時(shí)下，減肥已經(jīng)發(fā)展成國(guó)民運(yùn)動(dòng)了，幾乎家家戶戶都有個(gè)整天把減肥掛在嘴邊的女人。不過(guò)可以肯定的是，大多人并沒有真正認(rèn)識(shí)到肥胖的危害，之所以要減，是因?yàn)榉柿舜_實(shí)不好看。
肥胖乃萬(wàn)病之源
但因?yàn)檠匾u了錯(cuò)誤的觀念，很多人的減肥大業(yè)幾乎毫無(wú)進(jìn)展，甚至適得其反。正本方可清源，我們先來(lái)捋捋那些要命的誤區(qū)。
減肥≠減重
大多數(shù)人的認(rèn)識(shí)是，只要體重輕了就證明瘦了，好看了。
首先要搞清楚為什么要減肥，大多數(shù)人的目的肯定是讓自己身體曲線好一點(diǎn)，不那么油膩，能穿更漂亮的衣服（女性更是如此）。要是能達(dá)到這個(gè)目的，體重重一點(diǎn)有什么關(guān)系呢？
身高體重一樣，體型迥異
看到上圖，有沒有很崩潰？體重一樣的人，體型居然完全不同，一個(gè)那么“胖”，一個(gè)那么“瘦”。也就是說(shuō)，可能某人比你重，還比你“瘦”，原因是什么呢？再看一張圖，同樣重量的脂肪和肌肉，體積相差3～4倍。
圖片由專業(yè)人士提供，左為脂肪，右為肌肉
體重由以下部分構(gòu)成：骨骼、器官、水分、肌肉、脂肪。成年后，骨骼和器官重量基本不會(huì)改變，水分一般占比70%左右，比較恒定。能夠變化的就只有脂肪和肌肉了。
脂肪是真正要減少的部分，而肌肉，卻要千方百計(jì)使之增加。因?yàn)榧∪馐切玛惔x的引擎，而新陳代謝決定身體燃燒熱量的速度，身體里過(guò)剩的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量?jī)?chǔ)存起來(lái)。所以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)你的身體成分比例非常重要?，F(xiàn)在你應(yīng)該清楚了：體內(nèi)脂肪含量越高，你看起來(lái)越“胖”；肌肉含量越高，你看起來(lái)越“瘦”，其實(shí)應(yīng)該叫“塑”，塑型的塑。
第三種體型才是大家說(shuō)的“瘦”，脂肪、肌肉含量都很少，瘦得像“竹竿”一樣，全身松垮、干癟，毫無(wú)美感可言，是節(jié)食減肥的終極效果，以后會(huì)詳細(xì)介紹。（正在尋找一張這樣的圖片，大家如果有，可以提供給我，會(huì)給報(bào)酬。）
所以，要想減肥成功，第一步，應(yīng)該是砸掉你家的體重計(jì)，換成體脂儀，多維度檢測(cè)你的身體組成，體重只是相對(duì)不太重要的一個(gè)參數(shù)之一。另外幾個(gè)極其重要的參數(shù)，要格外注意：體脂率、內(nèi)脂、基礎(chǔ)代謝參數(shù)、肌肉量，對(duì)很多女生來(lái)說(shuō)，身體年齡也是重要的關(guān)注點(diǎn)。
體脂率，是身體脂肪總重量（包括皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪、血脂等），占體重的比值。一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率小于17%，女性體脂率小于23%，可視為健康。不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，體脂率沒必要太低。
內(nèi)脂，指內(nèi)臟脂肪，它的積極作用是保護(hù)內(nèi)臟。內(nèi)脂超標(biāo)的副作用是危害極大，是眾多慢性病的根源，是體內(nèi)的定時(shí)炸彈，也是是體脂儀的主要監(jiān)測(cè)項(xiàng)。同時(shí)，內(nèi)臟脂肪通過(guò)運(yùn)動(dòng)很不好減，必須調(diào)整飲食，改變生活習(xí)慣。
