每日一練
（形式：視頻 圖文 音頻）
今天熊直接開門見山，推薦一組能夠提升男性體格的瑜伽！
瑜伽也是，它靠的不是一口吃成個胖子，而是日積月累、點點滴滴！
主要體式解
練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側(cè)展開，雙手可以向頭部上方伸展，掌心向上。在此停留5個呼吸。
練習(xí)收益：練習(xí)仰臥束角式的好處：調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經(jīng)
蝗蟲式
練習(xí)步驟：1，俯臥在墊子上，頭部點地，保持雙腿壓實地板。2、呼氣 ，利用脊背的力量，將頭部和胸部抬離地面，雙手向上抬起，向前伸展。肋骨離開地板。雙腿同時向上抬起，收緊背部及下腰部的肌肉，盡可能向上，用腹部保持平衡。3，雙手不斷向身體方向收回，向前伸展，完成5組動態(tài)練習(xí)。呼氣，落下身體和雙腿，俯臥在墊子上。
練習(xí)收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增強(qiáng)脊椎的彈性，可以消除后背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和前列腺也很有益處。
加強(qiáng)側(cè)伸展式
練習(xí)步驟：山式站立在墊子上，雙手于背后交握；雙腳打開約自己一腿長的距離，右腳向外轉(zhuǎn)90度，左腳向外轉(zhuǎn)45度，以腹股溝為折點，保持背部平直，身體向前屈，讓腹胸尋找大腿，盡量讓額頭去碰觸小腿脛骨。如果做不到的朋友可以在自己能做到的體式上停留，保持3個呼吸。
練習(xí)收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更有彈性，練習(xí)B雙手向后，對糾正圓肩駝背也有幫助。
戰(zhàn)士三式
練習(xí)步驟：1，從加強(qiáng)側(cè)伸展式開始，吸氣直立起身體，解開雙手。2，呼氣，軀干在右腿上方向前向下伸展。右腿伸直，并提起左腿向上向后伸展使之與地板平行。保持脊背平直，軀干向前向下繼續(xù)伸展，直到與地面平行，如果身體重心不穩(wěn)，可以將雙手支撐在身體前側(cè)事先準(zhǔn)備好的瑜伽磚上，整個身體、軀干和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在這個體式上保持3個呼吸。
練習(xí)收益：收縮和加強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強(qiáng)平衡力和專注感，背后交握的雙手有助于開肩。
船式
練習(xí)步驟：1，直角坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀干挺直向后傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩(wěn)定不費力的時候慢慢松開雙手，掌心向上，手臂平行于地面，保持雙腿并攏收緊，使身體呈“V”字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩(wěn)定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留2個呼吸。然后嘗試著慢慢的伸直雙腿，在這個體式上保持2個呼吸。
練習(xí)收益：練習(xí)船式有助于強(qiáng)化髖部和腹部核心力量，加強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專注力。
幻椅式
練習(xí)步驟：山式站立在墊子上，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，回到山式。（也可以先做腿部動作，再做手臂動作，嘗試有什么不同）
練習(xí)收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強(qiáng)壯腹部器官和背部。
人面獅身式
練習(xí)步驟：1，俯臥在墊子上。2，屈雙手肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側(cè)的地上。3、吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙肩盡量下沉，盆骨、腳背下壓地面。眼睛看向前方，保持三到五個呼吸。
練習(xí)收益：恢復(fù)脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，調(diào)理月經(jīng)和生殖系統(tǒng)，強(qiáng)肝壯腎。
弓式
練習(xí)步驟：1，俯臥在瑜珈墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調(diào)整呼吸。2，彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。在整個練習(xí)的過程中，保持大腿和腹部貼在墊面上，雙臂保持伸直。在這個體式上保持三個呼吸。簡易弓式適合初學(xué)者練習(xí)，如圖所示。3，吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達(dá)到身體的平衡。頭部向斜上方抬起，肩部向外擴(kuò)展，打開胸腔，,也可腳背回鉤，腳掌對向天花板。4，隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸。之后松開雙手，身體慢慢回落。
練習(xí)收益：不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴(kuò)展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除后腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。弓式還能夠按摩腹內(nèi)臟，增強(qiáng)消化功能，改善肝臟、腎、膀胱的功能，并能治療便秘和糖尿病，還改善內(nèi)分泌功能，對胰腺有益處。對于女性朋友來說，還可改善月經(jīng)失調(diào)，經(jīng)痛等癥狀，對生殖功能有益處。
注意事項：1，肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力后仰，以免對脊柱造成壓力。2，臀部向內(nèi)收緊，有助于腰部的彎曲。3，兩腿不要向外分開太多，盡量保持與肩同寬。4，膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害。
扭擰式
練習(xí)步驟：1、先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳腳尖回勾，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，將左腳放在右膝或右小腿外側(cè)，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3、轉(zhuǎn)身將左手放于右臀后墊子上，右手肘抵左膝外側(cè)，手掌向上。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左后方扭轉(zhuǎn)，整個過程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉(zhuǎn)的幅度。5.右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖回勾；這個姿勢是靠脊柱來帶動腰、腹部的扭轉(zhuǎn)，不要將身體的重量交給手臂承擔(dān)，這樣就會失去效果。6.慢慢還原，調(diào)息。再根據(jù)以上步驟做另一側(cè)練習(xí)。
練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；-緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。
仰臥鞋帶式
練習(xí)步驟：仰臥在墊子上，膝蓋向上抬起至小腹的正上方，相互交疊，左手抓右腳外側(cè)，右手抓右腳外側(cè)膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸，換邊同樣練習(xí)。
練習(xí)收益：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。
快樂嬰兒式
練習(xí)步驟：仰臥于墊子上，屈雙膝，雙手食指、中指抓住兩腳大拇指，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。松開雙手，腳心相對，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕松者，將雙腳拉至頭頂后方。維持3分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。
練習(xí)收益：深度的打開髖部，當(dāng)手臂用力的時候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。
攤尸式
練習(xí)步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發(fā)出放松的信號，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細(xì)感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區(qū)積累。
練習(xí)收益：1. 整個肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠。
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾?。?br>2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個時期的時候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
