工作中出現(xiàn)小瑕疵，就會(huì)干擾到自己的情緒。完美主義常常會(huì)與抑郁焦慮同行，造成很大的精神壓力。
很多工作，需要的是“快速上線(xiàn)—小步迭代”，在行動(dòng)中去追求完美。
3，偽裝成“現(xiàn)在自我”
科學(xué)家認(rèn)為，在涉及拖延癥的問(wèn)題上，我們都有雙重人格——“現(xiàn)在自我”（a present self）和“將來(lái)自我”（a future self）。
前者追求當(dāng)下的安逸和快樂(lè)，后者則著眼長(zhǎng)遠(yuǎn)，希望做出一些對(duì)自己長(zhǎng)期有益的事情。比如，前者想讓你躺下刷劇，后者想讓你出門(mén)跑步。
拖延癥的結(jié)果，就是“現(xiàn)在自我”贏了“將來(lái)自我”。
從直立行走以來(lái)，大腦就會(huì)促使我們傾向于選擇即時(shí)滿(mǎn)足，而不是艱巨的任務(wù)，即使后者在完成時(shí)能帶給我們更大的樂(lè)趣。
行為科學(xué)上有一個(gè)概念，叫“現(xiàn)實(shí)偏見(jiàn)”，意思是：人傾向于在長(zhǎng)期需求之前優(yōu)先考慮短期需求；人們會(huì)過(guò)高估計(jì)短期利益，而犧牲未來(lái)的利益。
拖延癥就是一個(gè)關(guān)于“現(xiàn)實(shí)偏見(jiàn)”的例子。
在神經(jīng)層面上，我們不認(rèn)為“未來(lái)的我”是自己的一部分，而更像是一個(gè)陌生人。當(dāng)我們拖延時(shí)，大腦認(rèn)為我們拖延的工作是另一個(gè)人要面臨的問(wèn)題。
而且，當(dāng)我們面對(duì)一件讓自己感到焦慮的任務(wù)時(shí)，大腦中的杏仁核會(huì)將這項(xiàng)任務(wù)視為一個(gè)威脅，影響我們的幸福感。
所以即便理智告訴我們，拖延只是一時(shí)爽，麻煩的是將來(lái)，但我們的大腦并不聽(tīng)這套，它的關(guān)注點(diǎn)是如何干掉眼下的威脅。
“deadline”和“早死早超生”為何好用？
了解自己的拖延癥從何而來(lái)，才會(huì)有對(duì)應(yīng)的解決方案。
比如，針對(duì)恐懼和懷疑，解藥就是：無(wú)論如何，開(kāi)始行動(dòng)。而且，別打小怪，直接挑戰(zhàn)巨龍，因?yàn)楦傻衾щy任務(wù)時(shí)，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)也會(huì)啟動(dòng)，帶給我們?cè)S多快感。
有個(gè)讀者梅格·格林，對(duì)《紐約時(shí)報(bào)》談到過(guò)自己怎么對(duì)付拖延癥：“如果你要吞下一只蛤蟆，最好不要盯著它看太久?！?/strong>
針對(duì)完美主義，解藥可以是：承認(rèn)自己的能力有限，消除自我認(rèn)知過(guò)高的妄念。如同F(xiàn)acebook的首席運(yùn)營(yíng)官雪莉?桑德伯格所說(shuō)：“比完美更重要的是完成。”
至于最后那種追求即時(shí)滿(mǎn)足的心態(tài)，科學(xué)家提出了一種“遺憾厭惡理論”（Theory of Regret Aversion），就是引導(dǎo)自己去考慮：如果自己沒(méi)有做某件事，比如鍛煉，將來(lái)會(huì)不會(huì)因此而后悔？預(yù)先去想自己可能會(huì)后悔的狀況，會(huì)幫助我們產(chǎn)生做事的動(dòng)力，把那些對(duì)我們真正重要的事情，立刻撿起來(lái)。
我們都知道，“截止日期deadline”是對(duì)付拖延癥比較好用的一招。
美國(guó)國(guó)家科學(xué)基金會(huì)曾分析過(guò)后臺(tái)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)他們的項(xiàng)目，臨到截止日期時(shí)，提交量才會(huì)急劇增多——這些精英人士也是要靠“deadline”的壓力逼迫，才能完成工作。
有人問(wèn)英劇《黑鏡》的編劇查理·布洛克，他是怎樣寫(xiě)出那么好的劇本的，他回答：
“不要談什么天分、運(yùn)氣，你需要的是一個(gè)截稿日，以及一個(gè)不交稿就能打爆你狗頭的人，然后你就會(huì)被自己的才華嚇到”。
為什么deadline會(huì)這么有用？為什么想到后面還有其他緊迫的事情，索性心一橫，“早死早超生”，往往就收獲效率奇跡？