基礎(chǔ)代謝率，是保證體型和健康的核心，數(shù)據(jù)測(cè)算方法是用體脂儀顯示的基礎(chǔ)代謝參數(shù)除以體重的公斤數(shù)，得出的數(shù)值，越高越好?；A(chǔ)代謝高的人，睡覺都能減肥，換言之，他根本不可能胖起來(lái)。
要增加基礎(chǔ)代謝率，就要千方百計(jì)增加身體肌肉的含量，除了有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之外，還要保證足量的蛋白質(zhì)攝取。
較高肌肉量，是高基礎(chǔ)代謝率的保證，是保持體型的關(guān)鍵。
我結(jié)合運(yùn)動(dòng)和飲食談幾點(diǎn)建議，也許會(huì)對(duì)大家有用。
該怎么管住嘴
烹飪食物，要堅(jiān)持堅(jiān)持新鮮、少加工、少放調(diào)料的原則。拒絕油炸爆炒。八大菜系瞬間不太合格了，倒是名不見經(jīng)傳的東北燉菜頓時(shí)變得高大上起來(lái)。
營(yíng)養(yǎng)要均衡，每餐2兩肉類蛋白（瘦肉是蛋白質(zhì)，肥肉是脂肪），200ml非肉類蛋白，不低于200g蔬菜水果（不限量，可以多吃），主食最多一小碗，不超過(guò)150g。
食材區(qū)分方法
1. 肉類蛋白質(zhì)，雞、鴨、鵝、魚、蝦、牛羊肉等。禽類要去皮，因?yàn)槠ざ际侵?，吃了容易長(zhǎng)膘。選擇原則是高蛋白，低脂肪。一般是水里的優(yōu)于陸地的，腿少的優(yōu)于腿多的。
2. 非肉類蛋白，蛋類、奶類、豆類（紅豆、黑豆、毛豆），例如牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐等等。兩個(gè)雞蛋，一個(gè)去黃，大約相當(dāng)于一份200ml牛奶的蛋白質(zhì)含量。牛奶、羊奶，優(yōu)選脫脂的或者低脂的。
3. 能量五谷（主食）：一提到主食很多人就會(huì)想到米飯、面條。其實(shí)不然，你熟悉的土豆、紅薯、南瓜、芋頭、魔芋、蓮藕、玉米、紅豆、綠豆等都是主食。（那誰(shuí)，拿南瓜當(dāng)蔬菜的那位，站起來(lái)，我保證不打你?。?/p>
主食吃進(jìn)體內(nèi)，就是糖。從事重體力勞動(dòng)的人，要多進(jìn)食主食，可以快速給肌肉組織提供能量。但大多數(shù)人吃進(jìn)去的主食，不能變成熱量消耗掉的，都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。限制主食攝入最有效的方法是吃的時(shí)候數(shù)數(shù)：一口糖，兩口糖，三口糖……
4. 蔬果類：蔬菜優(yōu)先于水果。少碰牛油果、榴蓮，熱量太高。
必須不遺余力地限制熱量攝入
那天在人民大學(xué)操場(chǎng)跑完圈，正往外走，看見臺(tái)階上一小肥妹滿頭大汗的，左手拿著某比克薯片，右手拿一瓶可樂(lè)，若有所思地望著遠(yuǎn)方。我問(wèn)她為啥運(yùn)動(dòng)完了要吃這些東西，她說(shuō)好不容易運(yùn)動(dòng)一次，犒勞一下自己。
當(dāng)時(shí)我差點(diǎn)嚎啕大哭，我連滾帶爬地跑8公里，消耗的熱量還不到400大卡，你一包200g的某比克，熱量高達(dá)936大卡，你不知道么？還有那高糖分的可樂(lè)……
快消食品，熱量都很高，要限制攝取，好在大多在包裝上都有標(biāo)識(shí)，可以做到心里有數(shù)。
結(jié)合體脂儀，如果能保證攝取的熱量和消耗的熱量大致相同，理論上講，都不會(huì)發(fā)胖。
作者：斷鸝
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