01 動態(tài)嬰兒式
練習(xí)步驟：1，來到四腳板凳式。2，以腕關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)為軸點，將軀干向前，向左，向后，向右劃圈轉(zhuǎn)動，這組動態(tài)練習(xí)完成5組。然后再向后，向左，向前，向右反方向完成5組動態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：神經(jīng)系統(tǒng)得到增強,脊柱更富彈性。頸、肩、腰、背得以放松,可緩解背痛。所有的腹部內(nèi)臟器及腺體得到按摩保養(yǎng),消化系統(tǒng)得到調(diào)理,腰腹贅肉減少。
02 分膝嬰兒式
練習(xí)步驟：從四腳板凳式開始，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側(cè)分開，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)向前伸展。在這個體式上保持3組深呼吸時候，然后身體和雙手分別向左側(cè)和右側(cè)彎曲伸展，分別保持3組深呼吸。
練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
03 新月式
練習(xí)步驟：從四腳板凳式開始，收緊腹部核心，抬右腿向上，然后將右腳向前邁一大步，來到雙手之間，屈右膝，小腿垂直于墊面。將左腿不斷向后伸展，左小腿和左腳背積極按壓墊面，沉髖向下，充分展開左側(cè)的腹股溝。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。呼氣，身體微向后彎，腹部遠離大腿，繼續(xù)向下沉髖，收腹收肋骨，在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側(cè)的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環(huán)系統(tǒng)功能，增加肺活量。
注意事項：如有頸椎疾病，練習(xí)時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關(guān)節(jié)有損失者請小心練習(xí)。（可咨詢專業(yè)老師進行訓(xùn)練）
04 半神猴式
練習(xí)步驟：1，從新月式開始，吸氣，回正身體，呼氣，身體前傾向下，落下雙手，雙手放在右腳的兩側(cè)。2，伸直右腿，腳后跟蹬地，推臀向后向上，讓左髖正好來到左膝上方，左大腿垂直于墊面，右髖向后推，左髖向前拉，保持骨盆擺正，脊背向前延伸。3、右側(cè)髖部向后向上推，右大腿后側(cè)肌肉向上提起。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下繼續(xù)折疊，盡量讓腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放松。在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：打開腿部后側(cè)的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，減少腿部疾病的產(chǎn)生，拉伸腿部后側(cè)膀胱經(jīng)促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。
05 騎馬式扭轉(zhuǎn)
練習(xí)步驟：從半神猴式開始，吸氣，直立起身體，落下右腳，右腳掌踩地，屈右膝，身體向前，大小腿呈90度，小腿垂直于墊面，大腿平行于墊面。將左腿不斷向后伸展，左小腿和左腳背積極按壓墊面，沉髖向下，充分展開左側(cè)的腹股溝。吸氣，雙手臂向兩側(cè)平舉，平行于墊面。呼氣，從肚臍開始，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時眼睛看向右后方，在這個體式上保持3個呼吸，吸氣，回正身體。
練習(xí)收益：打開骨盆，刺激舒緩骨盆的壓力和緊張感，促進盆腔內(nèi)血液循環(huán)，滋養(yǎng)盆腔內(nèi)生殖器官并強化其功能; 拉伸腿部，收緊腹部，有效消除或減少腹部及腿部多余脂肪，讓松弛的身體線條變緊實; 強化腿部及腰腹肌肉力量，增強身體的平衡力。 扭轉(zhuǎn)能夠按摩腹內(nèi)臟器，緩解便秘。
從騎馬式扭轉(zhuǎn)開始，再次回到四角板凳式——新月式（換側(cè)練習(xí)）——半神猴式（換側(cè)練習(xí)）——騎馬式扭轉(zhuǎn)（換側(cè)練習(xí)）
06 橋式
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，雙手向身體方向伸展。雙肩和雙臂積極向下壓向地面，在這個體式上保持5個呼吸。
練習(xí)收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。
07 仰臥束角式
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側(cè)展開，雙手放在雙大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5個呼吸。
練習(xí)收益：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)。
08 仰臥束角卷腹式
練習(xí)步驟：1，仰臥束角式在墊子上。雙手分別放在雙耳的旁側(cè)。2，呼氣，將頭部和胸部向上抬起，停留一個呼吸之后，吸氣，將頭部和胸部緩慢的放落在墊子上。當再次呼氣時，再次向上抬起，吸氣時，落下，完成5組動態(tài)練習(xí)。解開雙手，在下一次呼氣時，再次將頭胸抬起，同時雙手向雙腳方向伸展，在小幅度范圍內(nèi)，腹部有控制的卷起，舒張，完成10組動態(tài)練習(xí)。
練習(xí)收益：鍛煉腹部核心力量
09 雨刷式
練習(xí)步驟：仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成2組。
練習(xí)收益：扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲備能量。放松臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。
10 攤尸式
練習(xí)步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發(fā)出放松的信號，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區(qū)積累。
練習(xí)收益：1. 整個肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠。
習(xí)練結(jié)束！