最近有一篇論文《早死早超生：負(fù)折扣的“去牽掛”解釋》，給出了一種回答。文中認(rèn)為，當(dāng)后面有牽掛的事情時(shí)，人們就傾向于趕緊把前面的劫難過(guò)了，從而給應(yīng)對(duì)后面的事情釋放出自己的認(rèn)知資源。
所以，如果設(shè)置好很難更改的“牽掛事”，會(huì)有助于人們擺脫拖延，盡快去解決前面的問(wèn)題。
拖延的時(shí)候，
原諒和理解自己
我們經(jīng)常會(huì)看到一些對(duì)付拖延的小技巧：比如把大的任務(wù)拆解成幾個(gè)小任務(wù)，每天先完成最困難最糾結(jié)的那個(gè)，制定計(jì)劃時(shí)要貼合實(shí)際并給自己留出一些彈性空間，冥想（體會(huì)活在當(dāng)下），使用清單管理、番茄鐘等工具。
還比如，“給接受誘惑制造困難”：《使女的故事》作者瑪格麗特·阿特伍德，因?yàn)楹芟矚g上推特，為了“不方便”，她把兩臺(tái)電腦分開(kāi)放在辦公室的兩側(cè)，并且只有一臺(tái)能夠聯(lián)網(wǎng)。
這些都很有用，但有個(gè)前提——前面已經(jīng)說(shuō)了，拖延癥本質(zhì)上是情緒問(wèn)題而不是效率問(wèn)題。我們得找到一種新的方式管理自己的情緒，讓自己覺(jué)得堅(jiān)持干活比逃避更值得。
首要的就是，在拖延的時(shí)候，要原諒和理解自己。
你可能會(huì)覺(jué)得，這不是縱容自己?jiǎn)?？但研究者搞過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn)：能原諒自己在第一次考試前拖延的學(xué)生，在下次考試前就會(huì)少拖延一些。這是因?yàn)樗麄儾挥帽池?fù)過(guò)去的負(fù)擔(dān)，專(zhuān)注在新的事情上，效率就提高了。
心理學(xué)教授弗爾沙·西羅伊斯通過(guò)另一個(gè)實(shí)驗(yàn)，也證明：拖延者常是高壓力者和低自我同情者。就是容易為自己的拖延感到焦慮、負(fù)罪。但總是這種狀態(tài)的話(huà)，就騰不出足夠的心智空間去做好新的事情了。
所以，他們建議，無(wú)論我們因?yàn)樽约旱耐涎佑卸嗝椿诤蓿家囍ソ邮茏约?，原諒和釋放自己，輕車(chē)上路，才能走得更遠(yuǎn)。
人生有很多事情，
沒(méi)人告訴我們deadline
TED有過(guò)一期演講，叫《拖延癥人群的內(nèi)心世界》。演講者蒂姆·爾班是一個(gè)科普網(wǎng)站的創(chuàng)始人，也是一個(gè)拖延癥患者。
他在分享了自己的經(jīng)歷后，全世界有幾千個(gè)人給他寫(xiě)信，談?wù)撟约罕煌涎影Y深深困擾。他發(fā)現(xiàn)，這些人之所以心情很沉重，并不是他們當(dāng)下面臨什么迫切的項(xiàng)目，而是一種沒(méi)有deadline的拖延。
? 我們前面說(shuō)的，幾乎都是有deadline的拖延。但還有很多事情，是沒(méi)有人給我們?cè)O(shè)置deadline的。
比如是否要向一個(gè)人表白，要不要?jiǎng)?chuàng)業(yè)，應(yīng)不應(yīng)該換個(gè)工作……這些事情背后，并沒(méi)有一種恐慌機(jī)制來(lái)壓迫我們，甚至沒(méi)有人提醒，和我們談?wù)摗?/p>
有很多事情就是這樣，很重要，但不著急。我們可以無(wú)限地拖延它，甚至一度會(huì)忘掉它。但突然某一天，我們發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)錯(cuò)失機(jī)會(huì)或者沒(méi)有時(shí)間了，于是陷入漫長(zhǎng)的內(nèi)疚和抑郁之中。
“這種長(zhǎng)期拖延使他們感覺(jué)，在自己的生活中，他們有時(shí)好像只是一個(gè)旁觀(guān)者。他們的沮喪不是因?yàn)樗麄儫o(wú)法實(shí)現(xiàn)自己的夢(mèng)想；而是他們甚至無(wú)法開(kāi)始去追逐自己的夢(mèng)想?！钡倌贰柊嗾f(shuō)。
蒂姆在演講的最后，放了一張我們都很熟悉的“生命日歷”：
就是假設(shè)自己可以活得90歲，每個(gè)星期是一個(gè)格子，看看自己還剩下多少格子，還有哪些事情被我們拖延著……
我們也在評(píng)論區(qū)來(lái)聊聊：
有沒(méi)有哪些很重要的事情，
一直被拖延著？
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