2020年11月25日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了最新的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour），新指南針對兒童、青少年、成年人和老年人等不同年齡群體，孕婦和產(chǎn)后婦女以及患有慢性疾病或殘疾的人提供了有關(guān)身體活動和久坐行為最新的具體建議。
指南建議成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強度的有氧運動，或75-150分鐘較高強度的有氧運動，或兩種強度有氧運動的等效組合。建議兒童和青少年每周平均每天進(jìn)行60分鐘的中等至較高強度的有氧運動。該指南還建議所有年齡段的人群都要定期進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。此外，建議所有年齡段的人群均減少靜坐少動的行為。以下是針對兒童青少年、成年人、老年人、孕婦和產(chǎn)后婦女、慢性病人群、殘疾人群等不同人群的具體身體活動建議及注意事項。進(jìn)行身體活動可為兒童和青少年帶來諸多健康效益，在身體健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代謝方面，可以改善血壓、血脂異常和胰島素抵抗；在認(rèn)知方面，可以改善學(xué)習(xí)成績以及執(zhí)行功能；在心理健康方面可以減輕抑郁癥；并減少肥胖的發(fā)生。身體活動建議：
（1）每周每天平均至少進(jìn)行60分鐘中等至較高強度的以有氧運動為主的身體活動。（2）每周至少三天進(jìn)行較高強度的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼健康的訓(xùn)練。（3）兒童和青少年應(yīng)該限制靜坐少動的時間，特別是電子產(chǎn)品的娛樂時間。
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
（3）為所有兒童和青少年提供安全和公平的機會，并鼓勵參加愉快、多元、適合其年齡和運動能力的身體活動。
身體活動對成年人健康結(jié)果的好處包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突發(fā)高血壓、突發(fā)部位特定癌癥、Ⅱ型糖尿病、精神健康(減輕焦慮和抑郁癥狀)、提高認(rèn)知健康和睡眠以及預(yù)防肥胖。身體活動建議：
（1）所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動。
（2）每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或75-150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。（3）每周進(jìn)行至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。（4）每周進(jìn)行300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘較高強度的有氧運動；以及兩種強度的身體活動的等效組合也可以獲得額外的健康益處。
（5）限制靜坐少動的時間，進(jìn)行任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動有助于減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
除了一般的身體活動益處，身體活動有助于防止老年人跌倒，避免與跌倒相關(guān)的損傷，同時預(yù)防骨骼健康和肌肉功能的下降。身體活動建議：
（1）所有老年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動。
（2）每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或75-150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。（3）每周進(jìn)行至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有的大肌肉群。（4）每周進(jìn)行至少3天的以強調(diào)平衡能力和力量訓(xùn)練為主的多種中等或更高強度的身體活動，增強身體機能和防止跌倒。（5）每周進(jìn)行300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動組合，都可以獲得額外的健康益處。（6）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動可以有助于減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
（3）在身體情況允許的范圍內(nèi)盡可能地進(jìn)行身體活動，并根據(jù)健康水平來調(diào)整身體活動水平。
婦女在孕期和產(chǎn)后進(jìn)行身體活動對母體和胎兒的健康都存在益處：降低子癇前期、妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病、妊娠期體重過度增加、分娩并發(fā)癥和產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險，減少新生兒并發(fā)癥，對嬰兒的出生體重?zé)o不良影響；也不會增加死產(chǎn)的風(fēng)險。身體活動建議：
（1）所有無禁忌癥的孕婦和產(chǎn)后婦女應(yīng)在懷孕和產(chǎn)后期間進(jìn)行定期的身體活動。
（2）每周進(jìn)行至少150分鐘中等強度的有氧運動。（3）進(jìn)行各種類型有氧運動、肌肉力量訓(xùn)練以及柔和的拉伸活動。（4）在懷孕前有進(jìn)行較高強度運動的運動習(xí)慣的婦女，或經(jīng)常進(jìn)行身體活動的婦女，可以在懷孕期間和產(chǎn)后期間繼續(xù)維持良好的運動習(xí)慣。（5）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
（3）每天進(jìn)行骨盆底肌肉訓(xùn)練可以減少尿失禁的風(fēng)險。
額外安全考慮：
（1）避免在過熱和高濕度環(huán)境下進(jìn)行身體活動。
（2）在運動前、中、后期，多喝水以保持體內(nèi)水分。
（3）避免參與涉及身體碰撞、易跌倒或者可能會限制氧合狀態(tài)(高海拔地區(qū)) 的活動。
