蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源之一，其中還含有12種維生素和多種礦物質(zhì)，少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂，還有葉黃素、玉米黃素、甜菜堿等很多保健成分。除了膽固醇高點之外，蛋類簡直是無可挑剔的食物。最令人開心的是，蛋類實在非常非常便宜！在這個房子衣服鞋子豬肉都價格飛漲的時代，吃一個雞蛋還是只需要幾毛錢而已，鴨蛋也貴不到太多。
可是，如果蛋類烹調(diào)不當(dāng)，它的健康好處恐怕就要被壞處所抵消了。
幾乎家家都吃雞蛋鴨蛋，究竟是怎么烹調(diào)的呢？常見家庭烹調(diào)方法有這么幾種：
A 整煮蛋 B水煮荷包蛋 C油煎荷包蛋 D 炒蛋 E 蒸蛋羹
此外，餐館里還有不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味，但是它們的烹調(diào)方法是否會引起健康麻煩呢？
要回答這個問題，先要說說，雞蛋烹調(diào)中可能發(fā)生哪些不利于健康的變化。
人們首先想到的往往是“維生素破壞”，比如蛋黃中豐富的維生素B2，維生素B6，維生素A等。不過，美國農(nóng)業(yè)部的測定數(shù)據(jù)表明，對于家庭中常用的幾種烹調(diào)方法來說，因為加熱時間都比較短，這三種維生素的變化并不是非常大。
從蛋白質(zhì)消化吸收率來說，如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調(diào)方法之間的差異也不是很大。
不過，聽到這里的時候先別著急高興。因為還有一些人們平常不知道的健康指標(biāo)呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產(chǎn)物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標(biāo)，給我們指示了烹調(diào)營養(yǎng)研究的新關(guān)注。
膽固醇氧化產(chǎn)物
人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當(dāng)中，這些膽固醇被嚴(yán)密地保護起來，見不到氧氣，不會受到氧化。所以，測定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過，隨著時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化。不過，氧化的比例仍然很低，因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。
烹調(diào)受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮的時間越長，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多，我在前面的博文中已經(jīng)說過。臺灣的一項研究發(fā)現(xiàn)，制作茶葉蛋的時候，在0-24小時的加熱鹵制時間之內(nèi)，茶葉蛋的膽固醇氧化產(chǎn)物含量隨著加熱時間延長而不斷升高。不過，醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁，相反，它們都能提供抗氧化物質(zhì)，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。
相比而言，整煮蛋的保護程度最為嚴(yán)密，和氧氣的接觸最少；等到雞蛋被打開之后，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。研究發(fā)現(xiàn)，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴(yán)重程度就明顯上升；或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產(chǎn)物，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴(yán)重。測定的確發(fā)現(xiàn)，隨著儲藏時間的延長，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴(yán)重。
烹調(diào)中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會更高一等。焗咸蛋黃的方法沒有進行過測定，但毫無疑問，它一定是所有烹調(diào)方法中最壞的一種——蛋黃已經(jīng)在制作咸蛋過程中受到氧化，然后在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件！
我對這樣的菜總是敬而遠(yuǎn)之，心理上有障礙，總覺得那味道就是脂肪氧化的味道。
那么可能朋友們會問，這氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢？目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，膽固醇氧化產(chǎn)物會引起人體血管內(nèi)皮的損傷，誘發(fā)動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會和正常膽固醇一樣被人體吸收，結(jié)合入脂蛋白當(dāng)中，送到肝臟，然后送到全身各處。至于脂肪氧化產(chǎn)物促進自由基產(chǎn)生的害處，人們早已了解。想想這些已經(jīng)被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內(nèi)，心理上怎能覺得舒服呢？
糖化蛋白產(chǎn)物
另一個近期為科學(xué)界所關(guān)注的事情，就是食物烹調(diào)中形成的“糖化蛋白”產(chǎn)物。這個糖化蛋白，糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話，身體中的蛋白質(zhì)糖化產(chǎn)物就會增加，測定糖化蛋白指標(biāo)，就會發(fā)現(xiàn)指標(biāo)明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關(guān)系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白產(chǎn)物，人們就不一定清楚了。
在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是，測定表明，雞蛋經(jīng)過煎炒之后，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調(diào)呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調(diào)前的生蛋一樣。研究發(fā)現(xiàn)，凡是加了大量油脂烹調(diào)的含蛋白質(zhì)食物，或者是食材當(dāng)中蛋白質(zhì)豐富，又帶有大量油脂，然后再經(jīng)過高溫烹調(diào)，就容易產(chǎn)生大量的糖化蛋白產(chǎn)物。
有人可能會問：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪兒呢？煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖??！是的，這是因為，在高溫下會發(fā)生脂肪氧化，而脂肪氧化產(chǎn)物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，生成糖化蛋白。
從脂肪含量和脂肪酸比例來說，自然更是不用或少用烹調(diào)油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。
總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質(zhì)，沒有受到氧化之前，原本對人體并沒有明顯害處。但是，經(jīng)過不當(dāng)烹調(diào)之后，脂肪、膽固醇氧化，并生成糖化蛋白產(chǎn)物，對人體健康就可能產(chǎn)生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后，無法及時處理這些不利成分，很可能會成為致病隱患。那些發(fā)現(xiàn)吃雞蛋過多不利健康的營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查，并沒有考慮到雞蛋的烹調(diào)方法。希望將來的研究能夠彌補這個不足，看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……
說到這里，聽累了科學(xué)新詞匯的朋友們可以喘口氣，聽我總結(jié)一下雞蛋的烹調(diào)方法與健康的關(guān)系。
按照氧化程度和受熱程度考慮，烹調(diào)雞蛋的方法排名如下：
A級 蒸煮雞蛋，而且蛋黃煮得軟嫩些。
B級 煮荷包蛋、蛋花湯
C級 嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋
D級 炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅
E級 煎蛋角、煮蛋皮等
F級 焗蛋黃、各種表面裹蛋液的煎炸食品
說到這里，想到我家廚房里發(fā)生的一段對話，真的讓我相當(dāng)開心。
某日老公做菜，把雞蛋用煮蛋器蒸熟，然后切成塊，澆上少許調(diào)味汁。我問：為什么不做炒雞蛋了？他說：炒雞蛋有氧化膽固醇啊！我驚訝道：你怎么知道的？他說：不是你在電視上說的么？以前，他炒雞蛋相當(dāng)舍得放油，而且炒得比較老，現(xiàn)在居然會因為氧化膽固醇這個詞匯而徹底改變，真讓人欣慰。
