為了睡著，你做過(guò)哪些努力？
據(jù)說(shuō)失眠的時(shí)候，“數(shù)羊”就可以睡著；
據(jù)說(shuō)4-7-8呼吸法可以實(shí)現(xiàn)60秒入眠；
據(jù)說(shuō)睡前瘋狂運(yùn)動(dòng)一場(chǎng)，就能因?yàn)槠v快速入睡；
···
應(yīng)對(duì)失眠的奇招還挺多，但一用在自己身上，好像就失效了。
2020年《全民宅家期間國(guó)人睡眠調(diào)查問(wèn)卷》中顯示19-25歲、31-35歲、56歲以上這三個(gè)年齡段占據(jù)入睡時(shí)長(zhǎng)大于30分鐘TOP3。
在本該進(jìn)入睡眠狀態(tài)的最佳時(shí)期，但卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠。
到底，是「誰(shuí)」動(dòng)了你的入睡？
誰(shuí)控制了你的入睡？
“睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2至3點(diǎn)。如果日出之后才去睡覺(jué)，你就違背了你的生物鐘。”
——《睡眠革命》
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只有「晝夜節(jié)律」和「腺苷」相互匹配，我們才能更好的進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
晝夜節(jié)律，也就是俗稱(chēng)的生物鐘。
遵循“日出而作、日落而息”，以大約24小時(shí)的周期穩(wěn)定規(guī)律地運(yùn)轉(zhuǎn)。它告訴我們的身體什么時(shí)候睡、什么時(shí)候醒。
而腺苷（xiàn gān），則是一種通過(guò)數(shù)量控制困意的物質(zhì)。
腺苷在人體清醒的時(shí)候不斷聚集，聚集到一定數(shù)量就會(huì)激活大腦中促進(jìn)睡眠的區(qū)域（通常是在蘇醒的12-16個(gè)小時(shí)），睡眠壓力增大，于是人體感到困倦、想睡覺(jué)。
從時(shí)長(zhǎng)來(lái)看，入睡時(shí)間超過(guò)半小時(shí)就可能會(huì)存在入睡困難的問(wèn)題了。
誰(shuí)影響了你的入睡？
入睡是一個(gè)相當(dāng)敏感的過(guò)程，在精神上不容易放松的、情緒上容易激動(dòng)的群體，更容易導(dǎo)致入睡困難。生活中，我們熟知的抑郁癥、躁郁癥群體，都因?yàn)榫窦膊《鴮?dǎo)致入睡困難。
另外一些常見(jiàn)的疾病，例如感冒、哮喘引起呼吸不暢通也會(huì)導(dǎo)致入睡困難。手術(shù)、外傷導(dǎo)致的身體疼痛也會(huì)影響入睡效率。
入睡困難，除了自身疾病或心理因素外，外在的環(huán)境因素也是影響入睡的重要原因，如環(huán)境太嘈雜、光線太亮、溫度太高太低等都會(huì)使入睡困難。當(dāng)外在環(huán)境可以改善時(shí)，入睡的困擾自然也就改善了。
怎樣做才能高效入睡？
根據(jù)前文我們講到的「晝夜節(jié)律」和「腺苷」，我們也可以從日常行為中進(jìn)行入睡困難緩解。
「白天」可以這樣做！
① 固定時(shí)間入睡和起床，節(jié)假日也不要打亂作息。
② 午休時(shí)間不要太長(zhǎng)，盡量控制在30min以內(nèi)。
③ 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)曬太陽(yáng)。
④ 下午不要喝茶或者咖啡。
「夜晚」可以這樣做！
① 睡前半小時(shí)不要玩電子設(shè)備；
② 睡前喝酒不助眠，反而刺激大腦；
③ 有困意再上床睡覺(jué)，不要在床上干與入睡無(wú)關(guān)的事情。
當(dāng)然，如果你已經(jīng)出現(xiàn)了入睡困難現(xiàn)象，除了上述幾點(diǎn)，還可以借助睡眠好物營(yíng)造一個(gè)好的入睡環(huán)境。
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