妊娠前三個月避免仰臥位活動。
（4）在進(jìn)行體育競賽等明顯高于建議活動強度的運動之前，孕婦應(yīng)尋求專業(yè)保健人員的建議。
身體活動可為慢性疾病患者帶來健康益處：對癌癥患者，身體活動可降低全因死亡率、癌癥特異性死亡率和癌癥復(fù)發(fā)的風(fēng)險；對于高血壓患者，身體活動可以改善心血管疾病死亡率、疾病進(jìn)程、身體機能、以及與健康相關(guān)的生活質(zhì)量；對于Ⅱ型糖尿病患者，身體活動可以降低心血管疾病死亡率和疾病進(jìn)程；對艾滋病毒患者，身體活動可以改善身體健康和心理健康(減輕焦慮和抑郁癥狀)，而且不會對疾病進(jìn)程產(chǎn)生不利影響。身體活動建議：
（1）所有患有上述慢性疾病的成年人和老年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動。
（2）每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或者75-150分鐘高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。
（3）每周進(jìn)行至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。（4）患有慢性疾病的老年人應(yīng)該多做各種類型的身體活動，每周至少3天的以強調(diào)平衡能力和力量訓(xùn)練為主的多種中等或更高強度的身體活動，增強身體機能和防止跌倒。
（5）在沒有禁忌癥的情況下，運動強度可以增強至每周300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘的較高強度有氧運動；以及兩種強度活動的組合。
（6）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動有助于減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）當(dāng)無法達(dá)到上述建議時，患者應(yīng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行身體活動。
（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，從進(jìn)行少量的身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
應(yīng)向身體活動專家或保健專業(yè)人員咨詢適合個人需要、能力、功能限制/并發(fā)癥的活動建議。
（3）對于沒有禁忌癥的人，在開始不超過快走或日常生活所需的低或中等強度身體活動之前，一般沒有必要進(jìn)行運動前體檢。
如上文所述，除了對一般兒童和青少年的產(chǎn)生許多健康益處外，身體活動對殘疾人健康產(chǎn)生的好處還包括：改善患有認(rèn)知功能障礙疾病的個人的認(rèn)知能力，包括注意缺陷/多動障礙(ADHD)；改善智力障礙的兒童的身體機能。身體活動建議：
（1）每周每天平均至少60分鐘中等至較高強度的以有氧運動為主的身體活動。
（2）每周至少三天的較高強度有氧運動，以及增強肌肉和骨骼健康的力量訓(xùn)練。
（3）兒童和青少年應(yīng)該限制靜坐少動的時間，特別是電子產(chǎn)品的娛樂時間。
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
（3）如果殘障兒童和青少年適合個人當(dāng)前的活動水平，健康狀況和身體機能，則沒有重大風(fēng)險；并且所產(chǎn)生的健康益處大于風(fēng)險。殘障兒童和青少年可能需要咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員或其他身體活動和殘障專家，以幫助確定適合他們的活動的類型和量。
如上述，身體活動為成年人帶來的許多健康益處也與殘疾人相關(guān)。身體活動對殘疾人健康的其他好處還包括: 改善患有多發(fā)性硬化癥的成年人的身體機能，以及與健康相關(guān)的生理、心理和社會生活質(zhì)量；改善脊髓損傷患者的行走功能、肌肉力量和上肢功能，以及與健康有關(guān)的生活質(zhì)量；改善患有損害認(rèn)知功能的疾病或障礙的人(帕金森病患者和中風(fēng)病史的患者)的身體機能和認(rèn)知能力；并可能改善成年精神分裂癥患者的生活質(zhì)量；可改善智力障礙的成年人的身體機能；以及改善抑郁癥患者的生活質(zhì)量。身體活動建議：
（1）所有殘疾成年人都應(yīng)定期參加身體活動。
（2）每周至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或75-150分鐘的較高強度有氧運動；或者兩種強度的身體活動的等效組合。
（3）每周至少2天的中等或較高強度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。
（4）患有殘疾的老年人應(yīng)該多做各種類型的身體活動，每周至少3天的以強調(diào)功能平衡和力量訓(xùn)練為主的多種中等或更高強度的身體活動，增強身體機能和防止跌倒。
（5）每周300分鐘以上的中等強度有氧運動；或超過150分鐘的較高強度有氧運動；以及兩種強度的身體活動的等效組合可以獲得額外的健康益處。
（6）限制靜坐少動的時間，用任何強度(包括較低強度)的身體活動來減少久坐行為。中等到高強度的身體活動可以有助于減少靜坐少動行為對健康的有害影響。
注意事項：
（1）任何的身體活動都是有益的。
（2）應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
（3）在進(jìn)行身體活動時需要咨詢保健專業(yè)人員或其他身體活動和殘疾專家，以幫助確定適合的活動類型和強度。
世衛(wèi)組織最新的指南為所有年齡段的個體及特殊人群提供了關(guān)于身體活動和久坐行為的建議。這些建議肯定了定期進(jìn)行有氧運動和肌肉力量訓(xùn)練以及減少久坐行為的重要性，強調(diào)對于各個年齡段的人群而言，任何的身體活動都是有益的。如果各國采納這些指導(dǎo)方針，并努力將資源直接用于實施方案和政策，預(yù)計在2030年，全球成年人和青少年缺乏身體活動的水平會降低15%，那么衛(wèi)生系統(tǒng)將獲得重大的健康收益和成本節(jié)約。這些收益也會影響到其他領(lǐng)域，越來越多的證據(jù)表明，更多身體活動的人口會產(chǎn)生相互關(guān)聯(lián)的社會、經(jīng)濟和環(huán)境影響。因此我們確保和支持新指南的實施，以便在全世界建立一個更健康、更積極的未來。
